男朋友想要锻炼腿部的线条，每天坚持骑自行车可以吗？

骑行时能瘦腿吗？可能有人会觉得这个问题做不到，因为这些人认为坚持骑自行车，虽然不能减腿，但是会让腿变粗，主要有两个原因。如果你是一条肌肉发达的腿，骑自行车会锻炼腿部的肌肉，使其更加明显，腿部“更粗”。另一方面是因为骑车后腿没有及时拉伸放松。所以要想骑瘦腿，首先要确认腿部是否肌肉发达，其次每次运动后一定要做好放松。

每天骑车多久能瘦腿？骑行其实是一项相对轻松的运动。有些都市人整天呆在办公室里，很难有机会骑行，往往想借此机会骑很久。但是骑自行车时间太长，腿部肌肉会发达，所以腿可能会显得很粗。所以，你不用每天骑太久。一般每天可以保持腿细30分钟。骑车后一定要注意轻轻按摩腿部，放松肌肉，防止肌肉堆积。

骑瘦腿推荐方法！1力量骑行法每次骑行前，设定好自己的骑行速度，然后根据自己的脉搏频率控制恢复，可以有效锻炼腿部肌肉和心血管系统。

2力量循环减肥法可以根据不同的情况进行硬骑，如上坡、下坡等，可以有效提高腿部的力量或耐力，有效预防大腿骨病的发生。

3、脚骑法——按摩穴位用脚心触踏板，可以按摩穴位。具体方法是每次用一个踏板踩自行车30-50次。其实只要骑行方法正确，骑行就是很好的瘦腿运动。骑自行车是一项有氧运动。通过长时间的运动，可以收紧腿部肌肉，促进血液循环，燃烧脂肪，使腿部线条变得纤细，特别是对于浮肿和腿部肥胖的人。

骑自行车是一项相对放松的运动。人们可以通过骑自行车来锻炼和放松。但是如果骑的时间太长，腿部肌肉会发达，腿会变粗。所以没必要每天骑太久。一般每天30分钟就能达到瘦腿的效果。骑行后，轻轻按摩腿部，放松肌肉，防止结块。

双腿在下肢的活动中，占着重要的作用，所有下肢的动作都离不开它们，如何增强它们的肌肉力量，这2个动作可以帮助到你！

双腿锻炼的好处是什么？

首先它会给我们带来力量，强壮的腿部可以给上肢运动带来力量，使核心肌群更加稳定，它们用自己的力量支撑着整个身体。在训练中，可以促进生长激素和睾丸酮的分泌，这样致使肌肉长得更快，在它们的训练中，会消耗很多的热量，使体内的代谢正常进行，这样体内的皮质醇降低，提高了肌肉的合成，使肌肉力量越来越大。

在跑、跳以及踢的动作过程中，下肢的力量增强，会使运动员取得更好地成绩，同时在锻炼中，双腿的力量增强，使动作的协调力增强。所以练习双腿有很多的好处，这样就会使练腿训练充满动力，让自己练腿成功。

第一个练腿的动作：深蹲锻炼

大家都知道，深蹲动作是练习腿部的一个复合、全身性的练习，它在训练中可以训练到大腿、大腿后肌以及臀部，在运动过程中，可以增强骨骼、关节以及肌腱的锻炼，它能很好地增长双腿的围度，使肌力十足。

深蹲的标准动作：身体站在地面上，双脚之间的距离比肩部略宽，双脚的脚尖略向外展，双膝略向外展，保持双膝和脚尖在同一个方向上，保持挺胸抬头，使脊椎处于中立位，收紧腹部，然后慢慢的使身体向后坐，当大腿和地面平行的时候，保持动作1秒，然后慢慢使身体回到原来的位置。

整个身体保持稳定，双膝不能内扣保持和脚尖在同一个方向上，在身体向下运动的时候，大腿和小腿有很强的收缩感，眼睛看着前方，注意力集中在双腿肌肉的锻炼上，使锻炼效果更加明显。

在徒手训练的基础上，可以用哑铃和杠铃进行辅助，这样更能加强双腿的刺激，使更多的肌肉参与其中，这样双腿的肌力会被提高。

第二个练腿的动作：硬拉锻炼

在硬拉的过程中，使激素分泌的更多，强化下肢力量，使双腿充满力量，更能适应大范围的活动。

硬拉的标准动作：身体半蹲在地面上，双脚之间的距离与肩部同宽，身体俯身同时双臂伸直握住杠铃，保持背部绷直，脊椎处于中立位，运动时双手抓住杠铃，沿着大腿向上拉起杠铃，并且收紧腹部，使双腿有很强的收缩感和拉伸感，当杠铃被升到大腿的髂骨处时，保持动作1秒，然后缓慢放下杠铃到脚踝处，使身体姿势回到原来的样子。

以上两个动作要调整好呼吸，深蹲向下蹲的时候，呼气并且向上挺起身体的时候吸气，硬拉向上拉杠铃的时候，呼气同时向下放下杠铃的时候，吸气。

朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：

所谓肌肉线条不明显，一般有以下的几个原因：

1。皮脂和水分过厚，将线条和分离度都掩盖了。需要减脂和析水。

2。脂肪和水分含量正常或已经比较低，但肌肉分离还是不明显。这主要是训练的问题。

a就腿部肌肉而言，是需要一定的训练年限，股4头和股2头的分离度才会明显。肌肉的生长是一层一层的，如果短期内肌肉量增长过于迅速，那么长出的肌肉感觉就会是一整块，缺乏层次感。有的训练有素的老运动员，哪怕是在脂肪和水分很厚的非赛季，用力收缩腿部肌肉，即使有脂肪的掩盖，依然可以看到一定程度的轮廓和分离。这就是平时训练下了工夫的结果。

b

谈到线条的刻画，一般人多半会想到多做高次数的拉的动作，比方说腿屈伸。当然这个观点是没错的。

但肌肉的分离度的塑造，还有其他的方法。就是在常规的大重量训练中，我们也要高度重视动作的质量，注意肌肉对重量的全程控制，每一组，每一次，都要非常认真的对待。做每一个动作都要不同程度的运用顶峰收缩原则。有的运动员喜欢运用“无锁定”法则来训练，但这个和顶峰收缩并不完全冲突。只是在做动作的时候速度比较快和流畅，顶峰收缩在瞬间就完成了。

c加强分离度还要注意全程动作的训练，大多数常规训练中，全程动作要占比较大的比重，这个对于初、中级水平的运动员来说，是必须的。大重量的半程或3/4程适合高级运动员在增肌阶段使用。在训练中，我们要尽最大努力地让肌肉伸展和收缩。这样训练出来的肌肉才有力度和饱满。

d

分离度的训练离不开器械和哑铃。如果你主要目的是提高肌肉的分离度，那么你选用的重量不能太重，做的次数不能太少。一般10---15次的次数适合于分离训练。

e

不要遗忘或忽视一些高级训练法则，比方说复合组，超级组，三连组，巨型组。强迫组，渐降组等等。很多高强度训练对于提高肌肉的分离度都有帮助。当然这些基本上是专业健美运动员锻炼的，一般健美是不需要的。

以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你并予以评价！（本回答为问问健身专家99808专用！谢绝复制盗用！）

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛

纤细美腿就靠这三个招式了，常练让你拥有大长腿！

婀娜的身材，修长的双腿，姣好的容颜，拥有这些你就拥有整个世界。然而想要全部拥有那还是比较难的，除了容颜是你无法选择之外，其他你是可以通过后天的锻炼得到的，瑜伽是一个古老的运动，通过冥想和呼吸练习，让你在极度轻松的情况下美容瘦体。以下三个体式让你无形中气质满格，把人迷得不要不要的！心动了吗？那就跟着小编一起吧！

1、半船式

这个体式有助于锻炼腿部肌肉，消除多余脂肪，塑造形体，也有助于收缩腹肌，增强背部力量，缓解精神压力。

A 坐于地面上，双腿并拢贴地向前绷直，挺直脊柱，双手掌触地放于身体两侧，调整呼吸。

B上身后仰，双腿抬离地板向上伸展，腿部与地面保持30到60度角，双腿保持绷直状态。

C手臂绷直向前上方伸展直至触碰到两膝处，保持身体平衡，坚持该动作10-20S。

D呼气，回到坐立状态，放松，重复上述动作3次。

2、半月式

这个体式有助于舒展脊柱，消除腰部赘肉，保持紧致的肌肉线条，也有助拉伸腿部肌肉，美化腿部线条。

A山式站立，两脚分开约3尺宽，左脚朝前，右脚朝右与左脚呈90度角，脚掌触地，双腿保持绷直状态，调整呼吸。

B双手平举与地面保持平行，上半右倾直至右手之间触地，左手指向天花板，尽量保持上半身与地面平行。

C打开胸腔，收紧大腿，保持放松，吸气，坚持10-20S。D回到山式站立，呼气，变换另一只脚重复上述动作3次。

3、手倒立变体

这个体式可以舒展脊柱，使身体达到放松状态，也可以锻炼腿部肌肉，塑造腿形，也有助于促进血液循环，预防血管疾病等。

A,跪于地面上，双膝点地，双手肘弯曲，两手指尖相触贴地放于胸部两侧，头顶百会穴轻触地面，调整呼吸。

B打开双肩，重心放于双臂，将身体抬离地面，双腿慢慢向上伸展直至与地面保持垂直，脚尖朝上。

C双腿一前一后分开呈劈叉姿势，脚尖绷直，头部尽量上仰，保持平衡，坚持该动作10-20S。

D回到起始状态，呼气，重复上述动作3次。

细长的双腿让人着迷，为了拥有一双美腿，各位美眉一定要坚持住，千万不能半途而废！

如果你 的体重比较大，千万不要大运动量的跑步，对身体健康十分有害！

小腿健硕说明你走路的时候习惯上有问题，还有就是大腿和腰腹部力量不足。解决办法是加强大腿和腰腹部力量训练的同时纠正走路习惯。

对于以上部位的力量训练可以采用深蹲，半蹲，直腿硬拉，弯腿硬拉，羊角挺，仰卧起坐，负重仰卧起坐等姿势练习，练习完成后要及时的整理，多做柔韧性训练。

减脂可以骑车和游泳，也可以采用其他可以负担部分体重，减轻脊柱和膝关节压力的运动方式。

以上只是针对训练的，饮食也是很重要的因素。推荐找一个专业教练仔细咨询一下，订一个系统的方案。

在运动过程中随时监控健康，如遇突发情况及时就医，并说明情况。最好随身携带常备药品。