到目前为止，大连金州新区已推出了五套健身操。为便于记忆，他们简称为“大几”，例如第一套简称大一，以此类推。
各套的指挥口令如下：
第一套：
第一节 热身运动
1摆臂正臂走 2前曲振臂走 3拍肩拍手走 4掐腰振臂走
第二节 上肢运动
1平臂上振下摆走 2直臂屈臂上扣走 3直臂侧拉走 4二拍间隔回环走
第三节 肩部运动
1平曲扭臂耸肩走 2直臂耸肩走 3平臂反手耸肩走 4掐腰耸肩走
第四节 腰腹运动
1上臂侧平走 2正臂侧曲走 3平臂振臂走 4曲直下摆走
第五节 跳跃运动
1双曲臂提腿走 2直臂曲拉走 3摆臂翻腕走 4曲臂上击手走
第六节 手指运动
1平曲直曲抓手走 2双臂侧抓手走 3前后抓手走 4前直侧平抓手走
第七节 全身运动
1平曲侧摆走 2双臂上摆走 3直侧出步走 4侧曲摆动走
第八节胯摆运动
1平臂上振走 2掐腰曲臂走 3振臂侧平走 4扣肩振臂走
第九节 自由运动
1曲臂垫步走 2扣肩上举侧平走 3掐腰左右挽臂走 4前叠臂侧摆走
第十节 腿部运动
1曲臂抬腿走 2双摆臂侧移走 3前冲拳后点脚走 4前侧踢腿走
第十一节 循环拍打运动
1末梢循环走 2肢体循环走 3椎底循环走 4脏器循环走
第十二节 整理运动
1摆臂反手走 2直臂反推掌走 3两臂交叉走 4掐腰挥手走
第二套：
第一节 热身运动
1摆臂正臂走 2前直振臂走 3曲臂拍手走 4摆臂侧曲走
第二节 伸展运动
1直臂回环走 2上臂侧平走 3绕腕推掌走 4拍肩回环走
第三节 肩部运动
1垂臂绕肩走 2前直臂压肩走 3侧平绕肩走 4平曲冲拳走
第四节 扩胸运动
1前曲扩胸走 2扣肩扩胸走 3直臂击掌扩胸走 4曲臂击掌侧拉走
第五节 腰腹运动
1侧曲前后拍打走 2平曲翻腕推掌走 3直侧拍肩走 4前曲侧摆走
第六节 下肢运动
1曲臂冲拳走 2点脚振臂走 3掐腰拍腿走 4侧曲抬腿走
第七节 胯摆运动
1绕腕摆动走 2扣肩摆动走 3曲臂摆动走 4侧平振臂走
第八节 上肢运动
1上拍手侧拉走 2屈臂上振走 3扣肩曲臂上击掌走 4侧曲上振下摆走
第九节 全身运动
1屈臂直侧走 2左右摆臂走 3侧曲摆动走 4振臂摇摆走
第十节 腿部运动
1侧拉前踢走 2冲拳侧踢走 3直臂外点走 4曲臂侧点走
第十一节 调理耸肩运动
1调理肩周走 2通络驱寒走 3舞肩祛弊走 4活血化瘀走
第十二节 整理运动
1绕腕小跑走 2直臂拍手走 3屈臂侧平走 4屈臂摆动走
第三套：
第一节 热身运动
1摆臂正臂走 2摆臂甩手走 3摆臂提肩走 4摆臂环臂走
第二节 上肢运动
1振臂曲直走 2屈臂侧振走 3单侧振臂走 4曲肘环臂走
第三节 肩部运动
1曲直侧平走 2掐腰绕肩走 3平屈耸肩走 4屈臂提肩走
第四节 扩胸运动
1屈臂上振走 2直扩侧拉走 3叠臂交叉扩胸走 4前直臂扩胸走
第五节 自由运动
1掐腰搓步侧移走 2掐腰搓步侧直走 3掐腰搓步护颈走 4掐腰搓步曲直走
第六节 抓手运动
1直曲侧屈抓手走 2振臂前后抓手走 3单曲侧平下摆走 4直曲抓手走
第七节 全身运动
1侧摆回环走 2翻臂摆髋走 3侧直上振移步走 4屈臂摆手走
第八节 摆髋运动
1掐腰摇摆走 2扭臂摇摆走 3绕腕摇摆走 4振臂绕腕走
第九节 跳跃运动
1正臂点脚提腿走 2掐腰点脚上击掌走 3侧直双曲走 4背手点脚上翻腕走
第十节 腰腹运动
1两拳相碰走 2前叉侧拉走 3上振侧平走 4曲臂振臂走
第十一节 腕部运动
1点脚侧平压腕走 2平屈压腕走 3掐腰数指走 4平屈双压腕走
第十二节 整理运动
1摆臂捶肩走 2双侧摆臂走 3双臂上摆走 4摆臂环臂走
第四套：
第一节 热身运动
1摆臂正臂走 2摆臂踢腿走 3正臂点脚走 4摆臂侧踢腿走
第二节 上肢运动
1侧拉上振下摆走 2曲直上扣走 3屈臂上振走 4曲直环臂走
第三节 肩部运动
1 平曲提肩走 2直臂耸肩走 3平曲绕肩走 4侧直双回环走
第四节 腰腹运动
1曲臂振臂走 2直曲环臂走 3后屈挽臂侧平走 4扣肩下摆腕走
第五节 扩胸运动
1叠臂曲臂扩胸走 2平臂振臂扩胸走 3曲直冲拳扩胸走 4直臂推掌扩胸走
第六节 自由运动
1摆臂点脚掐腰走 2摆臂点脚侧摆走 3摆臂点脚挽臂走 4摆臂点脚上抖腕走
第七节 跨摆运动
1扣肩掐腰胯摆走 2屈臂捶肩走 3掐腰振臂扭臂走 4扣手胯摆走
第八节 全身运动
1侧直环臂走 2点脚甩手走 3曲直耸肩点脚走 4曲直侧移拍手走
第九节 抓手运动
1掐腰振臂下摆走 2叠臂侧屈下摆走 3侧屈振臂下摆走 4前后屈臂下摆走
第十节 腿部运动
1摆臂侧曲走 2摆臂点脚走 3摆臂平曲走 4掐腰振臂走
第十一节 腕部运动
1屈臂前抖腕走 2屈臂斜臂抖腕走 3曲臂上抖腕走 4屈臂侧屈抖腕走
第十二节 整理运动
1摆臂拍手走 2屈臂拍肩走 3前侧拍打走 4摆臂摆手走
第五套：
第一节 热身运动
1摆臂走 2屈臂捶肩走 3后屈摆臂走 4曲臂上冲拳走
第二节 上肢运动
1扣肩曲直走 2绕腕推掌走 3侧直臂平移走 4正臂回环走
第三节 肩部运动
1曲直耸肩走 2扣肩前直臂走 3侧绕下抻臂走 4双曲搓肩走
第四节 腰腹运动
1正臂捶腰捶腿走 2屈平捶肩走 3护颈侧平上叠掌走 4扣手抻臂上振下摆走
第五节 扩胸运动
1曲直扩胸走 2叠臂上振扩胸走 3扣肩侧拉扩胸走 4直臂平曲收腰扩胸走
第六节 搓步运动
1平曲侧摆掐腰上振走 2正臂侧绕腕走 3收拳挽臂侧直走 4垂臂掐腰侧直走
第七节 跳跃运动
1曲臂侧拉抬腿走 2前曲绕环拍手走 3侧振抬腿屈臂走 4侧曲臂绕腕走
第八节 抓手运动
1直曲平曲上振抓手走 2前曲左右环臂抓手走 3侧屈平臂屈收抓手走 4前叉平臂正臂抓手走
第九节 胯摆运动
1曲踢直曲掐腰胯摆走 2曲踢侧平扣肩走 3曲踢上屈臂护颈走 4曲踢虎口击打背手走
第十节 下肢运动
1侧平前蹬平曲移步走 2曲直冲拳掐腰移步走 3扣肩侧踢平曲移步走 4点脚侧拉移步走
第十一节 体侧运动
1上下拍手侧回环走 2前后拍手侧振走 3两拳相碰平曲走 4两臂拍打单曲臂走
第十二节 自由舞步
1击掌屈指走 2左右分掌上翻腕走 3前侧摆掌走 4合十平臂双振臂走
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼
第一节、上肢运动
配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。
第二节、肩部运动
配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。
第三节、体侧运动
配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。
第四节、腰腹运动
配套歌曲：《我在草原等你来》，作词：葛·娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅。
第五节、肩髋运动
配套歌曲：《红雪莲》，音乐类型：民谣，演唱：乌兰托娅。
第六节、伸展运动
配套歌曲：《草原之月》，词曲：曾艳，演唱：乌兰托娅。
第七节、整理运动
配套歌曲：《你可知道男人的心》，电视剧《茶马古道》插曲，作曲：张千一，演唱：尼玛泽仁·亚东
共有11套，佳木斯快乐舞步第一套到第六套、佳木斯快乐舞步合成版A版，佳木斯快乐舞步合成版B版、佳木斯快乐舞步12节(新修版）、佳木斯快乐舞步精华版、佳木斯快乐舞步13套
如对你有所帮助 请采纳
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
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