女孩子一开始去健身房健身需要注意什么?

女孩子一开始去健身房健身需要注意什么?,第1张

我也在健身。首先是要让教练给你制定一个针对瘦身的锻炼计划,像器械类的少练一点,跑步以快走和慢跑为主,因为跑的太快的话腿会变粗的。最主要是以跳健身操和做瑜珈为主。还有一个关键所在,就是——坚持。我也刚刚加入瘦身行列,已经二个星期了,至少到目前为止我没有想偷懒的念头。因为我太想减肥了!

我坚持健身之后得来的结论是:1想减肥就‬把碳水减半,随便练练体重就掉,如果觉得很难,一步一步来,那第一步先减晚上的碳水,过‬一段时间后,第二步减早晨的碳水,再适应一段时间,第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭,不吃晚饭对身体健康不好。

2快速减重一定对身体有害,如果分不清怎么算快,一周减4斤以上就算快了,2-3斤算高效速度,1-2斤算慢速,不要追求快速的那种体重骤变减肥,对身体‬损害‬非常大‬。

3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合,因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量,处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果,如果只通过有氧运动来减肥,在减掉一定体重之后就会进入平台期,不会再减轻体重,不能获得好的形体。

4永远记住,健身不是健命,身体是肉做的,不是铁做的,精力有限,随着年龄增长,精力也会下降,有空去锻炼,比有空躺着玩游戏强,有时候精力也不能用时间衡量,很多博主说自己的高效训练40分钟足够,往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。

5关于蛋白质补充,没必要非要健身前后喝蛋白粉,每天的总量到位就好,根据自己的饮食习惯安排。

6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话,就是‬在扯淡‬,它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬。

7身体健康的情况下,每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。

8每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高,所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼,而不是今天中午练,明天上午练,后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间,每个人状态和习惯是不一样的。

既然你想塑形,那基本不胖,那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外,多做器械运动,但是女性做力量训练和男人不一样,一般女人不喜欢肌肉,只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了,所以原则是小重量,多组数。

女生健身房一周训练计划

拿去用!

周一:胸部

女生不必害怕练成方胸结块 不同于男生追求胸肌的宽度 而多采用杠铃

女生为了使胸部高挺集中

多采用哑铃

一、 以65的速度

跑步机快走15分钟,暖身

跑步热身动作,远离腿粗和伤病!

二、 哑铃卧推:3组

卧推180斤的哑铃,什么体验?

第1组:3磅,20次。休息2分钟

第2组:5磅,15次。休息2分钟

第3组:10磅,6~10次

三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组

第1组:3磅,15次,休息2分钟

第2组:5磅,15次, 休息2分钟

第3组:3磅,力竭

四、膝关节俯卧撑——2组

第1组:做到力竭 ,休息3分钟

第2组:做到力竭

这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强,以后不容易下垂。

周二:背部

一、65的速度,快走15分钟

暖身

二、坐姿下拉:3组

第1组:最轻重量 (插销在第一格)

20次以上、休息2分钟

第2组:次轻重量 (插销插在第二格)

15次以上、休息2分钟

第3组:插销插在第三格,6~10次

三、坐姿划船——3组

第1组:最轻重量,20次以上

休息2分钟

第2组:次轻重量,15次以上

休息2分钟

第3组:插销到第三格,12次以上

周三:手臂

一、65的速度,快走15分钟

二、双手哑铃弯举——3组

第一组:3磅,20次。休息2分钟

第2组:5磅,15次。休息2分钟

第三组:10磅,10次

三、颈后单手臂屈伸 ——2组

第1组:3磅,15次。休息2分钟

第2组:5磅,10次

四、锤式弯举——3组

第一组:做到力竭,休息2分钟

第二组:做到力竭,休息2分钟

第三组:做到力竭

周四:休息

周五:腿部训练

一、65的速度,快走15分钟

二、热身:空蹲热身,活动膝关节

三、杠铃深蹲:3组

第1组:空杆,12次,休息2分钟

第2组:每边加25公斤,8~12次,休息3分钟

第3组:每边再加25公斤,6~10次

四、腿屈伸——3组

第1组:最轻重量,15次,休息2分钟

第2组:次轻重量,15次,休息2分钟

第3组:再增加一个重量或不变

做到力竭

五、臀桥——3组

做3组:做到力竭

每组做完休息2分钟

周六:肩部训练

一、65的速度,快走15分钟

二、热身:肩袖肌群的热身

三、坐姿哑铃推举——3组

第1组:3磅,20次。休息2分钟

第2组:5磅,15次。休息2分钟

第3组:10磅,10次

四、地狱哑铃侧平举——3组

第1组:3磅,15次。不休息

第2组:5磅,15次。不休息

第3组:3磅,一直做到力竭

注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练,健身都说三分练七分吃,但其实休息也是非常重要的。

吃的话,注重均衡营养,不要饿着肚子去锻炼,当然饭后也不能锻炼,食物以高蛋白低脂肪为主,多吃水果蔬菜,肉类可以选择鸡胸肉或者牛肉,猪肉最好戒掉。

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首先要明确一点,你想要塑身,想要让身形变得更好看,就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢?

首先要准备一套合适的运动衣服,最重要的就是舒适的运动内衣,可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服,可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心,不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料,以免磨伤自己。

那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身计划了,减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练,如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练,想练肩部就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练,作为初练者,每次训练最多不要超过15个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。

如果你是属于瘦的小仙女呢,可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量,练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风,反而可以让你成为瘦子中体型最好看,力量最强的那个。

初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习,这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛,需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程,随着慢慢强度的增加,你会明显感觉到肌肉力量的增强。

那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢,建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主,可适当增加速度,建议每次三十到四十分钟为佳。

但也少不了无氧的运动,主要以器械训练为主,重量可以较轻,最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主,当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。

那无论你是瘦的仙女还是微胖的仙女都同样不要忘记每次运动完的拉伸哦!拉伸和热身对于健身的你同样重要,每次运动后充足的拉伸动作不仅能塑造完美的肌肉线条,还能改善和缓解每次力量训练完导致的肌肉僵硬和酸痛感。拉伸动作主要是以静态拉伸为主,可以参考一些瑜伽动作,每次拉伸大约十分钟即可。

最后就是训练后一定记得加餐,不要觉得你运动完训练完不吃饭不吃任何东西应该得到奖励,这是很危险的做法。健身后由于我们身体的肝糖合成速度较快,这时候如果不补充营养,我们的身体会为了获得能量而去消耗肌肉中的蛋白质。

不吃东西会导致代谢及下降、肌肉流失等对减脂不利的因素出现,使训练效果减半。但是正餐就没必要吃很多了,主要以粗粮为主,合理正常的安排你摄取的能量即可。

希望大家都能通过健身变成自己想要的摸样~以上就是我能想到的对健身小白女生们初次健身前的建议啦!

如果你身体里面的脂肪含量比较多,那么首要任务就是减脂,然后再配合力量训练。

如果你并不是特别肥胖的话,可以直接通过力量训练,修正身体的形态。

马甲线的话,自然少不了,仰卧起坐或者是平板支撑,或者是仰卧举腿,建议你可以考虑一下网上的腹桥八级练习。

最简单的方式就是跟着keep天天练,虽然我是专业的教练,但是我也觉得对于普通人来说,keep是一个非常好的工具因为简单,方便,利于操作。而且跟着他做的话强度比较大,见效比较快。

最重要的是坚持下去!!每天都要做,除非来姨妈!一个月必须见效

关于女孩子选择去健身房锻炼身体,已经成为现在比较流行的一个趋势,其中尤其以塑形为主,好看的身体曲线才是硬道理。

马甲线身材想必是许多女性的一大追求,就如袁姗姗一般,从当初的滚出 娱乐 圈到后来40天练出马甲线圈粉无数,由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。

首先要了解马甲线是什么东西,它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条,因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线,它的形成有两方面的要求,一个是对于人体脂肪含量要降下来,这样才能够看到腹肌,另一个就是对于腹肌的锻炼,能够更好的雕刻出更好看马甲线。

这就确定了马甲线身材的锻炼步骤,首先需要减脂,其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可,腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。

臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点,所以每一个女孩子练好臀部都很有必要,对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满,提高臀线,这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。

对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具,配合如深蹲,硬拉,腿屈伸,臀桥,臀推举,髋外展等动作去全面刺激臀部肌肉的生长,而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状,两相配合能够很好的训练到臀部。

胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位,要知道的是胸部也是有着脂肪含量的,很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的,但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺,这就是锻炼胸的意义所在。

如果你有点肉,就减脂+塑形可以一起来,或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦,想要更加形体美、维秘身材的话,就做些力量训练。

女生去健身房不应该只是用跑步机跑个步,跳个舞。要想保持好的身材,还是要进行力量训练。特别是对于一些易胖体质的姑娘,力量训练让你多一些肌肉,加快你的新陈代谢,才能让你不易发胖。改变你易胖体质。

对于塑形,其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量,因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率,让身体的燃脂效率更高。高强度,大重量的力量训练还能刺激肌肉,让肌肉保持一定的维度,肌肉线条跟清晰。

胸部

介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼!每个动作三组!每组10-15次,组后休息1分钟

1坐姿器械推胸

 动作:开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。

 双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。。

 提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

2坐姿器械夹胸

动作:首先调节座位高度。坐于器械上,使前臂放于把手上时,肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前,开始时双臂大概与肩平行,完成时把手位于胸部正前方,此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气,向后还原时吸气,节奏匀速,4拍向前,4拍向后。重复动作812次为1组,完成1组后休息1分钟,总共完成34组。

 提示:在整个动作过程中,保持身体稳定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特别注意的是,向后时肘关节不要超过肩关节,避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背,避免其他肌肉参与发力。

3.屈膝俯卧撑

 对力量不足的女生来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

 1 手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。

 2 身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。 夹紧臀部,有助保持臀部稳定

 3 小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

 向下,屈肘缓慢向下,在最低点时,上臂与身体呈四十五度。

 手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。

 向上发力时呼气,向下还原时吸气,保持4拍上4拍下的匀速节奏。

提示: 整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽量收紧臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撑起时肘关节不要完全伸直,以避免肘关节损伤。

还可以有其他训练:

女士肩部训练

女士背部训练

背沟已经成为继事业线以后的第二大性感线条,连红毯女星都开始不拼胸线拼美背咯,紧实的背部轮廓为你大大加分!

女士腹肌训练

女士手臂训练

好的,作为妇女朋友亲密的好伙伴,我来回答一下。

女性朋友在健身房需要学习的内容,比男生简单很多。

大致概括起来三个方面:

1有氧瘦身

2重点部位肌肉训练

3肌肉形态修饰

这个话题说细了估计要上万字,即使我爱写你们未必爱看。

分别简单讲一讲:

首先说有氧瘦身。

这个工作是大部分女生进入健身圈要做的第一件事。

毕竟没有一个合适的体脂含量,就没有线条可言,就没有什么马甲线川字腹肌可言。

对于女生而言,体脂率并非越低越好。

从东方人的审美看,女性维持18%到20%的体脂含量的最优美的。

比这再高的体脂率,腹肌线条稍差。

比这再低的体脂率,肌肉看起来呈平板状,像个男人婆就不好了。

至于有氧运动的选择,在你身体条件允许的前提下,选哪种都可以。

有氧运动最重视的不是强度,而是持续时间。

所以尽量保证每次有氧在40分钟左右。

OK,减脂就说到这。

再说说肌肉训练。

这个话题巨大。肌肉训练的技术和经验都相当复杂。

我只说几条对女生重要的。

首先,女生最应该重视的肌群是:

1臀大肌:可以叫你拥有蜜桃臀,同时臀部上提会显得腿更长。

2大腿和小腿肌肉:这是修饰腿型的最好策略,也不用担心练粗,你们的雄性激素很少,想练粗很难,大部分觉得粗的,都是因为胖。

3整个背部肌肉:会使你显得挺拔纤细,年纪大了也不会驼背。只是要注意,上背部训练不要用太大重量。否则显得背比较厚不好看。

4腹肌肌群:这个就不用多说了,你们要的这个线那个线,都是腹肌肌群范畴的。

女生不要过多训练的肌群是:

1三头肌:这个肌肉主宰手臂的围度,练多了会有麒麟臂的既视感。

2三角肌的中束:这块肌肉主宰肩膀的宽度,练多了会有倒三角的身材。

对于训练计划,我的建议是:

每周至少一次的深蹲,硬拉训练。

每周至少三次的腹部核心训练。

其它肌群根据个人情况酌情处理。

再说说肌肉的形态修饰。

对于女生而言,肌肉的线条流畅度,比围度重要的多。

所以请确保几个肌肉训练的原则:

1每一组训练以后必须做拉伸!

2当你的肌肉,通过力量训练达到合适的围度后,可以保持这个重量长期不变不用追求重量。

3每组动作,做12次达到力竭是最好的,因为12次差不多是有氧和无氧之间差不多临界点。这个数量对于女生而言,可以兼顾形态美观,以及燃烧脂肪。

4一定不要再体脂还很高的情况下,放弃有氧运动,专注器械训练。这叫你的肌肉增加,脂肪不减少。身材会很糟糕。

好啦。大概要注意的点就是以上。

健身房的练法,其实更是方便,这一套户外进行的方式,相信你在健身房可以做的更好哟,跟着小密好好来学学吧

小密语录:身心疲惫想要放松身心的时候,记得带上微笑和瑜伽

“秋天该很好 你若尚在场,秋风即使带凉亦漂亮,深秋中你填密我梦想”小密看见这几幅,不禁就想到哥哥的这几句歌词。哥哥真棒呢,能把感受说的如此贴切具体。小密虽然不是说给情人,但这位**姐的落叶选景却使小密眼前一亮呢。

看**姐先找了一片铺满金**落叶的空地,铺上自己的瑜伽垫后,平躺到上面。一只手放在自己的胸前感觉自己的心跳。另一只手放在自己的小腹感觉自己的呼吸。**姐这面带笑容沐浴阳光的表情看起来不得不相信阳光下的瑜伽能带给人们好心情呢。

**姐微闭双眼,双手向身体的两侧摊开,右腿从身体上方迈过来到左侧,带动着胯部垂直于地面。**姐的上半身仍然保持仰躺的姿势。左腿也是保持绷直的状态。这个瑜伽前的热身就是拉伸自己身体上的肌肉群外,活动一下筋骨。可以说腰部和腿部的筋肉都拉伸的很到位。

接着**姐又是一个拉伸。这次是将自己的右腿弯曲蜷缩在上半身下面,然后左腿伸直。左脚背贴合地面。上半身向前放俯卧,双臂也同时在地面上向前方伸展。背部也是挺直下俯呢。感觉**姐要把自己埋在这落叶之中,和落叶融为一体。

**姐开始借用道具来辅助练习了。同样是仰躺姿势,**姐将道具放在自己的头部和腰部下面。大家看可能感觉不到这辅助道具的好处。小密也曾这样尝试过,舒适度有意想不到的效果呢。尤其是我们腰酸背痛的时候,大大可以缓解我们的酸痛呢。不过小密提醒大家哦,要注意自己的腿部向正前方绷直呢,然后慢慢的放松再紧绷,要循环操练呢。

**姐的坐位体前屈也是很有特点呢。大家细细地观察就可以发现,**姐使用泡沫砖夹在自己的双腿之间,然后脚趾是向身体方向用力的。然后双手放在身体的两侧,用自己的头部去触碰泡沫砖,比起用双手去碰脚趾,这个的拉伸效果很更好呢。

**姐开始锻炼起自己的腰部了,小密觉得**姐可能在妊娠期间呢。孕妇通常会感到自己的腰部酸痛,长时间的不锻炼,身体的筋骨都要僵硬掉了。**姐用泡沫砖抵住自己的后腰,然后用来放松自己的腰部,这动作相比之下比较省力,也能很有效果的锻炼我们的腰部,缓解疼痛感呢。

肩倒立体式练习,看**姐的肩倒立就知道**姐是个聪明人呢。话不多说,干货奉上!

1 跟**姐不同的是,正确的肩倒立进入步骤应该是先采用坐姿。

2 双腿伸直向前,然后向后倒肩、带动着腿部上移,然后臀部垂直地面。

3 当头部被小腿超过后,开始向上伸腿,用双手扶助腰后侧,肘部紧贴身体两侧夹肘。形成肩肘倒立姿势。 如果我们按照**姐的姿势来做会更加简单呢。先是**图六的姿势保持数秒钟,用来掌握身体的平衡性。然后,向上抬起自己的腿部,记得要将双腿伸直并拢哟。

很高兴尚形君来解答这道问题。

其实女生男生锻炼法则都是一样的,只是其中的侧重点不同,男生大多更倾向于进行增肌训练,而女性则更是倾向于塑形训练,而很多新手并没有接触到这些,所以今天给大家讲解一下女性该如何进到健身房进行锻炼。

1力量训练,不管是减脂还是增肌我认为力量训练都是关键所在,力量训练有助于增加肌肉含量,提高基础代谢,并且对于塑造身材有着决定性的地位,女性也不要担心,你并不会练成金刚芭比,女性长肌肉比男性难上数十倍,所以尽情的进行力量训练即可,前期女性比较侧重的是训练背部与臀腿部分,第一是消耗能量比较大,第二对于气质与身材提升最好,动作主要有高位下拉,划船,硬拉之类的,腿部则是深蹲,倒蹲,硬拉,弓箭步等动作,前期主要是养成标准动作与运动习惯,后期则是可以添加手臂胸部腹部等部位进行训练,提高训练量,前期为了适应运动可以采取一周3练即可,随着运动水平提高则会不断频繁起来。

2有氧训练,这个运动一般对于减脂应用比较多,而女性的体脂含量要比男性高尚许多,所以对于健身锻炼数塑形来说有氧还是比较重要的,一周来说连个2-3次就是一个比较不错的频次,一般安排在早上起床,或者力量训练结束后,在就是安排休息日之前,有氧的好处就是,能够燃烧脂肪,提高消耗,增强心肺功能,并且能够消耗掉力量训练堆积在肌肉中的乳酸,对于下一次再进行力量训练有着极大的帮助。

以上去到健身房基本的锻炼,当然还有一些拳击,功能性训练,还有瑜伽之类的,这里主要针对对于减脂塑形来说比较有效的锻炼,女生进到健身房做力量训练是一件非常好的事情,因为很多人对于力量训练有着错误的认识,所以想要达到减脂塑形的目的应该不要畏惧他人的眼光,毕竟好身材是自己练出来的,每一个在健身房撸铁的女生我们都应该敬佩他们。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。

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不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序,请教后得到的回答多是跟男生一样,做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑,比如,去健身房锻炼从哪个部位练起好,有氧无氧各要多久练习,怎么锻炼比较不容易受伤,还有哪些要注意的地方?

 我总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发:

 

1开始做热身

 热身是整个过程中很重要的环境,不管做哪像运动都是要热身的,热身可以帮助疏通筋骨,拉伸肌肉,不热身进入运动状态会变慢,运动过程受伤的风险也比较大。

 

2做无氧运动

 无氧运动包括多项动作,不少女生害怕无氧运动长肌肉,其实这种担心有点多余,无氧运动可提升基础代谢,让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比,无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环,个人情况不同也可以适量增加减少动作。

 3有氧运动

 跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动,每周要保持3次有氧运动,时间超过半小时比较好,做有氧运动并不是越多越好,运动是一个长期的习惯,坚持比突然的长时间锻炼更加重要,而保持好适宜的量是最好的,因为过多身体会承受不住,过少又起不到燃脂的效果。

 4瑜伽运动

 瑜伽运动可以改善情绪,增强身体抵抗力,调整身体机能,对体型的改善和气质的提升都有帮助,此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态,让你的骨骼肌肉都得到改善,建议开始做的时候不要做太难的体式,要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

 大概的健身顺序就是这样了,运动有氧花去时间会比较多一点,注意好饮食,掌握好器械锻炼的基本方法,你就可以在健身房里自由锻炼了,当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。

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不会,女孩子健身对胸部生长是很有好处的,适量的运动可以帮助胸部肌肉发达,提升胸线。女性乳房主要是由脂肪和水填充而成的,所以如果肌肉层发达的话会有间接丰胸的效果,但是需要注意以下几点:

1、必须穿戴内衣

很多女性运动的时候,多数不喜欢穿内衣,但是由于女性胸部内部,没有任何的骨骼架构,所以它有一定的流动性。运动的时候如果不穿内衣的话,胸部内部组织会随着人体的运动而流动,会伤到乳腺,所以在运动的时候一定要穿戴适合的运动内衣。

2、不要过多节食

女孩子都喜欢节食减肥,认为一边健身一边节食的话,减肥效果肯定会很好。其实事实并不是这样的,健身的时候会消耗体内大量的脂肪,而胸部的组成部分就有脂肪,节食就无法给胸部提供足够的营养,所以对胸部是不利的,特别是想要丰胸的女生,就有可能错误认为女生不可以健身,会让胸部变得更加的小了,然而真正的原因是:在锻炼的时候,没有给胸部足够的营养,才导致胸部变小。

3、运动不要过量

女孩子初次健身的时候运动量不要过大,建议选择适合自己的健身项目和运动的器材,并且在专业人员的指导下,准确使用器材,避免造成肌肉拉伤等现象。

我个人认为女孩子健身对胸部发育是很好的,但是一定要注意方式方法,不要急于求成,要注意做到循序渐进,只有这样才有更好的效果。

女生进行跑步时需要注意什么

 女生进行跑步时需要注意什么,越来越多的女生为了减肥开始跑步,虽然说跑步不想其他运动,要学习很多,但也是要注意一些事情的,接下来我带大家一起来看看 女生进行跑步时需要注意什么的相关内容吧~

女生进行跑步时需要注意什么1

  要素一:跑步中要有拉伸

 在我们上跑步机后,不要急着开始跑步,先进行10分钟左右的快走,然后停下来,在跑步机上或者是旁边进行一些健身的拉伸身体关节、肌肉的运动。

 如肩关节、膝关节、踝关节;颈部肌肉、大腿肌肉等。这些部位经过拉伸后,更容易减小肌肉之间的黏性,消除静态是的惰性,让身体更容易进入运动状态,起到保护身体,防止受伤,提高运动效率的作用。

 注意

 想要运用跑步达到健身的效果是有一定的限制的。跑步时间必须在半小时以上。

 选择量力而行,速度的节奏不可太快或是太慢,以免受到伤害,选择空气较为流通的地方进行锻炼,这样对身体的呼吸及心肺功的提高都有一定的帮助。

  要素二:补水要科学

 很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时,要定时定量的补水,不能口渴了才进行补水,也不能一次补充大量的水分,每次补水只需要一口就行了。

 最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水,不要长期喝运动饮料,减轻身体负担。

 切忌

 切记在运动的过程中不要喝温度太低的冰水,因为这样不但是在保持身体的一个热运动状态,更是在保护你的肠胃系统。

  要素三:放松

 如果你真的想锻炼出健康的身体和健美的体形,那么你必须学会放松。因为放松是与训练同样重要的,跑步也一样需要放松。

 跑完步休息半小时后,在冲洗热水澡时适当的揉搓自己的身体,特别是大腿和小腿肌肉;当天睡觉时最好用一个枕头把腿垫高,可促进血液循环,加快身体的恢复。

 提示

 放松还可以在很多时候进行,比如在跑完步休息之后,叫自己的朋友帮你揉搓肌肉;或者是选择在一个角落躺下,把脚抬起搭在墙上,听着放松的音乐,全身放松。

  跑步前必知五点

  热身

 上跑步机前应先一定做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。

 上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。

 健身器材的出现确实帮助很多上班族们节省了不少的时间,但有些健身装备的使用技巧还是需要了解的。对于想在家准备一个健身器材的人来说,该怎样选择健身器材呢?带着问题一起来看看。

 一些健身装备可以帮助我们更好的进行健身训练,所以掌握一定的装备常识还是有必要的,下面就来学习一下吧。

  负重腰带:有效保护腰椎

 负重腰带被确认为是最重要的健身装备之一。负重腰带不仅能够加强力量,也能为你提供必要的保护,防止运动损伤的发生,特别是对腰椎。

 使用时机

 只有当进行大重量训练时才使用它。尤其是那些将重量直接施加在脊柱上的训练,如深蹲、卧推和俯身划船等。

 有证据表明

 腰带还有助于身体力量的发展,一项研究发现在硬拉的过程中,当系上腰带后,训练者的腹肌活动增加了10%,而另一项研究在深蹲过程中竖脊肌的活动增加了23%。

  MP3播放器:让你多做两次肩部训练

 运动时听你喜欢的音乐能够使你变得更强壮。研究指出在肩部训练的每组动作中,健美运动员听着他们最喜欢的音乐时,他们平均每组至少能多完成一次额外的重复动作,在某些情况下他们甚至可以多做两次额外的重复。

 使用时机

 一进入换衣间就让兴奋的音乐充满大脑。在你准备训练的常规过程中,你的身体会释放肾上腺皮质激素,听着令人激动的音乐能够加速这一释放的进程。

 确保你在每组训练时都听着音乐,尤其是你身边有一个口若悬河的训练伙伴时。如果你一个人训练,让耳机始终呆在耳朵里,免得那些无所事事的健身者找你聊天,从而降低你的训练强度。

 护膝:保护关节,帮助完成深蹲

 当我们进行深蹲训练的时候,这些有弹力的绷带可以给身体的膝关节提供一定的支持力。除此之外,护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

 使用时机

 同负重腰带一样,护膝是为你进行大重量训练时准备的。因为在你深蹲到底的时候它们能为你提供弹性能量。护膝实际上能够减少臀大肌、股二头肌和股四头肌外侧(股外侧肌)的参与程度,这些肌肉通常在动作的底端部分时被调动起来。

 而护膝能够让你进行比平常更重的深蹲训练,它们能够帮助你增加深蹲上半程动作时腿部肌肉的活性,比如股内侧肌和股直肌。

 只是要注意,不要将你的膝部缠得过紧,这种超强的压力会造成膝关节的损伤。你应该寻找那些又厚又长的护膝。

  负重握力带:增加肌肉活力

 因为腕部的助力带能够帮助你增加自己的握力并完成更多的重复次数,而负重握力带能够将你的双手从器械中解脱出来。它可以让你将更多的注意力集中在被训练的肌肉上。

 使用时机

 当你每个动作至少做3~4组训练时,建议在其中的1~2组使用握力带,或者在隔次的背部训练中使用它们,然而你不要只把它用于自己的背部训练上。

 有证据表明

 在高位下拉和坐姿绳索划船训练中,使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。然而,前臂的肌肉活性会减少超过70%。

 适度

 使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,就要调整奔跑的速度,否则健身不成反受伤。

 在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。

  收腹挺胸

 跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

 专心

 跑步时看电视其实是不规范的,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。

 如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

  好的装备

 如果光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,要使脚底出汗,则更容易滑倒。

 虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋的作用。

 所以,在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。

  什么时间适合跑步

 据科学证明,最佳的跑步锻炼时间是下午的4点以后直到晚上7、8点左右。因为这个时候,人体经过一天的调整和适应,身体的适应能力已经很强,脏腑器官的温度也都调整的很好,再加上身体的各个关节的灵活性也非常强,人本身也会产生想要运动的需求。这个时候锻炼,效果会非常的好。

 同时,最好跑步的时候能在有树木的环境下进行,因为下午是大多数花草树木释放氧气的时间,在这样的环境下进行跑步锻炼,能更多的吸收氧气,更有利于人人体脏腑的健康。

 跑步的好处

  1、消除紧张感

 慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。

  2、“通风”作用

 在跑步的过程中,肺部的容量平均从58升上升到62升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

  3、促进健康

 跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

  4、提高生活质量

 有氧运动能提高女性的雌激素、男性的身体激素,因此,对于提高夫妻生活的质量很有帮助。

  5、保持稳固

 经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

  6、提高睡眠质量

 通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

  7、“泵”力大增

 运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

  8、保持年轻

 经常运动,生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。

  9、储存能量

 通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。

  8个建议纠正跑步姿势

 专家指出,跑步涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统,提高跑步质量,有助于减少疲劳,避免受伤,专家给出了以下建议。

 1、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

 2、跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。

 3、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

 4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。

 5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。

 6、胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。

 7、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

 8、保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。

女生进行跑步时需要注意什么2

  撰写练习日志

 写练习日志,能帮助你掌握自己的练习状况、了解进步或退步的原因、甚至发现不适或受伤的凶手;此外,它也可以像生活日记一样有趣,你可以记下每天跑步的所见所闻、碰到哪些姊妹伙伴、跑完吃了什么人间美味等等,这些信息,在日后翻阅,想必是回味无穷,也让你充满更多动机与趣味,继续在跑步这条路上美丽前进。

 如果你跑出兴趣,想要在比赛中挑战自我、突破个人纪录,翻阅练习日志可以帮助你找到过往的成功经验,也许是穿了一双合适的鞋、或是赛前有充分的睡眠、甚至是赛前几周的练习安排等,参考这些成功经验,对即将到来的目标微调计划,想必比从头来过更事半功倍;要记住一个月前的比赛与经验或许还可以,但日积月累、要记住好几年大小赛事的各种经验可不容易,这时,练习日志就是你的好帮手。

 女性的语言及文字描述较为细腻,所以相当适合撰写练习日志,除了练习的里程与时间记录之外,各种身心状况、情绪起伏、与生活的关联等,女孩儿们写起来想必能让死板的练习数据增添几分文情,让练习日志成为你最生动的跑步故事。

  加入跑步社团

 你是否觉得,有时跑步就是少了一股姊妹淘们相聚欢乐的热闹?不妨找找有没有合适的跑步社团,有些运动品牌有成立专属于女性的跑步社团、或举行定期的团跑与活动,而在这充满人情味的宝岛上,各种大大小小的地方性社团更是不胜枚举,它们大多有固定的团练与活动,也有许多经验丰富的大哥大姊们解答你的问题、指导你跑步的要领,跑步要热闹,找个社团就对啦!

  在线分享跑步点滴

 许多网站的统计数据都显示,在网络上男女讨论与响应的比例是1:1、甚至女性还会超过男性,也许你在练习之余也希望和朋友们分享心得、有响应互动,让跑步无远弗届、成为随时随地可聊的话题,而透过这些实时的讨论,你也许会吸收到新的知识、发现新的跑步胜地、找到新的社团、或看到值得一买的漂亮跑服,这些,都让跑步成为一个更多元丰富的活动,也更增添了你跑步的动机与乐趣。

  使用跑步APP

 也许你喜欢带着手机,听着节奏轻快的歌曲跑步,或用手机拍下跑过的美丽景色,和姊妹们分享跑步路线,如果你是这样的行动女孩,可以试着下载使用跑步APP,让练习更加有趣;许多运动品牌或网站都有推出跑步专属的APP,有跑步轨迹、练习速度、时间、消耗热量、上传分享等各种功能,跑步,也可以很科技!

  找个好比赛,设立目标

 刚开始跑步,你可能是为了养成运动习惯、或健康、或保有曼妙身材等原因而跑,但日子久了以后,要如何延续跑步的动力与热情呢?选择一场比赛,为自己设下练习的目标吧!有努力的方向,你会更有跑步的动机,而达成目标的喜悦,会让你更期待下一次的比赛之旅。

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