佳木斯健身操完整版视频教程

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　“佳木斯快乐舞步健身操”是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明的一套健身体操。

　2008年一推出，就深受广大群众喜爱，普及性极强。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展。人们通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的，同时收到愉悦精神、陶冶情操的效果。

　2012年流行的第四套快乐舞步健身操核心部分由7节、49个动作组成，配上7个曲目，音乐时长50分钟，成套动作编排更加新颖合理，健身效果更加科学有效。截止于2012年10月份，有很多健身队、训练队将“快乐舞步健身操”进行了改编，产生了许多新套系。但大部分还是在原有7节基础之上，加上一些自创动作，有编成8节60分钟一套的(7+1模式)，有编成11节80分钟一套的(7+4模式)。

　鉴于大多数参与者是中老年人的特点，“快乐舞步健身操”还是7节50分钟更具合理性、更有科学性。这样一来，各地健身操前7节采用“佳木斯快乐舞步”，后面各节从于继承老师原始的“行进间有氧健身操”中挑选动作，由集体创作，因此好多健身团队从第8节开始的音乐和动作各有不同，甚至融入了秧歌或街舞元素。

　第一次接触快乐舞步健身操的人，第一感觉是一群人在跳僵尸舞。这是一种错觉。其实他们眼中的“僵尸舞”已不是起源于日本，舞者两臂前伸，两脚点地，左一下、右一下，前蹦一下、后蹦一下，反复“僵尸”动作的“舞蹈”了。

　这是一种揉入舞蹈成份的体操，正式名称是“佳木斯快乐舞步健身操”，是由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编的。其与国家广播体操相比，最大的优点是韵律感非常强，运动时间约为一个小时。

　由于在每一小节的'分解动作上都有近一秒的停顿，集体做操的时候感觉非常整齐划一，每个人的参与感也非常强，是一项老少皆宜的运动方式。这种集体操不仅成为本地最具广泛性的饭后运动方式，群体间的相互鼓励更可以让参与都保持持久的热情，已经成为佳木斯本地的一个城市名片。创建者于继承原是佳木斯市十三中的体育老师，他对佳木斯市沿江公园的群众性体育运动有着长期的观察和解析，也由此佳木斯快乐舞步不仅仅是一种健身运动，更是一种文化方式。

　　大象腿就是大腿太粗，可媲美大象。一跺脚，天花板都要落一层灰似的。像刚从地里拔出的白萝卜，甩甩腿，就有几片肉在晃动，给人虚胖、壮实的感觉。每天要面临N多的选择问题，穿裤子，鼓鼓囊囊，粗粗曲线看得见；穿裙子，似乎对视觉不恭。OUT期限是两个月。用两个月时间消除粗粗大象腿，允许使用一切公开的或秘密的武器。

　　踏板操最能保持减脂的强度

　　踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。踏板操是目前最流行、最长久存在于世界上的有氧操之一，快乐的踏板操，二块踏板将会带给你双倍的乐趣。

　　教练介绍通常踏板操就是围绕着一块塑料板子跳舞咯。具体而又通俗地说，就是一会儿抬脚踩在板子上，一会儿下来，换另一只脚踩上去。在这个过程中，人的身体也跟着脚步的移动上上下下。可这跟瘦腿有什么关系呢？

　　在身体上上下下的过程中，有个势能转换。当你抬起一只脚踩上去，而另一只脚还未来得及跟上踩在板子上的这个时刻，你的身体其实是半腾空的，所有的重量都会压在已经踩在板子上的那条腿上，这时的力量使这条腿获得了足够的刺激。而踏板操就是利用在不断刺激腿部肌肉的过程中，达到收紧腿部肌肉的效果，长期锻炼，粗粗大象腿就像缩水了一样，肥肉肯定就不见啦。

　　当然，要是把踏板操就理解为在板子上踏来踏去，也够没劲的。所以就需要有教练教。教练一演示，视觉效果果然就不一样了。原来在踏板操中还融入了健身操的舞步，比如听音乐，有节奏地踏板，有规律地换脚。也不要老是对着一个方向，两脚都交换踏板后，趁节奏空隙，转身，换个方向再来一遍。中间再配以手的伸展姿势，就美起来了，而不是像一个机器人一样。

　　基本步骤学会了，可以私下找教练讨教，把街舞、拉丁舞的风格融入进去，那你的踏板操就也成了舞蹈啦。

　　作战步骤

　　步骤一：踏板有力

　　踏板的时候可以贯全身力量很用力地往上一踏，把板子踩得“啪”的一响，显得很有气势，同时脖子一扬，胸脯往前一挺，即使别人不觉得帅，也要自己觉得很酷。当然踏板用力可以给腿部带来更大的刺激，锻炼效果更好哦。

　　步骤二：转身多样

　　其实健身是一件很有乐趣的运动，不要把它弄得跟做功课一样枯燥而又目标明确。所以教练会教上一套很漂亮的步伐，最基本的就是踏一下板，收回脚，换另一只踏板，当另一只脚踏板时顺便把身体转到另一边。多转身可锻炼身体协调能力。

　　步骤三：随意发挥

　　教练说最恨的就是来健身却不敢放开手脚大胆练习，不如当成跳舞。比如身体在上下时，故意把肩膀移动幅度加大，造成更大的落差，加入街舞风格。如果把两臂伸开，随步伐抖动手臂，扭动肩膀，就是拉丁风格了。

　　步骤四：单脚直立

　　用金鸡独立的姿势拉伸大腿肌肉。

　　围剿大象腿

　　器械腿弯举

　　如果要消灭粗粗大象腿，还得下狠心。腿弯举就是用器械进行力量锻炼，人趴在台子上，腿反勾住重量砝码，拼命往高处抬。对于锻炼没有适应的人来说，只做两三下，就明显感觉到大腿酸疼，但咬着牙都要坚持抬腿，还要保持高度，保持速度，残酷啊。

　　每套是做15个，休息一会儿再做，一般要做3套。初练的人可以稍微降低运动量。

　　杠铃下蹲

　　比如BODY PUMP，它是可以锻炼到全身的一种杠铃操，当然有些动作对瘦腿很有作用。比如把杠铃反举扛在肩上，练习下蹲。动作一定要标准，应该是尽量往下蹲，但膝盖不能超过脚尖。这种负重下蹲也是给腿部压力和刺激。同样道理，举着哑铃练习下蹲也行。

　　因为BODY PUMP并没有专门针对腿部的锻炼，所以不好说这个动作做几个。如果用哑铃来练习，也是做3套，每套15个。

　　骑单车

　　RPM能在45分钟时间里最大限度地燃烧脂肪，在如此强度下腿部肥肉自然也被消灭得干干净净了。如果所在的健身会所没有这个项目，用一般的踩单车锻炼也行。

　　每次锻炼40分钟左右，每周尽量锻炼3次。

　　教练指南

　　1、其实踏板操的踏板很多商场有卖，有100多元钱的，也有1000多元钱的。踏板操活动范围不大，完全可以搬到家里练习。

　　2、或者在自家楼梯上反复练习上上下下，可就是枯燥了一点。

　　3、不想去健身会所或是没时间的，就多跑跑步吧，速度不要太慢，时间也不要太长，一个小时以内就好了。或者骑单车爬坡，当然也不能太陡哦，注意安全。

　　4、在家可以用哑铃练习负重下蹲，注意动作规范。没有哑铃，拿几本厚书也凑合吧。

我想减肥，我不想去健身房，我天天在家跳操半小时，下面是懂视小编为你带来的居家运动减肥操的做法，一起来看一看吧。

居家运动减肥操的做法减肥场所之卧室

1、仰卧提臀

身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯曲，手臂紧贴体侧。

脚跟支撑用力，将臀部抬起，越高越好，稍作停顿再放下，重复动作。

Tips：为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次后再换另一只脚。

2、金鸡独立

背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。

保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。

面朝床做下蹲动作，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。

减肥场所之卫生间

1、高位俯卧撑

采用俯卧撑的姿势，双手撑在浴缸或者洗手台的边缘(位置越高越省力)。

持续做俯卧撑动作，保证让你的臀部和身体始终呈一条直线。

Tips：双手撑的地方越低，难度越大。

2、探臂俯卧撑

采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。

身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。做5下俯卧撑，然后换另一只手重复动作。

减肥场所之厨房

1、提膝练习

探身向前，双手撑在操作台上，双臂分开，与肩同宽，双脚分开，与胯同宽。

迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。重复做30次，再换另一条腿。

Tips：动作更熟练的时候，将手撑在更低的位置。

2、蹲式肩上推

将一大塑料瓶水或者是一个南瓜放在胸前，肘部弯曲。

身体下蹲，保持这个姿势，脚跟不能离地。

身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。

减肥操的注意事项1合理安排运动时间

运动锻炼的时间也很重要，运动一定要做好时间的计划。一般早上的时候空气是比较新鲜的，所以清晨锻炼非常的好，早上起床后运动一下可以让自己清醒过来，唤醒一天的精力。另外，下午也是一个适合进行运动的时间，不过下午运动时不可过于剧烈，不要使自己太疲劳，以免影响到晚上的学习或睡眠。

2运动之余充足睡眠是关键

睡眠不足人群和正常睡眠人群相比，一天会多吸收300个单位的卡路里。按照人体每吸收3500个单位的卡路里就增重一磅，这些卡路里很快就转化成赘肉。所以，除了运动，睡眠要充足，才能进行有效的减肥。睡前轻轻地拉伸一下身体，让筋骨充分放松，身体就会自动进入休息模式。方式有很多，最简单的就是伸个懒腰，然后再看电视，或是睡之前在椅子上、床上动一下身体，粉碎肌肉硬块。

快速减肥的最好方法1、多喝水

如果经常喝果汁或者汽水，用水来代替的话能为你减少摄入几百卡路里的热量。果汁与汽水确实比谈而无味的水更吸引你，但是它们所含的热量非常高，是造成肥胖很重要的因素。喝天然果汁引发的肥胖现象，跟喝可乐等汽水以及糖精酒类饮品，没什么差别。一杯果汁把多份水果的糖分综合起来。如果按同等分量来计算，果汁所含的卡路里甚至高过汽水。多喝水能增加你的饱腹感，减少你食物的摄入量，也减少热量的摄入哦!

2、每天运动15-20分钟

如果你有超重问题，没准你也有一个经常锻炼的习惯。这可能是因为你运动过量。每天坚持运动15分钟，你也找不了借口说没时间了吧。做几个仰卧起坐、几个俯卧撑、慢跑几分钟，如果你每天都这样，会让你的身体燃烧100-150卡路里的热量。如果以为运动量越大减的越多，那您的想法可就错了，运动强度太大，反而会抑制肥胖基因，让人食欲大开，想瘦下来就太难了。

3、拿蔬菜来代替你的零食

薯片，薯条，任何的油腻的食物都有很高的热量。脂肪的堆积很重要来源就是你摄入的热量。如果你喜欢吃零食，更换成切好的胡萝卜，花椰菜，芹菜，这样能减少热量的摄入。

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每到周末都会彻底的放松，睡懒觉+大吃大喝，除了除了同事之间的“奋斗场”，还有闺蜜兄弟的各种喜宴，久而久之，大餐不断，身上的肉肉也在悄悄的多上几斤~是的，还是肥的~松松的那种！！

好巧不巧，到了一定的年纪，尤其年前的女孩子生完宝宝后，所有的肥肉貌似都一个劲儿的围绕着肚子、PP、大腿使劲儿~拼命把你往枣核身材上拽。作为新晋的宝妈，真是又欣慰又心酸。欣慰的是有了一个大宝贝，心酸的是生了宝贝之后身材的走样。

这个时候，运动健身那是必须的，因为只有合理的运动健身和饮食，才会帮助你摆脱赘肉的烦恼。很多人觉得坚持不下去，你想想，夏天来了，各种薄薄的连衣裙、塑身裤都要上身了，但是你的肥肉正在阻止你，这个时候，是不是觉得除了长期锻炼之外，别无他法了？？

那么今天就必须来点立竿见影的。简单易学，见效快的瑜伽，让宝妈能够重回辣妹，开启辣妈时代！

1、鸽子式变体

a保持跪立姿势，右腿向后伸展，膝盖着地，小腿向上伸展，上半身躯和手臂往后仰；

b双手紧握右脚，腹部收紧，目光平视上方，呼吸均匀，保持身体平衡；

c保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次

2、肘倒立变体

a平躺在地面上，手肘撑地，整个身体缓慢抬起，膝盖保持说挺直状态，脚尖踮地，腹部与地面保持平行；

b利用全身的力量迅速将身体往上抬，调整姿势，保持身体平衡后，右手缓慢抬起，五指张开撑地，上臂与地面保持平行，右膝弯曲搭在手臂上；

c保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次

3、哈努曼式变体

a保持站立姿势，右腿向前伸展，左腿向后伸展，膝盖保持挺直状态，缓慢降低重心，直至腿部紧贴地面；

b右手五指张开支撑地面，头部和上半身躯干缓慢向后仰，左腿抬起，左手去紧握左脚，保持身体平衡；

c保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次

别怕累，别怕苦，俗话说苦尽甘来。相信你可以的。

到目前为止，大连金州新区已推出了五套健身操。为便于记忆，他们简称为“大几”，例如第一套简称大一，以此类推。

各套的指挥口令如下：

第一套：

第一节 热身运动

1摆臂正臂走 2前曲振臂走 3拍肩拍手走 4掐腰振臂走

第二节 上肢运动

1平臂上振下摆走 2直臂屈臂上扣走 3直臂侧拉走 4二拍间隔回环走

第三节 肩部运动

1平曲扭臂耸肩走 2直臂耸肩走 3平臂反手耸肩走 4掐腰耸肩走

第四节 腰腹运动

1上臂侧平走 2正臂侧曲走 3平臂振臂走 4曲直下摆走

第五节 跳跃运动

1双曲臂提腿走 2直臂曲拉走 3摆臂翻腕走 4曲臂上击手走

第六节 手指运动

1平曲直曲抓手走 2双臂侧抓手走 3前后抓手走 4前直侧平抓手走

第七节 全身运动

1平曲侧摆走 2双臂上摆走 3直侧出步走 4侧曲摆动走

第八节胯摆运动

1平臂上振走 2掐腰曲臂走 3振臂侧平走 4扣肩振臂走

第九节 自由运动

1曲臂垫步走 2扣肩上举侧平走 3掐腰左右挽臂走 4前叠臂侧摆走

第十节 腿部运动

1曲臂抬腿走 2双摆臂侧移走 3前冲拳后点脚走 4前侧踢腿走

第十一节 循环拍打运动

1末梢循环走 2肢体循环走 3椎底循环走 4脏器循环走

第十二节 整理运动

1摆臂反手走 2直臂反推掌走 3两臂交叉走 4掐腰挥手走

第二套：

第一节 热身运动

1摆臂正臂走 2前直振臂走 3曲臂拍手走 4摆臂侧曲走

第二节 伸展运动

1直臂回环走 2上臂侧平走 3绕腕推掌走 4拍肩回环走

第三节 肩部运动

1垂臂绕肩走 2前直臂压肩走 3侧平绕肩走 4平曲冲拳走

第四节 扩胸运动

1前曲扩胸走 2扣肩扩胸走 3直臂击掌扩胸走 4曲臂击掌侧拉走

第五节 腰腹运动

1侧曲前后拍打走 2平曲翻腕推掌走 3直侧拍肩走 4前曲侧摆走

第六节 下肢运动

1曲臂冲拳走 2点脚振臂走 3掐腰拍腿走 4侧曲抬腿走

第七节 胯摆运动

1绕腕摆动走 2扣肩摆动走 3曲臂摆动走 4侧平振臂走

第八节 上肢运动

1上拍手侧拉走 2屈臂上振走 3扣肩曲臂上击掌走 4侧曲上振下摆走

第九节 全身运动

1屈臂直侧走 2左右摆臂走 3侧曲摆动走 4振臂摇摆走

第十节 腿部运动

1侧拉前踢走 2冲拳侧踢走 3直臂外点走 4曲臂侧点走

第十一节 调理耸肩运动

1调理肩周走 2通络驱寒走 3舞肩祛弊走 4活血化瘀走

第十二节 整理运动

1绕腕小跑走 2直臂拍手走 3屈臂侧平走 4屈臂摆动走

第三套：

第一节 热身运动

1摆臂正臂走 2摆臂甩手走 3摆臂提肩走 4摆臂环臂走

第二节 上肢运动

1振臂曲直走 2屈臂侧振走 3单侧振臂走 4曲肘环臂走

第三节 肩部运动

1曲直侧平走 2掐腰绕肩走 3平屈耸肩走 4屈臂提肩走

第四节 扩胸运动

1屈臂上振走 2直扩侧拉走 3叠臂交叉扩胸走 4前直臂扩胸走

第五节 自由运动

1掐腰搓步侧移走 2掐腰搓步侧直走 3掐腰搓步护颈走 4掐腰搓步曲直走

第六节 抓手运动

1直曲侧屈抓手走 2振臂前后抓手走 3单曲侧平下摆走 4直曲抓手走

第七节 全身运动

1侧摆回环走 2翻臂摆髋走 3侧直上振移步走 4屈臂摆手走

第八节 摆髋运动

1掐腰摇摆走 2扭臂摇摆走 3绕腕摇摆走 4振臂绕腕走

第九节 跳跃运动

1正臂点脚提腿走 2掐腰点脚上击掌走 3侧直双曲走 4背手点脚上翻腕走

第十节 腰腹运动

1两拳相碰走 2前叉侧拉走 3上振侧平走 4曲臂振臂走

第十一节 腕部运动

1点脚侧平压腕走 2平屈压腕走 3掐腰数指走 4平屈双压腕走

第十二节 整理运动

1摆臂捶肩走 2双侧摆臂走 3双臂上摆走 4摆臂环臂走

第四套：

第一节 热身运动

1摆臂正臂走 2摆臂踢腿走 3正臂点脚走 4摆臂侧踢腿走

第二节 上肢运动

1侧拉上振下摆走 2曲直上扣走 3屈臂上振走 4曲直环臂走

第三节 肩部运动

1 平曲提肩走 2直臂耸肩走 3平曲绕肩走 4侧直双回环走

第四节 腰腹运动

1曲臂振臂走 2直曲环臂走 3后屈挽臂侧平走 4扣肩下摆腕走

第五节 扩胸运动

1叠臂曲臂扩胸走 2平臂振臂扩胸走 3曲直冲拳扩胸走 4直臂推掌扩胸走

第六节 自由运动

1摆臂点脚掐腰走 2摆臂点脚侧摆走 3摆臂点脚挽臂走 4摆臂点脚上抖腕走

第七节 跨摆运动

1扣肩掐腰胯摆走 2屈臂捶肩走 3掐腰振臂扭臂走 4扣手胯摆走

第八节 全身运动

1侧直环臂走 2点脚甩手走 3曲直耸肩点脚走 4曲直侧移拍手走

第九节 抓手运动

1掐腰振臂下摆走 2叠臂侧屈下摆走 3侧屈振臂下摆走 4前后屈臂下摆走

第十节 腿部运动

1摆臂侧曲走 2摆臂点脚走 3摆臂平曲走 4掐腰振臂走

第十一节 腕部运动

1屈臂前抖腕走 2屈臂斜臂抖腕走 3曲臂上抖腕走 4屈臂侧屈抖腕走

第十二节 整理运动

1摆臂拍手走 2屈臂拍肩走 3前侧拍打走 4摆臂摆手走

第五套：

第一节 热身运动

1摆臂走 2屈臂捶肩走 3后屈摆臂走 4曲臂上冲拳走

第二节 上肢运动

1扣肩曲直走 2绕腕推掌走 3侧直臂平移走 4正臂回环走

第三节 肩部运动

1曲直耸肩走 2扣肩前直臂走 3侧绕下抻臂走 4双曲搓肩走

第四节 腰腹运动

1正臂捶腰捶腿走 2屈平捶肩走 3护颈侧平上叠掌走 4扣手抻臂上振下摆走

第五节 扩胸运动

1曲直扩胸走 2叠臂上振扩胸走 3扣肩侧拉扩胸走 4直臂平曲收腰扩胸走

第六节 搓步运动

1平曲侧摆掐腰上振走 2正臂侧绕腕走 3收拳挽臂侧直走 4垂臂掐腰侧直走

第七节 跳跃运动

1曲臂侧拉抬腿走 2前曲绕环拍手走 3侧振抬腿屈臂走 4侧曲臂绕腕走

第八节 抓手运动

1直曲平曲上振抓手走 2前曲左右环臂抓手走 3侧屈平臂屈收抓手走 4前叉平臂正臂抓手走

第九节 胯摆运动

1曲踢直曲掐腰胯摆走 2曲踢侧平扣肩走 3曲踢上屈臂护颈走 4曲踢虎口击打背手走

第十节 下肢运动

1侧平前蹬平曲移步走 2曲直冲拳掐腰移步走 3扣肩侧踢平曲移步走 4点脚侧拉移步走

第十一节 体侧运动

1上下拍手侧回环走 2前后拍手侧振走 3两拳相碰平曲走 4两臂拍打单曲臂走

第十二节 自由舞步

1击掌屈指走 2左右分掌上翻腕走 3前侧摆掌走 4合十平臂双振臂走

正式名称是《佳木斯快乐舞步》，是由于继承创编的，与国家广播体操相比，最大的优点是韵律感非常强，运动时间约为一个小时。由于在每一小节的分解动作上都有近一秒的停顿，集体做操的时候感觉非常整齐划一，每个人的参与感也非常强，是一项老少皆宜的运动方式。这种集体操不仅成为本地最具广泛性的饭后运动方式，群体间的相互鼓励更可以让参与都保持持久的热情，已经成为佳木斯本地的一个城市名片。创建者于继承原是佳木斯市十三中的体育老师，他对佳木斯市沿江公园的群众性体育运动有着长期的观察和解析，也由此佳木斯快乐舞步不仅仅是一种健身运动，更是一种文化方式。

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by然若凌

许多爱美的女生都被肥胖困扰，我同学还有朋友很多都是长的漂亮，就是太胖，哎，究竟怎样减肥才既简单又不反弹呢，下面我与大家分享下简单的减肥操。1练习瑜伽，瑜伽是很好的减肥操，有利于身心健康，修身养性，美容养颜，对于心态的调整也有很好的积极作用。

2家里如果有跑步机可以每天跑步或者买个跳绳跳跳，都挺好的，坚持就行，一两天肯定不行。

3没事的时候金鸡独立，练习身体的平滑能力，还减肥；还有就是有空的时候靠墙站，挺直腰杆，头上放本书，不仅减肥，还对驼背有作用。

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