身高178，体重145，肚子有点肉，20kg哑铃一对，怎么练。

很想用百度健美吧的一个帖子，来回答你的问题，该多好啊。

现在，我只能提供一个帖子的关键词供你搜索：

一对哑铃练遍全身的方法+健美吧

（作者：我是大杨健，系前几年大学生健美比赛80kg组冠军）

这个帖子，提供了你多种健美锻炼的方法，当然了，都是通过哑铃的。

还有一个哑铃+徒手的训练方法，我觉得也蛮合适的，你可以参考一下：

周一：胸肌，肩部训练。

动作：

哑铃卧推 4组 6--8次/组

哑铃飞鸟 3组 12--15次/组

另外可加几组俯卧撑

肩部：

哑铃向上推举 4组 10次/组

侧平举 3组 20次/组

周三：背肌，肱三头肌

动作：

引体向上（或者哑铃划船） 4组 12次/组（做不到的可减量）。

俯卧挺身 4组 12次/组

窄距俯卧撑 4组 20次/组

颈后哑铃提拉 3组 10次/组

周五：肱二头肌 腿

动作：

哑铃/杠铃弯举 4组 12次/组

俯卧撑 4组 20次/组

手持哑铃深蹲/弓步蹲 4组 20次/组

有时间，每周要安排3-4次跑步，每次20-40分钟。

至于你平时抗东西的重量。那基本上都是健美的入门重量，因为80kg的东西，刚到你体重。而且，抗东西，实际上是腿部发力，当然力量大了。

你目前，需要均衡训练。

欢迎你来百度健美吧学习！

您好！

1，首先对你的体格进行简单地分析。

身高185cm，普通人的标准体重为185-100=85kg，那么这个体重只能说是，一般人的标准体重，通常落在85kg左右的，即便不运动身体也比较健康了。健美的人，通过经常训练，肌肉得到增长，脂肪得以控制，重量可以逐渐提升，可以加10kg，也可以加20kg，都是健康的。你经常锻炼，现在也是96kg，应该说是非常健康，而且是强悍的。

2，那么在健身房训练，不要门面工程。力从脚起，所以，上身要练好，腿部力量很重要。所以，训练的概念不要错，要全面训练。

3，接下来是健身房如何锻炼问题。

通常是夹心措施

训练前热身，多半是跑步了（你去健身房的过程跑了，也算是热身了，通常要达到20分钟），如果是中速，估计要跑5公里左右，所以，你可能还差2公里，到了健身房，还可以继续跑；

训练力量，这个时长大约45-50分钟；

最后，还是整理训练，就是跑步机上走几步，拉伸拉伸。

至于训练计划，大同小异：

新手三分化训练，一周练三天：

第一天：胸肌+肱三头肌+腹肌；

第二天：背肌+肱二头肌+腹肌；

第三天：腿部+肩部肌肉+腹肌；

其实，作为新手，有几个动作，可以在睡觉前再加练几个，比如，俯卧撑、仰卧起坐。分组做，比如说，你一次做20个俯卧撑，那么算作一组，休息片刻，再做一组，先累计做满100个。

其锻炼方法，图文并茂比较好，你可以买本杂志看看，也可以到百度贴吧健美吧查阅相关资料，动作标准，循序渐进对你是有好处的。鄙人也是健美吧小吧，理论还行，不明白可以再问。

郑州啊，是我上大学的地方，挺怀念的。

兄弟你体格不错，加油练啊！