詹姆斯肌肉有多猛？

詹姆斯肌肉有多猛？奥尼尔：同队时，詹姆斯身上看不到肥肉 

众所周知，詹姆斯是联盟中少有的全能性高手，他的身体素质非常恐怖，让很多球员感到十分恐惧。观看詹姆斯的比赛视频会发现他有着很强的爆发力，明显看到全身肌肉在发力。詹姆斯的肌肉到底有多猛呢？奥尼尔曾说道：在同队时，詹姆斯身上根本看不到一丝肥肉。

在没进入联盟之前，詹姆斯就在高中时期小有名气，也被称为“全美最强高中生”。进入联盟之后的詹姆斯并没有让大家失望，他凭借自己的而身体素质和实力不断地在赛场上赢得荣誉，给球迷们留下了极为深刻的印象。现如今詹姆斯已经35岁了。

但他的对抗能力丝毫不输给90后的球员，并且他很少受到伤病的困扰，实在是令很多球员无比羡慕。詹姆斯对于自己的身体非常看重，严格的管理体型。詹姆斯为了塑造完美的肌肉，他经常接受一些力量型训练，比如抬巨大的轮胎或者是举杠铃。

詹姆斯训练时间较长，比其他球员多花费了将近一倍的时间和精力。除此之外，詹姆斯对于饮食要求极高。不管是在训练还是在休息，詹姆斯都会严格按照营养师的要求合理的进食，从不吃垃圾食品，也很少进出夜店。

值得一提的是詹姆斯家中有着专门的健身场地，各种健身器材应有尽有，并且家中还请了两个高级营养师，轮流地为他做出合理的饮食。奥尼尔曾说道：詹姆斯从不敢放纵自己，与他同队时完全看不到他身上的肥肉。詹姆斯的确是一位非常自律的球员，也正是因为自律才让他在篮球的道路上越走越远。

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詹姆斯如今依然拥有变态的身体条件，这与他努力训练、科学饮食有着密不可分的关系。詹姆斯的亲密朋友马弗里克·卡特透露了一个秘密，詹姆斯光在身体肌肉保养上一年的花费就达到了150万美元。许多NBA边缘球员一年的薪水都没这么高，这足以看出詹姆斯对于自己身材的保养是多么的重视。而我们普通人去一般的健身房办一张年卡也不过几千元，这跟詹姆斯对于身体保养花费的金额来看，简直就是小巫见大巫。

其实严格饮食和专业训练也是詹姆斯的保养秘笈，詹姆斯有两位训练师，无论詹姆斯到哪，都至少有一名训练师跟着。詹姆斯还有专门的厨师，为他专门烹制食物。平日里，詹姆斯的食物主要是鸡肉、鱼肉、意大利面、蔬菜和水果组成，他每天需要进食6餐，这样可以帮助身体更好地摄入碳水化合物，摄入碳水化合物主要是因为你要打很长时间的比赛。他对自己的睡眠时间也有严格要求，力求做到让身体肌肉保养得最好。

“你可以看到不同，变化在于我的身体恢复速度以及我所拥有的能量，这对于我在球场上的表现有很大的帮助，总体来说，我的感觉很好。”詹姆斯认为，不吃红肉对于他的场上表现有很大的帮助。

同时詹姆斯的自制能力很强，即便在很饿的情况下也能抵制食物的诱惑。有一次詹姆斯在比赛结束后，他的肚子有些饿了，就询问队友还有没有食物，当时骑士更衣室里还有剩下的披萨。詹姆斯过去看了眼披萨后摇了摇头走开了。詹姆斯说：“这可不是詹姆斯该吃的食物。”这足以见得，詹姆斯在饮食方面是非常自制的。

综上所述，普通人要练就詹姆斯这样的身材，可谓难于上青天。而如果说是在健身房里练出健硕的肌肉，大概几个月每天不断训练就可以练出，但是要拥有詹姆斯这样的核心力量，真的太难了。毕竟，连奥尼尔巅峰时期的核心力量跟詹姆斯相比，也是所差无几的。

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        詹姆斯自进入联盟以来，很少遇到大的伤病。一方面是因为他的身体天赋超群，另一方面则是他保持良好的饮食与训练习惯。他在NBA征战时间如此之久，却依然能在上赛季的总决赛每场奋战40分钟左右，并且打出统治级的数据，詹皇的身体实在可怕，他的身体为何如此经久耐用？除了与生俱来的天赋之外，詹姆斯变成铁人的秘诀还有很多。近日詹姆斯就公开了自己的食谱和训练习惯。

　　“在赛前，我通常会吃鸡胸脯肉，或者少量的意大利面。这些高碳水化合物能有助于你在比赛中打很长时间，如果能再来一些沙拉和蔬菜的话，那简直就是完美了。此外，在赛前我还会喝上一杯高蛋白奶昔，吃一些水果。但我不会碰比如馅饼、披萨、三明治和炸薯条什么的。我可能会在赛后吃，但绝不在赛前吃这些。”

        这样的饮食习惯对于上场打比赛的詹姆斯适用，同时，如果我们平时需要大量的运动健身之前，同样可以参考詹姆斯的食谱。

　　而谈到训练习惯时，詹姆斯表示在休赛期他一周会练5天，而在赛季临近，以及赛季进行期间，他每天都练。他有时会在家，有时会去一些实体课程。例如用攀爬器进行攀爬，或者自行车训练课程、做一些类似瑜伽的运动，种类非常多，这取决于他当天身体的感觉。

　　他接着说：“在赛季进行期间，我们几乎每天都会摸球，每天都要锻炼身体，而且还要飞来飞去，这样一来我就没有太多时间来参加课程了。但我一直保持着自己的训练习惯，差不多一周7天，每天都要练，因为我们通常在周末也要打比赛。”

詹姆斯能够如此持久，与他科学的饮食习惯有巨大的关系。

季前赛我们看到詹姆斯悠闲地吃着爆米花，但这些食物他其实有严格的控制。

“你看到他们夺冠的时候打开了香槟酒，所以我不会说他不喝酒，但是他真的在保养自己的身体上做了很好的工作，那就是我们为什么看到他在赛季末期变得更加强壮，而其他球员在下滑。”说这话的是詹姆斯的前队友唐耶尔·马绍尔。

马绍尔曾经在詹姆斯身边征战3个赛季，他对这位年轻人的自律精神十分佩服。詹姆斯也会喝一些酒，但只会在重大场合。平日里，詹姆斯的食物主要是鸡肉、鱼肉、意大利面、蔬菜和水果。值得一提的是，詹姆斯很少吃红肉，尤其他过去七年从不吃猪肉。大约在10年前，有人建议他戒掉吃猪肉，看看会不会对身体状况有良好的效果。

詹姆斯将信将疑地试着做了。结果，从那以后他就戒掉了吃猪肉。“你可以看到不同，变化在于我的身体恢复速度以及我所拥有的能量，这对于我在球场上的表现有很大的帮助，总体来说，我的感觉很好。”詹姆斯认为，不吃红肉对于他的场上表现有很大的帮助。

詹姆斯的自制能力很强，即使很饿的情况下也能抵制食物的诱惑。上赛季常规赛的一场比赛，骑士在击败雄鹿之后，詹姆斯接受了采访。等到采访结束，他的肚子有些饿了，就询问队友还有没有食物，当时骑士更衣室里还有剩下的披萨。詹姆斯过去看了看之后摇了摇头走开了。那些披萨上面放了猪肉制成的香肠片，这不是詹姆斯要吃的食物。

我们见过太多的NBA球星在饮食方面缺少自律，暴饮暴食，有一些还染上了酒瘾，逐渐淘空了他们的身体，比如肖恩·坎普、文·贝克。就连2007年状元秀奥登也曾被曝出有酒精依赖症，没事就要喝点酒。

詹姆斯则有着严格的饮食计划，这让他常年保持了强壮、健康的身体。

“这对我来说是非常有效的，这是我职业生涯里做的最好的事情之一。”詹姆斯这样表示。

除了饮食习惯的严格自律，詹姆斯也经常出入健身房。同样的，去健身房锻炼，这对我们普通人来说并不难。

终于迎来詹姆斯35岁的生日了，他也正式步入了老流氓的行列，因为他仍然是现役最好的球员。在很多人眼里，詹姆斯就是那个被上帝眷顾的男人，给了他如此出色的天赋，又给了他其他球员梦寐以求的健康，这17年来他几乎享受到了篮球领域里的一切荣誉。可这一切真的只是上帝眷顾吗？或许了解过詹姆斯的训练和生活后，人们会对这个想法有所改变。

詹姆斯的身体天赋自然是历史级别的，但人类篮球历史上天赋强的人多了去了，可为什么成功的却寥寥无几？说到底，还不是因为詹姆斯十几年如一日的苦练和自律！从进入NBA以来，詹姆斯几乎没有花边新闻，夜店也是偶尔才会出入，一般都是必须要出现的时候才会出现。

一次中国行期间，詹姆斯曾像国青的小伙子们展示过他的训练，而那次训练对于中国球员来说几乎是难以想象的。事实上，即便是那样也不到詹姆斯真正训练量的十分之一。

轮胎是詹姆斯最常见的训练器材，不要以为那是一件很轻松的时期，这一点我们完全可以对比NBA时期的周琦，两者轮胎的尺码相差甚远，而训练的状态相差更远！这样的训练，在詹姆斯的日常训练中只能算是很普通的一个环节。

常年征战NBA的詹姆斯，怎么可能不伤痕累累？为了能让自己的身体一直保持在最佳状态，他的家里拥有堪比专业的训练设施和恢复设施，这些设施每年的维护费用以及专业团队的花费，据悉要超过150万美元。这比起对于普通人来说，很可能一辈子都赚不到。

事实上，每场比赛过后詹姆斯都要进行保养，最常见的就是冰敷，这是一种常人很难承受的保养方式，但为了延续自己的职业生涯，詹姆斯从未间断过。

除了刻苦训练之外，詹姆斯每天的饮食同样有着严格的标准，在饮食方面他是完全没有自由的！无论是任何地方，无论是美国还是中国，他的营养师团队都会一直跟着他，他也只吃营养团队提供给他的食物。有时候难免会要有一些聚餐，但詹姆斯通常会把单买了，至于食物，如果不是他特别放心并且得到营养师团队的首肯的话，他是不会碰一口的。

就拿今年的状元蔡恩来说，原本人们都认为他会成下一个詹姆斯，但当他在养伤期间日益发福之后，人们就断定他不会达到詹姆斯的高度。因为即便是养伤期间，詹姆斯也不会让自己的身体如此不受控制。

今天夜侃君所说的这些，事实上也是詹姆斯自律的冰山一角，一个身价高达数十亿美元的成功人士的生活其实是完全没有自由的！所以看过这些之后，你还质疑他的伟大吗？你还羡慕他的收入吗？不要说给你一年几千万你也愿意，如果普通人真的能做到詹姆斯这般自律，无论在任何领域都找不到他不成功的理由！

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

超级巨星和一线球星有啥区别呢？当杜兰特缺阵的时候，欧文和哈登联手依旧敌不过东部倒数第一的活塞，而当湖人没有了浓眉哥的时候，36岁的詹姆斯用上场43分钟交出大号三双帮助球队战胜了雷霆，为了这场胜利，在加时赛还没有结束的时候，詹姆斯一度躺在旁边的工作台上休息。

再战雷霆，湖人这边要面临的情况依旧是浓眉哥无法上场，詹姆斯依旧要独自带队面对雷霆那群生龙活虎的小伙子们。按照道理来说，以詹姆斯的年龄，又要独自带队，詹姆斯应该更加节省自己的体力，可是在和雷霆的比赛前，美国媒体报道，詹姆斯提前数小时来到了场地，老詹先到健身房进行了力量训练，随后到球场进行了有球训练。

再战雷霆，为何上一场累躺下的詹姆斯还要提前数小时热身训练？

大战在即，詹姆斯为何不节省自己的体力呢？首先是想要胜利，詹姆斯需要更早的投入状态。老将的通病是啥？因为身体机能的老化，老将要进入最佳竞技状态需要的时间会更长，浓眉哥的缺阵，让詹姆斯不能像往常一样，边划水边进入比赛状态，也是因为如此，詹姆斯才会选择提前进入热身训练，早早的让身体进入比赛的节奏。

其次是态度的问题。詹姆斯的行动最大的目的是为了比赛胜利，为了比赛，詹姆斯拿出了最积极的态度。而作为球队老大，当詹姆斯都如此的专注到比赛，拿出这样的态度，其他的湖人球员也会跟随老大的脚步，他们也会拿出最积极的态度来面对、投入比赛。提前训练是詹姆斯传递给湖人队友的讯号，而当湖人的球员愿意、主动紧迫起来，他们想要赢球就不是太难的事情。

东球弟侃球：

无论是对于自己，还是对于球队，詹姆斯都倾其所有，这也是詹姆斯会被队友尊重的所在。说到偷懒，整个联盟没几个人比詹姆斯有资格，当詹姆斯都不敢偷懒，湖人的球员又有什么资格偷懒呢？

相信在詹姆斯的带领下，这些湖人球员也会早早找到上赛季卫冕的感觉，我们也期待湖人球迷在本赛季能够再次高喊出那5个字。

老詹之所以这么做，有几个原因：第一球队需要，这是一个职业球员的基本素质，作为当家球星，球队有困难的时候，要顶的住，过得硬，挺身而出扛着球队前进。第二以身作则，给年轻球员做表率，为了胜利丝毫不能松懈。

总冠军就是最好的动力，加油总冠军！

“小皇帝”平日健身是怎样的呢传统的肌肉力量锻练外加高效训练技巧，组成了詹姆斯平日的健身。举个例子，詹姆斯做深蹲是站在一个发着怪音的振动台上，专家认为这样锻炼能带来更强大的力量，因为低频会帮助中枢神经刺激更多肌肉细胞。

　　不过，詹姆斯却认为他最主要的练习是俯卧撑和引体向上，而他最喜欢做的有氧运动是自行车运动。可见并健身器械不一定复杂才好。

　　下面我们介绍一个力量训练计划，它来自詹姆斯的运动训练中的举重训练部分，希望像练成像詹姆斯一样的好身材，就来试试吧!

　　提醒：在每次开始之前请自行加上一些锻炼身体柔软的躯干运动，然后根据下面的计划,一周4天，按组进行，做完一项马上进行下一项，中间不做休息，完成一大组运动再休息。建议每大组运动做3次。

星期一

●俯卧撑

我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。

●引体向上

两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力上升。

●哑铃前荡

俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。

●龙门架水平臂屈伸

左臂握紧龙门架的其中一个把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作，每组10次。

星期二

●哑铃深蹲

双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。

●健身球卷腹

平躺在地面上，把脚踝置于健身球球面，双臂打开贴地。在训练过程中，双腿同时弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。之后返回起始位置，重复12次。

●负重台阶训练

两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。

●哑铃单腿提踵

一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。

星期四

●哑铃上斜卧推

双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。

●单臂哑铃推举

成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。

●高拉力器背肌训练

面朝高拉训练机，收紧腹肌，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。保持背部挺直，身体后倾。拉横杆至锁骨以下，保持数秒后，手臂慢慢伸直。

●单臂俯身划船

左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧