说明关节的屈伸,外展内收,旋转三种运动的基本形式

在《健身教练》的教材中关于人体关节的5种运动方式：

（1）屈伸：运动环节绕额状轴（左右方向）在矢状面（前后方向）内做的运动一般来说,向前运动为屈,向后运动为伸但膝关节及其以下关节则相反

（2）外展、内收：运动环节绕矢状轴在额状面做的运动运动环节末端远离正中面为外展,向身体正中面靠近为内收

（3）回旋：运动环节绕本身的垂直轴在水平面内做的运动由前向内旋转为内旋（或旋前）,由前向外旋转为外旋（或旋后）

（4）环转：运动环节以近侧端为支点,绕额状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴做连续的圆周运动此运动可描绘成一个圆锥体图形的运动,故又称圆锥运动如上肢在肩关节处做向前或向后的绕环运动

（5）水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动,是体育运动中的一种运动形式,生活中少见,如上肢（或下肢）在肩关节（或髋关节）处,外展90度后再向前运动称水平屈,如向后运动则称水平伸

如果要做一些大重量的动作，比如卧推，深蹲等，做的时候，下放不要太低，例如卧推大臂下到与地面平行即可，不要太低，起来时候也不要伸直胳膊，这都很容易使肘部关节承受很大压力，视情况而定。不要为了一时之勇收到损伤。

平时也多吃水果，补充好维生素营养，如果没条件可以买点钙片，还有关节宝等用来保护自己关节。

关节是很重要的，所以不管做任何运动在做之前要先热身活动开，不要一上来就做，很容易使关节损伤。

1、调整动作姿势和发力点

我们经常在运动中，动作姿势不规范，这样会使我们的运动关节受到的冲击力比较大，承受的压力增强，对于各关节的磨损度也随之提高。同时我们经常在运动中借力，使发力点发生偏移，给关节骨膜造成很大的压力，使它们发生扭曲，损害度会加强1倍。

2、做好保护措施，带上关节的防护罩

我们在运动中，要注意保护我们的关节，给关节外在的保护工具，是我们的关节免受运动带来的冲击力，减少压力的损伤。起到保护关节的作用。

3、运动后，不要忘了做拉伸

运动过程中，各关节的运动量会被加强，我们适当的做拉伸动作，给关节适当放松，这样不会因为持久疲劳，造成关节的损伤。

4、有时运动疲劳时适当给关节放个假

我们经过大量的运动，肌肉、关节都会有很大程度的磨损，如果我们不重视这种疲劳状态，继续加强训练的话，加剧了它们的疲劳度，同时也增强它们的损耗度，是关节之间的润滑感缺失，出现关节的弹响。

虽然健身对身体健康很有好处，但也容易损伤关节，影响正常的生活和工作，使患者感到非常痛苦。我们必须注意造成关节损伤的一些原因，了解避免关节损伤的一些方法，以便在健身过程中更好地保护关节健康。

过度训练和使用重物会增加身体各部位的关节压力，尤其是膝关节和肩关节。症状轻微者会感到疼痛和肌腱发炎。例如，休息或外用药物和按摩等方法会有很好的效果，但严重的方法会导致骨折，因为你长时间不停地敲打你的重物，还没有学会吃饭，你的身体只会处于疲劳状态。你说即使你在没有足够油的情况下拼命跑，也不会有问题吧？因此，此时的第一个问题是接头。不要忽视它。可能会造成应变，维修周期长。

学会控制运动量。在健身运动中，有些人为了减肥或使健身效果更好而坚持锻炼，从而使关节劳损。因此，在运动时，他们必须了解自己能够承受的运动量和强度，以便在必要时停止运动。平时，我们应该进行更多的肌力训练，特别是在健身之前，我们应该充分移动关节，在大腿前部做更多的股四头肌锻炼，促进软骨的营养渗透，有效地减少关节面上的持续压力。平躺在瑜伽垫上，积极伸展和弯曲膝关节，每天早晚锻炼一次，以增强关节软组织的耐磨性。此外，健身运动时应逐渐增加运动量，运动强度的变化幅度不宜过大。

在健身中，要了解关节损伤的主要原因和避免方法，从而有效降低关节损伤的风险。平时，我们应该注意营养补充、体重控制和充分休息，以增强体质。尽量不要选择登山、蹲马、爬楼梯等健身方式进行健身，以免增加关节损伤的风险。

一般不建议伸直关节，主要考虑2点：一是关节伸直状态下，肌肉的负荷直接被骨骼分担了许多，在关节伸直的情况下，肌肉基本上负荷只有在行程中的一半都不到，这样就达不到训练效果；二是关节收到巨大压力后可能会损伤，而且某些关节损伤比如膝关节半月板等等是不可逆的。

所以健身训练的时候一般是要求动作缓慢，关节不用挺直。