健身是一种非常好的生活方式,它可以帮助我们保持身材、增强体质,还能使我们更加自信和积极。但对于很多人来说,刚开始健身的时候往往不知道如何开始,也没有搭配好自己的健身计划。本文将介绍如何给自己搭配健身计划,希望能帮助你更好地实现健身目标。
首先,你需要明确自己的健身目标。是否要增肌、减脂、塑形还是提高运动能力?不同的目标需要不同的训练方法和饮食计划。只有明确了自己的目标,才能制定出有效的健身计划。
其次,你需要了解不同的训练方法。常见的训练方法包括力量训练、有氧训练、HIIT训练等等。根据自己的目标选择合适的训练方法,并结合身体状况、运动经验和时间安排,合理制定每周的训练计划。
接下来,你需要注意饮食搭配。健康的饮食对于健身非常重要。根据自己的目标,选择合适的饮食计划,并注意每餐的营养搭配和热量控制。同时,要保持足够的水分摄入,补充身体所需的营养和能量。
最后,坚持健身计划并进行适当的调整。健身不是一蹴而就的事情,需要长期的坚持和努力。在健身过程中,要适时调整自己的训练计划和饮食计划,根据自己的身体反应和健身目标进行适当的改变,以达到更好的效果。
总之,搭配好自己的健身计划需要有目标、了解训练方法、注意饮食搭配和坚持不懈的努力。希望这些提示能够帮助你成功实现自己的健身目标,迈向健康、自信和积极的生活。
“三分练,七分吃”已经是老生常谈,但是有很多小伙伴仍在苦恼如何才能正确吃。
有人想要减肥减脂,有人想要增肌增重,每个人的需求不同,吃法也大有不同,接下来,接下来暖柠轻食就和大家聊一聊健身餐该如何吃?教你科学配比,营养搭配。
一、饮食原则对于需要减脂的人:
一个成年女性每天的热量摄入控制1500大卡以内(男性可以适当增加300大卡),最低热量摄入不要低于1200大卡,就可以达到减肥效果。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)
对于需要增肌的人:
增肌需要热量盈余,为身体提供的热量和营养物质不够的话,就不会增重!
增肌人群摄入热量的逻辑:减缓衰老->增肌->保证蛋白质、碳水、脂肪摄入->计算摄入热量和成分。
这就需要增肌人群每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。
二、科学配比饮食搭配科学合理才是正确的增肌方式,合理饮食结构,为身体提供热量盈余。
增肌期间需要一定的蛋白质和营养,这样肌肉才会变得更强,同时进食频率一定要规律,蛋白摄入可从肉奶蛋和豆制品中获得,这些都是最佳蛋白质的来源,补充一定的蛋白对身体新陈代谢也有促进作用。
健身所谓“三分练七分吃”
每天饮食的比重占一大部分
什么食材、多少分量、怎么搭配
这些都是健身餐很重要的部分
既然是健身餐,那就需要遵循几个原则
01、食物要多样化
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。
午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。
晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。
02、烹饪方法要3少
少油、少盐、少糖。
烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。比如:研磨黑胡椒粉,除了能调味,还有独特的香味;柠檬汁能很好的去腥;腌肉时添加迷迭香/百里香等香料,可产生独特的风味。。。。。。
03、少食多餐热量均衡分配
少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。
举例:
如果按每天消耗2000大卡的来计算:
减脂的健友一天摄入1600大卡,建议早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3个加餐各100大卡。
增肌的健友一天摄入2400大卡,建议3个正餐各600大卡,3个加餐各200大卡。
这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。
04、食材选择
优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
选对食材,烹饪方式正确
接下来就是万能的搭配了
早餐
鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶
鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶
鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片
午餐
虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米
香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉
烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭
晚餐
牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥
滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶
西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)