杠铃操的健康减肥

杠铃操-健身圈最减肥的项目

在锻炼过程中，大部分练习都是以站立姿势完成的，并且手握杠铃，所以对腿部和手臂的锻炼强度较大。认真做完各种动作组合，能塑造肌肉形态，增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。完整的一节杠铃操训练课大约在60分钟左右，也有去掉手臂动作的简化版，大约50分钟左右。这个课程能使男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，是目前最受欢迎的减肥课程之一。

杠铃操用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，其中不仅使用杠铃，还会使用到杠铃片、踏板和垫子，不断地更换使用器械，可以让参与者从群体锻炼中获得更多的激情。

尽管是一项负重的有氧课程，负荷非常大，但是姑娘们仍然踊跃参加，因此参与者还是以女性为主。同时，它也是集体有氧操中男性参与者较多的一个项目。这种集体氛围，使得大家互相激励、相互竞争，在众人大汗淋漓的时候，体会到身体潜能开发带给自己的乐趣。每个套路分10节，每节5分钟。所有动作都在规定的时间内追求最大的强度，挑战你身上的每块肌肉。

不同身体素质的人要选择适合自己的杠铃片，15、25、5、10公斤任你挑，选择标准是你能承受这个重量，而且能跟上教练的节奏，达到它对你的肌肉和骨骼的最恰当压力。配以富有节奏感的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练也会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，会变得“五大三粗”。

A 、热身部分

用轻重量的杠铃片刺激身体各个部位的肌肉群，让它们都充分被调动起来，解除平时因为不锻炼而产生的紧张和僵硬感，为下一步骤的高强度锻炼做好准备。

·单腿站立

目标肌肉：腿部、胸部肌肉舒展放松

这个动作经常用在运动结束后的放松中，其实教练带领大家的热身动作中并没有这个动作，只是考虑到它的实用效果，Gail觉得它很有助于身体的舒展，可以把“坐”式生活中僵硬的身体唤醒。

B 、锻炼部分

·深蹲

目标肌肉：股四头肌

双脚与肩同宽开立，脚尖略向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀，收腹、挺胸、收下颌。

关键：这个动作一定要保证腿部弯曲时，膝盖不要超过脚尖。同时让重心放在脚后跟上。不要刻意低头。

·弓箭步

目标肌肉：大腿前侧、臀部

双脚呈弓箭步开立，收腹、挺胸。屈膝向下时，身体保持直立，前腿的小腿和后腿的大腿垂直于地面，前大腿平行于地面。屈膝一直到极限，然后放松换另一侧做同样的动作。

关键：一定要慢慢用力，否则难以见效。

·俯身提铃

目标肌肉：背部肌群

俯身提杠铃的站姿和深蹲相同，提臀、挺胸，重心在脚后跟。手心向外抓住杠铃，吸气时肘部弯曲，把杠铃向上提，直到极限，吐气时手臂放松下垂。

关键：注意在吸气上提杠铃的时候，肘关节尽量紧贴身体，吐气时手臂下垂，但不要让杠铃超过膝盖。

·曲线推胸

目标肌肉：胸肌群

仰卧在踏板上，双手手心向外，紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸，手臂从弯曲到伸展的过程中，用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用，让胸部肌肉收得更紧。

关键：要掌握好力度以免平衡点后移导致杠铃砸下来，拉伤手臂和胸部肌肉。

·哑铃片飞鸟

目标肌肉：肩部肌肉

呈弓箭步跪在垫子上，身体前俯，左右手各执一个哑铃片。大臂与地面平行，小臂垂直于地面。吸气时起身，保持手臂的动作，注意小臂低于大臂，大臂低于肩部。

关键：起身时不要让手臂的力量起主导作用，让肩部带动哑铃片的重量上抬。

C 、放松部分

锻炼目标：让身体所有的肌肉群得到舒展或者按摩，防止产生过多的乳酸，影响第二天的身体状态。

因为全身的肌肉都参与了较高强度的锻炼，放松需要十分钟左右，胸部肌肉伸展、 腹外侧伸展、 股四头肌放松、 背部肌肉放松都是典型的必做动作。

杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。

杠铃操课是功能性的课程，可以有效的减脂，塑形，对于肌肉肌耐力都有很好的训练效果，完全取决与重量的控制，同事对于改善身体也有很好的效果，适用的人群：没有关节病的，没有心脏病的，没有生理期的女性。

扩展资料：

杠铃操是最快速的塑身运动，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。

另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

-杠铃操

蜜桃臀修炼指南翘臀不粗腿

1什么是蜜桃臀

2蜜桃臀让你腰臀比更完美

3三个动作造就蜜桃臀

1什么是蜜桃臀？

臀围明显比腰围大，从身体侧面看臀部和腰部以及大腿部的连接处曲线明显，臀部向后突起但是却没有一丝下垂，

从背面看，臀部呈两个很完善的圆形，就像树枝上摇摇欲坠的水蜜桃。

2蜜桃臀让你腰臀比更完美

有句话常说：“臀翘3厘米，腿长10公分。”有个翘臀可以将你原本160厘米的身高从视觉提升到170厘米以上。

3三个动作造就蜜桃臀

首先运动之前一定要做好充分的热身，避免运动期间造成肌肉拉伤！！！

①弹力带半蹲侧抬腿

动作解析：可以用弹力带戴在大腿上方的位置，双脚打开和我们的肩一样宽，屈髋屈膝向后，膝盖蹲的方向要和脚尖方向一致，

不要内扣或者外扩，腹部要保持收紧状态。

然后左腿向侧面抬起，控制发力点，用臀大肌两侧进行发力。