睡前或醒后躺在床上的锻炼之术？

八段锦是一套独立而完整的健身功法，历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱。早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。

床上八段锦对身体素质比较弱的人有特别的功效，例如久卧床病的人，行动不便者、老人等，针对各种病症有相应疗效，有助提高体力，恢复生活自理能力。不论男女老幼，常年坚持床上八段锦练习，对保持精力充沛，强身健体，延年益寿，都有极实用的保健功效。（视频资料参考：http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%B4%B2%C9%CF%B0%CB%B6%CE%BD%F5）具体练习方法如下：

床上八段锦

1 床上八段锦可以在床上做，也可以在椅子上做，最好是挂上窗帘，裸体进行；

2 意念，排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝，意守肚脐；

3 呼吸，姿势、意念调整好以后，即可进行几次深长呼吸。呼吸是自然的腹式呼吸，即：吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收。

第一段， 干沐浴

歌诀：浴身无水效更奇，自手及臂头眼鼻。推胸搓腿再揉膝，凡所浴处皆数十。

1 浴手，两手合掌搓热左手紧握住右手背用力摩擦一下，紧接着右手紧握住左手背用力摩擦一下。相互摩擦十几次为佳。手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以，干沐浴从手做起。浴手能调和手上气血，通畅经络，使十指灵活。

2 浴臂，右手紧握住左手腕里面，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀；再翻过肩膀，由臂外侧向下擦到左手背。如此往复共擦十几次为佳。然后换用左手如上法擦右手臂十几次。臂部正当经络脉路的要道，稍有不适，会影响全身活动。

3 浴头，两手掌心按住前额，稍用力向下擦到下颚，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还至前额，这是一次，共擦十几次。接着，用十指肚或指甲均匀地轻柔整个头部的发根十到二十次。然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋；捋至头顶后，即五指靠拢向下捋，捋到底部，算一次。这样捋十几次，有助于降低血压。头为一身主宰，是诸阳所会，百脉所通，浴头功可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，可使人面色红润，不生皱纹，既预防脑淤血，又引血上升，防止脱发。

4 浴眼，两手轻握拳，两拇指弯曲，用拇指背分擦两上眼皮各十几次；然后用两拇指分按两侧太阳穴旋转揉动十次，再向相反方向揉动十次；最后，用右手拇指和食指捏住两眉头中间部位，揪十几次，与此同时，用左手从后头发际向下捋到项部十几次；换手同上动作十几次。眼的功能同五脏有关，有肾病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部气血畅通，保持丰满，眼脸不下垂，对预防近视、远视也有一定的作用。太阳穴附近毛细血管多，揉动此处可以抗风寒侵袭，有助于治疗头痛、头昏。揪两眼中部，可使眼内虚火外泻，有助于防治眼疾。

5 浴鼻，两拇指微屈，其余四指轻握拳，用拇指背沿鼻梁骨两侧上下往复用力摩擦十次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔侧）；冬天、天气骤冷时可增加三十次。该功有助于免除咳嗽，防止感冒，避免伤风。

6 浴胸，先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根部处；然后再用左手从左乳部上方，手指向下，用力推到右大腿根部处；如此左右手交叉进行，各十几次。此功卧着做时，可先把右手按住左乳部，手指向上，用力擦到右腿根部；然后把左手按住右乳部，手指向上，用力擦到左腿根部；一左一右为一次，可擦十几次。浴胸可使胸腹腔内气血通畅，并有助于消化。

7 浴腿，两手先紧抱住左腿大腿根，用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下来回擦十几次（一上一下为一次）。擦右腿法同左腿，也擦十几次。如有不便可大腿小腿分开来擦。腿是足三阳经和足三阴经的经络要路。浴腿可调和经络，灵活关节，防治腿疾，增强步行能力。

8 浴膝，两手掌心分别紧按住两膝，先齐向外旋转十几次，后齐向内旋转十几次。膝关节多横纹肌和软骨韧带组织，血管分布较少，故最恶湿怕寒，也易老损，此功，可以增高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，增强膝盖功能，防治关节炎等症。

第二段， 鸣天鼓

两手掌心紧按两耳孔，两手中间三指轻击后头枕骨（小脑部）十几次。然后手指紧按后头枕骨不动，掌心掩按耳孔后，再骤然抬离，这样连接开闭十几次。最后，两中指或食指插入耳孔内转动三次，再骤然拔开，这算一次；这样共进行三到五次。后头枕骨内是十二经络的诸阳经聚会之所，又是小脑所在的部位，故轻击可清醒头脑，增强记忆，特别是早起、晚睡、疲劳之后。两耳内有前庭等神经直通大脑，通过开闭两耳震荡鼓膜，可以加强听觉，预防耳疾。

第三段， 旋眼睛

端坐凝神，头正腰直，两眼向左旋转五到六次，然后向前注视片刻；再向右旋转五到六次，然后向前注视片刻。朝夕要认真做两遍，日久效果奇佳。

第四段， 叩齿

先心静神凝，口轻闭，然后上下牙齿互相轻轻扣击三十几次。牙齿不仅是骨的末梢，同筋骨也有直接的关系，而且同胃、肠、脾、肾、肝等内脏也有密切联系。

第五段， 鼓漱

闭口咬牙，口内如含物，用两腮和舌做漱口动作，漱三十几次。漱口时，口内多生津液。等津液满口时，再分三次慢慢下咽。久练津液自增。此功可解毒免疫、助消化。

第六段， 搓腰眼

两手对搓发热后，紧按腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然后再搓回两臂后屈尽处，这是一次；共用力搓三十几次。腰眼位居带脉之中，也是肾脏所在部位，最喜暖恶寒。久练此功可疏通带脉，增强肾脏机能，使腰不弯不疼。

第七段， 揉腹

先用左手叉腰或放在左大腿根（仰卧做时手的位置不限）；右手从心窝左下方揉起，经过脐下小腹向右擦揉，还至原处为一次，共揉三十几次。然后右手叉腰或放在右大腿根，左手再擦揉三十几次，揉法同上，只方向相反。此功不仅能增强肠胃消化功能，而且有助于医疗各种肠胃病。由于妇女的生理特点，女性做法与男性不同。手掌搓热，左手叉腰（拇指在前，四指在后）。右手掌心由心口窝处，向左下方旋转；旋转一周为一次，共100次。然后。右手叉腰，左手掌心自肚脐处，向右下方旋转；旋转经过小腹耻骨边缘回到原处一周为一次，共100次。左右手揉转的部位不同：右手揉转于肚脐上方和心口窝下方之间，方向是向左下方开始转起，而左手则揉转于肚脐下方和小腹一带，方向是向右下方开始转起。女性久练此功，可增强脏腑，帮助消化，调经聚气。

第八段， 搓脚心

歌诀：足心两手用力搓，防止肾脏虚火过。数至九九八十一，八段功毕乐如何。

两手对搓发热后，搓两脚心，各八十余次。脚心，属足少阴肾经。此经起于脚心，止于胸上部，是浊气下降的地方，所以搓此处可导引肾脏虚火及上身浊气下降，又因肾与肝有相生相克的关系，如肾脏健康，肝脏也因之健康，从而达到舒肝明目的效果。热水洗脚后顺便使用此功，效果尤大。

1、这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。

建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

2、这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立（应该是坐姿），上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍作停顿，然后缓慢还原。两手轮换。

建议一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

3、这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍作停顿，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。肘关节可以靠在腰上，或是腾空，上臂保持不动，靠肱二头的力量弯举哑铃，尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。激身网上面有一些健身心得。

躺着就能瘦小肚子的收腹操，可以说说怎么做吗？

两周前，我发起了健身打卡计划，14天，我的肚子就慢慢的瘦了下来，而且，因为我隔离，买不了快递，我都是躺在床上躺瘦的。今天，我要把这套能躺着边玩手机还能边瘦肚子的操分享给大家，快收藏一起变瘦。

动作一，静态臀桥。抬起屁股，肚子收紧，身体和大腿要在同一条直线上，小腿和床是垂直的。

动作二，动态臀桥。最好不要玩手机，手肘靠近身体，吸气，抬高大腿、臀部和下背部，呼气，缓缓将脊柱一节一节落下，注意，不要猛地发力去顶肚子。

动作三，骑自行车。像我们平时骑自行车一样，注意使用腹部带动腿部，而不是只用腿的力量弄了。

动作四，平行剪刀腿。保持上身贴紧床面，腰部不能悬空，两腿不需要抬得太高，离开床面即可。这个动作很累，腰酸，可以适当的停下来休息。

动作五，直腿反向卷腹。向上抬腿，臀部离开床面，注意，这个动作容易发错力。不是用腿的力量往上拎，而是要用腰腹的力量带动腿向上走。

动作六，坐姿收腹。身体呈V字形坐姿，双脚并拢，呼气，收紧，吸气还原。

动作七，单边卷腹。右手肘找左膝盖，左手肘找右膝盖，起身，呼气，下落吸气动作吧，腰腹拉伸双腿贴紧床面，上身撑起拉伸腹部，注意不要笋尖，偶尔还会加个升级，来个小燕子拉伸的更加彻底。

动作八，仰卧体侧摆。仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，下颚收紧，保持卷腹状态，身体左右摆动时同侧手触碰同侧脚，交替完成。保持腹部收紧，肩胛略微离开地面，腰部贴紧地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

沙发是每个人家庭里都必备的家具，我们经常在沙发上看电视玩手机或者小睡一会儿。沙发一般成为我们放松和娱乐的地方，其实沙发也能作为我们在家健身的神奇道具哦。下面一起来看看如何用沙发来锻炼告诉你什么叫躺着都能瘦。

1提臀

利用一个小沙发，把手撑在地面上双腿的地方悬空，身体放在沙发上。然后双腿绷直向上面一直抬同时臀部提升。尽可能的抬到我们能做到的最大范围。这个动作主要可以把我们的臀部向上提拉同时可以锻炼到我们的腿。

2三头肌加强

首先半蹲在沙发前面，双手保持一定的距离向后撑。手臂弯曲的同时慢慢将臀部压低然后双腿伸直后交替抬起。这个动作主要是把压力给到双臂来锻炼我们的三头肌和肩膀的肌肉。

3空气自行车

首先坐在沙发边边上，身体慢慢向沙发的后面倾斜，双腿慢慢伸直后悬浮在地面上，然后把双手放在胸前的位置。身体弓起来双腿交叉在一起的同时双手也要来回摆动。就像我们平时骑自行车一样手脚都要一起动起来。这个动作可以快速的消耗我们的手臂和腿部还能带动腹部肌肉的消耗

4抬腿

在沙发上先侧躺的，用我们的双手来支撑头部，从脚趾到整个腿部都要绷直的伸开，然后慢慢的向上抬起到我们能抬到的最高距离。做好10次后换腿重复做，这个主要能锻炼到我们的大腿外侧和腰部外侧的肌肉线条。

5弓箭步

首先我们先站在沙发的前面方向保持一定的距离，一只腿向前弓起一只腿放在沙发上。然后向下弯曲到我们能压下去的最深的位置后，停留一下调整呼吸再讲身体回正。这样重复的做10次后开始换边换腿。每天做50次左右就可以了，主要是锻炼我们的大腿内侧和小腿的拉升达到一个瘦腿塑形的效果。

6螃蟹走路

首先离开沙发一定距离后开始俯身，双手慢慢的向地面的方向支撑同时把两只脚架在沙发上。身体始终要保持伸直的状态后调整呼吸手脚一起向螃蟹一样移动。在沙发的空间里来来回回的移动，每天做30个来回就可以了。这个动作主要是锻炼手臂的力量和腹部的力量，通过上半身的支持压力让下半身移动起来。

这些就是我们说的躺着都能瘦的方法，不需要什么特别的道具或者场地。直接利用我们家里空置的沙发就能完成这么多动作，而且可以让我们的全身都能锻炼起来。

坚持做个1-2个月绝对可以甩掉一身肉肉，锻炼出一个苗条健美的好身材。记住这些动作一定要在空腹的时候才可以做，因为有一些动作是头向下的如果饱腹情况下做肯定会消化不良的。希望所有**姐都能充分的利用好身边一切能让我们健身的工具，让自己变得更加好。