健美没有任何道具只有哑铃如何做引体向上

引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。

　《宝贝对不起》

　　《宝贝对不起》是一首耳熟能详脍炙人口的歌曲，编舞专家把它编成排舞，只有两个八拍，非常容易上手。该舞的特点是虽然简单，但是很好看，极为适合大规模人群搞活动做垫场舞、造气氛、互动等等使用。啤酒篮球队就用它作队舞，每当颁奖或搞活动，都会跳这首《宝贝对不起》，气氛那是相当的活跃。你单位要是搞活动，推荐用这首互动，人人都能上场。

　　《咫尺天涯》

　　《咫尺天涯》是这一期最好听的，歌曲有余音绕梁三日不断之感，排舞总部的老师们都改用它做手机铃声了。你也可以检验检验。编舞也非常棒，在第七期全国班汇报表演片子里，你可以欣赏到由高级教练余丽娜老师带领部分山员演绎这首排舞，很漂亮的。更有意思的是，开的时候，众口一词，一致同意2010年全国万人健美操大赛排舞比赛把它列为中青年组曲目。

《易兄弟》

　　1986年脱颖而出的《易兄弟》更是陪伴许多6人走过青涩岁月的解压歌曲，这首歌实在是太有名了，以至于被50多种语言翻唱过。以后的两年中，歌手凭着优雅的假声演唱和清新的舞曲节拍红遍了整个世界，事业达到了顶峰。这首曾在70-80年代风靡中国，歌厅舞厅必放的舞曲。很多人一听都会说“啊这个听过，很好听的”。那时候的舞迷，现在都成为中老年了，因此2010年全国万人健美操大赛把它列为中老年组曲目，让夕阳红们在回忆中快乐吧。

　　《胜利在望》

　　《胜利在望》是《贫民窟的百万富翁》里的插曲，这部影片获得了第81届奥斯卡金像。影片的音乐也获得多项大，插曲那的节奏，震撼的鼓声，印巴风格特有的旋律都随着影片的上映也火遍全球。当然Linedance的国际编舞们是不会放过这么好听的歌曲的。其中全世界最受欢迎国际排舞编舞大师玛姬·盖勒弗再次领衔编舞这部作品，这是她继编舞《之魂》之后，又一部享誉全球的大师级作品，相信这部排舞作品经过全健排舞的介绍，也一定会成为中国排舞爱好者们的所爱，成为晚会表演的新宠。

《月下凝望》

　　《月下凝望》是英国著名歌唱家约翰埃尔顿的作品。他曾经是已故王妃戴安娜的生前好友，在戴安娜葬礼上，他在全世界数亿观众的面前，弹着钢琴，演唱他专为悼念戴安娜作词作曲的那首歌曲《风中的玫瑰》，其情其景了全世界的戴妃迷们。这首《月下凝望》排舞编舞也是国际上非常著名的编舞，大开大合的舞码都让人体会到音乐中那优美爱情的流淌。国际巨星当然是大制作，整个音乐气势磅礴，非一般歌曲所比。这首排舞非常适合男女双人表演，希望不久我们会看到国内排舞表演的演绎。

　　《迷人之地》

　　《迷人之地》非常优美抒情，歌曲讲述主人公遇到了一位可爱的女士，如何一起看日落等美景的情境，Wewatchthesunset，英文歌词写的非常的优美，懂英文的朋友可以仔细听听歌词。歌曲缓慢的节奏，简单的舞码，很适合中老年人和表演。

　为庆祝我们的建队节，学校都会举行哪些活动呢，这些活动的主持词是怎样的？下面是我精心为您整理的“小学建队节活动主持词”，仅供参考，希望您喜欢！更多详细内容请继续关注我们哦。

小学建队节活动主持词1

　甲：亲爱的队员们！

　乙：敬爱的老师们！

　合：大家好

　甲：队旗飘飘，歌声嘹亮。

　乙：在这个值得高兴的日子里，让我们共同感受建队日的盛况。

　甲： 我们的心在激荡，我们的情在流淌。

　乙：每一块红领巾都是用鲜血染成，每一位少先队员都能沐浴到党的阳光。

　甲：回顾革命历史的风浪，我们需要插上坚强的翅膀。

　乙：想起无数先烈的业绩，我们应该珍惜美好时光。

　合：让我们一起飞跃，让我们共同成长。

　一、宣布“庆祝建队xx周年”主题升旗仪式

　合：现在开始

　甲：担任今天升旗班的是四一中队，我们的中队是进取中队，一个凝结团结合作，同舟共济中队，无论在学习气氛上，还是彼此间的友谊上，都能表现出互助互爱的精神。

　乙：我们的班训是“用行动证明誓言，用团结争取荣誉，当失败渐渐离我们远去，胜利就在前方”。在这个和谐的集体里，同学们人人是主人，人人积极向上，团结友爱，在班集体中团结互助，勇于进取。

　二、甲：请升旗班四一中队出旗

　三、乙：请他们的父母为他们佩戴光荣的升旗手绶带

　四、甲：请升旗手做自我介绍

　五、乙：升国旗、唱国歌

　甲：看，我们的队旗高高的飘扬，星星火炬闪耀着金光，

　乙：听，我们的队鼓铿锵而嘹亮，召唤着伙伴响彻四方。

　甲：我们是新世纪的雏鹰，

　乙：我们是新世纪的主人，

　甲：我们是新世纪的未来和希望。

　甲：我们会记住我们的宣誓：

　合：准备着：为共产主义事业，贡献出一些力量！

　六、乙：请听国旗下朗诵

　甲：每一块红领巾都是用鲜血染成

　乙：每一位少先队员都能沐浴到党的阳光

　甲：回顾革命历史的风浪，我们需要插上坚强的翅膀

　乙：想起无数先烈的业绩，我们应该珍惜美好时光

　甲：让我们一起飞跃，让我们共同成长

　乙：让我们同心协力去创造，让我们并肩战斗去远航

　七、唱校歌《烛光和花朵齐开放》

　甲：我们是鲜艳的红领巾，我们是坚强的少先队

　乙：只有我们才会团结友爱，只有我们才能勇敢坚强

　甲：亲爱的少先队员们，亲爱的少年朋友们

　乙： 让我们高高地举起拳头，让我们雄壮的誓言飞扬。

　八、甲：宣布“庆祝建队xx周年”主题升旗仪式

　合：到此结束

小学建队节活动主持词2

　甲：鲜艳的领巾，映红我们稚嫩的脸庞。

　乙：火红的队旗，带领我们大步前进。

　甲：红领巾，那是我们胸前最亮丽的色彩。

　乙：那是英雄先烈们鲜血的凝聚。

　甲：少先队，那是我们温馨的精神家园。

　乙：那也是我们健康成长的摇篮。

　甲：星星火炬指引我们前进的方向，

　乙：让我们回望历史，展望未来。

　合：激励我们奋勇向前，展翅高飞。

　甲：在20xx年建队节来临之际，让我们满怀豪情，迈向彼岸。

　乙：敬礼！光荣的少先队！

　合：xx中心小学“红领巾召唤我前进 绿色文明伴我成长”现在开始！

　甲：全体起立、出旗（敬队礼）、（礼毕）唱队歌

　乙：同学们，你们知道吗？xx年前的10月13日，光荣的中国少年先锋队成立了。我们广大少年儿童从此有了自己的组织。

　甲：我们这个光荣的组织曾经涌现出了无数的少年楷模--刘文学、何运刚、草原英雄**妹、赖宁……一个个响亮的名字深深的印入了每个中国人的心中。

　乙：今天，我们的组织又迎来了一批新伙伴，他们是刚刚入学的一年级的新同学。

　甲：让我们用最热烈的掌声欢迎他们加入少先队这个光荣的集体。

　乙：下面我们欢迎张老师宣布新批准队员名单。

　甲：下面请新队员上前佩戴红领巾，我们请老队员为新队员授红领巾。

　乙：我们请新队员在队旗下宣誓。

　甲：不知道一年级的小同学加入少先队组织的心情是怎样的？现在我们欢迎 班的小朋友代表全体新队员发言，大家掌声欢迎。

　甲：队员们，你们知道吗？当你们班的同学都戴上红领巾时，我们就需要在中队选举队干部，现在我们为第一届队干部授予队干部标志。

　甲：让我们向这些新队员与队干部表示衷心地祝贺！在这庄严的时刻，作为我们范市镇中心小学的老队员又有什么想法呢？请老队员代表五（ ）中队方时赢发言，大家欢迎！

　乙：同时，我们也将聘请4位老师分别担任以上中队的中队辅导员，让我们以热烈的掌声欢迎杨老师宣布新聘请的中队辅导员名单。

　甲：让我们向新的中队辅导员老师致以最热烈的祝贺！

　乙：请辅导员代表张老师发言。

　甲：下面让我们用热烈的掌声欢迎方老师为我们讲话。

　乙：让我们再一次用热烈的掌声感谢方老师精彩的，极富教育意义的讲话。

　甲：入队是一次自我挑战。

　乙：入队是一次理想启航。

　甲：此刻，佩戴鲜红的红领巾，我们将铭刻队训。

　乙：此刻，佩戴鲜红的红领巾，我们将遵循队章。

　甲：我们是新世纪的主人。

　乙：我们是新世纪的未来和希望。

　甲：在此，我们满怀自豪的情感与坚定的信念，用嘹亮的嗓音在队旗前呼号，全体起立！

　乙：退旗、敬礼、礼毕、请坐！

　甲：我们是祖国的未来，我们是民族的希望。

　乙：我们是含苞待放的花朵，我们是展翅欲飞的雏鹰。

　甲：鼓号声声，队旗飘扬，我们胸前的红领巾在向我们召唤，召唤我们做一个讲文明、倡环保的好少年。

　乙：今天，我们大队部将成立校“绿意红领巾环保小社团”，环保小社团的成员分别是：

　甲：xx

　乙：请这几位队员上台。这些红领巾小社团成员通过辅导员老师层层挑选，符合“绿意红领巾小社团”要求的。

　甲：他们成为“绿意红领巾小社团”一员之后，将更加以身作则，保护身边的环境卫生，同时组织开展各类环保活动，在社会上宣传文明、和谐理念，在校园里，监督同学们破坏环境等不文明行为，为我镇创建全国文明镇，省卫生镇贡献小主人翁应尽的义务。

　乙：现在，由大队部为小社团的成员们授予环保小社团标志。

　甲：请环保小社团成员们举起右手宣誓。

　乙：请环保小社团代表发言。

　甲：下面我们以热烈的掌声请教导主任杨老师讲话。

　乙：让我们再一次以热烈的掌声感谢杨老师的讲话。

　甲：队鼓声声，敲出我们的激情。

　乙：队旗猎猎，展示我们的风采。

　甲：今天，我们要努力学习知识。

　乙：明天，我们才能成为祖国的栋梁。

　合：各位老师，各位同学，xx镇中心小学“红领巾召唤我前进 绿色文明伴我成长”庆祝建队xx周年主题大队会到此结束。

小学建队节活动主持词3

　 一、队歌声中入场

　二、宣布会场纪律

　三、大会开始，主持人上场。

　（女）有一首歌，在大地上传播，

　（男）有一首歌，在阳光里穿梭，

　（女）有一首歌，在心里头铭刻，

　（合）这首歌叫做没有***就没有新中国

　（男）伴随着共和国前进的步伐，中国少年先锋队走过了xx年的光辉历程

　（女）从劳动童子团到共产儿童团

　（男）从抗日儿童团到地下少先队

　（女）直到今天的中国少年先锋队

　（男）少先队的光辉历史昭示我们

　（女）少先队是少年儿童成长的摇篮，是锻炼的舞台，前行的航灯。

　（男）少先队，

　（合）我们为你自豪。

　（女）今天，是中国少年先锋队xx周岁生日，我们齐聚一起欢庆。现在我宣布，xx小学庆祝少先队建队xx周年暨新队员入队仪式现在开始

　 四、大队议程

　开场：

　1、全体立正

　2、出旗（奏乐、敬礼、礼毕。全体队员目送队旗行进。）

　5、齐唱队歌

　新生入队仪式

　男：我们一直向往着今天。

　女：激动的一刻即将来临

　男：我们的期待即将如愿；

　女：我们的梦想马上实现。

　男：你看，朵朵花儿竞相开放。

　女：你瞧，棵棵小苗茁壮成长。

　合：今天，我们相聚在一起，举行庄严的少先队入队仪式！

　男：火红的队旗高高飘扬，指引我们前进的方向。

　女：鲜红的领巾系满理想，载着我们扬帆远航。

　合：xx小学新队员入队仪式现在开始！请 宣读“新队员名单”

　1 宣读“新队员名单”。

　2请老队员为新队员戴上红领巾。

　3新队员在队旗下庄严宣誓。（大队辅导员领誓）

　宣誓：[大队旗到队伍的最前面，并展开。]

　宣誓时，请所有队员举起你的右手。强调宣誓完后，每个同学念自己的名字。

　宣誓词：

　我是中国少年先锋队队员，我在队旗下宣誓：我热爱中国***，热爱祖国，热爱人民，好好学习，好好锻炼，准备着：为共产主义事业贡献力量！

　宣誓人：×××（念自己的名字）。

　宣誓完毕，请同学们把手放下。现在请一年级同学归队（退回原位）

　4、新、老队员代表发言

　男：入队是一次自我挑战。

　女：入队是一次理想启航。

　男：此刻，佩戴鲜红的领巾，我们将铭刻队训。

　女：此刻，佩戴鲜红的领巾，我们将遵循队章。今天，新队员们格外高兴。

　男：那，让我们欢迎新队员代表发言。

　女：希望我们的小弟弟小妹妹们能好好学习，天天向上，做一名优秀的少先队员。我们老队员更要严格要求自己，做他们的榜样，有请老队员代表发言。

　聘请中队辅导员

　1、下面请 宣读中队辅导员名单，请辅导员上台

　2、少先队员为辅导员佩戴红领巾

　3、发放聘书

　新一届大队委员授牌仪式

　男：我们是新世纪的红领巾，

　女：我们是少先队的主人。

　男：我们的组织由我们自己来建立，

　女：我们的队长由我们亲自来选举。同学们，现在新的大队委要成为同学们前进的榜样和服务者，让我们一起来认识他们，

　大队长： 副大队长：

　纪律委员： 学习委员：

　宣传委员： 组织委员：

　文艺委员： 体育委员：

　劳动委员：

　让我们向他们表示庆祝。

　男：请 为他们授大队委标志。

　授予标志

　男：队干部的标志让我们时刻铭记自己的责任

　女：队干部的标志让我们牢记自己的使命，

　女：那让我们用实际行动为大家服务吧！

　敬礼！退下

　7、请大队辅导员为本次活动讲话。

　8、请学校领导致贺词

　9、呼号、退旗。全体少先队员敬队礼。

　男：我们是嫩绿的小苗，阳光雨露哺育我们。

　女：我们是一个集体，在红领巾里成长。

　合：在少先队组织的带领下，我们一定会更高大挺拔！

　男：全体立正，呼号

　退旗！敬礼！（放退旗曲）（音乐停时）礼毕！

　13、宣布主题队会结束。

　女：现在我宣布，xx小学庆祝少先队建队xx周年暨新队员入队仪式活动到此结束。

小学建队节活动主持词4

　师：尊敬的各位领导、各位来宾

　男：敬爱的老师

　女：亲爱的少先队员们

　合：大家好

　男：麦浪翻滚的十月，是祖国妈妈xx华诞的日子

　女：硕果累累的十月，是我们光荣的少先队建队xx周年的日子

　师：在这举国欢庆令人激动的时刻，也迎来了我们xx三小一周岁的生日

　男：在这个欢庆的日子里，让我们代表xx三小所有的少年儿童向辛勤工作的老师表示衷心的感谢

　女：让我们用歌声唱出对你们的敬意，让我们用舞蹈跳出心中崇高的理想

　师：我们将在这个亮丽的舞台上展示我们xx三小师生的风采。今天，有许多关心爱护少年儿童成长的领导和来宾也来到了我们的会场，让我们用最热烈的掌声欢迎他们的到来

　合：随着大家的掌声，“xx县庆祝少先队建队xx周年文艺汇演暨颁奖典礼”现在开始。

　师：xx，人杰地灵、英才辈出，既孕育了状元彭浚，更孕育了共和国元帅罗荣桓。

　女：xx，山川秀美、物产丰富，灵秀的洣水风光秀丽，富饶的土地焕发着活力与生机。

　师：下面请欣赏有五年级同学带来的诗歌朗诵《xx，我的爱人》。

　男：我从山中来，带着山花的烂漫，带着山花的淳朴。

　女：我从山中来，带着求知的渴望，带着城市的向往。让我们一起来欣赏舞蹈《我是山里娃》。表演者：等

　男：走上t形台，让梦想飞起来。

　女：把西边的彩虹剪下来，把东边的云彩缝起来。

　男：编织世界上最美丽的衣裳，把我们的童年打扮得更美。

　女：瞧！随着动感的音乐，一年级的小模特们正自信的向我们走来。

　师：同学们，老师考考大家好吗？有谁知道世界上最冷的地方是哪里呀？有谁知道世界上最高的山峰是哪一座呀？有谁知道世界上最长的河流是哪一条吗？下面我们来听听二年级的小精灵们是怎样回答的，请欣赏舞蹈《举手发言》表演者：

　女：咦，xx，你听过《三只小猪》的故事吗？

　男：听过啊，三只小猪用不同的材料建成了各自的房子。

　女：那到底谁的房子更坚固呢？瞧！他们来了……请欣赏英语剧《三只小猪》

　男：尽管我们只是一棵幼苗，但我们快乐的生活在祖国母亲的怀抱

　女：尽管我们只是一颗小星星，但我们幸福的闪亮在老师妈妈的身旁

　师：接下来由学前班的漂亮宝贝们给我们带来一段欢快的舞蹈《一颗星》，掌声有请。表演者：

　女：提起电视剧《西游记》，同学们总是津津乐道：艺高胆大、精灵古怪的孙悟空，好吃懒做、憨态可掬的猪八戒，忠厚老实、少言寡语的沙和尚。看。他们穿越时空来到了我们的演出现场。下面请欣赏课本剧《三借芭蕉扇》表演者：

　男：在煦暖的阳光下，一群年轻漂亮的女教师踏着欢快的节奏，舒展着健美的身姿向我们走来。

　女：请欣赏活力四射的教师健身操。

　师：京剧是中华之国粹，她蕴含着丰富的中华文化底韵，说京剧，唱京剧，今天来自红舞鞋艺术学校舞蹈班的学员要给我们跳上一段充满着童真童趣而又京腔京韵十足的京剧舞蹈《京韵花翎》请欣赏

　师：踏着动感的节拍，我们走向明天；跟着时代的步伐，我们迎接未来。接下来请欣赏舞蹈《中国娃娃》表演者：

　师：在9月20日团市委举办的“爱国歌曲大家唱”的活动中我校的颜奕同学获得了“市优秀歌手”的光荣称号，下面有请学校的几只“百灵鸟”给我们带来的少儿歌曲联唱。

　男：到底是市优秀歌手，果然不同凡响哦。

　女：那当然。噢，你看旁边校舞蹈队的同学们可是等不住了，瞧，把她们急的。

　男：哦，那就快把他们请上来吧。

　女：请欣赏舞蹈《飞得更高》，表演者：

　男：金色的童年，金色的理想

　女：金色的校园，金色的殿堂

　师：我们的心儿像怒放的花朵，荡起一片欢乐的海洋

　男：今天，充满歌声与微笑

　女：明天，蕴含希望与梦想

　男：让我们用心灵的琴弦，用五彩的画笔

　女：去歌唱美好的未来，去描绘灿烂的明天

　男：让我们高高举起星星火炬的旗帜

　女：昂首阔步去创建xx三小的辉煌

　合：我们坚信三小的明天更加美好。“xx县庆祝少先队建队xx周年文艺汇演暨颁奖典礼”到此结束，祝大家：身体健康！ 学习进步 ！ 天天快乐！

六分钟的瘦身健美操

　六分钟的瘦身健美操，现今生活，很多减肥爱美的MM会为了减肥而节食，这会造成我们身体的营养不良。这样对身体健康不好，下面我给大家分享六分钟的瘦身健美操！

六分钟的瘦身健美操1

　 1、全身舒展运动：

　身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。

　 2、上臂拉伸运动：

　双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持 20秒。

　 3、体侧伸展运动：

　右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持 20秒后换边。

　 4、胸肩扩展运动：

　双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。

　 5、腿部拉伸运动：

　双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。

　 6、腹部收紧运动：

　首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧（一定要抓紧并且保持平衡），然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。

　 动感瘦身健美操

　 1、双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰，这些恐怕是最常见的骑车姿势。

　但孙队长提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。

　正确的姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。

　 2、此外，蹬踏的姿势也很重要。

　“一般人认为，所谓的`蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了，但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”

　专业教练石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”

　 3、骑健身车是一种很好的有氧运动项目，可以说是多用健身器材，具有较强的辅助医疗作用。

　健身者不仅可以用来防止肥胖或减肥，又可锻炼肌肉。您可选择不同的骑行方法以达到提高心血管功能等目的，具体练法是：自由骑行–每天骑行时间不低于30分钟，速度可控制在不让呼吸节奏有明显变化为宜。

　间歇骑行–具体做法如下：先热身骑行5分钟，休息2分钟；以60%的强度骑行5分钟，休息3分钟；以80%的强度骑行3～5分钟，休息5分钟；以50%的强度骑行5～10分钟，加深呼吸，缓解疲劳。

六分钟的瘦身健美操2

　 1、腰臀扭转运动

　两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次，逆时针5次。

　 2、肩臂绕环运动

　双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是这样绕圈转20次。

　然后掌心朝上转20次，掌心朝前20次。如果想增加难度，可以这样：前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。

　 3、臀腿伸展运动

　站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换着保持15秒。

　 4、背肌强化运动

　双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量平行于地（如果你的腰背不好，不必弯得太下，量力而为）。手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，平行于地，静止片刻，再放下来两手合在一起。这样做40次。

　 5、侧压运动

　两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。

　 6、踮脚运动

　两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。

　 7、单抬腿运动

　准备姿势和上一个动作一样，两手叉腰，脚尖分开脚跟并拢站立。然后尽量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。

　 8、四肢运动

　脚的站立姿势和上个动作一样，两臂举过头顶，掌心相对。放低右臂的同时，向侧边抬起右腿，使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。

　 9、坐抬腿运动

　坐在地上，手撑在身后，指尖朝后，肘部微微弯曲，两腿弯曲。右足平放在地上，左脚跷在右腿上，身体尽量坐直。重点感觉下后背压向左小腿。要增加难度，可以缩小左腿和自己的距离。这样静止15秒，再换跷右腿做。

　 有氧瘦身健身操真的有效吗

　有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动，且必须连续运动至少12分钟以上。

　运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的，摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。

　机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的，所以，消耗的是体内脂肪。人保持这样强度的运动就是进行有氧运动。

　单个动作重复次数不宜过多，以免过多地刺激同一个关节，最好按教练规定的次数和频率跳。

　肌肉的控制力要掌握好，尽量不做过屈或过伸的强直伸展动作，否则，易损伤关节。体重过重或肌肉力量不足时，跳操也易对关节的冲击力过强，造成膝盖的运动性损伤。

　而且月经期间身体较为虚弱，需要多加休息，最好避免剧烈运动，轻微的活动是可以的，但最好少量进行，以免引起出血增多，疼痛等现象建议你放松心情，经期多保暖休息，饮食清淡营养

　通过上述的描述，大家就可以看出经常跳一些有氧瘦身健美操的确是真的有用的，但是需要提醒人们注意的就是，跳有氧瘦身健身操是需要讲究一个持之以恒的过程，也就是说需要人们发挥坚持不懈的精神更好。

腹肌也同样是骨骼肌，但腹肌属于核心肌群，抗疲劳程度较强，一般做的次数不够，起不到充份刺激的作用。建议前三组先使用大重量低次数的原则刺激，再进行小重量多次数多组数的冲击。

另外附创体健身学院梁老师的分享——韦德训练法则

“世界健美冠军之父”乔韦德从上世纪50年代至80年代积累了30年的经验形成的韦德训练法则已达32条之多。帅哥们，即使你没有完全掌握，就把32条的名字在合适的场合喷一下，你的综合分也会增加很多，你说呢？

（一）渐进超负荷法则

逐渐增加训练的负荷量，给与目标肌肉以超负荷刺激，才能使其在不断提高适应能力中同步增长。本法则对不同阶段的训练者都适用。

（二）多组合法则

也称巨型组训练法则。要旨是，把锻炼同一部位肌肉或相对肌群的4-6个练习动作组合起来进行循环训练。目的是使目标肌群得到最充分的刺激，使肌肉块增长到最大限度。只适用于高级训练者。

（三）孤立法则

最大限度地集中于目标肌肉的收缩和伸展，使其单独承受负荷，而相邻肌肉尽可能不参与用力，以达到集中刺激重点强化的效果。各阶段适用。

（四）动作多变法则

也称迷乱莫测训练法则。为使肌肉获得新鲜刺激，提高训练兴趣，需要经常或定期改变习惯的练习动作、负荷量、组次数、训练顺序和课程计划。

（五）优先法则

把身体最薄弱的部位或相对不够发达需要重点加强的部位，放在每次训练课的最前面进行。比如，我一般每次先练左边。

（六）金字塔法则

也称梯形加重或锥形训练法则。是逐渐增加负重，减少次数的练习方法。目的是循序渐进地使目标肌肉得到充分锻炼，以达到“饱和”的理想状态。

（七）顶峰收缩法则

当某部肌肉收缩至最彻底的状态，即处于“顶峰收缩”时，保持1-2秒，然后再开始退让收缩，慢慢回复到动作的初始位。目的是使目标肌肉受到更深的刺激。

（八）分部法则

又称分化训练法则，根据训练水平和训练目标，将身体各部肌肉群分成几个部分，分别进行针对性训练。使全身各部肌群都得到足够强度和量的刺激。

（九）超级组法则

也称双组合或对抗训练法则，是将位置相近、功能（收缩与伸展）相反的两块肌肉，放在同一组中进行循环训练。使大量血液泵入同一区域，集中供能供氧，能极大提高训练效率。

（十）复合组法则

用两个不同的练习动作连续刺激同一肌群的组合练习。对尚未恢复的目标肌群连番冲击，施以超负荷刺激，进一步挖掘肌肉潜力。

（十一）交叉法则

交错穿插动作训练法则，把目标大肌肉群与需要强化的效肌肉群进行交叉训练。在优先发展大肌肉群的前提下兼顾小肌群，使其同步发展，使体型更匀称完美。

（十二）强挤次数法则

强迫次数法则，竭尽全力无法完成一个完整动作时，借助同伴的助力，帮助肌肉渡过“粘滞点”的练习方法。这就是健身教练和男朋友女朋友的功用之一。

（十三）优质法则

质量训练法则，在完成规定的组数和次数内，逐渐较少组与组之间的休息时间，使肌肉受到叠加刺激，对减脂尤其有用。

（十四）渐降组法则

连续递减训练法则，在完成一个练习动作的规定次数后，逐渐减轻每组负重，以最短的间歇连续做至极限的练习方法。

（十五）三组合法则

“三联组”，要求同一肌群，连续采用三种不同的动作，目的是让目标肌肉受到不同角度的循环刺激，最大限度地动员肌纤维参与收缩。

（十六）综合法则

采用不同的动作、不同的重量、不同的次数和不同的强度，对目标肌肉进行综合训练。

献给雕塑中的肌肉男们（二）

N的拉拉队，这样的还差不多，中国的大都看看很瘦抓抓一大把。我认为训练法则还要加上最重要的一条，就是七分靠吃三分靠练，还有去一趟⑨吧两周白练。严格执行了一周训练和饮食计划，周末到喝了一肚子杂牌w士忌加虹茶甜饮料，第二天晚上酒还没醒，我的训练计划呢？

我又不是俢女，不去⑨吧是不可能的，好在我不喜欢喝⑨，每次以跳舞和被看为主，喝w士忌要加苏打水！肌肉男们，记住百兰地比w士忌热量高很多，啤酒当然更糟糕。留着嘴巴抽烟说话什么的，留着清澈的眼睛看看美女什么的。

韦德健美训练法则（续）

（十七）快速法则

在保证动作准确的前提下，用爆发力快速完成动作。目的是提高肌力和增长肌块。

（十八）兼顾法则

把锻炼大肌肉群和小肌肉群的动作；把大重量和轻重量；把多关节和单关节参与的练习，放在一次训练中集中刺激同一肌肉。

（十九）静力张紧张法则

通过主练肌的全力收缩，并保持6-10秒，充分展示该部肌肉的线条和分离度，以提高神经系统对肌肉的控制力和肌肉质量。

（二十）间歇法则

停息或停息续做训练法则。在一个练习动作中，通过不同的间歇时间，完成每组接近极限重量的练习方法。目的是使肌肉达到最大张紧的饱和状态。

（二十一）反重力法则

退让用力法则。做下放还原动作时，主练肌以最大的张紧力抗住器械下落的重力，使其在克服重力的退让过程中，承受最大限度的刺激。

（二十二）灼烧法则

“烧点”、“燃烧”或发胀训练法则，以正确的技术动作完成最后一组规定次数后，再接着以较快速度做几次小幅度的不完整的动作，直至力竭，从而使肌肉增多、乳酸增多、脉管增粗。

（二十三）先期疲劳法则

预先疲劳训练法则，由两块肌肉共同完成的一个练习中，先用孤立动作使目标肌肉先行疲劳，然后再与协同肌协同完成练习。

（二十四）欺骗法则

助力训练法则，在按正确动作无力完成最后一次或完成规定次数时，通过借力或稍偏离规范动作再多做一两次动作。目的是增加额外负荷，加大刺激深度，调动肌肉潜能。

（二十五）持续紧张法则

训练时不论上举还是下降，均以慢速完成，让主练肌始终保持紧张状态，目的是加深对肌肉的刺激，刻划肌肉线条。

（二十六）部分动作法则

局部动作训练法则，用大负重只练一个完整动作的开始、中间或结束部分。目的是使不同位置的肌纤维或肌纤维的不同部分都能得到重点强化。

（二十七）周期法则

根据全年训练计划的安排，不同周期采用不同的训练手段。使机体始终处于良好状态。

（二十八）局部法则

在完成最后一次极限动作后，再全力做动作全过程的1/4、1/3或1/2，直至力竭。目的是使目标肌肉获得超强刺激。

（二十九）预热法则

对目标肌肉及关节先进行预热，以逐步适应超负荷训练。

（三十）变换角度法则

在训练中采用不同的体位、握距和角度，使目标肌群获得协调而全面的发展。

（三十一）大量充血法则

局部集中训练法则。通过充分持续的集中刺激，调动血液最大限度地进入同一肌群，以充分供氧供能，促其增长。

（三十二）直觉法则

本能训练法则，根据身体直觉来选择训练方法，只适用于高级训练者。