健身初学者，怎么练才能减脂

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

你这个体格比较好。以后说体重用公斤吧，比较通用点。所以，183cm，体重80kg，这个就比较接近标准体重了。然而，作为男生，起码你这个身高，应该到90kg，最好能够到100kg，当然了，是肌肉发达的那种了。

我知道，很多男生会说，“我不要练成大块头，那样太丑了。”，我想说，那些男人，不是男人，练把自己练强壮的想法都没有，就是毁掉的一代。

那么，到底怎样减肥，才是真减肥？才是科学的减肥？不是那些所谓的腰带啊，减肥什么饮料啊，节食啊，对于任何人来说，科学健美就是良方。

如果你可以的话，就去健身房，如果不可以，那就在家创造一些条件来锻炼，最好备上哑铃/杠铃，当然还有你自己可以完成的徒手训练，心中有个谱。

每天给自己留至少1个小时时间，（当然是，在平衡生活各方面的情况），那么你跑步30分钟（跑步，可以用跳绳啊，骑单车啊等代替，在健身房里也就是这些类似的项目），如是新手，跑步强度不要高。

第一天：胸+肱三头肌+腹肌；

第二天：背+肱二头肌+腹肌；

第三天：腿+肩部肌肉+腹肌；

三天中，需要每隔1-2天锻炼，这样正好七天中锻炼三天，每周循环。

至于吃的，定时定量，蛋白质（肉奶禽蛋鱼），还有碳水化合物（蔬菜水果杂粮主食），这两块食物，自己比划着基本一样就行。

关于训练动作，这里说不清，你可以百度一下“健美”，来健美贴吧，好好学习健美知识，科学减脂才是正确健康的选择。

坚持一段时间，未必你的体重会下降，但是你的脂肪会减少，人会更加健美强悍！这才是科学！

健美吧期待你来参与学习和讨论！

这样训练是足够的。一般减脂训练计划也就是每天1小时左右的有氧运动。只是你在健身房的话有条件就用椭圆仪这个设备，对各个关节的损伤比较小。

晚上不能不吃晚饭！减脂期间不要让身体有饥饿感而激发身体的应激反应。你可以吃些低热量的食物，比如各种粗纤维的蔬菜，来增加饱腹感。

力量训练结束后半个小时内服用蛋白粉，香蕉就算了吧。如果饥饿感很强烈的话，可以用250毫升牛奶冲泡50克麦片吃。

增肌和减脂完全不冲突。增肌的力量训练消耗的是肌肉内的糖原，有氧运动训练时候主要消耗的是脂肪，这是两套供能系统，完全不冲突，可以同时进行。

想突显腹肌的话，体脂率要低于10%，至少要到8%左右。

是否要停，完全取决于你吃多少。不管是蛋白质（瘦肉、鱼、虾）还是脂肪（油脂、肥肉）还是碳水化合（主食）只要我们身体摄入的量，超过我们身体所需要的量，我们都会把他们变成脂肪储存起来。而且过多的蛋白质摄入量还会增加肾脏负担，成年人每日每公斤体重推荐的蛋白质摄入量是1克~15克。

平时的饮食结构就是高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

确实，在现实中肥胖的人有很多，但是我们能够把握自己的体型，我们能够改变自己的身材，只要你愿意付出努力，你就能收获你想要的，你就能从一个肥胖的人变成一个健美的人！

这个选择权其实是把握在我们手里的，想要变得好不好，我有方法，能不能成功就看你自己了！这个过程确实是一个艰辛的过程，但是只要我们不放弃，我们就一定能够成功！

其实只要我们每天坚持科学合理，健康的健身，那么我们的体重就可以快速的下降，并且让我们的肥肉减少，让我们的肌肉增加！

终有一天你会发现自己的努力没有白费，自己的身材在逐渐的靠近施瓦辛格，你也能像他一样成为一个勇猛有力量足够自信的男人！

今天我就来给大家说说我们到底怎么健身才能从一个大胖子变成一个充满力量感的猛男呢？

1 消耗脂肪

其实有氧运动才是脂肪的杀手，所以我们在健身的时候千万不能光做器材运动，有氧运动一定要跟上，这样我们的脂肪才能快速的消耗，我们的体型才能变得越来越好！

在我们消耗脂肪的过程中，我们肌肉的耐力和爆发力也会逐渐的得到增强！这可以帮助我们为健身打下良好的基础，达到更好的健身效果！

对于有氧运动我比较建议慢跑，如果我们的体重过大，我们可以采用慢跑加快走的运动方式逐渐的消耗体内的脂肪，同时也可以避免膝盖受到损伤！

我们每天的有氧运动最好控制在50分钟左右，强度可以尽量的减小，但是时间我们可以适当的延长，毕竟体重过大不能进行比较剧烈的快跑运动！

2 Hiit训练

其实单一的跑步运动燃脂的效果并不能达到最好，所以在跑步的同时，我们应该加入hiit训练，这样就可以进一步提高燃脂的速度，让我们的体重快速的下降！

3 控制饮食

有许多比较肥胖的人，他们往往管不住自己的嘴，其实这对于我们减肥来说是非常致命的！如果我们不能限制自己摄入的饮食，那么体重根本就得不到控制！

所以在健身期间我们一定要吃一些清淡但是含有高营养物质的食物，比如说西红柿，鸡胸肉，牛肉，新鲜的绿叶蔬菜，水果等！

4 器材训练

经过一段时间饮食的控制，再加上适当的有氧运动，我们的体重就会逐渐的时下降，这时候我们就可以同步进行器材训练了！

首先，我们可以进行上肢训练，加强我们手臂，胸肌，背肌，腹肌的力量！然后在另一天我们可以专门训练下肢的力量，分阶段训练可以很好的提高训练的效果！

我是健身教练

减肥还要已有氧运动为主，这些运动不去健身房也是可以的。

一、 仰卧起坐

1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势

2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)

3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个

别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了

二、 骑自行车

1、平躺,双腿弯曲抬起45度

2、两腿交替向前伸出,缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)

3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右保持5分钟

这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪

三、 其它运动方式

1、直坐，两脚并拢向前伸直双手交叉放在脑后。

2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起身体形成V字

3、动作保持10秒,重复以上动作10次

4冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

5呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。

6扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。

7天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。

慢跑30~50分钟。 骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~l个半小时。 游泳30~40分。

打网球45分~1小时。 跳绳30~40分。

以上的方法你可以随便选一个来做， 你试试看吧！

运动的同时呢还要注意饮食：

1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。

2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。

3、晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

4、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

5、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。

6、若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。

如有健身疑问可以找本教练解答

每天跑步一小时（至少），要多次数，高抬腿的那种

侧卧侧抬腿，还有趴卧后抬腿（俗称小燕飞）看电视或者有时间时可以尽量多做

从下向上爬楼梯，爬到出汗心跳（一次10层以上为宜反复），下楼尽量乘电梯，以免伤害关节

如果俯卧撑的话，尽量将屁股提高一点，做的时候可以有小腹胀痛感的程度

最重要的就是晚饭要有节制，尽量少吃，或者是多吃水果蔬菜。

多流汗，高频率，小抗阻，晚饭节制，有针对性。

以上，仅供参考。

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12

坐姿推胸4x12-15

下斜史密斯机卧推3-4x10-12

哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12

拉力器夹胸4x12-15

史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12

上斜哑铃卧推4x12-15

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12

双杠俯身臂屈伸3-4x8-10

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12

坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12

站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12

站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12

坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10

哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10

三头肌

窄距双杠臂屈伸4x12-15

站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12

坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15

坐姿器械双臂下压4x12-15

杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12

仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12

拉力器双臂下压4x12-15

周三 三角肌

站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12

坐姿哑铃上举4x12

站姿哑铃交替前平举3x12-15

杠铃胸前提拉3-4x15

坐姿器械推举4x12

站姿哑铃单臂侧平举3x10-12

站姿拉力器单臂侧平举3x12

哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12

杠铃宽握俯身上拉4x12-15

周四 背部

标准颈前引体向上5x10-12，3组宽握，2组窄握，顶峰时收缩

俯身杠铃划船4x10-12

俯身哑铃单臂划船3x12-15

颈前下拉4x12-15，2组宽握，2组窄握

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12

坐姿器械划船3-4x12-15

史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组

拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12

拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15

周五 腿部

坐姿腿屈伸4-5x12-15

俯卧腿弯举3-4x12-15

腿举3x20-30

史密斯机深蹲4x12-15

史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组

史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12

哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20

周六 腰腹

健腹轮健腹3-4x15-20+仰卧卷腹3-4x15-20

单杠支臂抬腿3x10-12+仰卧抬腿/抬腿腹压3x12-15

拉力器收腹下拉4x15-20+标准仰卧起坐4x15-20

仰卧触膝卷腹3x12-15+俯卧支撑3x力竭组

平板仰姿负重扭腰转体3x30+站姿负重扭腰转体3x30

罗马椅负重侧屈3x12-15+侧卧卷腹3x12-15

这是我研究的一份健身训练计划，你先看看，至于其他的细节问题，因为时间有限，明晚再给你整了，明晚大概10点半下班回到家，11点才有空上电脑

饮食低糖低脂蛋白，不吃零食不渴饮料不喝酒。

每天早上早起一小时先进行锻炼，以轻微的有氧运动为主，比如走路，健身单车，慢跑，有氧操等。休息半小时吃早餐，全麦面包，麦片，脱脂牛奶，鸡蛋，青菜等。

中午吃饭吃饱，饭菜少油，先喝汤，后吃饭。

下午首先进行一些无氧运动，比如小哑铃，卷腹，倒蹬车，屈膝收腹，反向宽度，自重深蹲，臀桥等，20分钟保证让自己心率增加，大汗淋漓，喘粗气。然后进行有氧运动40分钟，之后补充水分和蛋白。

减脂期一定控制饮食，拒绝高热量的食品。

具体方案可以下载手机软件keep ，里面有一些塑型运动，还有hiit高强间歇燃脂，效果很好，运动后拉伸15分钟。

另外就是要坚持，健身不是一条容易的道路，加油！