练腹肌肚子越练越大，怎样塑造完美腹肌？

腰腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，毫无例外，当我们慢慢变胖之时，腰腹部的脂肪总是会首先堆积起来，而当我们想要减掉它之时，却总是最后一个才消失。并且对于一些四肢纤细的朋友来讲，同时存在着腰腹部脂肪较多的问题存在，而较粗的腰围不但影响着整个身材外形的美观，还会影响着身体的健康。

因此，在减脂过程中，如果减掉自己的腹部脂肪则是我们最为关注且头疼的一个方面，那么，想要成功地减掉大肚子，除了要选择适当的方法以外，还有一点我们要注意的是要有一个良好的心态，不要过于急切而因此违背规律让自己走很多弯路。我们要从以下几点出发来实现自己减掉大肚子的目的。

第一：从全身性减脂做起来减掉腹部脂肪

有效减脂的前提是让保持热量的摄入小于其消耗，制造出大概500大卡的热量缺口，其方法就是调整饮食结构，在保证营养全面均衡的前提下，避免高热量食物的摄入，把每一餐吃到78分饱，然后再配合规律的燃脂运动来扩大热量的消耗，在这种情况下我们就会慢慢地瘦下来，而腰腹部的脂肪也会慢慢地被减下去。

第二：在运动方式的选择上，加入腹部训练

虽然在减脂过程中，运动并不是必要的选择，但是运动的好处在于可以帮助我们扩大热量的消耗从而在饮食方面不必太过于苛刻，另一方面运动是有助于身心健康的有效手段，并且合理运动方法的选择更可以帮助我们塑造体型，从而让自己的身材变得更好。

而当我们想要减掉大肚子之时，我们要做的除了减掉腰腹部脂肪以外，就是要解决腰腹部松弛的问题从而塑造腰腹部线条，而要做到这一点，规律的腹部训练则起着重要的作用，因此，即使在减脂期间并不重视腰腹部训练，在减脂以后，腰腹部的针对性训也必不可少。

因此，当我们在减脂初期，如果能够做好合理的安排，不但可以让我们在瘦下来的同时减掉腹部脂肪，还会让我们在减脂成功以后直接达到腹部塑形的目的，而要做到这一点，就取决于减脂过程中运动方式的安排。

那么，在减脂过程中如何安排运动方式从而达到腹部塑形的目的呢？选择腹部燃脂训练则是非常高效的手段，通过这样的训练方式不仅可以高效地燃烧脂肪而帮助自己瘦下来，还会锻炼腹部肌肉从而达到腹部塑形的目的。比如下面这组训练，主要以腹部训练为主，但是会在训练过程中加入全身性的燃脂动作，从而起到减脂与塑形双管齐下的作用。

动作一：坐姿屈膝收腹（15-20次）

坐在瑜伽垫上，上半身后倾，双臂于身体两侧伸直，双腿并拢向前伸直，双脚离地，只有臀部支撑身体保持身体稳定，腹部发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到充分挤压动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，注意双脚不要着地

动作二：仰卧单车（16-20次）

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作三：波比跳（8-10次）

双腿分开与肩同宽站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后跳跃伸直然后保持背部挺直，屈肘向下，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身，至胸部接触地面后撑起身材然后腹部发力带动双腿向前提膝跳跃，双脚着地后起身并向上跳起，双脚落地后再次俯身下蹲，完成下一次动作保持动作连贯有弹性，两个动作间不要有停顿

动作四：仰卧抬腿（15-20次）

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面垂直顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢下落双腿还原注意控制双腿下落的幅度，避免下背部悬空

动作五：深蹲开合跳（15-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持背部挺直，双腿同时向两侧跳开，使双脚宽距落地身体站稳后，在保持背部挺直的前提下，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身起身的同时向上跳起，双腿向回收落地还原至动作起始状态，然后再完成下一次动作注意动作全程都要保持背部挺直，深蹲过程中注意膝盖不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：支撑交替摸肩（16-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖撑地保持身体稳定，不要晃动，保持一只手臂撑地，另一只手臂屈肘抬起去碰触对侧肩膀顶点稍停后还原并完成另一侧动作

在熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在训练过程中保证动作质量注意动作细节，使每一次动作都有效地完成，不要在表现上跟随示范模仿动作，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后整理放松，让心率慢慢下降。

注意：本组动作看似简单，但是由于波比跳动作的加入则让训练提升一个难度，所以在训练开始之前要充分了解自己的身材情况，如果自身能力不足就将波比跳以其他动作代替完成，并且在训练过程中听身体的话，感受不舒服就不要勉强，适当地延长休息时间或停止运动，毕竟保证身体健康是一切的前提。

有些人在健身时不注意击健身的方法，就会越来越胖。健身之后，身体会越来越练越胖，是因为有时候自己去健身房训练的动作与姿势不对，有时候训练的方式也不对，所以说有时候正确的训练方式也会让你的身体现出完美身材。错误训练方式，只会让你的身体变得更加的臃肿，之所以说正确训练方式，是有关于自己身材完美，更加协调的结合是因为正确的训练方式会像刀一样在雕刻着你的身体，所以说健身之后身体越练越胖，是因为自己训练方式不正确。有些人在健身之后不注重自身的饮食，所以身体会越练越胖。很多人在健身之后就会感觉自己肚子饿了，然后进行大吃大喝，这样是方法是不对的。如果你在健身之后，应该合理的安排饮食，不应暴饮暴食，如果你在健身时，感觉自己是饿了的话，你应该选择正确的饮食方式 ，不应该吃烧烤火锅之类的东西，这样只会让你的身体越练越胖，所以说有些人在健身之后感觉自己身体越来越胖原因就是在于自己在健身之后不注意自自身饮食 ，还去吃火锅等。

有些人在健身之后，身体越练越胖的原因就是自己在训练时没有认真训练。有很多人去健身房的目的是为了减肥，但是刚刚开始时自己还是很积极的，做一些训练，但到后来自己感觉无趣，无聊了，乏味了；然后就会做一些热身动作后就在机械上坐着玩手机发呆，这样也说自己去健身房健身了，所以说有些人健身之后感觉自己身体越练越胖的原因是自己根本就没有在认真训练。对于这件事，你有什么更好的想法，欢迎写在评论区下方，让我们一起讨论吧！

我们常常从健美圈接受到这类观点：女性应该避免做大重量深蹲和硬拉，它们会让腰腹变厚，让你看起来像个水桶！

嗯，他们错了。

但是，为什么很多人随着时间的推移，腰腹会变得更厚？ 如何保持腰腹的紧张和性感？ 哪些肌肉会让你看起来像个水桶？

负重深蹲和硬拉会导致这种状况吗？

那些反对深蹲硬拉的人群，认为深蹲和硬拉是最好的核心增粗动作，认为这是一种不幸的副作用。

进行大重量深蹲硬拉时，人的嵴柱承担了大量的负荷。特别是在动作底部，人体为了稳定嵴柱和提高运动机能，必须产生大量的腹内压。

然而，大量的腹内压还不足以导致腰腹增粗。

安全的嵴柱，纤细的腰腹

几项研究表明，深蹲和硬拉不会明显地激活腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌（这些正是导致腰腹变粗的肌肉）。

另外，如果你在深蹲和硬拉中做了正确的腹式唿吸，其实是能够有效防止腰部扩张的。只需向腹腔吸入一口气，然后通过适度的核心收缩将膨胀的腹部锁住。那么你就能够在动作中保持一个适当的腰围，同时极好地稳定了嵴柱。

习惯了这种唿吸之后，你在正常状态下也能保持较小的腰围，以及获得健康的嵴柱。

“瘦身”动作无法真正瘦身

肌电图实验表明，深蹲和硬拉引起的腹部肌群活跃度并不高于其它常规训练（站立推举、俯卧撑、引体向上、三头肌屈伸、二头肌弯举、仰卧上拉、反向山羊挺身等）。

其实，有许多针对性的核心动作比深蹲和硬拉更大程度地激活腹部肌群，包括：

● 平板支撑

● 侧向平板支撑

● TRX平板支撑

● 两头起

● 腹肌轮滚动

● 负重卷腹

● 悬垂举腿

● 仰卧举腿

● 侧桥挺身

● 绳索转体

你发现这里的问题了吗？你做过的这些核心训练才是腰粗最大的嫌疑犯，至少它们比深蹲、硬拉更容易让人腰粗。

所以，为什么要责备深蹲和硬拉？

身体的感觉和实际的原理其实不一定一致。

因为深蹲和硬拉需要横膈膜做出有强力的支撑，来锁定腹内压，所以健美运动员和力量举运动员都被愚弄了，他们认为这种高水平的腹内压来自腹直肌和腹外斜肌。其实并不是。

深蹲和硬拉确实会导致更大的隔膜力量和腹壁扩张能力，但这并不会对腰围造成太大的影响。

此外，健美运动员也是人，有些人并不愿意承认滥用药物导致了腹部膨胀，如果发生了相关问题，他们更倾向于将责任推给“训练方式不当”，推给自己超强的训练。

不幸的是，这种错误的观念已经渗透到主流健身界中去了，也许最容易被误导的就是那些女性。

正常的腰腹要经历什么才会变成水桶？

真正的罪魁祸首？

——高频率、高负荷的腹直肌和腹外斜肌训练。

我曾经也一度努力让自己达到了160磅哑铃仰卧起坐2组x20次的水平，以及160磅哑铃侧桥挺身2组x20次，每周训练多次。

我发展出了“忍者神龟”般的腹部，我的腹直肌和腹外斜肌都是巨大的，而且给我的体型带来了负面影响。

健美运动员布兰奇沃伦在他赢得了阿诺德经典赛之后，看起来具备他前所未有的最佳腹部状态。

当被问及他做了哪些训练来改善腹肌时，他说他只是简单地停止训练，这样他们就缩小了，而且在舞台上显得更紧致。

再看一下接近50岁的比基尼选手Alice

Galea的情况，她每周都会做5-6次的负重绳索卷腹、负重悬垂举腿、下斜仰卧起坐、侧向起坐、以及大量的平板支撑变式。

经历这种训练后，她的腰围从24英寸增加到28英寸！增长了4英寸（约10厘米）！

你不会看到深蹲硬拉训练带来这么强大的腰腹增粗效果。

Alice Galea想要减小她的腰围，消除块状腹，所以我建议她停止所有的腹直肌和腹外斜肌训练。

事实的真相

最受欢迎的腹肌和核心的稳定性训练动作，远比深蹲和硬拉更能刺激腹部肌肉，从生物力学的角度来看这是完全符合逻辑的。

1想要细腰的女人和男人都可以放心大胆地去做深蹲和硬拉，丝毫不必害怕会出现一个块状的腹部。

2传统的“瘦腰”运动会带来比深蹲硬拉更强大得多的腰围增粗效果，比如负重绳索卷腹、负重悬垂举腿、负重仰卧起坐，以及大量的平板支撑变式。

3 几乎所有的顶级比基尼选手都会频繁训练深蹲和硬拉，而没有对她们的形体产生负面影响。

4 当你做深蹲和硬拉时，记得腹式唿吸，并做出腹部收紧，维持腹腔压力。它能让你最大限度地稳定嵴柱，同时防止腹部膨胀。

5专注于正确的饮食和全身力量训练，如果体脂足够低，纤细腰腹就会自然显露出来。

6 平时依然要进行一定量的腹部训练，但不要把精力集中在不断添加负重的训练上，不要每次训练都彻底力竭。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

女生一定要努力变美坚持就能变美的21个小细节

1不要熬夜

不熬夜皮肤肯定变好， 你坚持三天就能看见效果，坚持个一个月皮肤会焕然新生，毕竟皮肤新陈代谢的周期刚好一个月。

2多微笑，不要大笑或狂笑

爱笑的女孩运气不会差，微笑让人感觉舒服而美好，有魅力，有感染力，自然多贵人相助。

3坚持锻炼

运动出汗，皮肤会变好。坚持运动，毛孔会变小，体重也会变轻。不用办什么健身卡，下载个运动软件 ，在家跟着练习即可。

4坚持护肤

肌肤的基础补水一定要做好，2~3天敷一片面膜，面膜可以不用买太贵的，基础补水就行。另外，20多岁抗老不嫌早。

5坚持健康养生

比如，每天泡脚一会，会很舒服，很享受，感觉一整天的疲惫都消散了。

6坚持用素养护头发

每天喝一杯自制的营养糊。黑芝麻、黑豆、黑米、核桃用打粉机打碎，然后用热牛奶冲成糊糊，你也可以用小奶锅把牛奶冲的糊煮一下。喝一个月，头发在疯长，又黑又粗。

7多吃水果蔬菜，少吃油炸食品

水果吃西红柿或当季水果，当季水果便宜，农药残留也少。要少吃垃圾食品以及各种油炸食品。

8爱护自己的牙齿

每年去洗牙一次，要坚持贴美白牙贴如果不好好的爱护自己的牙齿，后期牙齿烂，吃东西酸痛···。

9选择适合自己的衣服

会穿衣服，让人变得自信有气质。两个小建议:选择衣服要避开暴露身材缺陷的款式;不会搭配颜色就选黑白灰。

10坚持认真卸妆

化妆是变美最快捷的方式 。但是一定要卸妆，更不要带妆睡觉。妆容在脸上不建议超过8小时，回家就立马卸妆。

11每天靠墙站半小时

每天饭后靠墙站立30分钟左右，不仅有助于消化，还能让身形变得笔直。长期坚持整个人的状态都会变好，变得有气质。

12坚持读书

腹有诗书气自华，这里的气就是气质。读书不仅能够让人变得沉稳，而且还有一种由内而外的气质，独特优雅，很温柔，也有魅力。

13少低头玩手机

若要玩手机，请举到与视线水平的位置。因为，低头玩手机对颈椎不好，颈椎容易变形，随之而来的是颈椎病，驼背，颈纹等，这简直是颜值杀 手。

14每天喝够8杯水

坚持每天喝8杯水，不仅皮肤会越来越好，也能缓解便秘。你可以把喝水的时间表制成闹钟。

15坚持防晒

不防晒老得快，一年四季都要坚持。出门必涂防晒霜，要打伞或者穿防晒衣，软硬防晒相结合效果才好。记住阴天也要做好防晒哦。

16说话慢点，小声点

说话急而大声喊叫，让人看上去又凶又粗鲁，给人一种泼妇的感觉，没有男生想要接近这样的女生。

17把有框眼镜换成隐形眼镜

长期带有框眼镜，鼻梁上面有一窝不好看，眼睛也显得无神，所以换成隐形眼镜，隐形眼镜不要贪图便宜，要买有牌子可信赖的。

18改变自己的发型

不要小看发型对一个人颜值的影响。即使美若天仙，也有可能因为一个发型而变翠花。不过好发型的前提，还是要好头发，毕竟谁都不喜欢枯发或者油头。

19可以多转动眼睛

顺时针，逆时针个转几圈，你也可以盯着某一个点看几分钟，坚持就能养出会说话的眼睛啦。

20不要用嘴巴呼吸!要用鼻子!

用嘴巴呼吸下巴会后缩、嘴变凸，脸掉，这样就变丑了。

21走路抬头挺胸

你看到的那些会发光的女孩，没有一个是会低着头走路的。自信的女生最美。

当然不会是长肥肉，只是这两天锻炼身体稍微起了点反应。锻炼腹肌的关键还是减腹部脂肪，不然腹肌练出来了还是被脂肪盖住。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。