我想要练成激战里面张家辉那身肌肉有什么方法 ？本人身高185体重180斤 要节食吗？

朋友，我可以负责任的告诉你，在家是绝对练不出来的，首先从你的提问可以看出来，你是不懂健身的，或者你在是学生的时候，也没有喜爱的体育运动，所以最好是先学习健身知识，在科学的锻炼。你所说的练成张家辉那种，也可以叫健美。 健美绝对是一个技术活。 离不开科学的锻炼和充足的营养，还要持之以恒。

就你情况来看，可以先减脂再增肌，一周5次有氧，减少碳水和脂肪的摄入，后期可以一周4次无氧锻炼。一到两天休息。

也可以减脂和增肌同时进行，不过可能不太适合刚入门的。

以上所说只是个大概，如有问题，我们可以交流。

健美的关键是持之以恒，还有就是，练什么，怎么练。吃什么，怎么吃。

以上就是自己的健美心得。

对了，张家辉在不到短短一年的时间里练成**里的效果，就是靠专业的健美教练和MMA教练的指导才达到的，一天的锻炼时间在5到6个小时，可能还要长，里面为了配合**的需要增肌和格斗技巧和力量训练还有体能，他的体脂在5%左右，可见他是多么的努力和敬业。是我非常喜欢的一位演员。

65岁的张丰毅和55岁的李若彤在社交平台上面晒出同框健身照，因此如此的时光，网友们的关关注，虽然两个人年纪加起来都已经120岁了，但是热爱健身的他们看起来身材健硕。大秀胸肌和马甲线的他们纷纷被网友赞叹，画面简直是太上画面，简直太令人赏心悦目了，而除了张丰毅和李若彤之外，在娱乐圈里面保持健身的明星还很多，比如彭于晏、袁姗姗、孙俪等等。

一、因为健身而再次翻红的袁姗姗

提到袁姗姗，相信大家对她的印象都比较深刻，此前在电视剧中雷人的造型，出道后被观众们骂惨了，尤其是其在综艺节目中低智商的表现，更是让不少网友吐槽，希望她尽早滚出娱乐圈。

但即使面对如此多的负面言论，袁姗姗却靠着健身重新翻红。偶然一次她在社交平台上面分享自己的小蛮腰照片，让不少明星及网友们纷纷效仿。A4腰及马甲线让她顺利洗白重新，打打破了在观众心目中的固有印象，甚至一度成为了最受欢迎的女明星之一。堪称是在娱乐圈中励志女星典范，这可能就是俗语中所说的，越努力越幸运。

二、精致养生孙俪

而除了袁姗姗之外，提到热爱健身养生的女性就不得不提到孙俪娘娘，她和老公邓超是娱乐圈中的出了名的模范夫妻。而孙俪娘娘除了演技颇受观众们认可之外，最令人关注的就是孙俪经常健身，业余时间最喜欢在社交平台上面和粉丝们分享她的健身和养生心得。

相信孙娘娘的粉丝都知道孙俪有几个好习惯，除了健身之外每天还会坚持养生，坚持泡脚。老公甚至一度调侃到春天在泡脚，冬天在泡脚，似乎一年四季都在泡脚。虽然现在的孙俪在年纪上可能比不上当下新出的年轻小花们，但是在身材方面却丝毫不示弱。 

三、型男彭于晏 

最后要说健身男星彭于晏，这个帅气热衷于健身的完美型男，堪称是运动员中的演员。但其实彭于晏并不是从小到大都身材这么健硕，此前他在接受采访的时候还曾经说过，小时候自己体弱多病，而且特别胖。后来为了自己的身体，所以开始了健身之路。在晒出儿时照片时，更是让网友惊呼难以置信，如此强烈的身材对比也看得出来，彭于晏在背后默默付出了许多不为人知的努力。

有些吃瓜网友会觉得明星们之所以这么热衷于健身，是为了工作需要，但事实上健身不仅仅是为了在镜头面前呈现出良好的状态，也是为了让我们保持健康。作为普通人的我们，虽然没有大量的时间花费在健身上，但每天空闲时抽出一个小时左右的时间，适当的走走路或者打打球，都能让我们保持良好的身材和积极向上的精神，只有这样我们才能在工作上提高效率。

娱乐圈的明星们无论男女都非常注重身材管理，因此60多岁还一身肌肉的男明星不仅有，而且还不止一个。

任达华

虽然已经65岁，但是看起来完全不显老态，看着就像是才四十几岁的年轻人。任达华就发布过和妻子的正脸照片。照片里的任达华面容依然刚毅有力，头发上一点白丝都没有，戴着大墨镜就像是潮流达人一点都不服老。特别是肩膀上的块状肌肉最为吸睛，看起来十分健硕。

在很多的**中任达华给我们留下了经典的印象，今年他也已经65岁了，比赵本山还要大上两岁。但是从外形上来说，他依然给人的感觉是很年轻的，他的身材管理非常好，手臂肌肉线条像年轻人一样。这源自于他多年来不间断的运动。

张丰毅

他出演过很多的作品，如：1981年，参演老舍先生名著《骆驼祥子》而声名鹊起；1993年，与张国荣、巩俐主演《霸王别姬》；1996年，张丰毅凭借《和平年代》，获飞天奖优秀男演员奖等等。他的作品可以说给后人留下很多的教科书级别的角色，一直以硬汉的形象展示给众人，而他的身材真的可以说是娱乐圈中肌肉男代表。

从小就喜欢运动，而且热爱武术，今年他也已经64岁了。现在的他还经常泡在健身房里。俯卧撑，俯卧撑掰手腕都秒杀一众小鲜肉，尤其是在某综艺节目上的表现也让人目瞪口呆，让人赞叹姜还是老的辣。

对于健身越来越趋于年轻化，很多年轻人会利用下班的时间去健身房里打卡，都会花半个小时或一个小时时间的训练。健身其实对我们的解压和放松心情是起到很好的作用，特别是心情烦躁时多锻炼出一身汗后会心情舒畅很多。

现在人们越来越重视自己的健康，每天花几十分钟的时间去户外或健身房里训练，对于提高体能和增加身体的抵抗力有很大的帮助。

李子雄

当年在**中饰演了非常多的反派角色，他不俗的演技也让人记住了他。李子雄今年也已经61岁了。还是会把大把的时间放在健身上。在网上也会分享一些自己的健身经验。而且还号召粉丝们通过健身来拥有更加健康的体魄。

生活中他酷爱健身，还喜欢分享自己的健身照片以及健身经验，他希望自己的粉丝可以和自己一起来强健体魄。

感情上他有过一段失败的婚姻，如今第二任妻子有着回族第一美女的美称，也是一名演员，曾出演过《聊斋先生》、《少年包青天》、《精武英雄陈真》、《少林寺传奇》、《少林武王》、《活佛济公》等众多影视作品。

元华

香港七小福成员中，元华是比较低调的一位。谈不上有太大的成就，但也享有一定的知名度，对待工作的态度就是随缘，喜欢就做不喜欢就不做。现年70岁的元华与太太育有一子一女，如今儿子在加拿大银行工作，女儿在香港教书。

元华虽然直言已经退休，但是依然对身体保养有加，直言每天都有做运动，保持身材，事实上70岁的他依然能做到脱衣有肉，穿衣显瘦这个效果，近期在接受访问的时候他只穿了一件背心，还是看得出明显的身材线条，绝对是有锻炼的人才会有的体魄。

到了这个年纪还能保持这样的身材真的不容易，不夸张地说这身材要比很多30、40岁的男子都要强，果然是习武出身之人。事实上，如今元华每天都会坚持锻炼，爬山，慢跑这些都不算什么，最厉害的是他还能做倒立，从一分钟做起不断叠加，以考验自己的耐力，所以好身材不是养出来的，而是练出来的，70岁的元华也不例外。

增肌的话就要靠力量训练在加上饮食的配合才能达成。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

以下训练计划来自于《施瓦辛格健身全书》这是一个推荐给健美初学者的训练计划；很适合健身房里的力量训练。

星期一

胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

腹部。(卷腹）

注意事项：

卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。

训练动作请去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1的附件中下载。

动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。

肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

由于张家辉用港普做自我介绍时，张家辉三个字说起来就像“渣渣辉”，这个名字也一下成为了张家辉的代名词。

当然，真实的张家辉可一点都不“渣”。

台下，他是毫无架子的演员，这不，现在不用别人喊，他自己都会用“渣渣辉”调侃自己。

而台上，他却是演技担当、惊艳四座的七料影帝。

其实，张家辉的外形在娱乐圈并不占优势，他个头不高，身形又偏瘦，在盛产帅哥的香港影坛，长相也着实太普通。

但就是这样的张家辉，却已摘得了十座影帝。

他有靠山吗？靠山是谁？

答案是有的，他的全部靠山，是“拼命”。

1

2009年4月19日，第28届香港金像奖在香港文化中心大剧院举行颁奖仪式。

当晚，影帝之争十分激烈，梁朝伟、任达华、甄子丹、古天乐、张家辉同时被提名。

最后，张家辉打败了梁朝伟等人，凭借影片《证人》，摘得了自己演绎生涯中的第一个影帝。

从嘉宾席走到领奖台只要不到一分钟的时间，但张家辉却走了整整20年。

那天，一向不善言辞的张家辉，足足发言了三分钟，最后他说：

“希望大家记住，第28届金像奖最佳男主角叫张家辉。”

这一年，张家辉已年过四十，当年一同出道的艺人，早已红过、火过，几乎处于半隐退的状态，可张家辉才刚刚迎来自己演艺事业的“黄金时代”。

娱乐圈的竞争法则向来很明确，要么出众，要么出局。

张家辉一没有周润发的帅，二没有梁朝伟的眼神，在资源有限，竞争残酷的影视圈，他若想不出局，只有拼，不断地拼，才能获得那么一丁点机会。

在和古天乐、刘青云合作的《扫毒》中，有一个镜头让人拍案叫绝。

五年后，兄弟重逢，他瞪着双眼，嘴唇不动，从牙齿里一字一顿地挤出那句:

“五年，你知道我这五年是怎么过来的吗？”

将所有的委屈、心酸、愤恨、不解表现得淋漓尽致。

在**《大追捕》中，他饰演一位哑巴，因为无法和女儿相认，他只能躲在门后偷偷地望几眼。

当时，他嘴唇颤抖，眼泪在眼里打转，想说却无声，十分催泪。张家辉，成为了名副其实的老戏骨。

其实，演员要想征服观众，除了演技，别无其他。

2

上世纪八十年代，香港无线艺人培训班堪称最大的造星工厂。

那时，想闯入娱乐圈，基本都会考无线，周星驰、梁朝伟、周润发、刘德华等人，都是从这里走出来的科班生。

但张家辉不是，在成为演员之前，他曾是一名巡警。

张家辉一直希望能够变成可以持枪的“真正的警察”，但是被否决了，他想：“做警察不能开枪还有什么意思？”心灰意冷之下，索性辞职。

后经朋友介绍，张家辉进入演艺圈。

此时，李修贤正在筹拍《壮志雄心》，考虑张家辉有做巡警的经历，就让他做男二号。

但是，如此高的起点，却没有为张家辉迎来一个坦荡的星途， 接连演了两三部戏后，他在演艺圈依然是个无名之辈。

之后，张家辉为了继续留在圈内，不得不开始了漫长的龙套生涯。

在《风雨同路》里给星爷跑龙套；在《天若有情》里给郑伊健跑龙套；因为身高不到一米七，他还经常为女演员做替身。

2003年，张家辉曾出演过一部名为《赌侠之人定胜天》的**，影片展现了一个初入演艺圈的演员，为了得到角色而饱含艰辛的故事，而这，也正是张家辉当时最真实的处境。

跑龙套的日子里，他饰演的角色大多是人肉沙包，因为没有特效，也没有替身，都是真打，有一次，他还没准备好，对方一脚就把他踹蒙了。

因为经常被打，大家就送给他一个外号“挨打男”。

后来张家辉回忆：“每个晚上都打我一顿，真打，很大力地打。

夜宵的时候，我拿着个便当躲在发电车后面，一边哭一边吃，还没吃完，就听见喊：‘好！开工！’我只好擦掉眼泪钻出来，又开始被打。”

张家辉的成功来的太不容易，如果拿他和梁朝伟比，两人真是天壤之别。

他们只相差五岁，都曾在TVB跑过龙套，但外形有股忧郁王子气质的梁朝伟，在二十几岁的时候，就拿到了金像奖。

而张家辉出道八年后，依然还只是个演小角色的廉价小生。

有一次接受采访时，他说：

“最煎熬的那几年，拍了不知道多少片子，但是没人看也没人知道他，一开始我妈妈还会捧场的来看看，后来连妈妈都不愿意看了！

在近80部影片中，他扮演着别人不愿意扮演的小角色，品尝着别人不堪忍受的艰辛。然而，他拿青春和激情换来的片酬，往往只是几餐盒饭。

张家辉经常一个人躲起来哭，压力最大时，他一个人远走非洲，当了八个月的餐厅服务员，但最后出于对表演的热爱，他还是决定重回荧幕。

张家辉后来想通了，既然没有一夜成名的运气，那就拿出一直拼命的勇气。

3

九十年代末，周星驰成为无厘头**的鼻祖，红到发紫，导演王晶看中了张家辉，他有意将张家辉打造成“周星驰第二”。

之后，在差不多两年时间内，王晶一口气为张家辉量身定制了五部片子，全是造型夸张、诙谐浮夸的角色。

张家辉拼命去演，每一个笑点都揣摩很久。

无奈，星爷的光环太耀眼，观众根本容不下张家辉。

当时，在《千王之王2000》中，张家辉是男主，周星驰只负责客串，出场仅仅有八分钟，但所有的**宣传都围绕着星爷转，连海报星爷也是C位。

在周星驰的面前，张家辉秒变“最无存在感”的男主，个中滋味，只有他心里最清楚。

2001年，他和李嘉欣合作了《完美情人》，这部**创造了香港**史上“单日票房最低”，首日票房只有2000元。

要知道，这时的张家辉，出道已整整12年，人间已是一个轮回，而这么久了，他的演艺事业却还是如此的惨淡无光。

也许，喜剧之路，注定只属于周星驰。

痛定思痛后，张家辉决定将自己打碎重组，再次“转型”，此后哪怕没片可拍，也绝不接演喜剧。

而这次转型，张家辉终于迎来了演绎之路上的贵人杜琪峰。

任达华曾说，杜琪峰有一种能让过气的演员“起死回生”的本事，而杜琪峰于张家辉而言，似乎已是他最后的赌注。

4

2004年，告别喜剧之路的张家辉，出演了杜琪峰**《大事件》，影片中他是一名警察。

**开拍前，他问杜琪峰如何塑造这个角色，杜琪峰反问他：“你有没有见过饿极了的狼狗？就照那个样子演。”

整部影片，张家辉台词很少，大多数时候就是跑、追、杀、躲，不断重复一句台词“我不信抓不到这些混蛋”。

影片上映后，饰演“张志恒”的张家辉第一次引起观众的注意，原来他不只会恶搞，还能塑造硬汉。

和杜琪峰合作，打开了张家辉表演的另一扇窗，而看到希望的张家辉也比以前更拼了。

2006年，拍摄《放逐》时，因为剧情需要，张家辉身上堆了很多可燃物，还倒了很多酒精，虽然工作人员把外面的火灭掉了，但当时酒精已经渗透到了皮肤里，疼痛无比。

2007年，拍摄**《红河》时，取景地在偏远闭塞的云南红河，在40度高温的天气里。

有一场戏，需要张家辉光着脚在柏油路上走，因为反复拍摄了多次，他的脚被“烤”出了许多血泡，第二天血泡全被磨平了，整个脚底血肉模糊。

2008年，遇到了那部改写他命运的**《证人》，张家辉又将拼劲发挥到了极致。

在《证人》里，他出演一名独眼杀手，为了渲染出那种凶残的感觉，他脸上涂满了各种强力胶，看上去让人毛骨悚然。

这部**，直接将张家辉送上了巅峰之位，他一连获得了多个影帝。

从“挨打男”，到“七料影帝”，已经过去了整整20年。

虽然，他没有成为“周星驰第二”，但靠着比别人更拼的劲头，他把自己活成了唯一的“张家辉”。

5

有些人，一旦站在巅峰之位，就开始飘飘然，但影帝的光环下，名声和人潮涌来，张家辉对表演的敬畏和初心，却从来没有被冲走过 。

他不止一次地说，我从未因为自己拿到了影帝而感到满足，我反而对自己的要求更高了。

封帝之后的张家辉，将拼升到了一定的高度。

拍摄《大追捕》时，为了表现一个变态哑巴杀手的狰狞，他在太阳底下长期暴晒，导致全身脱皮，导演见到他都说：“以为自己见到鬼了”。

拍摄《激战》时，张家辉饰演一位拳手，为了快速练成一个标准拳击手的体型，当时已经45岁的他，高强度训炼了9个月。

每天除了要在健身房锻炼之外，更要紧的是进行饮食管制，“起初戒盐、油、糖等，中段要每日食2至30个鸡蛋白增加蛋白质。

拍摄前只食3日白饭，靠淀粉质令肌肉膨胀。

到最后阶段要脱水，每次饮水都只是湿湿嘴角，将身体收干水分，令线条更凸显。”

这还不算，正式拍摄时，动作演员意外把他的小拇指踢断了，直接成了“S”型，当时所有人劝他手术休养。

张家辉直接回绝了，如果停止拍摄，整个剧组的损失会很大，他千辛万苦练出的这一身肌肉，也就前功尽弃了。

为了正常拍摄，张家辉选择了打封闭针、吃镇痛药来抵抗疼痛。

镇痛剂的药效一过，会痛的很揪心，但他还是硬撑着把戏演完。

后来，凭借此片，张家辉再次打败梁朝伟，二次摘得金像奖影帝。

现在的张家辉，已过天命之年，但他依然还在拿生命在演戏。

许多人会经常问张家辉，你已经满身荣誉了，而且年龄也大了为什么还在拼，张家辉的答案是：

“我的演绎生涯没有巅峰！我会一直跑、一直跑，跑到哪里，哪一天我真的觉得累了，不想演了，哪里就是我得巅峰，哪里就是我的终点！”

看到这里时，内心被张家辉深深地打动。

低谷时，不放弃，巅峰时，不给自己的人生设限，这样的张家辉，让我们有理由相信，虽然现在的港片已经没有了曾经的“辉煌”，但张家辉的“黄金时代”依然在继续。

6

其实，每次写一个人物，并不是想让大家羡慕他到底有多牛,而是希望我们可以通过他的经历，看到一种希望，学到一种精神。

就像张家辉一样，今天看他是满身光环的“十座影帝”，但曾经他和你我一样，都是社会里的小人物。

在整个追梦的过程中，他但凡有过一丝犹豫，有过一次放弃，他就不会是今时今日的张家辉。

生命注定就是一个从低走高的过程，就像张家辉在博客里写过的一句话：

“你试过在黑夜里的大海游泳吗？接着你慢慢从远处看到一点光。”

其实，人生就是这样，在前行的路途中，我们都会失望、沮丧、孤独和无助，甚至一度怀疑自己。

但迷茫过后，我们都会慢慢地看到那点光，那点足以照亮我们的未来和人生的光。

不管你现在境遇如何，希望在读完张家辉后都可以获得一种力量，以后的日子里，不管是一帆风顺，还是处处是坎，都要为了生命中的那点“光”，一直拼下去。

本来以为又是一则撒狗粮的常规新闻，但令人惊讶的是，一向身材健硕的张家辉竟然离奇暴瘦！

在他戴口罩的间隙，媒体拍到他面容凹陷，双目无神。更奇怪的是，当天的气温高达30摄氏度，张家辉竟穿了一身厚厚的卫衣！

到底是身体虚弱怕冷，还是刻意掩盖消瘦身材？不知道。

再看看旁边的关咏荷，也是一脸愁容。

过马路时，关咏荷伸手拉着老公，两人一起前往附近的咖啡厅。

坐下后，张家辉左右张望看是否有媒体跟拍，每当有顾客看他时，他便马上拉低帽子掩盖面容。

不久后，一名疑似地产经纪的女子前来会合，看来张家辉夫妇打算买楼，真是财力雄厚！

期间张家辉发现媒体的镜头，马上中止会面起身走人。他带着老婆和女子登上私家车，应该是换个地方继续详谈。

张家辉与关咏荷结婚16年来仍宛如热恋，二人育有14岁的女儿张童，一家三口常常外出游玩。

曾为TVB一线花旦的关咏荷，这些年来为了老公和女儿放弃了自己的事业，专心做全职主妇，而张家辉也放心将财政大权交给老婆打理。

其实这大半年来，由于疫情的关系，张家辉很少公开露面，上一次公开露面是9月初出席导演陈木胜丧礼。

当时他已经消瘦了不少，而且衣着反常，惹来外界议论纷纷。

虽然事后其好友林超贤表示张家辉的 健康 没问题，但这次被拍，张家辉的身材又缩水了一圈，而且皮肤黑黄，面容憔悴，情况令人担心。

关注张家辉的人都知道，“渣渣辉”非常敬业，每次接到剧本都想做到最好。

比如2011年他拍《大追捕》时，花了半年多的时间减掉1/3的体重，每天泡在健身房三四个小时，吃的也都是些寡淡的青菜和鸡胸肉。

当时他曾表示：“因为每天只能吃蔬菜和鸡肉，实在太馋了。有一次，我下午3点去吃日本料理，要求每种鱼都给我切两块。当时正赶上人家休息，问我是否介意等20分钟？但我真的饿极了，就回答‘我非常介意，因为真的快饿死了’，好在吃鱼也不会长胖。”

后来，张家辉又接拍《激战》，花了9个月时间减肥增肌，成为肌肉男。

这次暴瘦，有指张家辉为了新接的**而减肥，若果真如此，粉丝大可放心。

至于这次与地产经纪会面，早前，张家辉以5800万的价格卖出了手头上的一套豪宅，大赚2877万。可能打算另觅新居，才与老婆一起出来看房。