分享（1）｜施瓦辛格对于成功的思考

      前段时间听了施瓦辛格的成功的法则的演讲，内心深深的受到震撼，整理成文字，分享给大家。

      我想谈论一下成功。

      我去大学，我每天去训练5个小时。我还在建筑工地干活，因为那时搞健美没有钱，我没有买食物或其他东西的钱，所以，我得去工作，我在工地工作。我去大学健身，从晚上8点到12点，我去上表演课一周四次，我所做的所有这些事情，没有浪费一分钟时间。这就是今天我为什么站在这里。在20岁的时候，我作为史上最年轻的宇宙先生我赢得了宇宙先生的比赛，这是因为我有一个目标。如果你没有看到你要去哪里，你会四处漂泊。74%的美国人讨厌他们的工作，大多数人不喜欢他们做的事情，他们工作不是因为他们拥有一个目标并追随目标，他们只是没有目标的漂泊，当他们发现找到一个现成的工作，他们就得到工作，因为他们需要工作，但是当你工作时，你发现它是琐碎繁重的事情，它是工作，他没有乐趣。所以，你想想只有1/4的人在生命中真正享受他们的工作。所以当他们看到泵铁时代我在健身房，人们经常问我，他们说：“为什么你训练的那么刻苦？每天5个小时，6个小时，你还面带微笑，其他的和你一样训练的人，他们表情痛苦，这是为什么？”我一直告诉人们，对于我来说，我在追逐目标。在我面前的是宇宙先生的冠军，所以我做的每一下训练都是让我贴近那个目标，实现那个目标，为了实现这个目标，把这个目标变为现实，我做的每一组，会使我把目标转化为现实更近一步，所以我等不及做下一次500磅的深蹲，我等不及做下一次500磅的卧推，我等不及做另外2000个仰卧起坐，我等不及下一次训练，所以让我告诉你， 设想你的目标并追随它是有趣的，你需要一个目标，不论你在生活中是做什么，你需要有一个目标。”

      拳王阿里刻苦训练，我第一次见他，我记得有一个体育作家在健身房，当阿里在练仰卧起坐，他问阿里，你做多少个仰卧起坐？阿里说，我感到疼痛才开始计数，现在想一想，他感到疼痛才开始计数仰卧起坐，那时他才开始计数，那才是刻骨， 所以你不能到处避开困难，无论你是谁。刻苦训练，世上没有神奇药，你不能逃避，你必须努力训练，努力工作，确保所有这些，这才是刻苦训练 。当人们说他没有时间的时候，我真的很抓狂，去健身房每天45分钟健身，或者每天45分钟至1个小时做某事去提高，或者是身体上或者心理上的提高，想象一下，你每天读一个小时历史，一年里365天你会学到多少，一年啊，想象一下你学习音乐家，作曲家的历史，你会学到多少，想象一下你致力于经营你的生意，每天一小时，想想一下你会走多远，所以当人们告诉我他没有时间时真的让我抓狂，你一天有24个小时，我们每天睡6个小时，还有18个小时。（我看见有人摇头说，也许我不睡6个小时，我睡8个小时，那好吧，你要睡的快点）所以，我们每天有18个小时，平均每人工作8-10个小时，让我们假设是10个小时，所以我们剩下8个小时。你到处走动每天一个小时，也许两个小时，这时你还剩6个小时，这6个小时你会做什么？也许吃一点，也许和别人闲聊，如果你好好安排你的一天，你看你能有多少可用的时间，所以你要努力工作。

    我讨厌PlanB，我告诉你为什么，因为我们有太多持怀疑态度的的人或者说是说不的人，我们有太多说不的人，你做不到，不可能，没错，我们不理睬就行，就像我之前说的，不，意思是，是。你做不到，意思是你能做到。当你开始怀疑自己，那是非常危险的，因为如果现在我的计划没用，我有一个备用计划，每一次你想备用计划，你就会把你的想法和能量从你的目标上分散开，理解到如果我们没有安全网（备用计划）我们做的更好非常重要。因为PlanB成了备用计划，如果我失败跌倒重新开始，并且我又保护我的东西，那不好，因为人们在没有安全网的时候表现的更好，在体育或其他事上当没有备用计划时人们表现的更好。我告诉你们，我从来没有备用计划。我全力去做一个健美冠军，我全力留在美国，我全力去进入演艺圈，并成为****，无论代价是什么，我都会努力去做，我努力一遍一遍做直到我成功，政治一样，其他的事情也一样。对我来说，备用计划非常危险，因为它阻止自己真正的成功，人们想用备用计划的真正原因是因为人们担心失败，如果我失败了，一无所有，那怎么办？让我告诉你，不要害怕失败，因为失败没有错，你需要失败去攀爬那个（成功的）梯子，没有人不失败。迈克尔乔丹在采访中听到自己被誉为“不可思议的，有史以来最伟大的篮球运动员”记者问乔丹“请告诉我你怎么做到的？”乔丹说：”你提到成功，但对我来说，我在NBA比赛中投丢了9000次。”这让他成为一个失败者吗？没有，他是有史以来最伟大的篮球运动员之一，但它失败了9000次，你明白吗？我们都失败，没事。 重要的是，当你失败时低沉，无论谁低沉他都是一个失败者，胜利者会失败并站起来，失败并站起来，你总是站起来，这是胜利者。 这才是一个胜利者。我在健美中失败，我输掉了健美比赛，我输掉了力量比赛，我输掉了举重比赛，我有过失败的**，得到了最差的评价，在政治中我记得，我有很多选票的主动权，但我们失败了。我在加州的赞同率下降至28%，然后回升，最后我又赢得了州长的职位，Hey,我们都曾失败，我们都有过损失，没事，这就是为什么我说不要担心失败，因为当你害怕失败，你畏缩不前，你变得僵硬，不放松，为了在所有的事情前面表现好，你全集中在你的工作中或在你的思想中，成功只会发生在你放松的时候，所以，放松吧，没事，失败让我们全力以赴，这就是成功的真谛，所以，不要害怕失败。

只要是对健身有一点了解的人，对增肌和减脂这两个词就不会陌生。这两个词组合在一起对于大部分人而言，可能就是在健身上想要达成的长期目标。那么如果我们能同时完成这两件事情，也就是增肌的同时减脂，或是减脂的同时增肌，岂不是事半功倍、诱人至极？那么到底这两件事是否可以同时完成呢？

Part1 “同时增肌减脂”的定义

如果是以半年或更长的时间跨度为期限，说你在这个时间段完内完成了增肌减脂，那么我认为很有可能实现，尤其是以先增后减或先减后增这样的模式。在一天当中，也是有可能在某个窗口期出现肌肉量增加肌肉减少的情况，但是这个量几乎可以忽略不计。

如果你要说在几个月甚至几周内，肌肉量明显增加，脂肪又有明显减少的话，我认为这不可能。放开训练要求不谈，我们都知道肌肉是在休息跟营养补充后才会得到恢复和增长，而增肌跟减脂在饮食上的热量要求完全冲突——增肌需要制造每日热量盈余，简单去理解，如果没有多余的热量，身体如何增加原本没有的东西？而减脂则需要制造每日热量缺口，才能去消耗身体已有的东西，在有热量缺口的情况下，人每天处于一定的饥饿状态，在这种状态下出于保护机制，要求身体留下已有的肌肉已经十分困难，又如何去要求它制造新的肌肉呢？

Part2 增肌不减脂的特例

但是有以下几种特例，有可能在明显增加肌肉的同时，明显减少脂肪总量或体脂率。

第一种主要出现在新手期

由于刚开始训练，肌肉及神经系统受到之前没有过的刺激从而反应剧烈，有可能出现力量肌肉量增加，且同时体脂减少的状态，但是在训练经验增加（通常三个月到半年）之后，这种状态变会消失，且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比较。这也是为什么很多人在训练一段时间之后会觉得遇到了平台期，因为如果过了新手期还是目标不明，想要增肌减脂同时进行的话，那最大的结果便是毫无进步。

2第二种是停训许久后的训练者开始恢复训练的情况

人体的运行机制实在十分神奇，肌肉很难获得保持也很容易流失，但是如果你经过多年训练增加了肌肉量，在长时间停训流失肌肉后，开始恢复训练后肌肉又会以很快的速度恢复到接近原来的水平。那么在这种情况下，即使脂肪总量没有变化，由于肌肉量的增加，也可以说是实现了同时增肌减脂。

3第三种则是人们常说的“天赋怪人”

他们有种异于常人的天赋，很容易增加肌肉的同时也很难增加脂肪，在理论上有出现这种情况的可能，但我目前没有见过。而且直说的话，也有可能是因为一定程度上类固醇的使用才会出现人们声称的这种实例。

4还有一种是常在body transformation的励志故事中看到的

对于有一定肌肉量但体脂偏高的训练者，在有针对性的保持肌肉量的减脂期后，隐藏在脂肪下的肌肉开始显现，外在表现得肌肉更发达，身材更好，从而显示减脂后增肌的状态，其实总体的肌肉量并没有增加，反而多少会有一定程度的减少。

可以说，如果你不是以上的任何一种情况，也就是大部分普通人的大部分时间里，同时增肌减脂这件事作为短期目标几乎可以打上“不可能”的标签。在一定时间内朝着单一目标努力，达成后再切换到另一模式是更可能实现且更有效率的方案。大部分健身模特、健美选手或是日常生活中练得好的人，通常会使用6-8个月增肌，2-4个月减脂这样的循环模式。

Part3 如何最大限度地实现目标

四届奥林匹亚先生pill health在泵铁2的视频中讲过一句话：“我们在实现一件极难、世界上999%的人都无法实现的事情，那就是在增加肌肉的同时减少脂肪。”不管你支不支持他，支不支持职业健美，他都是站在健身行业顶尖位置的人。他每天可以按时吃7-10餐，早上可以做一个半小时有氧，下午可以做两个小时力量训练，他以此为职业，他生活的几乎所有部分就是训练、吃、休息，即使这样他还是认为同时增肌减脂是件极难实现的事情，别忘了他还有首屈一指的天赋跟类固醇的帮助……他做了这么多才做到了这点，那么对于我们大多数只是爱好健身的人而言，不管它多美好多吸引人，不管有什么产品什么计划说它可以做到这一点，把它当为短期目标的话，可能就意味着即使付出长久的努力，你的长期目标也会依旧离你十分遥远。

但是这并不意味着如果减脂，你就会流失大量肌肉，也不意味着增肌你就一定得变成体脂超过20的超重人士。如果你能保证足够的训练强度跟频率，并且缓慢地增加热量摄入跟减少热量摄入的话，你就可以做到最大限度地增肌或减脂的同时，不增加太多体脂或减少太多肌肉量及力量。

饮食上，你首先需要知道自己每日在什么样的消耗量下摄入多少热量才能大致维持体重不变。增肌的话每周增加200-500大卡，减脂的话每周减少200-500大卡，但这只是建议量，不管变化太快或是没有变化，都需要去调整饮食的热量。如果能做到这点，我相信不管是增肌还是减脂，你都能完美完成；如果无法精准做到这点，也不意味着你无法成功，只要尽可能去满足热量上的要求即可，只不过结果会是增肌时体脂增加太多，或是减脂时肌肉量有更多流失。

以我增肌最重时举例，虽然很难看，但是起码当时我的增肌目标依旧完成。你饮食上做得越好，增肌时的体脂增加就会越少，如果你做不好饮食又想增肌不增脂、怕自己看不到腹肌，来问我怎么破，那抱歉我也帮不了你。

The pain you feel today is the strength you’ll feel tomorrow想要有一个好身材，想要达成自己的目标，那就多给自己些时间，仅凭“速成计划”往往很难看到结果，而速成能看到的结果，又真的能让你得到实现自我价值的满足吗？

Part4 主页君附赠增肌贴士

最后，主页君给想要变大只的FitTimers几条建议，希望能够祝你们一臂之力。

1目标导向，而不是“数字导向”

增肌过程中，最重要的一点就是不要每天都称量体重（减脂也一样），再没什么能比越练体重越轻更能带来挫败感了。虽然督促自己是好事，但是由于下面几个原因，实际你看到的往往是假象：

·喝水多少：糖原有储水的功能，这也是为什么你练后如果喝够了水，第二天会看起来大了一圈的缘故；如果饮水不足，很容易导致体重下降，所以当你体重轻了时，也不要灰心，也许这只是代表你渴了。

·测量时间不同：人的一天体重变化很大，如果你有心的话就会发现早上照镜子腹肌会更加明显，这是因为你一夜都没有进食。

·是否胃排空：今天你便便了么？就算要测量体重，也应该在每天清晨便后进行，确保最大程度的准确。

2不定时回顾下自己的进步

可以从以下几个方面：我的力量训练强度增加了，我能抱起女/男朋友了，我感到更有活力，有妹子/汉子盯着我的胸肌/翘臀看，我更能吃了……记得时常暗示自己，要知道好的心情对训练效果十分重要。

3饮食建议

多吃：为了给肌肉提供足够的能量修复，你要吃更多的热量——这也是竹竿们一开始最犯愁的部分。少食多餐是个不错的办法，把一天的热量拆分成4-6餐，能吃进更多的热量和营养，也可以减少对消化的压力。

和蛋白质交朋友：蛋白质应该是每餐（包括零食）的主要组成部分，正确每餐都保证20-25g的蛋白质摄入。最好的蛋白质来源是禽类、牛肉、鸡蛋或三文鱼，希腊酸奶也很不错（作为零食，毕竟有时候你想来点稀的），训练后则可以通过蛋白粉来迅速补充。

吃脂肪不等于长脂肪：好的脂肪可以促进心脑血管健康，提升雄性激素水平（妹子们放心你不会长胡子的），让你肌肉长得更快；同时脂肪的热量也远高于碳水化合物和蛋白质，简直是增肌利器。好的脂肪来源有坚果、牛油果等等。

不要害怕碳水：碳水化合物为我们提供能量，它在修复肌肉过程中也扮演着重要角色，千万不要因为害怕长胖而不敢吃碳水，这只会让你的增肌过程大打折扣。好的碳水化合物应该是GI较低供能较稳定的，如白薯、燕麦等。“碳水循环”能够最大程度减少脂肪，举重日多吃碳水提供能量，休息日则少摄入一些避免过多热量储存成脂肪，具体可参考《国外正流行的减脂饮食：碳水循环法》。

无麸质食物没那么神奇：Gluten free（无麸质食物）不能帮你减肥也不能帮你增肌，它只是对于乳糜懒患者的一种替代品。所以对于麸质不过敏的话，还是选择价格便宜的全麦食品就好啦，省下钱买两桶蛋白粉不是更划算吗？

太极拳:《功夫小子闯情关》

混合格斗:《杀破狼》《导火线》

咏春:《叶问》

泰拳:(托尼·贾)《拳霸》《冬荫功》《保镖》

空手道:《风斗士》《拳行天下》

柔道:《红带高手》

跆拳道:《克莱蒙泰》

忍术:《甲贺忍法贴》《卡姆依外传》《赤影》

合气道:《合气道》还有史蒂文·西格尔的**

自由搏击:《地上最强》《铁拳无敌》《搏击之王》

卡波拉:《王牌至尊》

截拳道:《死亡游戏》《死亡塔》

少林功夫:刘家辉的**

都是我看过的,勉强符合你的要求