在健身房里的健身训练计划

在健身房里的健身训练计划,第1张

想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法:

进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标:

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入:

想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充:

除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

不懂健身会慢慢毁掉你的激情,健身达人教你如何制定健身计划,对于很多健身小白来说,他们可能会以为健身很简单,其实并非如此。在健身馆工作了这么多年,我经常会看到一些会员,刚来健身房时看起来意志是那么坚定,信心是那么满满。但十多天之后,在健身房就很难再看到他们的身影。

为何会这样?主要是因为他们对自己的身体状况不了解、锻炼不得法,感觉不到运动的效果,更无法体会到健身的乐趣与成就感。今天,我就结合这么多年的健身经验,与大家谈一下,在不同的运动阶段,一个健身小白该如何制定一个好的健身计划。

1认识你自己

我们的老祖宗多年前就告诉我们:“欲事之无繁,则必劳于始而逸于终。”意思是说,想要使事情不杂乱,必须开始时就劳心劳力,到后来就安闲了。

那么健身开始时,我们应该做些什么呢?首先,初学者要明确自己现在身体的状况,即是属于偏胖,正常,还是偏瘦;还要搞清楚自己目前处于什么级别,即:初学者,初级,中级,高级,专业;当然 ,还要搞清楚自己健身的目的,例如是为了减肥,增肌,翘臀,或者其他。

明确健身目的以及定位好自己的身体状况后,有针对性的制定健身计划就是一件有的放矢的事情啦。

2准备期进行有氧练习

运动初期,你需要进行半个月左右的有氧练习,这会使你的耐力和代谢能力有极大提升。进行有氧练习,最好的办法就是跑步。每天跑两组,每次10-15分钟。同时,注意跑后一定要进行柔韧性练习。这有利于增强你的心肺功能,同时通过跑步刺激你的肌肉,为后期的力量训练提供一个预热期。好多初学者刚开始健身就开始举铁,通常十分钟下来就满头大汗,就是因为有氧练习没有做好。准备期做有氧练习,可以先消耗糖原,再举铁可以更好地消耗脂肪。

3健身初期进行徒手的力量练习

进行了半个月左右的有氧练习之后,你可以进行为期15天左右的徒手的力量练习。例如俯卧撑、引体向上、深蹲,和举腿。每个动作3-5组,每组8-15个。

这几个动作是比较好的健身手段,如果你觉得这几个动作尚满足不了你的运动需求,那么你可以尝试一下波比跳,每次5-8组,每组15-25个。

在健身初期要进行这些徒手练习,一方面是因为这些训练本身也是一种比较健康的训练方法,另一方面也避免了举铁带来的伤害,因为新手在进行举铁练习时,很容易因动作错误以及使用器械的力量过大,而造成肌肉拉伤。

4健身中期开始举铁

经过了准备期、初期的练习之后,相信你已经有了一定的力量基础,且体能素质比一般人要好很多。这个时候,你终于可以开始举铁了。

在健身初期,你可以初步给自己定一个训练计划,如每周三次,周一腿肩,周三背二头,周五胸三头,细化每天练习的肌肉群。开始一个月到两个月最多三练。要保证小肌肉群有至少24小时休息时间,大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。每个动作组和组之间休息30秒,你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水,喝水要注意少量多饮的原则。

注意此时的饮食要尽可能多地摄入蛋白质含量较高的食物,但是你没有必要专门购买乳清蛋白粉、增肌粉等运动补剂,补充一些奶制品、和蛋类、豆类等即可。

在这个阶段,你还可以坚持学习一些大咖使用器械的方法,坚持训练坚持半年以上,你的形体一定会有一个整体上改观。

5健身坚持期,坚持,再坚持

随着器械力量数目的不断增加,肌肉的围度变化会更加明显。但过了这段肌肉疯涨期之后,肌肉的增大幅度会变得不那么明显,这说明你到了坚持期。

我们知道,健身不是一件一劳永逸的事情,只有不断的练习和刺激,才能使其增长。这时你可以尝试一周四练,或者一周五练,但不管选择哪种方式,你一定要保证“小肌肉有至少24小时休息时间,大肌肉群有48-72小时休息”这条铁律。每次训练的肌肉也要有针对性,这样才有利于你度过瓶颈期。

6结语

最后,笔者以自己多年的健身经验建议大家,一份好的训练计划并不是告诉你要练什么,而是你除了计划上的东西,你不练什么。切忌盲目,避免受伤,希望大家在健身的这条路上越来越强大自信。

怎样制定合理的健身计划

怎样制定合理的健身计划,身体是我们生活的基础,在我们日常的运动中,积极运动也是一种生活态度,运动健身也要讲究科学,合理的健身计划能让运动效果事半功倍。下面我带大家看看怎样制定合理的健身计划。

怎样制定合理的健身计划1

1、了解自己健身的目的

健身的目的有多种,有的是为了减肥,有的是为了增强肌肉,有的只为了身体不生病;健身目的不同,健身手段也就有所不同。即使减肥也要看减哪个部位的,如果是减腰部的救生圈,可做点仰卧起坐、肚皮舞、瑜珈等方式。

2、健身计划要讲究循序渐进

健身是急不得的,一定要循序渐进,从易到难,时间从短到长,视身体的承受能力而行;有些健身动作是有点危险的,如果想急于求成,很可能会出现危险,有的健身项目要在

3、健身计划要考虑健身方式

健身有多种方式,跑步、打乒乓球、瑜珈、游泳都可行,选择健身方式一定要考虑自己的兴趣,最好找几个伙伴,大家一起鼓励,这样更能坚持长久!

4、制定健身计划目的不要太高

有的人制定健身计划将目标订得非常高,如要求自己每天一定跑多少公里。目标高了,反而难以坚持,计划失空。健身贵在坚持,每天进步一小步,长期就是一大步。

5、健身计划要选择合适的健身地点

健身地点可以选择在健身房,可选择体育馆,也可选择小区周边的活动场,还可选择上下班的路上;如果选择健身房时,一定要离家最近的,更能持久!

6、利用零碎的时间健身

个人的健身计划不一定非常正规,完全可以利用零碎的时间健身;很多人都说工作忙,没有时间去健身,其实上下班路上也可健身,可以乘公交一半,留下一段路,徒步也是不错的健身方式!

怎样制定合理的健身计划2

合理的健身减肥计划是什么

1、运动前避免剃毛

因为经过剃刮后的皮肤特别敏感,运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤,使之发炎并有刺痛感。

2、大量出汗与减脂无关

在“多出汗就能多减脂”的观念误导下,人们心甘情愿“挥汗如雨”。

研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

3、女性练器械不会变成施瓦辛格

大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长,只会显得健美。

4、练哪儿不一定减哪儿

有人认为练腹肌能减去腹部脂肪,其实不然。合理的器械训练,能有效进行无氧代谢和有氧代谢,达到减脂的目的,而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

5、女性健身不能光图减肥

女性只为减肥不辅之以肌肉训练,其危险虽不会马上表现出来,但就像颗定时炸弹,埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

 健身房健身计划如何制定呢下面我为大家整理了健身房的健身计划,欢迎大家阅读参考!

 健身房的健身计划

 训练又包括:心肺训练,力量训练,和柔韧训练

 开始训练之前要提示一下,特别是新手。针对力量训练的正式开始的时候,强烈要求先采用轻重量来寻找肌肉发力收缩的感觉。找到感觉后再进行正式训练。以下的力量训练每个肌肉部位都是如此

 好了、开始我们的训练计划。每次训练在一小时左右。

 那我们的训练计划应该是:开始时用10—15分钟有氧热身,最后用10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

 有氧热身:15分钟

 首先你得让你的身体热起来,有氧热身可以帮助你提高心肺能力,又能为训练热身。热身是避免受伤的重要环节

 第一天胸+肩部训练:

 胸肌:

 平卧杠铃推举 4组x10-12次

 仰卧哑铃飞鸟 4组x10-12次

 拉力器夹胸 4组x10-12次

 肩膀:

 坐姿哑铃推举 4组x10-12次

 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

 直立划船:4组x10-12次

 第二天腿部+腹部训练

 腿部:

 史密斯深蹲 4组x10-12次

 坐姿腿举 4组x10-12次

 杠铃提踵 4组x10-12次

 腹肌:

 仰卧卷腹 4组x15-20次

 仰卧转体卷腹 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

 悬垂举腿 4组x15-20次

 第三天背部训练+手臂训练

 背部

 坐姿划船 4组x10-12次

 屈腿硬拉 4组x10-10次

 罗马椅挺身:4组x10-12次

 二头和三头训练

 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

 杠铃弯举 4组x10-12次

 双杠臂屈伸 4组x10-12次

 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组

 训练备注:三天练完全身然后休息一天,每次1小时左右,每次两个部位,括号里的动作备用,一个动作4组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。

 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

 饮食方面的建议:

 1、平时不吃或少吃油炸食品,饮食中避免直接食入脂肪。

 2、腌制食品盐度高,皮下水分易聚集,不利于肌肉线条的刻画,故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

 3、临睡前应避免食用固体食物,如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食,最多以水果充饥。

 4、高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段,应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5-6餐,正餐无需过饱,八成饱为准,以利吸收,防止热量摄入过多。

 睡眠方面:不要晚睡、每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

 心肺训练:心肺功能的提高对增肌很有利

 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

 

初入健身房如何制定健身计划

 初入健身房如何制定健身计划,相信我们新手来到健身房都是奔着健身教练完美的身材,在运动开始之前都要做好计划,有规律的进行运动这样效果会更好的,以下分享初入健身房如何制定健身计划

初入健身房如何制定健身计划1

  要点1:先别制订计划,直接开始两周尝试性锻炼。

 两周的尝试性锻炼,会给新手带来以下几点好处。

 首先,将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”,当你看别人跑步时,或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来,许多人就会承受不了激烈的运动反应,直接在一两次运动后放弃锻炼。

 假设两周的尝试性的锻炼,每周锻炼4次,那么一共就要锻炼8次。事实上,这个过程将淘汰掉相当一部分新手,原因只有一个:忍受不了运动的艰苦,包括当场产生的运动反应,事后的疲劳感和身体酸痛,以及锻炼的枯燥感。

 如果两周的尝试性锻炼期也不能渡过,那么制订健身计划显然就多余了。

 其次,明白运动后休息的必要性。运动之后,身体会有自然的延迟性酸痛,以及正常的运动疲劳,所以身体需要休息,用于恢复。特别是刚开始锻炼阶段,这种身体的酸痛反应会比较强烈,疲劳感也较强。所以,更需要多休息。

 第三,会在运动中遇到实际问题,有利于制订的计划不再脱离实际。

 正如前面所说,既然跑不动,你就不会再去制定什么“每天都去跑步”的运动计划,这就是“结合实际情况”。

 有些人肯定会说,每天跑步确实跑不动,但可以每天都去健身房练练力量。那么,这两周也会让新人大有收获。你可能会发现不少问题,比如,不知道练什么动作,重量用多少,顺序是怎样的,不少器械不会用,该先减脂还是先增肌,肌肉酸痛的时间比你想象中的长许多等等。

 如果你能坚持完两周的尝试性锻炼,再制订健身计划,将实际得多,计划也不会再是凭空想象,会更加适合自己。

  要点2:制定小目标,暂时忽略大目标。

 有计划,就一定有目标。你的健身目标是什么?许多人一开始的回答,一般是:

 我就是想减肥,变苗条;我想成为肌肉男;我想让自己变壮;我想让自己练出彭于晏那样的肌肉和线条等等。

 这些目标看起来很普通,实际上都是大目标、大理想。如果直接将它们作为目标,一是目标过于高大上,二是无法执行。怎么办?制定小目标。

 怎么才算是小目标?御行君的建议是,制订三个月的健身目标。举两个例子:

 如果你准备减肥,那么你的小目标可以是,“在三个月内,将体脂率降低5%,或腰围减小4cm”;

 如果你准备练成肌肉男,那么当前的小目标可以是,“在三个月内,将卧推重量提升20kg,或能够拉起3个标准引体向上”。

 小目标的好处在于,它可以具体化,可以执行。执行之后有效果,可以在短期内看到、体会到,从而给锻炼者信心,可以继续坚持下去。

 经验上,锻炼者都可以“三个月”为周期制订健身计划,如此一年执行4个计划就行了。执行得好,健身效果会非常好,也可以不断看到身体的积极变化。这要比什么“我要减肥、我要增肌”这类模糊的大目标管用多了。

  要点3:只做简单的计划,不要做复杂的计划。

 对于进入中高阶的资深健身者来说,他们的健身计划很可能比较复杂,比如要达到什么目标(多个指标)、每周练几次(可能一天多练)、每次有氧和力量是否都有、时间各是多少、每次练哪些动作、重量是多少、饮食如何安排、主要营养成分的占比如何等等。

 但对于新手来说,没必要考虑那么多,尽可能地简单一些,目的只有一个:好执行、有效果,就行了。

 一个健身计划的基本要素是:具体可执行的目标、时间期限(周期)、训练安排,基本也就够了。举个例子:

  目标:减肥(体脂率由25%降低到18%)

 周期:3月1日至6月30日

 内容:(1)周一动感单车,周二慢跑,周三休息,周四动感单车,周五慢跑,周六羽毛球,周日休息。

 (2)每次运动时长1小时,周六羽毛球2小时。

 其他:每周五18:00测量体重和体脂率。

 另外,新手如果要制订详细的力量训练计划,也是难以胜任的。所以,刚开始的计划,可以是这样的:

  目标:增肌(学习和练好基础动作)

 周期:3月1日至6月30日

 内容:(1)周一胸背,周三臀腿腹,周五肩臂;(2)每次训练时长1小时。

 其他:每月30日,测量主要身体部位围度。

 事实上,增肌是一个非常漫长的过程,新手期肌肉量和力量的'增长会明显一些,越往后变化就越发缓慢,所以力量训练不能急功近利。

 至于每次训练的内容,如果刚开始不知道怎么练,一个办法是聘请私教指导,另一个办法是跟着有经验的健身搭档一起练。当然自己练也没问题,弯路多一些,多花点时间。

初入健身房如何制定健身计划2

  1、先做热身运动。

 不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。

  2、进行力量训练。

 很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。

 如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。

  3、做有氧运动。

 做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。

 如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。

  4、做拉伸运动。

 有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。

  5、休息。

 做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。

初入健身房如何制定健身计划3

 一般来说,新手健身在学习基本动作时,需要反复练习,如:卧推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、划船、飞鸟等常见的基本动作。

 多做空手动作练习,等空手找感觉,空手也可以练习抽气的感觉,掌握要领,然后慢慢上重。

 让健身新手快速掌握动作要领的秘诀

 让健身新手快速掌握动作要领的秘诀,只需一句话。这个句子是“头,肩,臀保持一直线;挺胸收下巴,肩胛骨内收,腹部用力”

  头部、肩部和臀部保持一致

 大多数动作应该确保头部、上背部(肩胛骨中部)和尾骨在一条直线上,这种优势在于保护脊柱和颈椎的健康,挺直的上身和锁定可以使我们的身体发挥最大的力量。比如深蹲、卧推、硬拉、高下拉、平板支撑等等,你可以看看这些经典健身动作的注意事项,其中一个关键点就是不要“腰背部是弯的”。

  胸要挺直,下巴要收,腹部要用力

 挺胸的作用是挺直脊柱,稳定上身,所以任何动作都必须是胸部。

 缩回下巴,可以保护颈椎,因为在力量不够情况下时,身体很容易利用颈部的力量。

 肩胛骨内收、肩部下沉和核心肌群收紧可以使目标肌肉更加稳定和孤立,不要摇晃和借钱。

 腹部用力,并锁紧,可以让你的背部挺直,避免因用力不当而造成腰部劳损。

 记住,核心永远是肌肉群协调的产物,而不是肌肉能应付孤立的力量。肩部是上肢的核心,核心部位需要稳定,上肢和下肢的核心部分是腰腹核心,包括腰腹臀部和腿部的四个部分。

 让健身新手迅速掌握动作要领的秘诀,只需一句话,动作是否规范的关键取决于肌肉的敏感度,记住“头,肩,臀保持一直线,挺胸,收下巴,肩胛骨内收,腹部用力”,他可以让你在几乎所有的健身动作中正确率达到90%,你再也不用担心你的错误动作了。

关于健身计划这方面,首先需要考虑的是自己,在哪个时间段里面有时间。白天中午或者是晚上,如果说晚上有时间是最好的,毕竟,晚上锻炼的话,可以将一天,没有消化完的一些能量给充分消化,这样它们就不会堆积成脂肪这些东西了。

其实想想自己的健身目的是为了什么?健身的目的是为了减肥,还是为了,减脂,还是为了增肌?因为健身目的的不同所需要安排的计划也不同,健身虽然说是全身性的,但是也可以按照目的来针对性的训练。

比如说你减脂的话,肯定是要练力量,做无氧运动咯,其实减脂和增肌的话锻炼方式都是一样的,那就是练无氧力量训练。力量锻炼的原理就是通过,高强度的无氧运动来锻炼自己的肌肉,让自己的肌肉变得强壮,然后就是因为肌肉热量消耗单位。一直维持相当数量的肌肉,每天消耗的热量会多一点,然后吃的东西也可以多一点。

增肌的目的是为了让自己形体变得好看一点,因为同等状态下,一公斤的肌肉比,一公斤的肥肉体积要小很多。所以说肌肉强壮的人,可能看上去很瘦,但他实际上体重会重很多。整个人看上去非常有线条感,身体很优美。

减脂的原因是因为肌肉是热量消耗单位,一定程度的肌肉,消化的热量会多一点,然后在静态的状态下,人的身体活动所消耗的热量,要么是食物提供的,要么就是分解脂肪来得到的。

关于减肥的话,那就更容易了,力量什么的,可以碰一点,也可以不碰一点,专心做有氧运动,效果是最好的。毕竟对于一个胖子来说,在前期掉一定量的体重是很重要的。

其实锻炼计划也很简单,就是每天控制一下自己的饮食摄入,就比如说上网看看食物热量表,然后和自己平时吃的东西联系一下。就算一下哪些东西,能有多少热量?每天要怎么样吃才合理?把热量控制到1500,大卡左右,这样不会太高,也不会太低。

然后就根据自己健身的目的,选择有氧运动或者是无氧运动,有氧运动的话,最简单去跑步就可以了,只要坚持跑步,减肥是很轻松的一件事情,但是前提是你要坚持下去。

力量训练的话,建议你,最好找个人带一下,言语是没有办法很好的将力量训练要什么时候告诉你的。

大概思路就是这样的,结合自己的实际情况,制定一份合理的健身计划表吧。

伴随着时代的发展和进步,人们越来越认识到健康的身体是最重要的财富。

因此,越来越多的人会选择到健身房去锻炼身体,但是对于刚去健身房的小白而言,如何制定适合自己的锻炼计划呢,我们一起来看看。该怎么样去训练,哪些训练能很好的适应自己?很多人盲目的去训练,结果训练很长时间,反而得不到很好的效果,甚至会适得其反,对身体造成不必要的伤害。

热身是一定要做的

不管你去健身房的目的是什么,是减肥,是锻炼,是增肌,怎么样都好,一定不要忘记在真正运动前做好热身,这个过程大概需要十五分钟,接下来,最好的训练方法就是有氧训练和无氧训练的相结合。

力量训练必不可少

为了回答这个问题,我查找了很多的资料,也问了相关的同学,我认为,为什么这么说,很多人说,我去健身房是为了瘦身的,因此我不需要锻炼力量,不然岂不是会把自己练得全是肌肉。但是这么想其实是很错误的,肌肉不是那么好练的,并且肌肉其实可以帮助我们保持身材。所以接下来就可以进行上肢及腰部力量练习,上肢力量训练方法繁多,我们应该选择适合自己的方法,腰部可以采取仰卧起坐,腹肌轮,和其他腰部训练器械进行训练。

最后的拉伸

拉伸也是必不可少的,尤其是在运动之后,很多人说不想要肌肉腿,那就可以在运动之后做好充分的拉伸,只有这样才可以保持身体的匀称修长。

每个人都需要一个健身计划!可是该怎么去制定呢?

你也可能照搬过别人的训练计划!但是这并不是一个好方法!

那么计划该如何定制呢?

1热身

热身3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

不要忽视热身的作用,它可以帮你把健身状态发挥到最大。

2力量练习

初级健身者:力量练习的时候,要以有轨迹的器械训练为主,自由重量为辅。

一般健身者:总体健身时间控制在大概1小时。

中高级训练者:可按照自身需要适当延长训练时间或者是提高训练强度。

3拉伸

运动后的拉伸可是和运动同等重要。拉伸运动能增加肌肉的活性,使肌肉以后能快速投入到运动中;增加肌肉延展性,减少运动中的拉伤、撕裂!

4关于饮食

在去健身房运动前30分钟要吃点东西,碳水化合物很重要,健身时才会有足够的力气运动。许多减肥人士都会认为减肥就是不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会受很大程度的影响。

每个健身计划都需要根据自身条件来定制,还是那句话,总有一个计划会合适你,这就要靠你自己去寻找了!

成功的路上并不拥挤,因为坚持的人不多,而你要做的就是坚持。

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