没有器械，哪些健身动作能练出明显的腹肌？

无器械健身能不能达到理想的效果，对于健身者来说，一直是一个颇具争议的话题。很多人认为，一定要去健身房在教练的指导和辅助下，才能练出分明的线条；但是，也有大部分资深健身达人认为，即便在家里，不需要器械，也可以练出一身筋肉，韩国的健身男神刘锡钟（Him Kong）就是其中的一位支持者。

他曾经是个大胖子，但是通过自己研究的健身方式，成为拥有六块腹肌的健身达人。如今，他也把自己的健身方式分享给所有人，为的就是证明，其实不靠器械，每天坚持训练，也是可以练出令人羡慕的六块腹肌。

其实，在刘锡钟的健身经历中，他取得成功后最大的感受就是——能够持之以恒才是最重要的。

因此，他在自己的《宅健身 徒手练出六块肌》一书中，就强调了只要能坚持，即使是“无器械”，依旧可以练出线条分明的六块腹肌。而他的这种方式一经发布，就在韩国点击率破亿。他不仅成为了网红教练，更重要的是，他的方法真的帮助很多人达到了想要的健身效果。

而这种方式总结起来很简单，就是“快乐+坚持”。用他在书中最实际的方式表述就是——居家趣味健身歌＆居家趣味健身运动项目使用方法。

为了可以更简单及有趣地做居家乐趣健身运动，他首先要求每一个健身者用自己最喜欢的几首动感音乐制作成一段训练背景音乐。

而这首歌曲的做法是有要求的：居家趣味健身歌总长度5分钟，需要30秒运动，20秒休息，30秒运动，20秒休息……在这样反复的背景音乐中，听着音乐一边运动，就可以精神集中，不用一边呆呆地看着时钟确认时间也可以。

而趣味运动方式是由6个动作构成，跟着音乐做的话，刚好一首歌曲结束就做完一轮，歌曲结束后喝口水，休息3分钟（休息时可以做做腹肌运动）然后再开音乐，重新进行第二轮训练。

依据其他人的经验，就算只是反复做了3组也有可能感觉到肌肉好像很紧绷，但是到第5组可能会感觉到比较轻松，如果做了5组都觉得轻松的话，那就往下一个阶段继续强化吧。

其实，不管是去健身房还是在家里进行无器械运动，坚持一定是最关键的。而这套健身方式就是帮助健身者免除一定要外出运动的麻烦，只要下定决心就可以立即运动，而且即使做得很奇怪，也不会被投以任何异样的眼光。

居家趣味健身比起其他运动可以简单地开始，每天每天都可以感觉到身体的变化，因此会变得更想要运动，所以真的就像在玩一样变得很有趣。

　大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。今天呢，我就为大家推荐男人无器械健身运动的方法，希望能帮到大家哦~

男人无器械健身最好的5个运动

　No1 原地高抬腿

　做法：双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

　次数：40~50次，或连续做30秒。

　No2 深蹲跳

　做法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

　次数：30次，或连续做20秒。

　No3 反撑手臂训练

　做法：背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

　次数：10~15个/组，2~3组/次。

　No4 花式俯卧撑

　做法：初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的'距离更大(根据自己胸部的宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°)，双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。

　做法：左右两侧均完成算一个，做10~15个。

　No5 Burpees

　做法：这可是效果相当惊人的热门动作!首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。

　次数：开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。

　还是那一句健身贵在坚持，你可以再一周内胖5斤，但是你没有办法在一周内练出5块肌肉，要知道这就跟女人减肥似的，胖起来很容易瘦下去很难。所以坚持下去吧哥们，让女人们觉得你方方面面都很有魅力。

《肌肉健美图解》《无器械健身用自身体重锻炼》pdf电子书

我只找到了肌肉健美图解，不好意思。

求《肌肉健美图解》《无器械健身用自身体重锻炼》pdf电子书

只有第一本，下载地址已发到你的消息

求《肌肉健美训练图解》。《无器械健身:用自身体重锻练》电子版 ,十分感谢！

只有第一本，提取码已hi你

肌肉健美训练图解pdf

《囚徒健身》、《无器械健身：用自身体重锻炼》和《肌肉完全训练计划》哪个好？各自有什么特点？

除了第三本，其他两本都深入的看过。。。很难说哪本更好，每本都很有特点。。。

囚徒健身的系统较为简单明了，动作也不多。。。6艺，每艺10式。大部分进阶的难易程度还是比较适中的。。。计划也很简单明了。。。对于新手来说非常据有可操作性，可持续性。是入门的好书，特别是对有选择困难症的人。。。

无器械的前半部分的理论相当完备，值得一看。。。后半部的动作非常多，而已也明确告诉你每个动作的难易度和训练部位。。。不过对于新手来说，他的动作计划都有点太过繁杂。。。建议当做囚徒的补充，慢慢的，你的经验和理论知识上来了。可以自己设计计划的时候，这本书非常非常的有用。。。

第三本我是真没看过。。。不好评论。。。现在就下下来看看。。。

《无器械健身:用自身体重锻练》有没有电子版的

网络上有英文版的pdf，搜索一下。

无器械利用自身体重锻炼能不能练到全身的肌肉？

可以。楼主可以去搜《囚徒健身》里面讲的就是无器械健身法。

下面是粗略的

第一天：

胸肌、腹肌

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

第二天：

背、腿

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。

求一本男性健美（锻炼肌肉）的电子书

我是一名健身教练 我来回答你的问题：

目前国内的健美杂志很少 能够买到的只有：健与美和健美先生两种 建议你在网络上看健美先生这个刊物 因为它是从国外的一般叫“肌肉先生”直接翻译过来的 。

器械健身锻炼几天休息

大的肌肉群48小时回复，建议没词就锻炼一个部位，达到泵感后休息，第二天另一个部位，三天一个周期，每周锻炼两次，休息一天。

求电子版肌肉健美图解！

去人人健美网下载 ，下载不了，百度HI我，我传给你