熊猫动动操分解动作教程

熊猫动动操是一种由中国熊猫基金会推出的一套健身操，以模仿熊猫的动作为特色，旨在提高人们的身体素质和保持健康。以下是熊猫动动操的分解动作教程：1初级动作：站立姿势，双手抱住头部，头部向左右转动，重复10次。2中级动作：双脚分开与肩同宽，双手置于腰部，上身向左右摆动，重复15次。3高级动作：双腿弯曲，蹲下并用手触摸地面，然后恢复原来的姿势，重复20次。4终级动作：双腿分开，跳起并做出一个大的身体转向，同时用手臂做一个圆形运动，重复25次。

　　人上了年纪就应该及时锻炼这样才能够有效的预防骨质疏松，身体素质也会下降，所以要适当地进行锻炼。适合中老年人的健身动作有很多种，不知道大家有没有详细地了解过以下是我为你整理的适合老年人做的健身动作介绍，希望能帮到你。

　　适合老年人做的健身动作

　1扩胸法

　中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。

　收获：

　在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。

　2腰腹收紧法

　身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　收获：

　它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

　3居家床上操

　仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。

　收获：

　可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

　4上下蹲跳操

　立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。

　收获：对于经常久坐的白领有促进血液循环的作用，同时改善肠胃功能，预防便秘。

　5仰卧抬头操

　将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。重复3次，逐步增高至10次。

男人健身的好处

　1、想快乐就跑跑步 释放生活工作的压力

　活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

　那么具体的原理是什么呢很简单，积极的运动会让我们的身体产生一种有益于身心的物质，也就是被称为“快乐激素”的“内啡肽”。通过运动，身体会大量产生这种元素，让你感到轻松愉快哦!所以想要排解压力的话，那就积极的运动吧!

　2、健身性感，更易猎取周围心仪的女生

　哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢性感的男人反而会让女人无法自持，比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让**院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

　3、健身是“伟哥”，滚床单更加的凶猛

　根据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。

　4、健身可以建立自信应对挑战

　对人生失去热情，沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。

　只要你在健身之初就为自己逐步的设定锻炼的目标，那么随着目标的逐步实现，男士们就能够不断的获得愉快的心情，并为自己建立起自信。其次，长期的进行运动，还能帮男士养成良好的生活习惯，让身体也变得的更健康，同样能够给男士带来积极地心态变化。

　5、健身促进更佳的睡眠

　一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。

　6健身能疏通血管，预防疾病

　经常地、科学地从事体育运动，对心血管系统的形态结构和机能也有良好的影响，如经过适宜强度的耐力训练，可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力，减少血管壁的脂肪沉积，对预防动脉硬化有着积极的作用，也能防止心肌缺血性疾病的发生。

床上健身操动作

　1转头屈脚踝。

　人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。

　如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。

　同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

　2伸懒腰。

　睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体。

　同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

　3仰卧侧屈。

　仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。

　

1 如何给老年人锻炼

2 老年人正确健身方法

3 老年人健身方法

4 中老年人最好的健身方法

5 最适合老年人的健身方法

时光九套健身操第七节演示教程如下：

第一节动作1：

第一节动作2：

第一节动作3：

第二节动作1：

第二节动作2：

第二节动作3：

健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。

健身操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健身操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健身操；按不同性别编制的男女健身操。

按人数多少编制的单人、双人和集体健身操；按塑造形体和改善体姿与体态的健身操；按锻炼身体各个部位的健身操；按以徒手或轻器械运动方式的健身操。

健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。

男子健身操注重肩、胸、背、腹部的训练；女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

　有氧健身操都哪些动作呢有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪。下面和我一起来学习有氧健身操吧!

　有氧健身操的动作

　体态描述

　缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是常说的小肚腩。

　小懒招

　①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。

　③举两个2。27千克（5磅）重的哑铃，左、右臂各25次。

　（1）健身操——瑜伽

　④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

　（2）西洋梨形身材

　体态描述

　下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿上。

　小懒招

　①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　②左右腿各做50个垂直抬腿。

　③举两个2。27千克（5磅）重的哑铃，左、右臂各30次。

　④弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

　（3）沙漏形身材

　对于有氧健身操来说并没有大家想象中的那么困难，有很多的动作都是比较轻松简单的，而且并没有任何的空间限制，无论是在办公室里面，还是家里面都是可以完成的，比如说仰卧起坐的，这是非常简单的一个动作，这个动作主要是为了放松自己的全身肌肉。

　有氧健身操注意事项

　循序渐进

　刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　卫生与健康

　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生。

　适当的服装

　做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　女性需注意

　(1)、做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　(2)、经期做操，运动量不宜过大。

　(3)、没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　健身操这种有氧运动的作用

　特点

　有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

　作用

　有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的'氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。

　有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

　健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。

　由此可见，有氧健身操的动作简单，非常好学，伴随着音乐和一些志同道合的朋友一起锻炼，身心都是愉悦的，而且常作有氧健身操可以让自己的心肺功能更好，坚持锻炼，就会让自己的抗病能力更强，身体更加的健康，同时还可以让自己的身形更加的优美，所以可以经常的进行锻炼。

冬季瑜伽减肥健身操的练习方法有哪些？你知道什么样的瑜伽动作可以减肥吗？下面跟着我一起来看下。

　女性最爱的话题永远都是减肥，而现在瑜伽减肥一种最热门的减肥方法。那么下面我就为大家介绍几招在冬季减肥的瑜伽瘦身操，一起来练习吧！

　冬季瑜伽减肥瘦身操的各种招式

　瑜伽减肥操一：卧英雄式

　1）跪坐在沙发上，眼睛平视前方。

　2）身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上；保持均匀呼吸，臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上，膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。

　功效：减肥操有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛，缓解去除脚跟疼痛。

　瑜伽减肥操二：蜥蜴式

　1）跪坐在沙发上，双膝并拢。

　2）双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推，并保持减肥动作15秒。

　功效：能够去除肩部多余的脂肪，缓解身体疲劳。

　瑜伽减肥操三：蛇击式

　1）双手分开与肩同宽，掌心向下，臀部向后突出成月亮式，双手不动，胸部贴着地面前移，直到与双手平行为止。

　2）再向前移动胸部，双手臂在腹部下挺直，向上移动胸部，在此姿势，背部向后成弓形，头往后，成眼镜蛇最终 。

　3）然后慢慢恢复月亮式，回到猫弓背，再重复练习。

　功效：有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

　瑜伽减肥操四：鸟王式

　1）坐在沙发边沿，眼睛平视前方。

　2）双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌，将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部，双腿缠绕在一起，在此瑜伽动作中呼吸要自然，并保持运动减肥30秒。

　功效：可以去除手臂多余的脂肪，还能够放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，能够达到瘦手臂的功效。

　瑜伽减肥操五：脊柱扭动式

　1）臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。

　2）眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧，在整个减肥过程中要保持均匀的呼吸。

　功效：可以达到瘦腰的功效，同时还能放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性。

　根据以上各瑜伽动作的功效来看，瑜伽减肥操的确减肥效果不错，一起来多多练习吧，帮助臃肿身材的你，消除身体各部分多余脂肪，让自己拥有一个完美曲线的好身材。

　瑜伽减肥注意事项

　不要穿超短短裤

　有些女性在锻炼时喜欢穿短裤，甚至比普通短裤更短的热裤，虽然它们能让你的腿看起来更修长，但并不推荐练习瑜伽时如此穿着。当你弯腰或踢腿时，合适的装备会让你感觉到自信，而不是在担心会不会有人看到你走光了。而且，太短的短裤在你运动时会堆在一起，这样你不得不经常分散注意力把它拽平整。剪裁合身的长裤。不仅因为怎样运动都不会走光，而且腿癫痫的早期症状部的材料可充分吸收汗水，并且在你做平衡动作时给予一定的牵引力。

　不必追求极致

　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，瑜伽重要的不仅是体式，更要注意调整呼吸，放松心情。

　不要空腹做瑜珈

　在饭后做瑜珈会有碍瑜珈练习的进行，为了让身体可以弯曲到指定的瑜珈姿势，最好空腹进行。最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　释放压力

　先慢慢地放松手指、脚趾和下巴，脑袋越空白、身体越放松，就越容易做到指定的瑜珈动作，也可以让瑜珈发挥更大的功效，整体而言也让瑜珈成为一个愉快的享受。最后你也会发现，越放松反而可以维持一个姿势更久。

通常一天喝8杯水的说法在减肥时期要加大

　尽量多喝，不要喝咖啡，可以多喝绿茶、乌龙茶。多喝水可以帮助身体排除有毒物质，还可以帮助“融化”脂肪。牛奶豆浆不能算是水，但是你喝不够12-16杯的话，它们就可以勉强凑数。此时，你会觉得上厕所次数很多，也是强迫自己起来多活动的一个办法。

　多吃水果蔬菜

　瑜伽修行者最欣赏的食物就是水果。他们认为水果含有的生命力量最高。水果富含营养、可以生食、易于消化，且能白日提供不含毒素的快而持久的能量。瑜伽修行者认为诸如西洋生菜、花椰菜、西兰花等绿色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。瑜伽强调食物要尽可能新鲜。应该多吃新鲜水果，不要摄入冷冻、加工或处理过的农产品和罐头。冷冻食物不太糟，因为酵素仍被保存着，但是罐装食物已经加热过，破坏了许多维他命、矿物质与酶。

民族健身操的教学方法如下：

1、民族舞推脚背的基本动作

脚背的优劣因人而异，大多取决于先天因素，但我们不能忽视后天的训练在训练，之前从脚尖到整个脚背，都是要做生意的；当你在训练，的时候，双手握住杆子，抬头挺胸，收腹提臀，双脚并拢站立，从一条腿的训练开始

1-2拍，一只脚脚跟抬起，五个脚趾紧贴着地面

3-4拍直你的脚趾，把它们推进墙内，使整个脚背伸展成月牙形

另一只脚5-8拍，动作相同，双脚背部的练习也相同。

当年轻学生做这种训练，时，他们注意力不集中，倾向于看不起自己和他人的运动。推脚背时，他们的脚很容易张开，脚背无法向上推，需要时刻提示和规范自己的动作。

2、民族舞按压的基本动作

这是一个打开肩韧带的练习；当你压肩的时候，把你的胳膊笔直地放在把手杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱要放松，按压时能感觉到肩部韧带被拉伸。

伴奏乐队：中速，慢拍2/4。

3、民族舞基本动作－腿部按压

这就是舞蹈基本训练，中训练最基本的内容，即压前、侧和后腿。腿部按压的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时，要注意直立的腿部关节，脚背要张开伸直，上身要保持直立，向下压，直到上身和腿部没有间隙。

摘要：健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。健身操有卡兰体型操、简方达健身操、瑜伽健身操、舍宾健身操等多种分类，可根据需求自行选择。健身操适宜青年人跳，跳健身操时需要注意循序渐进，保持卫生健康，穿着适当服装等。下面还为大家提供了简易健身操的操作步骤，一起来看看吧！健身操的功能通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

健身操的分类1、卡兰体形操美国体形训练师卡兰的在套体形操在世界广为流传。整套操由30个单项练习组成，练习完整套操大约需1小时。进行该操以无音乐伴奏为好，强调对动作的控制，将动作做得熟练完美些最好，默默地苦练。

2、简方达健身操该操教程分为三个部分，即初级、中级、高级。初级主要是针对身体各个部分的基本训练，一个动作反复若干次，起到有氧练习的效果；中高级强调身体协调性，组合动作较多，变化复杂，运动量较大，具有挑战性，使练习者能能够体会到动作的变化美，激发练习热情，从而提高练习的实效性。操中的一些动作沿用至今。

3、瑜珈健美操是由美国女影星拉奇尔编成的新的健身办法，它运用了瑜珈功，把姿势、呼吸和意念对机体进行自我调节的锻炼身心的方法，目前在美国已成一项热门的健身活动。

4、舍宾健美操是新一派潮流，是俄罗斯健美运动的结晶，将她系统化、科学化的是前苏联运动家罗赫尔果夫伊利亚维克多罗维奇。他通过建立人体体型分类模型和测量方法，开发出电脑软件，通过这一软件系统，可以准确地为每一个练习者选择与自己相类似的标准，然后开“处方”。包括针对个人的健美减肥训练、健美操和舞蹈形体训练以及饮食营养处方，也有根据个人身体类型的美容和服装着装艺术指导。

5、其他种类还有有氧健身操，办公室健身操，拉丁健身操，搏击健身操，肚皮舞，瘦腿操，瘦脸操，减肥操，瘦身操，瑜伽，健身操，瑜伽瘦身操，一分钟瘦身操，办公室瘦身操，有氧瘦身操，瘦腰健身操，瘦手臂操等多种类型的健身操，可自由选择。

健身操的适宜人群各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

跳健身操的注意事项1、循序渐进刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。

长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2、卫生与健康健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3、适当的服装做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4、女性应注意以下几点（1）做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

（2）经期做操，运动量不宜过大。

（3）没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

简易健身操怎么做1、我们要正坐在床上，双腿屈膝脚掌着地，双手环抱腿肚。利用手掌力量用指腹以按压方式，由下至上按压，当腿部肌肉感到酸疼酸疼，肌肤略微发红后，即可换另条腿练习上述运动。该按摩瘦腿方法可以促进腿部血液的循环，还能使其远离赘肉烦恼，轻松瘦出美腿。

2、正坐在床上，双腿微开，膝盖微屈脚掌着地。利用双手握住脚踝，双臂使力用双手由下至上轻轻推揉腿部，然后换另一条腿练习上述运动。该按摩瘦腿方法使腿部得到放松，这样还能促使腿部脂肪加速燃烧哦。

3、双腿微开站好，利用腰部力量将身子向下弯，同时用双手上下交替着拍打腿部，使腿部肌肉得到放松，这样也能使囤积在腿部的脂肪迅速瓦解掉。常这样拍打腿部能使其远离赘肉烦恼，轻松瘦出窈窕曲线。

4、需要正坐在床上，双腿并拢，略微屈膝，脚掌着地。利用食指的关节，轻轻去按压腿部的穴位，双腿交替着练习上述运动。这个简单的按摩瘦腿方法具有排毒作用哦，不仅能使双腿血液循环通畅，还能使双腿恢复元气，让你轻松拥有纤长美腿哦。

5、要正坐在床上，双腿盘起平放在床上，双手握拳，利用手臂力量将食指的关节对准脚踝，从腿部两侧开支轻轻按压。按压时，感觉腿部有略微的疼痛感即可。双腿交替练习上述运动直至其略微发红。这个运动能促进腿部脂肪加速燃烧，让其更显撩人曲线。

经络健身操基本动作

　1、起式

　动作要领：两脚平行站立，与肩同宽或略宽于肩，头正腰直，全身放松，双目平视。

　意念呼吸：面带微笑，眉心舒展，心胸开阔，喜悦圆融。

　作用效果：放松全身，进入状态。

　特别说明：做深长匀缓的自然鼻呼吸，吐故纳新，将体内的浊气吐向体外。

　2、搓手

　动作要领：用力快速搓热两手。

　意念呼吸：意念阴阳平衡，调理全身。

　作用效果：手疗，调理全身脏腑器官。

　特别说明：有高血压的，双手往下搓;低血压的往上搓;头没病的平搓。

　3、浴面

　动作要领：两手小指外侧及小鱼际沿鼻翼两侧上行;两手大指外侧及大鱼际沿耳廓向下行，反复按摩。

　意念呼吸：①意想气血充足，美容驻颜，青春常在。②意想非生理原因出现的皱纹舒展开。

　作用效果：此式来自古代的“驻颜术”，经常习练可使人气色红润，容光焕发，可结合清晨洗脸时单独习练。

　特别说明：按摩时两手手掌、手指要完全贴于面部，用力搓热整个面部。

　4、梳头

　动作要领：干梳头，指尖接触头皮，由前向后梳理。

　意念呼吸：疏通头部经络，开慧益智，满头秀发。

　作用效果：主治失眠多梦，解除疲劳、提升脑力等。

　特别说明：指甲向后，指肚向前反向梳理。

　5、拍头

　动作要领：空心掌，稍微用力，从额头向后脑，从中间向两边拍打整个头部。

　意念呼吸：震开头部经络，头脑清晰，增强记忆，气沉丹田。

　作用效果：主治神经衰弱、头晕、头胀、偏头痛、脱发，防止或纠正气滞头顶、泰山压顶等，还可醒脑提神。

　特别说明：①力度由轻及重，不舒服的部位要多打、重打。②脑力劳动之后可单独习练。

　6、搓双耳

　动作要领：用拇指和食指从上到下搓摩整个耳朵，搓摩时疼痛的地方其体内对应点有病变，对这个地方就要多搓摩，最后在耳垂处手法要重一些，以搓热搓红为度。

　意念呼吸：调理全身，强身健体，健肾固本。

　作用效果：①强健脏腑，调理全身。

　②肾开窍于耳，故此式又是强肾的好方法。

　特别说明：①此式是利用“全息疗法”和“耳针疗法”的原理进行全身性的按摩。②单独习练此式时，疼痛点应直至消失为止。

　7、擦大椎

　动作要领：①按揉搓热大椎穴，拍打大椎穴。②掐颈椎，要注意在痛点、僵硬处多按摩，单练此式时，可直至不痛不僵为止。

　意念呼吸：风寒不入，永不感冒或感冒痊愈。

　作用效果：①预防和治疗感冒。②擦大椎和掐颈椎又可防治颈椎病。

　特别说明：运动时易出汗，大椎是颈椎胸椎的衔接处，空隙大，最容易受风寒，故运动之后，一定要将此处的汗擦干。

　8、拍打两臂

　动作要领：空心掌循经拍打，先左后右，自上而下，从肩膀到指尖，前后左右都要拍打。

　意念呼吸：疏通手臂经络，调理心肺，力大无穷。

　作用效果：疏通手三阴、手三阳的经络，防治两臂、肩周、网球肘，心脏、肺、气管等病。

　特别说明：①注意被拍打的手臂要保持直而不僵。②力量要由轻至重。

　9、前后摔臂

　动作要领：以腰为轴，前后左右甩动双臂。

　意念呼吸：疏通手臂经络，调理心肺。

　作用效果：防治关节炎、肩周炎等。

　特别说明：以前后双手甩至肩膀效果最佳。

　10、拍打胸背

　动作要领：掌变空心拳前后击打胸背。

　意念呼吸：呼吸畅通，五脏清明，心胸开阔。

　作用效果：强健胸肺，排除不良情绪。

　特别说明：击打时要含胸，切忌挺胸。

　11、拍打腰腹

　动作要领：空心拳前后击打腰腹。

　意念呼吸：气沉丹田，强身健肾，调理肠胃。

　作用效果：调理肠胃，健肾利尿，浴养丹田。

　特别说明：击打时要气沉丹田，把腹部鼓起。

　12、拍打两肋

　动作要领：左手高举伸直，右手空心掌从上而下拍打左肋左腰，右同。

　意念呼吸：病气排除，脏腑强壮，真气充足。

　作用效果：排除病气，提高免疫力，增强体质。

　特别说明：把两肋，及上身没有拍打到的部位都拍打到。

　13、拍打两肾

　动作要领：两脚叉开，弯腰空心掌拍打两肾;起身时先起臀部后抬头，手变实心捂住两肾，两眼微闭内视两肾，体会肾间气动的感觉。

　意念呼吸：肾强、肾壮、肾水足。

　作用效果：①此式是强肾的功法，肾脏有病的人可单独多练这一式。②此式为古代养生术中的“两肾汤煎”。

　特别说明：①起身时要慢。②高频率快速拍打效果更佳。③体会肾间气动的时间可长可短。

　14、拍打两腿

　动作要领：弯腰空心掌拍打两腿，前后左右，从上到下都要排打到。

　意念呼吸：疏通腿部经络，炎症消失，力大无穷。

　作用效果：消除腿部炎症，预防治疗各类风湿、关节炎、老寒腿。

　特别说明：人老腿先老，腿部拍打及旋腿，利于延缓衰老，增强体质。

　15、旋腿

　动作要领：手扶双膝，内外各旋9次;左腿收回并拢，顺逆各转9次。

　意念呼吸：消炎止痛，关节灵活，强壮有力。

　作用效果：防治各类风湿、关节炎，强健腿脚。

　特别说明：动作宜慢，高度居中。

　16、浴脚

　动作要领：身体慢慢直立，轮流将两脚跟提起活动脚腕及脚趾关节。

　意念呼吸：腿脚强健有力，全身由上而下依次放松。

　作用效果：消炎止痛，强健脚腕、脚趾、脚跟。

　特别说明：此式类似中医足疗中的'放松按摩。

　17、仙鹤点水

　动作要领：颈部前后左右摆至极限各9次，点水式9次。

　意念呼吸：颈椎病除，玉枕气通，真气充足，延年益寿。

　作用效果：预防治疗各类颈椎病、头痛、失眠等。

　特别说明：动作宜缓，呼吸匀缓。注意不要闭目。

　18、运目

　动作要领：两眼微闭，眼球正反各转9次。

　意念呼吸：清热去火，疏肝明目。

　作用效果：防治各类眼病，肝胆疾病。

　特别说明：可先睁眼练习至熟练后再闭目。

　19、扣齿

　动作要领：口轻闭，左右上下齿叩击36次。

　意念呼吸：震通头部经络。

　作用效果：防治风火虫牙痛，健齿、固齿。

　特别说明：熟练后适当加快速度效果更佳。

　20、漱玉津

　动作要领：口轻闭，舌尖轻抵牙根，来回搅动36次;再用口中产生的唾液反复漱口;最后分3次吞咽至下丹田。

　意念呼吸：①搅动时意念生津健胃。②吞津时用意念送入下丹田。

　作用效果：调养肠胃脾、心脑血管等;强肾固本益寿、健齿、固齿，防治风火虫牙痛。

　特别说明：①此式为古代养生术中的“赤龙搅海”、“玉液还丹”。②吞津时要像喝水一样“咕咚”有声。

　21、鸣天鼓

　动作要领：两掌心紧贴耳孔，两手十宣穴轮击枕骨。

　意念呼吸：震通头部经络。

　作用效果：防治耳病、耳鸣、耳聋、失眠、多梦等。

　特别说明：此式为古代养生术中的“钟鼓长鸣”。

　22、提肛缩肾

　动作要领：意念使内劲将肛门和内外肾往上提至肚脐。外肾指外阴，内肾指肾脏。

　意念呼吸：自然呼吸;吸气时提肛缩肾，呼气时将肛门和肾放下去。

　作用效果：强肾，主治肾脏、胃肠系统、妇科、泌尿系统、脱肛、痔疮、便秘等症。

　特别说明：①此式为道家养生术中的“闭地户”。②每次不超过20下。

　23、伸展全身

　动作要领：①合掌过头顶，踮起脚跟，上下伸拉脊椎9次。②左右转体、左右摆体各9次。③前后下腰各9次。

　意念呼吸：梳理脊椎，通调全身。

　作用效果：调理脊椎、三焦、脏腑等疾病;强壮体魄，增强身体柔韧性、体力、耐力;促进新陈代谢，排出毒素。

　特别说明：①动作宜缓，呼吸匀缓，注意眼不离手。②此式为瑜伽中的“擎天式”、“伸展式”变式。

　24、收式

　动作要领：男左女右双腿收拢并立，双手重叠置于下丹田，男左手在内女右手在内。

　意念呼吸：静守下丹田1-3分钟;随着深长匀缓的自然鼻呼吸将气沉入下丹田。

　作用效果：收功纳气，放松全身。

　特别说明：从头到脚依次放松;身、息、心放松。

　注：①整套动作都要保持深长匀缓的自然鼻呼吸，身体自然松立，直而不僵，口轻闭，双目平视，舌抵上腭，除要求动作外不要闭目，动作速度适宜，心态平静，让这段时间属于自己。

　②除特别说明外，均为9或36次，熟练后可根据个人身体情况不限次数。平时可根据自身所需着重练习某项，如感冒者可着重练习“擦大椎”。