健身训练计划书

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

健身私教计划初级跟练背部篇

健身私教训练计划初级跟练版练背篇

私教练背训练计划

二选一

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑·充分热身达到微微出汗·跑步机或划船机热身二选一

划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗·划船机或跑步机热身二选一

私教练背训练计划

②练前拉伸全身

伟大拉伸

·预备姿势弓步一侧腿迈出

·肘关节向下触地随后向上垂直

·一侧重复20次

婴儿式背部伸展

·跪立双腿分开臀坐下

·身体向前额头触地

·保持30秒

私教练背训练计划

③练前激活背部

靠墙滑臂

·上半身贴紧墙面手臂伸直贴紧

·手臂下拉至90度

·循环2组每组16次

俯身YW伸展

·俯身双臂上提只身体呈Y字

·后缩手臂与身体呈W字

·循环2组每组16次

私教练背训练计划

④正式组背部训练

俯身A字伸展

·屈髋双手垂直地面双手向后伸

·至最高点停留后还原

·循环4组每组16次

俯身T字伸展

·屈髋俯身双臂伸直于身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

·循环4组每组16次

弹力带高位下拉

·弹力带绑与高处正握

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·循环4组每组16次

私教练背训练计划

④正式组背部训练

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂抬起

·循环4组每组16次

弹力带坐姿划船

·弹力带绑与与身体平行远处

·拉至把手直至身躯双腿呈90

·循环4组每组16次

弹力带直臂下压

·弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背阔肌

·循环4组每组16次

私教练背训练计划

⑤练后放松全身

脊柱伸展

·坐立双腿分开脚尖朝上

·呼气躯干往前俯身

·保持30秒

超人式

·俯卧地面双腿双手伸直

·呼气同时抬起后下落

·重复20次

　　健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉

　　安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

　　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

　　健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉

　　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

　　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

　　健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉

　　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

　　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

　　健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉

　　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

　　安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

　　健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉

　　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

　　安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

　　健身房健身计划第六天：锻炼腰腹

　　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

　　安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

　　健身房健身计划第七天：休息一天

　　由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。