健身减肚子的问题！

腹部健美法

仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身：重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖：平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉

祝你成功!

本人最推荐的饮食：

“耶茨说健美饮食

有人说，练健美70%靠营养，30%靠训练，我认为这种说法很荒唐。对我而言，健美运动有三个要素，即100%的营养，100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要，忽视其中之一，效果绝对不会理想。

初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养，其实，没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点，制定一个计划，并持之以恒地遵照执行。

起点

首先，找出你摄入和消耗热量的情况。如果体重保持不变，则摄入和消耗的热量大致相等。如果体重增加，则表明消耗过少。反之，则表明消耗过多。改变饮食之前，明确这一点很重要。

随后五天，记下你所有吃喝的东西，算出其总热量然后除以五，得出平均每日热量摄入量。这期间，不要改变过去的饮食习惯，以便找出精确的基数。

热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄入3000千卡热量，那么要想增大肌肉块，就应增加200-300千卡热量。反之，要想减少脂肪，就应减少200-300千卡热量。

得出基数值后，把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说，应有1760千卡热量来自碳水化合物（即440克），960千卡来自蛋白质（即240克），480千卡来自脂肪（即54克）。蛋白质的摄入量为每磅体重1克多一点。

饮食

尽量每三小时进食一次，每天5-6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。早餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外，训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较其它顿更重要。尽管如此，也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。

每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品），如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。

选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪，我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜，它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜，如花耶菜、菠菜等。

摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明，维生素C能降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础，然后用几周时间试着增加一种新的营养品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个，只有一次试用一个才能发现是否有效。

其他

饮食上要努力防止放任的习惯，但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严，那么饮食就变成了苦差事，从心理上讲对你不利。如果你在备赛，当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块，那么每周放任一两次也无大碍。

推荐给初学者的饮食方案

下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质，进餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。

次数 时间 进食内容 热量（千卡） 蛋白质（克）

第一顿

上午7：00 热量 （千卡） 蛋白质（克）

六个鸡蛋清，2-3个蛋黄 200 27

燕麦片 200 8

果 80

两片全麦面包 140 6

第二顿

上午10：00 热量 （千卡） 蛋白质（克）

蛋白质和碳水化合物饮料 250 30

面包 200 8

水果 80

第三顿

下午1：00 热量 （千卡） 蛋白质（克）

鸡胸脯肉0．5磅 280 54

米饭 200 4

蔬菜 60 6

第四顿

训练前，下午3：30 热量 （千卡） 蛋白质（克）

蛋白质和碳水化合物饮料 250 30

第五顿

训练后，下午6：00、

7：00训练完后即刻 热量 （千卡） 蛋白质（克）

乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物 230 20

约一小时后

牛肉，牛排0．5磅 430 44

烤土豆 220 5

蔬菜 60 6

第六顿

晚上10：00 热量 （千卡） 蛋白质（克）

燕麦片 200 8

4个鸡蛋清 60 12

这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃，随着肌肉的增多，你将比以前消耗更多的热量，这有利于减少脂肪。

有些人总想寻找一个有魔力的答案，结果往往是见异思迁。从我的经验看，这毫无用处。记住，一旦制定了基本计划，就应坚持下去。我就是这样过来的。”

以上仅作参考的，不知道你具体的情况没法细说

相信每个女生都想拥有魔鬼的身材，甚至总想拥有一个迷人的小蛮腰又美又性感，在健身房选择有利于减脂的运动或运动方式，都有利于减肚子，那么健身房瘦肚子主要练什么最好呢？

1、 跑步机上以7-9千米/小时的速度匀速跑步10分钟。

2、 有氧运动10分钟，如果在健身房锻炼不能用跑步机，可以选择用其它有氧健身设备，比如椭圆机、登山机、楼梯机、自行车、划船机等。

3、 平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌。

4、 饭后不要立刻躺下活着坐着，可以散散步（半个小时）。

5、 饮食上多吃新鲜蔬菜水果，晚饭一定要清淡（6点以后不好吃任何东西）。

6、 每天坚持锻炼，仰卧体做，转呼啦圈，游泳，快走（锻炼40分钟）。

以上就是我给大家分享的健身房瘦肚子练习的运动项目，相信大家通过阅读完以上文章后对于健身房瘦肚子练习的运动项目有了一定的了解，希望对大家有所帮助。

四个动作练出小蛮腰

1小肚子形成原因

2腰围自测

3小肚子消失的关键

4四个动作告别水桶腰

1小肚子形成原因？

▪️为什么腹部容易堆积脂肪呢？那是因为身体为了不影响正常的动作和更好的保持重心，脂肪选择落在腹部，这样脂肪堆积以后人体将更加接近一个球状，有助于重心稳定。

▪️肚子上的脂肪称为皮下脂肪，也称为“顽固脂肪”。