一个月初见成效,但是要坚持,3个月下来··就是明显效果···我给你安排一下·锻炼方式,这样锻炼能更好的刺激和增长肌肉围度与力量。
俯卧撑6-8组。每组10-15个。快起慢下。动作标准,组间休息90秒。
仰卧起坐6-8组。每组20个,起时呼气。还原吸气,组间休息20秒。
蛙跳4-6组,每组20米,组间休息2分钟,
锁锻炼部位要达到发胀,发热,发酸,。记住这三点··享受肌肉的带给你的酸痛!《一开始做不到这么多,可以少做点,以后再加大强度》 锻炼4天休息一天,平时多吃水果蔬菜,牛奶,鸡蛋,《蛋黄少吃》海带。豆制品,每天休息要规律,保证有8小时睡眠,1-2月下来,肌肉明显增大!
一周体育锻炼计划(自己辛苦写的,绝非网上COPY)
星期一
★6:30 -(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复)
★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组×3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组×2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组×2组(背肌)跳台阶 20个/组×2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 (1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑×2组+50m加速跑×2组+100m加速跑×2组+200m短跑×3组
(2)有氧训练:慢跑2000m
(3)运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)
星期六
★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组×3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组×2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组×2组(背肌)跳台阶 20个/组×2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动,充分恢复
不知道是否符合你的意思?
有具体要求可以提出来
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
_________________________________________________________________________你好,
很高兴为你解答。 可以在家里健身的方式哦。
有几点建议哦,可以参考一下的
健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
__________________________________________________________________________
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 哦,谢谢!
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1明确目标和方法
想健身就绕不过去一句话“健身先健脑”。减脂还是增肌?如果你想减脂,那就摄入热量<消耗热量;如果你想增肌,那就摄入热量>消耗热量。追求力量还是美感?有没有想针对训练的部位?只有先想好目标才能有针对性的训练,才能更快的获得成就。
2根据自己的目标制定训练计划
我最开始属于整体比较瘦没啥肌肉但是还有肥肉的那种,于是我自己分了增肌期,减脂期和保持期,不断的循环往复,狂吃+增肌,少吃+减脂,正常吃+巩固效果。
增肌期:只做无氧,训练分三组,胸+肩,腹+臂,背+腿,一天一组,大概半小时左右。不过也不是那么绝对,有时候也会疯狂练胸或者改变搭配。
减脂期:不狠的时候就是每天一个ntc30分钟的拳击燃脂或者是跑5km,狠的时候就是22分钟的hiit燃脂,30分钟的突击燃脂,跑步,三者随机组合。
保持期:每天先来一个hiit燃脂或者一个5km,同时再加一个无氧,胸肩背腹腿臂轮流就行。保持期我偶尔会在每天的运动之后加一个小的训练,比如弹跳力训练之类,一共训练了67次,我跳远成绩就从21m变成了235m。
你不仅要根据自己的目标来制定自己的计划,还要找合适的强度,keep上的训练一般都有不同的难度等级,一上来没必要追求太难的,从适合自己的做起,只有这样才能保持激情和快乐。
3饮食
我不是很讲究饮食,因为只能吃学校食堂,没办法自己做饭,每顿饭就是二两米饭一荤一素一鸡蛋,增肌的时候再加鸡腿和蛋白粉,如果你有条件自己做的话完全可以去网上搜大神的食谱。
反正原则就是少油少盐高蛋白,增肌期的话再多吃碳水,少吃多餐。
4如何坚持
这就到了最关键的问题,我有好多朋友让我给推荐健身方法,结果下了keep收藏了训练计划之后就感觉大功告成了,该吃吃该喝喝,仿佛肉能自己消失一样。
其实不管减脂也好还是增肌也好,迈出第一步是最重要的,你开始运动之后就会发现运动并没有那么难,难的是每天拿出瑜伽垫或者是走到操场。我一个舍友只靠跑步和做hiit燃脂两三个月从160斤瘦到了120斤,另一个舍友严格控制饮食加疯狂运动用了一年从200斤瘦到了140斤。我自己的话体重长了10斤,但看起来比之前瘦的多。
我的一个坚持的小方法就是运动后拍照,并且每天用电子秤记录身体数据。(我舍友也被我带出了这个习惯经常帮忙拍照记录身材hhh)
你可以七天一拍,也可以每天一拍,最开始的时候肯定会很丑,但是只要坚持拍下去,一个月左右就能看出差距,两三个月的时候差距就会很明显,看看自己几个月的变化,这时候让你停止运动你都会感到不安,到了这一步运动就会变成你的习惯了。
首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟
先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
哑铃卧推 10-12RM x3组
俯卧撑 15-20 (次) x4组
仰资反屈伸: 8-12RM (次) x3组
俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
哑铃飞鸟:8-12RM x3
双臂哑铃划船: 8-12RM (次) x4
单臂哑铃划船:8-12RMx4
隔一天
低位俯卧撑 15-20 (次) x4组
站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
哑铃前平举 10-12RM (次) x3
双臂哑铃划船: 8-12RM (次) x4
单臂哑铃划船:8-12RMx4
再隔一天,练第一天;
也可以这样练
周一
哑铃卧推 10-12RM x3组
俯卧撑 15-20 (次) x4组
仰资反屈伸: 8-12RM (次) x3组
俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
哑铃飞鸟:8-12RM x3
双杠曲臂撑:8-12RMx3
周三
正握引体向上8-12RMx3
宽握引体向上8-12RMx3
俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
站姿哑铃锤式弯举:8-12RM (次) x3组
坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
双臂哑铃划船: 8-12RM (次) x4
单臂哑铃划船:8-12RMx4
周五
低位俯卧撑 15-20 (次) x4组
站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
哑铃前平举 10-12RM (次) x3
腹肌可以这样练,天天练
仰卧起坐25X2
仰卧举腿25x2
平板支撑1分钟x2
大腿可以靠跑步,每隔一天跑25公里、快步走25公里,你也可以自己加大运动量,但最好不要超过一个半小时,又能练大腿,又能减脂
我说的很清楚了,我就是靠这些训练过来的
第一个是图书馆,第二个是操场,身体跟灵魂,必须有一个在路上。国内大学生由于长时间埋头学习,缺乏锻炼,体能素质也会大大下降。
在校学生,青春旺盛的年纪,他们尚且没有一个健康的体魄,将来又如何用自己的一身技能去报效祖国呢?
健身锻炼是大学生需要重视的,你应该重视体能素质的提高,而不仅仅是埋头苦学。那么,大学的正确锻炼方式,应该是怎样的呢?
首先,你需要保持一周3-5次的锻炼频率,每次锻炼时间不低于30分钟,但也不要超过2小时,才能逐渐强化自身的体能素质。
而健身运动的选择,我们可以根据学校现有的器材进行锻炼。操场是我们不能错过的跑场,每天坚持30分钟跑步,可以提升我们的心肺功能、强化下肢力量,提高下肢的灵活性。
跑步训练的时候,我们刚开始不用追求速度,从慢跑开始训练,同时我们的心肺功能,才能适应更强的运动项目。跑步坚持3-4周后,可以尝试慢跑+快跑结合的训练,可以进一步提升身体的爆发力跟体能耐力。
此外,操场有一些单杠、双杠,我们可以利用这些器械进行力量训练,单杠可以进行引体向上训练,而双杠可以进行双杠臂屈伸。
如果你还无法完成这两个动作,可以先从俯卧撑动作跟直臂悬挂进行训练,每次力竭时间,进行5-6次,可以逐渐提高上肢的力量,强化肌群,这时再尝试引体向上跟双杠臂屈伸。
最后,在宿舍锻炼的人,可以利用一些自重动作的组合,进行燃脂操训练,比如:从高抬腿、开合跳、俯卧登山、平板支撑、深蹲、箭步蹲、波比跳等动作入手,每个动作20秒,间歇20-30秒,重复20分钟左右,就能提高体能素质,达到燃脂塑形的目的。
有健身锻炼的大学生跟没有健身锻炼的大学生,你会发现,第二天体检的肺活量是完全不同的。健身锻炼的肺活量会更好,意味着身体更加年轻哦!
健身计划一周表如下:
星期一:胸部 胸大肌:杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸:杠铃上斜卧推 中缝:哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸
星期二:背部 背肌: 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期三:肩部 前束:哑铃前平举 杠铃推举 中束:哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束:俯立侧平举
星期四:休息
星期五:手臂 肱二:杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三:拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)
星期六:腿部 股四头肌:负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌:俯卧腿弯举 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期天:休息
扩展资料健身饮食计划:锻炼后的一餐:锻炼后半小时内25勺增肌粉(兑150-200毫升水,送的杯子有刻度的),用低于40度的温水或凉水来冲,别用开水,搭配一根香蕉或者小面包一起喝(勺子在桶内 翻一下即可)最后用杯子摇均匀就可以喝啦。
第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 15勺左右(建议喝)(勺子在桶内 翻一下即可)
第二餐:10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶
第三餐:12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量
第四餐:15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个
第五餐:18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量
第六餐:21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶
参考资料
健身运动_
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