本人22周岁身高184体重77公斤是个健身新手，脂肪含量19%基础代谢1725,求助健身房训练计划！跪求啊！！！！

　　1健身时间最好在上午十点和下午四点

　　2保证每日休息 不要过度疲惫

　　3少食多餐 就是每顿饭不要吃十成饱 八成最好 每天四到五顿饭 以蛋白质含量高脂肪少为主

　　健身计划：

　　1把健身分为周期性锻炼，在正式开始锻炼之前三天，需要把肌肉全部拉开。所有的肌肉都要练，每个肌肉四组，每组8个动作，重量根据自身情况定。

　　2坚持三天后休息一天

　　3你的健身生涯正式开始了：

　　第一天：练习胸肌和肱三头肌。练习胸肌主要有卧推，上斜推举，下鞋推举，这几个器械效果 最为明显。肱三头肌主要是下拉。

　　第二天：练习肱二头肌和背部肌肉。肱二主要是上拉，哑铃，杠铃，背部肌肉是下拉器和引体向上效果最明显。

　　第三天：练习肩部肌肉。先做史密斯，然后小鸟起飞，最后肩部上推器，即可。

　　第四天：休息一天

　　以此为循环，四天一个循环

　　具体的肌肉部位该如何练习，还要问你的教练。我的这些方法是我刚开始时候在健身房时向比我健身早点人学习来的，效果很不错。原理就是在肌肉大重量的复合后给予适当的休息适于肌肉的生长。比如第一天胸肌承受大负荷后距离下一次练习，有三天的休息时间，这三天就是肌肉生长的时间。我感觉效果很好，比每天练习所有集群的效果好很多。我们健身房的人都是这么练习的，网上网友也都是这么说。你的腹肌每天要做四组二十个仰卧起坐，每天都要做，休息那天可以不做。

　　祝你成功！！！

最快的减肥：第一种：喝白开水！早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处！反正只要你感觉饿了就喝白开水！喝的再多也不用怕会长肉！第二种：喝稀饭！白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份！一日3餐只喝稀饭！包你3天后身上的肉肉会减少许多！第三种：吃苹果！对于那些爱吃苹果的来说这种方法比较简单些！只要你感觉饿了就吃苹果，数量不限只要你觉得吃饱了就OK啦！以上3种方法都有用过！只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!

肯定是跑步，让你适应运动，加强心肺功能，同时消耗热量。每天跑半个小时，2周或者20天后每天一个小时，先慢跑，然后加速或者变速，最后放松。身体适应锻炼后跳绳，仰卧起坐，小哑铃操，瑜伽，游泳自己选择，搭配跑步，另外瑜伽辅助效果很好。饮食只要不是特别喜欢吃甜，问题就不大，如果是，请克制，油盐也要少吃，尽量清淡，吃的东西包括必要的主食，杂粮馒头、面包等少量，鸡蛋白，鱼、虾，水果蔬菜各适量，根据自己消耗的情况酌定。运动时间注意补水，慢饮，分次，小量。前2个星期肯定是最艰苦的，健身房的私教不可能帮到太多，关键还得靠自己的信念和培养健身的爱好习惯，找些能一起练的人，带上MP3，相信自己。QQ59352560，有问题欢迎找我。