对于最近几年而来的一股健身热潮,可以说是在自己的朋友圈经常可以看到各种健身大神的身影,对此很多人也想去健身房健身,下面就来为大家讲解一下新手去健身房健身需要注意的一些事项。
1、求教要看时机
在健身房里的人都是面冷心热的,很多都是乐于分享自己的经验的,但是有一个禁忌就是在别人正在锻炼的时候千万不要跟人说话聊天。
你如果有问题想要请教别人一定要看好时机,通常在锻炼的组间休息的时间,大概有30s-60s的时间是有空的,或者是在换衣服洗澡的时候都可以。
2、不要在器械上休息
锻炼就要专心,健身房的器械有限,不能长时间坐在器械上休息,玩手机,这样很容易引起别人的反感。
3、注重卫生
健身的时候很多人都会带着一条毛巾,这样可以方便擦汗,但是有时候又会觉得毛巾碍事,随意就放在旁边的器械上,这样是绝对禁止的,因为你的汗水会弄脏器械,以己度人,你会喜欢在别人的臭汗上健身么?
4、不要脱上衣
这个仅限男生,如果是美女的话随意,这个无关你身材好啊,这完全就是素质问题,公众场合赤裸上身真的好么,连舒瓦辛格锻炼的时候都是穿着上衣的,你这样好意思么。
5、不要经常自拍
健身的首要目的是为了美,其次才是健康,自拍一下看看自己的劳动成果是情有可原的,但是你练两下就自拍一个就是你不对了,当心别人看傻子这样看着你。
6、多干少说
健身的目的并不是为了炫耀,所以在自己还没有做到之前,千万不要轻易去教导别人怎么做,半吊子是最招人烦的,刚学了点东西就现学现卖,这种锻炼的态度不好。
7、要矜持
健身房帅哥美女特多,而且身材都特好,但是你要矜持啊,该健身就健身,不要随便勾搭别人,别人去健身房可都是很认真的。
8、注意保洁
在锻炼的同时,喝点蛋白质粉,是很多健身爱好者的习惯,但是记得喝完蛋白质粉的杯子,一定要马上,迅速洗干净。
9、保持安静
其实健身房也跟图书馆差不多,也是一个需要安静的地方,别人都在专心锻炼,所以在放下器械的时候一定要轻一点,而且就算在做力量锻炼的时候需要喊出来,也是可以的,就是注意不要叫得太销魂就好。
10、不要带妆锻炼
在健身的时候绝对不要化妆,因为在锻炼的时候会出汗,你的毛孔就会得到充分的打开,化妆品很容易就会堵塞在毛孔里,容易起痘痘,皮肤越来越差。
宽松的衣服,锻炼时穿。
水,最好是凉开水适当的加上一些蜂蜜和盐。补充因为排汗而流失的电解质。
毛巾,健身房一般都能免费洗澡。锻炼完了用热水冲一冲肌肉,揉揉,放松下。
其他就没什么了。
锻炼要循序渐进。不能急,运动量逐渐加大。锻炼完了一定重视放松活动。
放松活动能缓解肌肉疲劳,提高肌肉质量。
运动结束后可以多吃水果。碱性水果不但能补充维生素,还能消耗因肌肉运动产生的肌酸。
嗯,第一次去健身房,无论男女,最重要的是先热身!如果没有热身把筋骨舒展开就去运动的话,很容易造成肌肉拉伤。
热身动作可以是一些深蹲之类的基本动作。热身完之后,就可以正式开始运动了。一般是推荐无氧+有氧,先挑选一些自己喜欢的无氧器材来锻炼,比如举铁,负重举铁等等……
如果不懂挑选,可以把你的需求告诉给健身房的教练,让他给你提些建议(没有请私教问一些问题也是可以的)无氧运动大概在30-40分钟左右。然后进行有氧运动,跑步机,椭圆机,动感单车等等。
有氧运动也是持续40分钟左右。有氧运动结束后,如果你是为了减脂,那你的有氧运动可以持续在一个小时左右。如果是为了增肌,40分钟有氧运动结束后,再进行20-30分钟的无氧,例如仰卧起坐,深蹲,举铁等等,挑你想增肌的部位进行就可以了。
健身房应如何锻炼
健身房应如何锻炼,随着社会的发展健身房越来越常见,现在很多年轻的男女朋友在工作之余都会到健身房里去健身,很多新手去了健身房以后都不知道怎么锻炼,下面分享健身房应如何锻炼。
健身房应如何锻炼1动作一:坐姿器械推举(固定器械)
这个动作所训练的部位主要是手臂及肩膀。首先坐在器械上,背部靠在器械上,挺直腰,背部腹部自然收紧,下沉双肩,选择合适的重量后,双手紧握器械把手,呼气时通过三角肌发力来推起把手(手肘不可超伸),吸气时缓慢回落(大小臂呈90度)。数量一般在15—20次,做3-4组。
动作二:坐姿划船
坐姿划船是训练背部时很常见的一个动作,坐立于器械上,将双脚踏在踏板上,双手握住划船把手,保持上身直立,准备好之后双手向后拉动去感受背部收缩的感觉(大臂夹紧身体),再缓慢还原(手臂伸直但不要锁死)。数量在15-20次,做3-4组。
动作三:直臂器械夹胸
这个动作的训练部位为胸部,将拉力器交叉,站立于拉力器下,双手握住手柄,稳定住身体后,拉动手臂交叉去感受胸肌挤压收缩的感觉,停留1秒后缓慢还原。数量为15-20个,做3-4组。
动作四:仰卧举腿
仰卧举腿是腹部训练的一种常见动作之一。首先平躺于长凳上,使头、背、臀部压实,双手放于臀部下方或者抓于长凳的两侧,然后收紧腹部带动腿部向上抬高,挤压腹肌,然后缓慢回落(过程中要注意不要怂肩)。数量在每组15-20个,做3-4组。
动作五:负重深蹲
负重深蹲训练主要针对于臀腿的肌肉训练,我们可以用哑铃或者是杠铃来负重,手拿哑铃放于身体两侧,身体直立,双脚分开,与髋同宽,呼气时,屈膝下蹲(大腿平行于地面垂直于小腿),停留1秒然后深蹲。数量同样在15-20个,做3-4组。
动作六:器械夹腿(固定器械)
说到大腿内侧的训练就要提及到夹腿了,首先坐在器械上,双脚放于踏板上,上身靠向椅背,双手握住座椅两侧手柄,调至适合自己的重量之后,随后随着呼气通过大腿的力量向内夹,停留2秒后缓慢还原,重复动作。数量为15-20个,做3-4组。
健身房应如何锻炼21、 单臂伸展运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌,还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。将手臂按压在放在地板上的枕头上,腿向后伸直使身体呈一条直线。将右侧手臂向右伸展,掠过地板向上抬起。稍作停顿后,放下手臂回到初始位置,整个过程中尽量保持身体的直线状态。将手臂向前抬起与地板平行,然后再向上抬起,再回到初始动作。持续30秒后,换手臂再做30秒。然后深呼吸 30秒放松。
2、 负重摆臂运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉,肱二头肌和肱三头肌,还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。直立,双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前,收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿,然后向上举到肩膀的高度,手臂向内弯曲。然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒,然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。
3、 手掌交叉运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌,还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。从站立到下蹲,然后将手掌放在脚前面,向下压在地板上,与肩同宽。然后两手交叉向前移,就像走路那样,直到形成俯卧撑的姿势。停顿一下后,再倒回去,回到站立姿势。做30秒后,再用30秒来放松并调整呼吸。
4、 后撑抬腿运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱三头肌,还能顺带锻炼到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。手掌向后支撑坐在地板上,手指方向与面部朝向相反,屈膝、脚掌放平。然后提臀,并抬起左腿,注意勾起脚尖。然后让肘部稍稍弯曲,同时臀部下沉。稍作停留后,背部发力向上,保持腿部的姿势不变。30秒后换腿重复以上动作,最后做30秒深呼吸放松。
健身房应如何锻炼3膝盖弯曲腹部臀围提高
练习建议:趴在垫子上,用你的双手在身体两侧,膝盖背部开始弯曲,提出你的脚离开地面两英寸 。你的骨盆和你的膝盖朝向你的胸部,收缩你的腹部,并保持两秒钟计数 。返回到开始位置,重复,直到失败。
下斜仰卧起坐
练习建议:使用下降板凳,自己的位置锁定在顶部在你的脚。你的手放在你的头两侧,没有锁定你的手指。慢慢抬起你的身体,而你收缩你的腹部。紧缩起来,把你的胳膊肘,大腿两侧。在运动的顶部,弯曲你的ABS和一个计数然后慢慢的放低你的身体回到起始位置。一定要保持你的背部和替补之间至少两英寸的`空间,在运动的底部。此外,为增加肌肉的建设,保持在您的胸部增加阻力的一个权重板块 。
反向下降仰卧起坐
练习建议:使用下降板凳,趴在你的背部,用你的脑袋在替补席上的顶部,靠近你的脚通常去。接下来,用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中,与地面平行,用你的ABS举行 。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部,让您的ABS控制运动 。慢慢地降低自己回到起始位置,始终保持你的腹部上的恒张力。
一、热身
不要一进入健身房就立马踏上跑步机或利用其他健身器械做起运动,你需要至少10到15分钟的热身活动来舒展舒展身体和肌肉,以免在等会儿的健身锻炼中拉伤肌肉或韧带。
二、全身锻炼
想要通过健身房减肥塑造更美好的形体,那么你需要进行全身的锻炼而不是局部减肥。不要只局限于某个部位,单独锻炼身体某个部位很难起到塑造身形的效果。当然啦,如果你对自己的身材已经非常满意,只是为了减掉某一个部位的肉肉,那么“专攻”那个部位也是没错的。
三、适当增加强度
健身房减肥同样是个循序渐进的过程,不要长时间地让自己进行同个强度的锻炼,在身体适应一个强度的`锻炼后,如果再继续用此强度锻炼那么身体得到的反馈会非常少。适当地增加锻炼强度才可以瘦得更多。
四、调整健身计划
要适当地改变健身强度,同样地也要适时地调整减肥计划。如果你一年到头的减肥计划都是一成不变的,那么你通常也会发现体重有停滞下降甚至增加的现象。因此,在身体经过一段时间的锻炼塑形之后,应该适当地调整健身减肥计划,这样才能看到更好的减肥效果。
现如今有不少健身房都需要收费,为了能够避免花费不必要的费用,希望大家能够选择正规一点的健身房,这样的健身房不仅收费合理,而且教练也比较专业,可以让大家在锻炼的过程当中不出意外,让身形得到完美的塑造。
健身房健身注意事项
1、 必要的热身活动
要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓起第一眼看到的哑铃的理由,也不是你自己一时心血来潮,制定一个超越自己能力的健身计划的借口。你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。
另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。
4、过激的运动
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。
另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。
5、水分的必要补充
切记,当你正在进行运动时,身体会因流汗而迅速丧失水分,而这些液体必须及时补充,否则的话,随时间的推移,你的身休就会出现脱水的现象,您也会感到口渴难挨。所以,在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的'水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望(这里韦伯插播一句:补充水分最好的方式是每次少饮,分多次饮用)。
6、过分依赖登山器
有时你会感到身体很疲累,你运动的效果也不像你想象的那么好了,而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益,于是,你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身体不能负担为止。你需要知道,这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务,只会对你的身体产生危害,而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具,而不是你锻炼的帮手。
因此,你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法,而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。
7、逐步增加运动强度
这可是一个好主意!然而高强度的运动并不适用于健身训练之初,对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲,这是值得注意的。可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。
健身教练的建议是:你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后,你最终会惊喜地发现:你的肌肉又开始充满了新的活力。
8、动作频率太急
当你正挤出时间完成你的锻炼针划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼,如果你做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害,因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下你总该保持有节奏地动作超落,你要知道,你做得越慢,你收到的效果会越好。
9、运动中不要吃喝
听起来很“残酷”,但是你完全可以不做任何食品补充,而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上,任何不超过2小时的运动,都不要求必须补充体力,而你只要在运动之前的1小时内,确保进餐就已经足够了。你还要明白:虽然运动饮料对你没有坏处,但还有什么比纯水更有益于身体呢另外,酒精含量高的饮食对你的运动是徒劳无功的。
10、运动后的必要“冷却”
如同健身之前,你的身体需要时间“预热”一样,你的身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的“冷却”工作。
如何正确选择健身 房
硬件:分为设计和器材两方面,设计包括空间采光、空气是否流通等等,由于健身房也属于公共场所之一,因此在空间安排、空气流动,甚至于安全设施方面均必须符合相关规定。
此外,特别提醒空气流通的重要:大多数健身房均位于地下室,如果通风设备不完善,就会妨碍空气流通,反而影响健身效果。充足的光线,宽敞的空间与新鲜的空气,能使你的健身成果加倍,无疑是评估健身房首要的条件。
除了设计,器材、硬件设施也是健身房的关键所在,根据作用力和功能的不同,健身器材可分为两类:
一、中练器材:例如跑步机、阶梯器与脚踏车等都是基本配套。主要功能在消耗身体脂肪。
二、重量训练器材:作用在训练肌肉力量,修饰肌肉线条,依训练部位不同还可分为上下肢、躯干使用等,而不论哪种器材,都必须符合卫生良好,功能正常等条件。
软件:健身器材是健身房的硬体关键,健身教练则是不可或缺的。一位好教练有助于你很快达到理想健美成绩,对健身“菜鸟”更有安抚情绪的作用,因此非慎选不可:
1执照不可少:在选择健身房时最好注意教练有无专业背景,是否取得执照。
2健身前必须做完整评估:为了减少意外发生的几率,健身前必须做完整的健康状况评估。内容包括:
健康问卷调查:包括血压测量,心脏功能与骨骼形态测试等;此外是否有运动习惯、是否抽烟、情绪状况与家族病史等个人生活细节也不可忽略。
3身体适能评估:诸如身体柔韧度测试,皮下脂肪比率、肌力、爆发力等等。
在进行上述测试之后,一位负责的健身教练还会根据你的需求,与你面对面订一分适合个人的健身计划书。总之,唯有专业细心、考虑周详的健身教练,配合功能良好的健身器材,才能确保你有兼具效率和健康的健身房之旅。
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