第二套全国大众健美操五级操的第四个组合里有哪些基本步法

种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。

形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。

方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。

技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。

踏步类

踏步类动作运动强度较低，要求在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。常见的步伐如下：

踏步march

种类：有脚尖不离地的踏步；脚离地的踏步；高抬腿的大幅度踏步。

形式：有原位踏步；移动踏步及转体的踏步。

方向：有向前、后、左、右走的踏步。

技术要点：落地时，由脚尖过渡到脚跟着地，屈膝时，胯微收，两臂自然前后摆动。

走步

种类：一种。

形式：一种。

方向：有前Forward走、后back走、斜向走、弧形走。

技术要点：基本上同踏步。

"V"字步"V"step

种类：有正"v"字步；倒"v"字步。

形式：有平移的、转体的和小幅度跳的正"V"字步和倒"V"字步。

方向：有左、右腿的正和倒"V"字步。

技术要点：一脚迈出，另一脚随之迈出成一条平线，两脚距离略比肩宽，两膝自然弯曲，然后依次收回。

恰恰步（水兵步）

种类：一种。

形式：有平移的和转体的恰恰步。

方向：有向前、向后、向侧的恰恰步。

技术要点：在2拍节奏中，快速踏步3次。

并步类touch常见的步伐如下：

点地

种类：有脚尖点地；脚跟点地。

形式：有原位点地；移动点地及转体的点地。

方向：有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地；脚跟向前、侧、斜的点地。

技术要点：地点时，有弹性点地，腿自然伸直。

移重心（经半蹲左右）

种类：有双腿、单腿的移重心。

形式：有原位的移重心；移动的移重心；转体的移重心；跳的移重心。

方向：有向前、后、左、右的移重心。

技术要点：身体重心从一端移向另一端时，必须经两腿之间。

3．1．2．3并步 step touch

种类：有两腿同时屈的、一直一屈的并步

形式：原位的并步；移动的并步（"之"字步）；转体的并步。

方向：有向前、后、左、右的并步。

技术要点：一脚并于另一脚，重心要随之移动，两膝自然屈伸。

交叉步grape or too touch

种类：一种。

形式：有平移的交叉步；转方向的交叉步；小幅度跳的交叉步。

方向：有向前、向后、向侧的交叉步

技术要点：一脚迈出，另一脚在前或在后交叉，重心随之移动。

弓步类lunge

种类：有静力性的弓步；动力性的弓步。

形式：有左右弓步移重心的弓步move；移动的弓步；转体的弓步；跳的弓步。

方向：有上步弓步；后撤弓步；向侧伸弓步lunge side。

技术要点：一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两腿之间。由于弓步的形式很多，因此在做法上有所不同。

半蹲类skurt

种类：小分腿半蹲skurt down up；大分腿半蹲 skurt side。

形式：向侧一次；向侧两次two skurt；转体。

方向：向侧（左右）。

技术要点：半蹲时，立腰。

吸腿类knee lift or knee up

种类：一种。

形式：有原位的吸腿及跳；移动的吸腿及跳和转体的吸腿及跳。

方向：有向侧、向前的吸腿及跳。

技术要点：大腿用力上提，小腿自然下垂。

弹踢类 skip

种类：一种。

形式：有原位的弹踢腿及跳；移动的弹踢腿及跳和转体的弹踢腿及跳。

方向：有向前的 forward skip 、向侧的 side skip、向后的 back skip弹踢腿及跳。

技术要点：大腿抬起至一定角度后，小腿自然弹直。

开合跳 Jumping Jack

种类：双起双落的开合跳（两次开开合合、连续开合）；有单起双落的开合跳。

形式：有原位的开合跳；移动的开合跳和转体的开合跳。

方向：向前的开合跳。

技术要点：分腿时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向弯曲；跳起与落地时，注意屈膝缓冲。

踢腿类kick

种类：有弹动spring踢腿；一般的直踢腿。

形式：有原位的（弹）踢腿及跳；移动的（弹）踢腿及跳和转体 half air turn，single air turn的（弹）踢腿及跳。

方向：有向前的、向侧的、向斜前的（弹）踢腿及跳。

技术要点：腿上踢时，须加速用力；立腰；上体尽量保持不动。

后踢腿跑jog

种类：一种。

形式：有原位的后踢腿跳；移动的后踢腿跳；转体的后踢腿跳。

方向：向后的后踢腿跳。

技术要点：髋和膝在一条线上或后提，小腿尽量叠于大腿。

点跳

种类：一种。

形式：有原位的点跳；移动的点跳；转体的点跳。

方向：有向侧、向前、向后的点跳。

技术要点：点地时身体重心在一条腿上。

摆腿跳

种类：一种。

形式：有原位的摆腿跳；移动的摆腿跳和转体的摆腿跳。

方向：有向侧、向前、向后的摆腿跳。

技术要点：摆腿时上体顺势前倾或后倒或侧倾。

并跳

种类：一种。

形式：移动的并跳；转体的并跳。

方向：有向前、向后的并跳。

技术要点：一腿迈出蹬地，另一腿并上，身体重心随着跟上。

帮你推荐几首吧：酷龙的《初恋》

中国娃娃的《酸辣汤》《boom》等等，我也是刚刚找到的。建议你在百度的MP3格式里寻找，先试听一下，因为有些是片段，你也可以听一下中国娃娃的其他歌曲，节奏感都比较强，尤其是那首《boom》，很适合做健美操伴奏，如果想编排动作也很方便的。

　竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求，适合所有年龄段的人。下面我和大家一起学习大众健美操分解动作。

大众健美操分解动作

　一、侧弓箭步

　动作要领：

　单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　动作强度：

　单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

　二、相扑蹲式

　动作要领：

　首先分开两腿站稳，把臀部向下蹲，然后太高双臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部发力，而双手则还原身体两边。

　动作强度：

　反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

　三、支撑提膝

　动作要领：

　双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

　动作强度：

　左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

　四、反向臂屈伸

　动作要领：

　背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

　动作强度：

　重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

产后健美操

　收紧腹肌运动。

　直立、屈膝、弯腰、躯干与地面平行、双手扶膝、脸朝前。吸气、吐气的同时要收紧腹肌。记住：屏住呼吸且收紧腹肌，直到需要呼吸为止。重复3次为1组，做3~5组;

　蹬车运动。

　仰卧、双手放在臂下，头和肩稍稍离地。收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬车运。记住：重复12次为1组，做3~5组;

　并腿拉伸运动。

　仰卧，双手放在臂下，头和肩稍稍离地。双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面的情况下，用力向下挺神，尽量伸直。记住：重复12次为1组，做3~5组;

　躯干扭转运动。

　仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。收紧腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作。记住：重复12次为1组，做2~3组;

　交替踏腿运动。

　仰卧，双手放在臀下双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交叉。收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，轻轻地交替上下踢腿，头和肩抬离地面。记住：五分钟一组，做1~2组;

　下颌抬起运动。

　仰卧，双手抱头部紧贴地面，膝微屈，脚跟着地。收紧腹并将下颌抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部抬起。记住：重复20次为1组，做1~2组。

女性健身的方法

　1、健身房

　健身房无疑是最为专业的健身场所，有专门的健身教练为你制定一套详细的健身计划，如果时间充足，女性朋友不妨考虑找一家合适的健身机构办一张会员卡。

　2、体育运动

　排球，羽毛球，乒乓球等体育运动都很适合女性朋友参加，周末有时间的话可以约几个朋友找一个适合该运动的场所活动一下，既可以缓解工作的压力，也可以起到健身的效果。

　3、晨跑

　一天之计在于晨,晨跑不仅可以锻炼体质，也可以起到健身的作用，只要每天早起半小时，坚持晨跑，长时间坚持下来肯定有利于健身。

　4、骑单车

　随着交通工具的不断发展，电瓶车，汽车等交通工具逐渐取代了自行车，马路上骑自行车的人越来越少了，而骑单车却是一种很好的健身方式。对于平时就缺少锻炼的都市女性朋友，上下班选择骑单车也是一种很不错的选择。

　5、散步

国家体育总局先后颁布了两套《全国健美操大众锻炼标准》规定动作。第一套规定动作于1998年9月正式向全国推广。

为大力推广普及健美操运动，中国健美操协会对《全国健美操大众锻炼标准》1—6级规定动作进行了重新编排，并于2004年1月1日起在全国执行。