女人五十怎样健身

对于五十多岁的女人来说，她们最大的愿望就是身体健康。但她们往往不知道该怎样健身。下面我为大家推荐五十岁女人健身的方法，一起来学习一下吧。

　：玩健身球

老年人长时间把玩健身球，通过指掌运动，还可以使手指、手掌、手腕弯 曲伸展灵活，促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动，可防止和纠正老人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状。而且，手部运动对大脑也是非常有益 的，在把玩保健球的时候，可以使人的思想集中于手上，排除各类杂念，消除紧张状态，使大脑得到放松。因此，常玩保健球还能有效保健大脑，减缓脑部的老化速 度，避免老年痴呆症的发生。

　：走“螃蟹步”

走“螃蟹步”就是像螃蟹那样横著走。行走前，人处于稍下蹲姿势，双脚脚后跟向外45 度展开，同时慢慢吸气，膝盖向脚尖方向慢慢扭动，然后一边吐气，一边横著迈步，迈一步大约用5 秒钟时间。　需要注意的是，由于走“螃蟹步”较为费力，年龄过大及有心脑血管病的人不宜走过长时间，以每次3~5 分钟为宜。老年人可根据实际情况来确定每天的运动量。运动时要穿柔软的运动鞋或布鞋。

　：负重训练

负重训练包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量，能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟，可以分3—5天来做。每次持续20—60分钟或一次10分钟，一天2—3次。锻炼强度建议是中度至强烈有些气喘吁吁，但是仍然可以讲话。

　：力量训练

哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度，并且优化姿态。建议每周做3—5天，每次2—3组，每组重复动作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上，那么重量太轻了;如果每次做不了8次，则重量太重了。

　：平衡训练

太极、瑜伽，或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们的主要益处是提高移动性和平衡力，减少摔跤和骨折的风险。建议每周2—3天进行平衡训练，总共120分钟，为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度：初学者可以做静态运动站在一个点上保持住一种姿势，在进阶阶段，可以做动态运动，在移动中挑战平衡，这个时候你或许需要教练的指导。

 

 

　：姿态训练

姿态训练能帮助老人保护脊柱，减小脊柱压力，降低摔跤和骨折，特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。

　五十岁女人健身的注意事项：

1老人的健身计划要重点考虑融合四种不同型别的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。

2多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

3逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

4设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

5确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

6不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

7体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖，禁菸，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。

　苗条的身材是每个女性朋友们都追求的，只有我们坚持健身锻炼，才能够保持良好的身材哦，当然了，健身的好处也是非常多的哦，那么女生健身的好处有哪些呢下面我们来看看女生健身的好处和注意事项吧。

　 女生健身的好处

　 1、避免肥胖

　肥胖和超重已经成为严重影响人们生活的健康问题，而这主要是由于久坐不动的生活方式和不健康的饮食习惯造成的。

　 2、每天健身30分钟

　每天30分钟的锻炼，每周坚持5天就足以克服久坐不动生活方式的不利影响。大家可以略微改变以下自己的日常生活方式，比如尽量不要做电梯，选择爬楼梯不仅可以帮助我们健身，还能够减掉身上的赘肉哦，有很不错的减肥作用。

　 3、消除压力

　女性与男性相比，更容易受到压力的影响，进而会导致各种健康问题，所以我们就需要适当的释放压力哦，这时候进行一些健身运动，不仅可以促进我们人体的健康，还能够起到非常不错的消除压力的作用。

　 女生健身要注意哪些问题

　1、毫无目的的锻炼。不少的女性，可能处于一时的兴趣，或者认为去健身房是一种时尚的生活方式，盲目的就花钱开卡，毫无目的的进行锻炼。结果几次之后，就因为没有了新鲜感而放弃，钱白白就浪费掉了。

　2、大运动之后睡得更好 现代不少的女性在职场上也占据了很重要的地位，职位高、压力大，容易有失眠的情况。于是不少的人就希望通过大运动之后，身体疲劳了，容易睡着。其中不少的女性就是因为这样的原因而跑到健身房里健身，每天晚上疯狂的进行锻炼，结果却是身体非常的疲劳，神经却异常的兴奋，导致更难入睡。

　女生在生活中坚持健身不仅可以保持身材，还能够避免身体发胖哦，另外，适当的健身还能够帮助我们女性朋友们消除生活压力的，但是女性朋友们在健身的时候，也要重视上面介绍的这些健身注意事项哦。

　 一、运动前后的注意事项

　运动后不该做的事情也有很多，比如在人过于剧烈的运动后，都会比较累，这时候蹲坐休息是非常普遍的做法，这是运动后不宜立即做的行为。运动结束后感觉累了，很多人就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

　刚运动完，去买一瓶冰水，一口喝下去感官上是很爽的，不过对于身体却造成了不可恢复的损伤。运动后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。保健专家告诉我们，此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以吃冷饮也是运动后不宜立即做的行为。此时适宜补充少量的白开水或盐水。

　运动后不宜立即做的行为还有吃饭，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。

　因为很多爱好运动的人都觉得自己身体较好，都比较随意，在这里要说的是不要以为你体质好就不按常理出牌，毕竟身体的耐受程度是有限的，如果过分的话，问题还是会出现的。

　 二、运动后的饮食注意

　 1、运动后吃些碱性食物

　专家建议，人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

　专家研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。

　这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

　 2、运动后一小时再进食

　运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

女人怎样锻炼对身体好

　女人怎样锻炼对身体比较好，多数女人们会选择有助身体塑形的运动，这样可以起到塑造身材的效果，那么大家知道女人怎样锻炼对身体比较好吗，下面就来看一看女人怎样锻炼对身体好吧！

女人怎样锻炼对身体好1

　 1、跑步

　每周3次的跑步，女人就可以对抗长胖的风险。坚持体育锻炼有助抵御肌肤老化，可以让皮肤看起来更年轻，另外，对于女性来说，特别是进行每周4小时以上运动的女性，比那些常年在单位与家中久坐的女性发病率要低37%。

　 2、瑜伽

　瑜伽好处能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外；能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质；能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦；能预防和治疗各种身心相关的疾病；能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。

　 3、游泳

　游泳能全面均衡地锻练全身肌肉。游泳可称得上是一种水上健美操，可以使人保持健美的身材。如果要游泳健身，一周可以去3次左右比较合适。这样的频率，作为健身，比较有效果。

　 4、跳绳

　跳绳的运动量比较大，持续跳绳10分钟和慢跑30分钟的强度差不多，女生坚持跳绳可以甩掉腿部、臀部、腰部和手臂多余的赘肉，可以很好的瘦全身，能够让女生的身体更加轻盈。

　 4、健美操

　女性朋友长期跳操，既能将不良的身体壮态改善，形成优美的体态，还能在平常生活中表现出一种优雅的气质和修养，从而给他人带来健康向上和朝气蓬勃的感觉。同时，女子健身操也是一种力量的练习，可以将先天体型上的缺陷弥补，使女性朋友变得更加的匀称和健美，还能够减少人体的`脂肪，起到瘦身的效果。

　 5、跳舞

　舞蹈是非常棒的有氧运动，能够帮助我们减掉身上的脂肪和赘肉，并且塑造美丽的身段。舞蹈对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，另外，舞蹈还具备有氧运动的效果，使练习者在提高主肺功能的同时，达到减肥的目的。

　 6、球类运动

　高尔夫球适合女人练身体的协调性和灵活性；健身球对全身都能锻炼到，特别是能够提高我们的仪态柔韧这些对女生来说非常加分的地方。桌球运动量其实不大但是瘦身效果特别好，一般经常练习桌球的女生都能拥有令人羡慕的小蛮腰；羽毛球的消耗很大，尤其是单打一般打半个小时就大汗淋漓，瘦身效果可以说是立竿见影。

　 7、深蹲

　深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

女人怎样锻炼对身体好2

　 1、游泳：

　游泳是一种很好的有氧运动bai项目之一，它可以锻炼人体的四肢灵活度，并且提高人体的平衡能力。与此同时，还可以达到减肥的效果，可以塑造完美的体型。

　由于游泳是在水里的环境境中进行，水是比较柔和的，肌肉和关节不会在游泳的时候受到很大的外力而受伤。但是也有注意事项，一般一周3到4四次左右效果会比较佳，每次的运动时间大概在40分钟到一个小时之间会比较好。

　 2、慢跑：

　慢跑可以增强人的心脏功能。提高人体的睡眠质量，并且可以增强血管壁的弹性度，以及调节人体的心理压力和紧张气氛。与此同时，可以达到减肥的效果。运动时间一周五次每次40分钟到50分钟左右，效果会比较好。

　 3、骑自行车：

　可以锻炼大脑，延缓人体的衰老，可以提高人体的神经的敏感度，而且可以锻炼了人的肺功能，以及人体的腿部，臀部、腰部等部位，长期的直骑自行车可以缓解颈椎病以及腰间盘突出的病情，长期骑自行车的人群的颈椎病和腰椎盘突出有很好的恢复状态，也可以达到减肥的效果。