健康餐食谱大全
健康餐食谱大全,健康营养食谱能帮助减肥人士科学合理的减肥,不至于因为节食而伤身。健康营养食谱应该保证蛋白质、维生素、脂肪等营养的平衡。下面给大家推荐几款健康营养食谱。
健康餐食谱1最科学的健身餐食谱大全
周一
早餐:清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克
午餐:黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克
晚餐:什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克
周二
早餐:鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克
午餐:洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克、小土豆2个、豆角西红柿若干
晚餐:凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)
周三
早餐:煮鸡蛋1个、牛奶200ML、蒸玉米半根
午餐:咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克
晚餐:金枪鱼红薯沙拉100克
周四
早餐:凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗
午餐:酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克
晚餐:滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克
周五
早餐:金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML
午餐:烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克
晚餐:鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤
周六
早餐:太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克
午餐:芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜(各30克)、千层面3张、牛肉酱50克
晚餐:香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克
周日
早餐:煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿
午餐:比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克
晚餐:青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤
健康餐食谱2道减肥食谱
第一、我们可以尝试给自己做海带煮萝卜汤。
这款汤做法简单、而且对我们身体也非常的有益处、同时也可以起到减肥的作用。海带萝卜汤的原料只需要海带、以及桂花和姜还有萝卜、通过把萝卜削皮之后切成一小块、把1500毫升的水煮沸之后放入萝卜以及姜片、还有海带、当萝卜还有海带煮熟之后、最后再加入其他的原料、这样子就完成了、在我们吃饭之前可以先喝这一款汤、同时、这一款汤也可以当做我们减肥的主食。
第二、蟹肉烧冬瓜。
相信大家对这款菜系非常的陌生、我们首先知道蟹肉是非常的有营养的、同时、冬瓜对于我们人体来说、它的热量非常的低、能够去除我们身体上一些脂肪还有水分、是属于很好的消脂瓜类、同时、如果能与蟹肉一起共烹饪、它可以具有很好的减肥以及健美的效果、它的做法也非常的简单、将蟹肉又放进碗里面、加入一些汤。放上葱花以及姜片蒸上20分钟左右、把冬瓜切厚一些、用沸水过滤之后、再一起翻炒。
第三、竹笋银耳汤。
相信很多是广东地区的小伙伴们都知道这一款汤、因为竹笋在广东是非常的普遍、竹笋具有去湿利水的`功效、可以有效地消除我们身上的脂肪、同时、银耳能够滋润我们的肺部、起到养颜的作用。在做这一款汤之前一定要把竹笋洗干净、然后再把鸡蛋打入碗里面搅拌、在锅里面放1500毫升的水煮沸、然后再打入鸡蛋、加入竹笋以及银耳、加盐调味就可以食用了。
第四、玉米燕麦粥。
对于很多减肥的人来说、这一款粥都是早餐的必备品、同时、很多人也会把这一款粥放到下午茶去食用。在玉米里面含有的镁元素非常的丰富、可以加强我们肠胃的运动、这就意味着可以增强我们身体的新陈代谢、将我们身体内的废物排出、同时、玉米还可以预防我们出现便秘和痔疮的情况、玉米和燕麦一起煮的话还起到了减肥的作用。
健康餐食谱3健康营养食谱 一日三餐
健康营养食谱——早餐(二选一)
1、酸奶+菜包、肉包+蔬菜:酸奶含丰富乳酸菌但不宜空腹喝,应与主食搭配吃,以平衡营养,也可将新鲜水果榨汁佐餐。
2、瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉:优点是营养素供应全面,热量低。
健康营养食谱——午餐(二选一)
1、1碗米饭+肉或鱼+2份青菜:热量约430-70千卡,合乎均衡饮食原则,且营养兼具。
2、1份蒸饭+1小份酱牛肉+水果或生菜沙拉:热量约400-450千卡,能补充纤维质,偶尔可加一个茶叶蛋。
健康营养食谱——晚餐
1、凉拌芹菜或菠菜+豆腐脑:芹菜、菠菜中有丰富蛋白质和维生素,且能提供良好的膳食纤维;豆腐脑可以补充优质蛋白质,能饱腹且热量低,是良好的减肥健康营养食谱。
营养减肥食谱的饮食搭配原则,即尽量少吃含有大量淀粉的食物,而且一些高脂肪、高糖分的食物也应少吃。同时保证足够水分的摄入,可以缓解便秘症状,同时对瘦身也有帮助。
另外,喝茶是减肥的一个好方法,不但可以促进体内毒素的排出,也更有利于健康地达到瘦身的目的。
两者最大的差别还是在于目的不同,健身餐的主要目的是增肌,这时很有可能经过一段时间的运动和饮食搭配,知时间内休重不降反升。而减脂餐的主要目的相对来说就很简单了,主要是减少身体内的脂肪含量,将体重降下来。
下面我们详细来看看他们的饮食原则和注意事项:
1、饮食原则:对于减肥期间的人来讲,通过一段时间的训练得到的减肥成果,有可能会受到汉堡,薯条或者是碳酸饮料等影响,使之前训练的结果不费吹灰之力就烟消云散,因此减脂对自身热量的摄入必须要控制好,可参考食物的GI值,个人建议热量的摄入量要比热量的消耗量低三百大卡左右,一周的时间就可以减轻一千克的体重。
对于增肌的人群来讲,尤其是比较瘦的人,想从瘦弱的体态变成强壮的体态,是离不开饮食的,吃太少,身体提供的热量与营养物质就会缺乏,每天的时候摄入的热量高于消耗的热量时,一周的时间是可以增加一千克体重的。
2、科学比例:除了饮食量以外,营养分配也是很重要的,要知道不管是增肌还是减脂,碳水化合物都会占比较大的比例,脂肪比蛋白质稍微氏一点,由于碳水化合物足够多,才可以支撑增肌进行的消耗,这也是锻炼之前有锻炼之后补充碳水的原因,拥有碳水足够多,坚持才可以提供能量,并且最大限度的限制肌肉的损失。
而减脂是做减法,是为了减掉体内多余赘肉,减脂餐要适当降低热量摄入,才能给身体产生足够的热量缺口,促进身体燃脂。因此我们在饮食上要注意以下二点:
1蛋白和脂肪之间的配比
而增肌餐跟减脂餐的搭配比例略有不同,增肌餐的碳水:蛋白:脂肪的比例为5:3:2,减脂餐的碳水:蛋白:脂肪的比例为6:3:2。
2蛋白的摄入量
健身期间,无论是增肌还是减脂,都需要注重蛋白质的补充。一般成年人每天每公斤体重应该不错08-1g蛋白质,减脂人群可以提升到1-12g蛋白质,而增肌人群可以提高到15-2g蛋白质。
最后总结一下,健身餐我们要保持多样化原则,才能均衡营养,补充身体所需的各种维生素、矿物质、微量元素等食物。主食可以粗细粮结合,粗粮可以选择糙米、燕麦、红薯、土豆、淮山等食物,蔬菜可以选择萝卜、白菜、西蓝花、甘蓝、生菜、秋葵等,每天轮换不同的食材,这样可以提升健身餐的趣味性。而减脂餐要注意油盐的烹饪方式,每天的食用油摄入不能超过25克,避免重口味,远离煎炸之类的做法,不吃各种奶油、巧克力等脂肪含量高的食物。
很多人以为意面和米饭的区别只是高升糖和低升糖的区别。的确,升糖指数低的碳水可以调节人体激素分泌,平缓血糖,对减脂有好处。很多升糖指数低的碳水,比如红薯、糙米、藜麦,含有丰富的维生素、微量元素、蛋白质、和膳食纤维。
然而意面也分不同种类,也分细粮意面和粗粮意面,从每份的热量、饱腹感、升糖指数这几个方面,细粮意面不比米饭面条好多少。西方人吃意面,会配上脂肪含量很高的肉酱、奶酪、奶油,营养比例非常不健康。大多数国内健身餐推崇的,是升糖指数低、营养价值相对全面的全麦意面、粗粮意面。那为什么很多减脂健身餐都是意面?
首先,健身不一定都要吃意大利面,也有很多低gi的食物可以选择,比如:土豆、紫薯等,只是,意大利面拌一下酱可能会更合胃口。
其次,你说的饺子,里面的酱料是无法评估的,饺子的酱料含有很多的精肉、肥肉等,无形中热量会高一些。
再次,意大利面是硬质小麦,含有更丰富的蛋白质,属于高蛋白低gi饮食,吸收比较慢,血糖水平比较低,饱腹感强,不容易饿。
最后,煮意大利面比较简单方便,自己家里煮健康卫生,最懒做法,意大利面煮好,直接拌番茄沙司就可以吃了,饺子自己包的话工序多麻烦,外面买又担心里面的肉……
所以,综上几点,意大利面很适合作为健身减肥期间的食物,健康饮食。
健身多餐少吃 又不够时间可方便增加营养
难度:切墩(初级)
时间:10分钟左右
食材清单
金针菇 一个 、 水瓜 半个 、 西红柿 一个 、 鸡蛋 一个 、 蒜 两瓣 、 酱油 适量 、 白醋 半勺
烹饪步骤
1/5
蒜切泥
2/5
酱油白醋适量倒入拌匀
3/5
豆皮和金针菇过水焯熟切丝儿 水瓜和番茄生的口感更好切片
4/5
倒入蒜泥拌酱
最后一步
完成品
小贴士
鸡蛋的蛋黄一天吃一个即可 多吃反而不宜。 但鸡蛋的蛋白可多吃
前一个月每日三餐吧我做的累的
健身餐肯定是要以 健康 为第一前提,还有一点很重要的就是要尽可能滴减少长肉的食材!有几个健身餐的小菜谱推荐给你,都是家里经常用到的食材,做起来也很容易。
家庭健身套餐1:蔬菜沙拉大虾餐
食材:生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜、苦菊、鸡蛋一个、柠檬片、大虾五个
因为健身的过程中也需要消耗大量的能量,所以身体必备的营养必须跟上,蔬菜能及时补充身体必须的维生素和矿物质,大虾又是含有高蛋白,又没有这么油的食材,吃着很 健康 。还有就是人体本身是碱性体质,所以吃点柠檬,用酸来平衡一下身体的酸碱平衡也挺好的!
Tips:虽然是制作蔬菜沙拉,但是最好不要加沙拉酱,毕竟沙拉酱含有的热量太高了,不然健身就功亏一篑了!
家庭健身套餐2:紫薯玉米西兰花
食材:紫薯、玉米、西兰花、鸡蛋一枚、剪饺五个
有一点要清楚,健身并不是要饿着自己,而是让自己摄入的能量更加合理,更有利于自己健身,并不是拒绝各种 美食 诱惑,而是让这些食物组合更合理,也更适度。紫薯有膳食纤维的成分,能更好滴促进胃肠道的蠕动,有利于消化吸收,让身体处在一个更好的状态,鸡蛋补充适量蛋白质,剪饺则可以补充一部分糖分和少许油脂,西兰花更是补充维生素,还能起到缓解口腔的油腻感的作用,避免剪饺和鸡蛋吃着嘴里太过油腻。
家庭健身套餐3:鸡肉豆子餐
食材:鸡肉、西红柿、青豆、西兰花、黑木耳
健身的过程中,肉类还是有必要补充一些的,尽量不要吃这么多的肥肉,甚至是一点也不吃最好,鸡肉就是个不错的选择,尤其是鸡胸肉,没有肥肉,还能补充蛋白质,由于健身过程中有大量的运动,所以需要肺部有很好的恢复功能,黑木耳又有润肺的功效,豆子里含有各种矿物质,让身体的代谢更加顺畅。
其实在家里做健身餐,就是简单就可以,尽量避开油、盐和太刺激的食物,缓和有全面补充营养的常见菜,就完全可以让自己保持一个好身材!
健身菜谱的用料
鸡胸肉 100g西兰花 100g鲜虾 100g木耳 50g香蕉 50g香菇 50g
健身菜谱的做法
步骤 1
做法很简单,将鸡块,西兰花,木耳,香菇切成适合大小,鲜虾去头。以上材料放入沸水中捞熟,装盘后加入盐,酱油,鸡精,蒜末搅拌均匀
步骤 2
装盘,这纯粹为了好看。将各种菜分开来,(香蕉不宜捞,在这时候单独加入)围着盘子摆好,淋上香油,最后加点香菜装饰。
想要健身或增肌,健身饮食该怎么吃更 健康 ,首先得知道那些食材对健身有益,那些要少吃或者不吃。
想要健身增肌,你应该吃什么
健身者的每日营养素分配,以蛋白质和谷类、纤维等糖类为主,再搭配优质脂肪。现在就来介绍有哪些食物含有这三大类营养素,并且热量低,可以安心放进你的餐盘里。选择食材的大原则就是,接近原型的天然食品可以选,避免重油、重咸、调味过度的食品。
长肌肉的蛋白质吃这些
数值为100克的蛋白质含量。
这些蛋白质不要碰
像火腿、培根、热狗、香肠这些精致肉品,添加物多,且通常都含有防腐剂,不建议食用,此外像是鸡肉,虽本身拥有良好的蛋白质,但经油炸就会产生饱和脂肪酸。热量很高,且影响身体 健康 ,不建议常吃。
补充能量的糖类在这里
数值为每100克的食材所含有的糖量
危险的糖类要注意
糖类是提供身体能量的重要来源,但我们经常吃错。事实上许多糖类都经过多重加工,列如面包、披萨、蛋糕、精致饼干等,吃了会让血糖快速升高,导致体重增加。最好是选择多吃富含纤维素带点糖粉的天然食物。对健身增肌都会有帮助。
对健身好的油脂有哪些
数值为每100克食材所含有的油脂量
以下的脂肪对健身不利
脂肪对于健身的重要性并不输于蛋白质,但如果摄入过多,不仅会使人发胖,还会造成身体的重大负担。尤其要避免盐酥鸡、薯条等油炸物或糕饼、人造奶油等食品。这些食品所含的反式脂肪,会影响健身的锻炼。
挑选好的油脂、蛋白质、糖类、蔬菜等,就可以制作出对健身有益的菜肴。
首先,那你是不是需要去学习一点营养方面的知识呢?因为健身的状态下,人体对蛋白质,还有身体各种的营养素需求量是跟普通人群不一样的,你要特别的注意!
其次呢,你是不是需要学习烹饪方面一些的知识啊,比如说呢,一些烹饪的手法啊,是煮呀,还是蒸呀,还是油炸呀,还是煎呀,这些都需要你慢慢的去摸索。
最后你需要去咨询专业的营养师和医生,他们会针对你的身体进行科学的测量,以看出你的食谱,还有你的烹饪手法对你身体的影响,你是否缺乏,或者是某一种营养素摄取过多,都是需要一些专业的建议。
鸡胸肉一块约200克洗干净切块,加入料酒,鸡精,生抽,蚝油,盐,橄榄油抓匀腌制15到半小时备用,西蓝花150克,西红柿一个用小苏打泡15分钟洗干净备用。第一,玉米半个,紫薯一条拳头大小,五谷杂粮饭一小碗,任选一样当主食,第二,把准备的鸡胸肉炒熟或者煎熟。第三西兰花焯水,橄榄油,盐,蒜末一起翻炒,第四西红柿切片生吃,香喷喷的一餐减脂瘦身的健身餐完成了
我今天刚发了个视频教程哦,不用油,非常适合健身和减肥的人
健身餐首先要注意这几点要求:
1营养多元化
每一餐尽量含有蛋白质蔬菜食物主要包括主食水果蔬菜和蛋白质。
2饮食要清淡
不要辛辣甜腻和油腻的食物,烹饪的时候多以煮和清蒸多不要烧烤或者油炸类食物。
3热量要分配均匀
每天记录好自己的卡路里,不要一顿全身素一顿又大鱼大肉这样等于白健身
首先计算出一个成年人每天日常所需要的卡路里,然后根据食物金字塔原则五谷杂粮必不可少,我会选择赤小豆薏米粥结合小米枸杞粥或者麦片粥作为主食,搭配水煮蛋白,鸡肉,鱼肉,蔬菜作为配菜。保证每天至少三种水果。
对于正在健身的朋友们来说,健身除了要掌握正确的健身方式,同时更需要有正确的饮食习惯,一日三餐如何吃早餐+中餐+晚餐将会决定了健身的成果,如何进行优质的食材搭配,首先我们要确定少油、少盐、少油炸、少加工,吃出好身材。
健身早餐吃什么吃好吃对早餐的人,减肥健身会更有效果。早餐吃主食也是最好的时机,为身体提供能量。早餐吃谷物食品,是很好的选择。经常看我的健身笔记的宝贝,一定知道我早餐几乎都会有麦片的身影出现。非常喜爱,关键是很方便,简单快速:早餐不用纠结吃什么。拥有饱腹感的麦片,让你低碳水,不饿肚子瘦身。
优点:富含维生素+利于排~~+降血脂+优质低碳水
早餐=麦片+水果+鸡蛋+坚果
麦片那么多如何选择
说到吃麦片,大家一定会纠结麦片的选择,选哪种好麦片的品牌 和种类有很多,网上和超市里看的我们眼花花。市面上麦片的几大种类:
1未加工过的生麦片
优点:营养保存完善
缺点:要煮30分钟以上,日常不便捷
2半熟即食燕麦片(个人喜欢)
优点:半加工,质地软 容易煮 日常开水泡就ok
组合:可以搭配 奶粉 牛奶 和水果
缺点:无法直接食用
3烘烤即食用燕麦片
缺点:有些口感太甜 像零食
优点:直接干吃就可以 搭配酸奶 水果。肚子饿了 来一杯,满满的饱腹感,营养健康
对于健身的宝贝来说:
日常的代餐,即食和烘烤好可以干吃的麦片里分:原味 水果味 坚果味 等等,作为上班族 和学生,我推荐大家是食用:半熟即食燕麦片更好。操作方便简单。用热水煮,或煤气上煮3分钟左右就好。保持了营养成分,又不会太甜。
烘烤即食麦片,可以搭配酸奶直接吃,这类麦片有点像小零食,很多太甜了,加工后 原有的营养没有很好的保存。
比如日本的:卡比乐。空口吃味道真的很不错,可是吃上几口,味道过甜。不是很利于减脂的宝贝。
麦片的品牌选择
麦片品牌很多,掌握好选择:半熟即食 燕麦片。
买品质好的麦片是关键
我平时会买一些进口的麦片来尝试,保存的营养成分更好,加工不错。照片里我吃的是一种澳洲产的麦片。是澳洲的亲戚给我寄的,原汁原味很纯正。网上也有买哒。一大袋可以吃一段时间。
搭配:原味3勺+水果味3勺=组合搭配。
光吃原味,味道无色无味太淡了,所以我会把2包组合起来吃,甜味和营养搭配刚刚好。
麦片早餐搭配:配上爱的水果(香蕉 猕猴桃 草莓 苹果)+搭配牛奶搅拌+一个鸡蛋+还可以来点谷物面包+坚果
学生族:寝室里饮水机的热水也足够泡熟麦片,加上前一天买好的水果。不用在食堂吃油腻的早餐。
健身早餐贴士:早餐前先喝水,一个晚上身体消耗了很多水分,身体处于缺水状态,健身早餐前补充一杯温开水,是个经典不错的选择。
健康午餐吃什么
健康的午餐=我每天早起30多分钟,来制作午餐。因为几乎都用水煮,所以不会占用太多的时间。蔬菜管蔬菜煮,荤菜管荤菜!不要小看短短的30分钟,你的早餐+午餐就诞生了。学生上班族 上班不方便的话,可以在全家便利店买色拉,全家最新出的 鸡胸肉,牛肉色拉组合 ,还是不错的,记得好像只要16元。
我的日常:中午微波炉转一转~没有微波炉不方便的宝贝,夏天到了,也可以选择制作一些色拉餐。
低脂减肥:想减肥可以避开色拉酱,选择用酸奶代替。
午餐选择蛋白质+脂肪+低碳水+蔬菜,我会选择2种以上蔬菜 ,搭配荤菜,鸡胸肉 虾 牛肉 都可以
低碳水红薯+紫薯+全麦面包+山药+荞麦面+麦片 等等
蔬菜一切你喜欢的绿叶菜 等 多吃无害
脂肪好的脂肪 有利于身体 。牛油果,坚果都是好的脂肪
蛋白质鸡胸肉+牛肉+蛋白+虾肉+酸奶 补充好蛋白质。
如何安排一顿健康的晚餐
晚餐我会分健身日 或非健身日
健身日健身之前吃的太饱不好,不利于训练和跑步。健身前以垫肚子为主,因为下班已经6点多。吃的比较简单。
全家:酸奶+三明治 或者 宜芝多 三明治~~
偶尔吃点运动蛋白棒 图6
健身前后,有时会尝试吃一点蛋白棒。快速补充蛋白质,有点像小零食。不过目前我试下来的蛋白棒口感都太甜了,粘粘的口感。每次我吃小半根,整条吃不下来,要搭配很多水。
喜欢:奥利奥、巧克力口味的 。
照片中的这个Quest蛋白棒是我吃过的蛋白棒里,和别的蛋白棒比没有那么甜。虽然还是有些甜。
蛋白棒的选择=低糖+低脂+高蛋白(优质乳清蛋白)+高纤维
运动前 或者后吃,饱腹感挺强的。可以作为代餐的一部分。建议美美的小仙女,可以适量去选择,不用整条全部吃完。
如何挑选蛋白棒
看成分 看味道低碳水,低热量,高蛋白低糖,不添加人工香料成分,这点很重要。
看品牌,选择大品牌很重要,迟到嘴里的东西要安全。
锻炼后 身体处于需要营养的黄金时段
锻炼后的一个半小时,身体需要养分,也非常容易吸收。可以适当补充蛋白质,有利于肌肉的生长。
女生如果不以增肌为目的的话,可以来一杯牛奶,酸奶,鸡蛋白。
健身不等于节食
关于吃,大家记得千万不要节食,吃的少,对不起幸苦一天的自己。
1减脂=消耗>摄入
日常消耗大于摄入热量,就会利于减重
2增肌=消耗摄入
增肌要多吃,补充能量,让身体有多余的能量去修复你的肌肉。
摄入热量 > 消耗热量 热量盈余=增肌/增脂
摄入热量 = 消耗热量 热量平衡=不变 塑形
摄入热量 < 消耗热量 热量亏损=减脂
减脂期:尽量选择白肉和低脂乳制品+适量的坚果
增肌期:摄入一些红肉+以及全脂或半脱脂乳制品
保证有热量盈余,合理的碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入。
----------------------
夏日运动小贴士:一日三餐合理的饮食,自己尝试动手做一做,真的比外面健康100倍。自己购买食材,买到新鲜买到方向,做自身体的主人。
-----------------------
[得意]有了合理饮食后,大家也一定记得要保持运动哦,没有胖仙女,只有懒仙女!加油加油~~
健身餐的核心是要减脂增肌,减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入,增肌就是要适当增加蛋白质的摄入,而且还要追求饱腹感,减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面的特点。
碳水化合物的选择:
未深加工的全谷物,薯类,杂豆类、根茎类蔬菜,
例如:全麦面包,杂粮粥,五谷粉,红薯泥,土豆泥、
山药块,胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择
碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%
蛋白质的选择:
在健身餐中,蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天,可以根据自己的体重计算一下需要量。
一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。
食物的选择上以优质蛋白质为主,也就是常说的鱼、肉(少肥肉)、奶、蛋、豆。
蛋白质在健身餐的功能比保持在
常见肉类食物的蛋白质含量约在:15-20g/100g
(含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉)
牛奶在蛋白质含量多为:29-31g/100g
鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g,一个鸡蛋约提供7g蛋白
大豆蛋白质含量40%左右,一般豆制品蛋白质含量5%以上。
以一个体重70kg的人为例,一天蛋白质需要量在105-140g左右,午餐占40%,为42-56g,可以选择2两白米糙米饭,一个大鸡腿(半斤左右),两份清淡的素炒菜这样的搭配。
脂肪的选择:
脂肪以优质不饱和脂肪酸为主
比如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择,脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。
蔬菜水果的选择
水果:种类不少于两种,总量在半斤左右即可。
蔬菜:种类越多越好,种属越远越好,总量在八两左右(没错,就按半斤八两来记),绿叶菜占一半。
健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖,煎、清炒为主,少烹调油,少食用盐,少调味料。再重复一下健身餐的重要特点:高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面。
为自己搭配健身餐,你学会了吗?下面两份来自网友分享的健身餐搭配,供你参考。
1、食物要多样化
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。
午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。
晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。2、少食多餐热量均衡分配
少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。
健身所谓“三分练七分吃”
每天饮食的比重占一大部分
什么食材、多少分量、怎么搭配
这些都是健身餐很重要的部分
既然是健身餐,那就需要遵循几个原则
01、食物要多样化
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。
午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。
晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。
02、烹饪方法要3少
少油、少盐、少糖。
烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。比如:研磨黑胡椒粉,除了能调味,还有独特的香味;柠檬汁能很好的去腥;腌肉时添加迷迭香/百里香等香料,可产生独特的风味。。。。。。
03、少食多餐热量均衡分配
少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。
举例:
如果按每天消耗2000大卡的来计算:
减脂的健友一天摄入1600大卡,建议早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3个加餐各100大卡。
增肌的健友一天摄入2400大卡,建议3个正餐各600大卡,3个加餐各200大卡。
这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。
04、食材选择
优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
选对食材,烹饪方式正确
接下来就是万能的搭配了
早餐
鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶
鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶
鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片
午餐
虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米
香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉
烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭
晚餐
牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥
滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶
西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)