健身气功都是哪几套

健身气功有：健身气功八段锦、健身气功六字诀、健身气功易筋经、健身气功五禽戏、健身气功导引养生功十二法，以及健身气功大舞、健身气功十二段锦等。

八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种”。中国近代著名书法家于右任每天下午四时，就一直坚持练习八段锦，且取得了很好的健身效果。

八段锦有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别，在我国深受知识分子和练习者的喜爱。

健身气功的特点

气功修炼的操作性活动范围也相应地被缩减。前面已经说过，气功修炼的操作活动是三调，即调身、调息、调心，诸多的气功功法也因此可以分为以调身为主、调息为主、调心为主的三大类，例如武术气功、佛家气功和道家气功。

由于健身气功的目的是健身，三调活动中最贴近于健身的是调身。因此，以调身为主的气功功法将在健身气功中受到青睐。

从体育运动的角度看，在其包含的体育课程、竞技运动、身体锻炼和身体娱乐等各类身体活动中，身体锻炼活动最能体现健身目的，例如做广播体操、打太极拳等活动。在这里，健身气功在气功和体育运动之间找到了接近和重合之处，成为了二者的结合点。

1 ）早上可以提前十分钟起床，在床上先做一组俯卧撑，尽量坚持到最后一个，手做软了后，在翻过来做仰卧起坐，彼此循环三组。后，起床，上班时，如果路程在5公里以内，我建议可以跑步去，先慢走，在慢跑，然后小跑，再平跑，到最后几百米时可以冲刺。到达后，趁身热，压压腿，免得第二天腿疼，然后花10分钟左右的时间做下蹲起立，单腿起立，条件允许的话，再做爆发力俯卧撑，循环三组，因为都是爆发力，所以花不了多长时间的，工作闲的时候，可以做做蹲蹲马步左右出拳，或者再任何时候都可以找个什么杠杆，或者门方上面，做几组上下拉，上拉时头部要过手位，下放时手臂要审直，下班后可以远地慢跑15分钟，再把白天的动作重复循环，最好买个臂力棒活动，变着花样弄，再买个练拉力的弹簧，一般体育用品处都有卖，价钱又不贵，两样也就50元左右。晚上睡觉前可以做做器具，再把早上的重复循环一下。

以上既可以锻炼，又可以偷懒。而且不会花太多的时间和金钱。这是针对上班族的做法，如果你每天都有空，你可以把时间延长。

2 ）每个动作都可以练出不同的肌肉，即使是你有很小的变化，比如所握距之间的距离，所以掌握一个叫好的姿势，那么你就要好好听当时教练是如何教你使用这些仪器的。

每个部位最好做2个以上的动作，比如说，做胸部，它可以分为上延，中延和下延，这些部位都可以通过，斜上握推，平板握推和斜班握推。最后再用飞鸟来结束胸部的练习，这样做的思想是从局部到整理来联系，效果是非常好。

而每组动作中间需要休息，根据你体型较瘦，那么休息时间为30-40秒之间。

这样训练下去，我想你的身体会非常了不起的！

3 ）无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。

组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

望采纳 谢谢

到目前为止，大连金州新区已推出了五套健身操。为便于记忆，他们简称为“大几”，例如第一套简称大一，以此类推。

各套的指挥口令如下：

第一套：

第一节 热身运动

1摆臂正臂走 2前曲振臂走 3拍肩拍手走 4掐腰振臂走

第二节 上肢运动

1平臂上振下摆走 2直臂屈臂上扣走 3直臂侧拉走 4二拍间隔回环走

第三节 肩部运动

1平曲扭臂耸肩走 2直臂耸肩走 3平臂反手耸肩走 4掐腰耸肩走

第四节 腰腹运动

1上臂侧平走 2正臂侧曲走 3平臂振臂走 4曲直下摆走

第五节 跳跃运动

1双曲臂提腿走 2直臂曲拉走 3摆臂翻腕走 4曲臂上击手走

第六节 手指运动

1平曲直曲抓手走 2双臂侧抓手走 3前后抓手走 4前直侧平抓手走

第七节 全身运动

1平曲侧摆走 2双臂上摆走 3直侧出步走 4侧曲摆动走

第八节胯摆运动

1平臂上振走 2掐腰曲臂走 3振臂侧平走 4扣肩振臂走

第九节 自由运动

1曲臂垫步走 2扣肩上举侧平走 3掐腰左右挽臂走 4前叠臂侧摆走

第十节 腿部运动

1曲臂抬腿走 2双摆臂侧移走 3前冲拳后点脚走 4前侧踢腿走

第十一节 循环拍打运动

1末梢循环走 2肢体循环走 3椎底循环走 4脏器循环走

第十二节 整理运动

1摆臂反手走 2直臂反推掌走 3两臂交叉走 4掐腰挥手走

第二套：

第一节 热身运动

1摆臂正臂走 2前直振臂走 3曲臂拍手走 4摆臂侧曲走

第二节 伸展运动

1直臂回环走 2上臂侧平走 3绕腕推掌走 4拍肩回环走

第三节 肩部运动

1垂臂绕肩走 2前直臂压肩走 3侧平绕肩走 4平曲冲拳走

第四节 扩胸运动

1前曲扩胸走 2扣肩扩胸走 3直臂击掌扩胸走 4曲臂击掌侧拉走

第五节 腰腹运动

1侧曲前后拍打走 2平曲翻腕推掌走 3直侧拍肩走 4前曲侧摆走

第六节 下肢运动

1曲臂冲拳走 2点脚振臂走 3掐腰拍腿走 4侧曲抬腿走

第七节 胯摆运动

1绕腕摆动走 2扣肩摆动走 3曲臂摆动走 4侧平振臂走

第八节 上肢运动

1上拍手侧拉走 2屈臂上振走 3扣肩曲臂上击掌走 4侧曲上振下摆走

第九节 全身运动

1屈臂直侧走 2左右摆臂走 3侧曲摆动走 4振臂摇摆走

第十节 腿部运动

1侧拉前踢走 2冲拳侧踢走 3直臂外点走 4曲臂侧点走

第十一节 调理耸肩运动

1调理肩周走 2通络驱寒走 3舞肩祛弊走 4活血化瘀走

第十二节 整理运动

1绕腕小跑走 2直臂拍手走 3屈臂侧平走 4屈臂摆动走

第三套：

第一节 热身运动

1摆臂正臂走 2摆臂甩手走 3摆臂提肩走 4摆臂环臂走

第二节 上肢运动

1振臂曲直走 2屈臂侧振走 3单侧振臂走 4曲肘环臂走

第三节 肩部运动

1曲直侧平走 2掐腰绕肩走 3平屈耸肩走 4屈臂提肩走

第四节 扩胸运动

1屈臂上振走 2直扩侧拉走 3叠臂交叉扩胸走 4前直臂扩胸走

第五节 自由运动

1掐腰搓步侧移走 2掐腰搓步侧直走 3掐腰搓步护颈走 4掐腰搓步曲直走

第六节 抓手运动

1直曲侧屈抓手走 2振臂前后抓手走 3单曲侧平下摆走 4直曲抓手走

第七节 全身运动

1侧摆回环走 2翻臂摆髋走 3侧直上振移步走 4屈臂摆手走

第八节 摆髋运动

1掐腰摇摆走 2扭臂摇摆走 3绕腕摇摆走 4振臂绕腕走

第九节 跳跃运动

1正臂点脚提腿走 2掐腰点脚上击掌走 3侧直双曲走 4背手点脚上翻腕走

第十节 腰腹运动

1两拳相碰走 2前叉侧拉走 3上振侧平走 4曲臂振臂走

第十一节 腕部运动

1点脚侧平压腕走 2平屈压腕走 3掐腰数指走 4平屈双压腕走

第十二节 整理运动

1摆臂捶肩走 2双侧摆臂走 3双臂上摆走 4摆臂环臂走

第四套：

第一节 热身运动

1摆臂正臂走 2摆臂踢腿走 3正臂点脚走 4摆臂侧踢腿走

第二节 上肢运动

1侧拉上振下摆走 2曲直上扣走 3屈臂上振走 4曲直环臂走

第三节 肩部运动

1 平曲提肩走 2直臂耸肩走 3平曲绕肩走 4侧直双回环走

第四节 腰腹运动

1曲臂振臂走 2直曲环臂走 3后屈挽臂侧平走 4扣肩下摆腕走

第五节 扩胸运动

1叠臂曲臂扩胸走 2平臂振臂扩胸走 3曲直冲拳扩胸走 4直臂推掌扩胸走

第六节 自由运动

1摆臂点脚掐腰走 2摆臂点脚侧摆走 3摆臂点脚挽臂走 4摆臂点脚上抖腕走

第七节 跨摆运动

1扣肩掐腰胯摆走 2屈臂捶肩走 3掐腰振臂扭臂走 4扣手胯摆走

第八节 全身运动

1侧直环臂走 2点脚甩手走 3曲直耸肩点脚走 4曲直侧移拍手走

第九节 抓手运动

1掐腰振臂下摆走 2叠臂侧屈下摆走 3侧屈振臂下摆走 4前后屈臂下摆走

第十节 腿部运动

1摆臂侧曲走 2摆臂点脚走 3摆臂平曲走 4掐腰振臂走

第十一节 腕部运动

1屈臂前抖腕走 2屈臂斜臂抖腕走 3曲臂上抖腕走 4屈臂侧屈抖腕走

第十二节 整理运动

1摆臂拍手走 2屈臂拍肩走 3前侧拍打走 4摆臂摆手走

第五套：

第一节 热身运动

1摆臂走 2屈臂捶肩走 3后屈摆臂走 4曲臂上冲拳走

第二节 上肢运动

1扣肩曲直走 2绕腕推掌走 3侧直臂平移走 4正臂回环走

第三节 肩部运动

1曲直耸肩走 2扣肩前直臂走 3侧绕下抻臂走 4双曲搓肩走

第四节 腰腹运动

1正臂捶腰捶腿走 2屈平捶肩走 3护颈侧平上叠掌走 4扣手抻臂上振下摆走

第五节 扩胸运动

1曲直扩胸走 2叠臂上振扩胸走 3扣肩侧拉扩胸走 4直臂平曲收腰扩胸走

第六节 搓步运动

1平曲侧摆掐腰上振走 2正臂侧绕腕走 3收拳挽臂侧直走 4垂臂掐腰侧直走

第七节 跳跃运动

1曲臂侧拉抬腿走 2前曲绕环拍手走 3侧振抬腿屈臂走 4侧曲臂绕腕走

第八节 抓手运动

1直曲平曲上振抓手走 2前曲左右环臂抓手走 3侧屈平臂屈收抓手走 4前叉平臂正臂抓手走

第九节 胯摆运动

1曲踢直曲掐腰胯摆走 2曲踢侧平扣肩走 3曲踢上屈臂护颈走 4曲踢虎口击打背手走

第十节 下肢运动

1侧平前蹬平曲移步走 2曲直冲拳掐腰移步走 3扣肩侧踢平曲移步走 4点脚侧拉移步走

第十一节 体侧运动

1上下拍手侧回环走 2前后拍手侧振走 3两拳相碰平曲走 4两臂拍打单曲臂走

第十二节 自由舞步

1击掌屈指走 2左右分掌上翻腕走 3前侧摆掌走 4合十平臂双振臂走

你好，首先，个人建议你不要天天练

以下是计划，组数在后面有

星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌

星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）

星期五：三角肌，下背肌（腰部的）

腹肌要天天练

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五单臂哑铃划船。

顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复

六、胸大肌

哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复

如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些看吧，你也可以追问

★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数

每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组

腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。

仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！

★★★提前说的是：

腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！

回答完毕，希望对你有所帮助

举个折中的例子：每个部位5个动作，每个动作4组，每组12下

但不同部位需要的动作数量不同，不同动作需要的组数、数次不同，而且需要根据你使用的重量、你的身体素质来调整，这得你自己慢慢学习一点点的问