涨知识了，找对适合自己的训练重量及次数

对于一位刚开始健身的初学者来说，最需要关心的并不是重量，而是训练动作是否正确及标准。

初学者最重要是在训练中，找到肌肉的控制及发力感觉、正确及规范的动作。

由于刚接触健身，经常就被问到：我适合多大重量呢，所以今天小爱兔就分享一下如何找到合适自己的训练重量。

一、什么是RM 

当动作规范了，便可以探讨下一个健身中重要的课题——RM。RM值又叫最大重复次数，是指某个重量你能做的极限次数。例如你推举100KG最多能做5次，则说明你深蹲100kg的RM值为5。

RM数值越小代表重量越重(完成次数小，重量大)，RM数值越大代表重量越轻(完成次数多，重量小)。在不同的训练动作里，RM值都是不同的，每一个动作都有自己的RM值，简单来说，你不可能把深蹲和卧推的RM值相提并论。

RM值只代表你自己对于某个重量下的某个动作的极限次数，测试自己不同动作、不同重量下的RM值，就可以解决重量选择的问题，避免重量太大导致受伤，或者重量太小训练没效果。

二、如何测量RM值？ 

测试动作建议是多关节复合动作例如卧推，深蹲，硬拉，推举等。首先充分的热身是不可或缺的，应以适中重量开始测试，

例如是10RM或更高，在极限重量(RM=1)时，需要在有经验同伴或专业教练保护的情况下进行。在知道自己的RM值后，便可以根据你的健身目标，选择合适的重量及次数去进行训练。

1RM~5RM是训练肌肉极限力。

6RM~12RM是增大肌肉体积(练围度)。

15RM以上，可以帮助提升肌肉耐力。

最后重点是大重量训练的前提，紧记必需安全及谨慎！

  三、如何选择力量训练中重量，次数，组数？ 

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果！

  次 数 

1 一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

2 6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

3 15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

  组 数 

而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间

  重 量 

“训练过程中什么重量才是最适合我的？”，这个问题看似简单，实际不然。不同的训练目的对于训练的组数、次数、间歇、以及训练重要的要求是不一样的。

现在拿哑铃飞鸟来举例说明一下，5kg标准动作能推20个，与15kg标准动作能推8个，你都是竭尽全力的，但它们两者对肌肉的训练目的是截然不同的，一个是耐力，一个是绝对力量，目标不同，效果上无从谈及孰优孰劣。通常来说，你的训练重量选择，取决于你是想获得力量、围度、还是耐力。

下面我将结合不同的训练目的给大家具体讲解“如何选择适合你的训练重量”

一、 围度至上 

对于大多数男生来说，进入健身房举铁的目的就是获得更大的肌肉围度，收获宽厚强壮的体魄。为求最大程度的增肌，最佳方法是选择每组动作可以标准完成8--12次的重量。

必须要注意的是，增肌训练的技术动作要讲求目标肌肉群要“集中”，即肌肉的离心收缩及向心收缩都要做到良好的控制，不可借力（如站姿肱二头肌弯举时顶髋踮脚，平板卧推时弓腰），否则会极大削弱目标肌肉的集中训练收效。

另外，这里提及的可以完成8-12次的重量，是指当你完成第12个时已经达到力竭，无法用标准动作完成第13次。如果你只是完成12次便结束，实际还能再完成1个的话，那么这个重量是偏轻的。同理，如果你无法在动作标准的情况下完成8次，那么你选择的重量是偏重的。

最后，这类训练的组间休息一般控制在60--90秒，小肌群训练控制在60秒内，大肌群需要更充分一些的休息，约90秒内。

二、耐力至上（塑造线条）

如果你既不喜欢过大的肌肉围度，又不崇尚大力量，想要减脂塑形，练出较好的肌肉线条，那么你可以选择耐力性的训练。增强肌肉耐力的训练不需要太大的重量，一般选择每组能够标准完成15-20次甚至更多次的重量。

耐力型的力量训练主要调动机体中的慢缩肌纤维（红肌），它较白肌而言横断面较细，不易变得粗壮，拥有较好的耐久能力，可持续做功。最典型的耐力型项目就是马拉松，马拉松选手在进行力量训练时多选择轻重量多次数的训练重量，目的就是最大程度提高体内红肌的耐力。

三、力量至上

或许你热爱的项目是力量举，训练目的是为了获得更大的力量，那么你需要简单粗暴地选择较大的重量，即每组能够标准完成1-5次的重量。

为什么说选择可以完成1-5次重复的重量是比较理想的呢？我们通过举重项目的技术动作来看，想要最大程度地举起更大的重量，这个技术动作必须是全身多关节参与的，即复合训练动作，需要最有效地协调地调动全身肌肉参与其中（举重中的抓举，就是结合了硬拉、肩部宽拉、深蹲等一系列动作，在最快的速度内协调完成）。

人体进行大重量训练时参与的肌肉为快缩肌纤维（白肌），横断面较粗，通过训练容易变粗壮，并能够提供瞬间的爆发力，但是其弱点在于难以持久做功，缺乏耐力。因此力量训练组次数控制在1-5个，是基于快缩肌纤维的生理特征所决定的。

力量训练一般是不追求肌肉力竭的，因为力量训练多为复合训练动作，对神经控制要求较高，重点在于锻炼全身肌肉的协调快速做功能力。由于快缩肌纤维容易疲劳并需要更多时间休息（大重量的力量训练一般组间休息为2分钟以上），如果力竭，是完全不利于其最大程度发挥效能，导致无法完成后面的训练，恢复时间长。

总而言之，不同的训练目的对重量的要求不同的，下面我将通过表格形式把训练重量要求的形象的展现出来：

以上就是针对不同训练目的给出的重量选择建议。由于每个人训练时间、训练目的、身体体质都不一样，所以没法给出一个具体的重量数字，而是根据力量训练的功效进行不同的重量选择，这样才是比较科学合理的。清晰自己的训练目标，不过分追求大重量，适合自己的，才是最有效的。

提示：

重量是我们在训练中找出来的并且随着能力的上升而上升。

当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

所以可以把哑铃的重量调到10RM以内对于增加力量的效果明显。如果只想想要增加力量而不增肌，那么可以天天锻炼同一个肌肉群，这样会有碍肌肉的生长。

每个人都渴望自己有一个健壮的身体，结实的身材，好身材不仅可以让别人给自己的第一印象加分，还对自己的身体健康有益，经常锻炼身体的人，不爱得病。而且整个人显得年轻有精神。

个人感觉增肌健身需要的更多是坚持，每天早上可以选择早点起床，出去跑跑步，跑个两三公里就好，回来可以洗洗澡，吃早饭，再开始一天的工作。等到晚上下班之后，有条件的话，你可以去健身房去锻炼身体，在正规器材的指导下，锻炼肌肉效果会更好，如果没有时间，可以自己在家里买一些简单的器材，或者徒手做也是可以的。

俯卧撑，仰卧起坐，蹲起等简单的动作，一组30-50次，每天三组，每组间隔休息两三分钟，这都是最基础，最简单的动作。还有就是平板支撑，也是锻炼全身肌肉的，每次一两分钟，不要求次数，但是动作一定要标准，一定要到位。

锻炼身体是一个坚持的过程，绝对不能靠三分钟热度，某一天兴致来了，就多练会，哪天懒得动了，就休息一天，这是绝对不可以的，一定要战胜自己的惰性，否则三天打鱼两天晒网也是没有效果的。必须每天都严格按照规定的时间和规定量的练习，并且在练习之前进行充足的热身，热身是可以有效防止肌肉损伤的，结束之后要放松，睡觉前最好用温水冲澡，有酸痛的的地方在自己按摩。

坚持下去，肌肉就会适应这种锻炼，但是适应之后要加些强度。不能安于现状，不断的适应新强度，这样才会让肌肉得到强化。肌肉就是在这样一个先酸痛、在慢慢适应、在酸痛、在适应的循环中得到强化。由弱到强，得到强化。

健身疑惑

进行力量训练时有人会问：一组应该做多少个？

“一组做多少个？”是一个关于重量选择的问题，

下面将为你进行详细解答！

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选择重量上

若重量特大，次数在6个以下，则偏重于力量的表现；

若重量较大，次数在6-12个，则偏重于肌肥大（即增大肌肉围度，使肌肉变壮）。

若重量较轻，次数在12+以上，则偏重于增加肌肉耐力。

人体肌肉有慢肌和快肌之分，

快肌提供爆发力，而慢肌提供持久力。

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慢肌在有氧训练中占主导，它直径较小，收缩较慢。它的边缘含有丰富的线粒体（脂类进行氧化产生能量的地方），因其有很强的有氧代谢能力，所以不容易产生疲劳感，它们主要作用于一些长时间的反复收缩运动，这种肌纤维在有氧运动中有着非常大的作用。

快肌的纤维ATP酶激活速度较快，因此肌肉收缩和舒张的速度较快。它含有的线粒体不是很多，毛细血管也不丰富，但其糖原储量较多，而且分解糖原的酶活性较高，能够在缺氧的状态下较快的合成ATP（ATP可理解为给肌肉提供能能量的物质），由于是无氧代谢，乳酸堆积，所以使人很容易产生疲劳感，这种肌纤维主要在无氧运动中起主要作用。

快肌变大，具体表现是肌肉块头增大。当进行力量训练的时候，快慢肌都是有所参与的，只是不同的重量，对快慢肌的刺激不同，上面的重量比较，是根据实践长期总结出的被普遍认可的观点。注意，用语都是“偏重于”，即在力量训练时，不管多大重量，对快、慢肌都有刺激，只是参与的程度不同而已，所以最终会有不同的表现。

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如果你几乎没有肌肉或者是肌肉含量很低，但又想让身体练出肌肉线条感，首先你得先让肌肉变大，只有肌肉围度变大，再适度地减掉脂肪，肌肉线条自然就会变得明显。

但每组具体做几下，也不用规定太死。例如，你可以前几组做大重量、少次数、后几组做小重量、多次数；又或者这次训练大重量、小次数，下次训练小重量、多次数；亦或是这个动作采用大重量、少次数，下个动作采用小重量、多次数；或根据部位区分，这个部位大重量，另外一个部位采用小重量等，都是可以的，可以根据自己的健身感受来安排不同的训练模式。

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如果你想增肌更加明显，建议多采用大重量、少次数的方法。而小重量、多次数的训练模式中，次数越多，快肌的参与度就会越少，变成慢肌主导得越多，使训练模式更倾向于有氧运动。

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如果只是做小重量、多次数，能不能增长肌肉呢？这要具体看你的训练程度了，这没有明确的界限。但是，肌肉生长在每次20个的重量确实要比每次10个的重量慢，如果选择做30个的话可能就更低了，甚至300个那使用的重量就完全没有强度了，变成纯正的有氧运动了，而有氧运动过多反而会掉肌肉。

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了解一下不同的力量训练对减脂的作用。

大重量、少次数，在运动时，对脂肪消耗特别少，所以对减脂的作用不大。但在训练过后的24小时内，它的耗氧能力会比较高，有促进燃脂的作用。所以，它在减肥方面的表现为：训练时无明显效果，但事后会有效果。

此外，如果长期锻炼使得肌肉增大增多，人体的基础代谢会明显提高，同样是有利于减脂的。

小重量多次数能减掉脂肪吗？

小重量多次数一样可以减脂，但前提是得有足够长的持续训练时间！

有的人选择大重量、少次数练10分钟，而你却选择小重量（或徒手）也练10分钟，练完后就没有别的训练内容了，减脂结果自然就不一样了。

别人的目标是为练了肌肉，刺激肌肉生长。而小重量的10分钟，既没达到长肌肉的目的，也没有有氧运动的持续时长，说白了就是短时间的有氧运动，如果长期进行这种单一运动，瘦身是不可能的。不能说完全不减脂肪，若仅从减脂角度来看，相比之下，比不过30分钟的有氧运动，仅仅比0运动强。

不过，如果采用早上练10分钟、中午练10分钟、下午练10分钟这种碎片化的训练模式，总时长加起来足够长，也能够消化掉摄入的热量，能够很好地帮助减脂。

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所以，你想使用什么样的重量，做多少次，就可以根据自己训练目标去安排。

方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

在健身过程中，大重量少次数和小重量多次数的主要区别在于他们所针对的训练目标和适应人群。

1 训练目标：大重量少次数的训练主要侧重于提升绝对力量和爆发力。这种训练方式能有效地刺激人体的白肌纤维，特别是快红肌纤维，使其发挥更大的作用。而小重量多次数的训练则更侧重于肌肉耐力和身体塑形，这种训练方式主要调动红肌纤维，使其逐渐适应低强度的重复性工作。

2 训练方式：大重量少次数训练通常使用较重的器械或者自由重量进行练习，每组动作进行4-6次，这种训练方式对身体的冲击较大，需要谨慎进行，同时需要有一定的基础和经验丰富的教练指导。小重量多次数训练则通常使用较轻的器械或者自重进行练习，每组动作进行12-30次不等，这种训练方式对身体的冲击较小，适合初学者和需要减脂的人群。

3 训练效果：大重量少次数训练能迅速提高肌肉的力量和体积，对于增加肌肉量和改善身体形态有显著效果。而小重量多次数训练则更适用于提高肌肉耐力、塑造线条以及减脂。

4 适应人群：大重量少次数训练适合有一定健身基础和追求高强度训练的人群，对于想要增加肌肉力量和爆发力的人有很好的效果。小重量多次数训练则适合初学者和需要减脂的人群，对于想要提高肌肉耐力和身体线条的人也有很好的效果。

综上，无论是大重量少次数还是小重量多次数，都有其独特的优势和适用场景，在选择时需要根据自己的目标和身体状况进行选择。