怎么锻炼颈部和肩上的肌肉？简单有效的！

1用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前，将手平放在你的额头。接下来，前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是，不仅仅是额头用力，而是建立在与手互相作用力的情况下，保护颈部肌肉的恒定张力，不要过分用力，保持对抗。

2继续保持10秒计数，然后放松并换到背部或本练习的后部。为后排锻炼，紧握着你的手在你头的后面开始。接着，对着你的手用力推你的后脑勺。

3关键，不是让你的头向后移动，也是手与头部相互用力，维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟，然后放松并换到前额，并重复前面的部分。

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卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

　一、颈椎病怎么健身

　　1做转颈运动

　　想要远离颈椎病造成的伤害，生活中可经常做转颈运动。头部可依次向前倾、向后仰各10次，之后向左、向右倾各10次，再顺时针、逆时针转颈各10次。该动作十分简单，但可以促进局部的血液循环，改善肌肉紧张的现象，对于颈椎病有很好的改善作用。每天锻炼一分钟左右即可。

　　2打羽毛球

　　患颈椎病，平时可利用空闲时间多打羽毛球，也可以进行游泳、慢跑、骑车、瑜伽等运动，以上运动都可以加强对颈部的锻炼，放松颈部肌肉。特别是低头一族，经常进行以上运动，可以缓解肌肉、关节产生的疼痛感，还可以促进新陈代谢，促进病情的恢复。

　　二、颈椎病锻炼时要注意什么

　　1注意休息

　　颈椎病急性期不宜进行锻炼，此时应让颈部有充分的休息时间，如果盲目锻炼，可能造成病情加重。在缓解期后，可进行适当的锻炼。在锻炼时也要先排除骨结核以及严重的环枢关节脱位，如果椎间盘造成脊髓压迫，也不宜锻炼，需要用颈托固定，避免造成严重后果。

　　2注意锻炼时间

　　老年人是颈椎病的高发人群，这类人群在进行锻炼时周围应有人在场，避免发生意外。颈椎锻炼对病情恢复有很大帮助，但锻炼时间不宜过长，可采取多次、少量锻炼的方法，同进要坚持锻炼，避免半途而废。

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。

首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。

重复抬头和点头运动是锻炼颈部肌肉最简单、最有效的运动之一。因为许多年轻人现在生活习惯不好，总是低头玩手机，脖子后面会有突起的肌肉，如果我们经常点头和抬头，我们可以有效地伸展我们的后颈，从而达到锻炼的效果。

然后我们通常需要做这个动作至少一分钟，我们需要注意我们的举止，点头和抬头的范围可以更大，

头部与我们的颈部相连，所以当我们做头部运动时，我们也可以驱动我们的颈部运动。

左右摇头也很简单有用，让我们慢慢地把头转向左边，保持我们的身体胸部高和腹部闭合，直到我们的头转向左边极限，之后我们慢慢把头转向右边，范围越大越好，这个动作需要一次至少保持一分钟，一天中次数越多越好。

 

模仿燕子的动作对我们锻炼颈部肌肉非常有效。首先，我们的身体自然放松，趴在瑜伽垫上。让我们把手放在头的两边，双腿自然伸直并靠拢在一起，当运动开始时，我们让身体尽可能向后倾斜，越往后越好。我们可以清楚地感觉到脖子在伸长，同时，我们的腿也可以向上伸展，越高越好，能感觉到我们的身体向两端伸展。

 

还有米字操对我们来说是一种非常有效和相对简单的锻炼颈部肌肉的运动。首先，我们可以选择站直或者坐下，起初，我们的头向后倾斜，越向后越好。然后运动在运动开始，我们可以用头画米字，有助于锻炼颈部。

经常跳芭蕾舞能让脖子变得优美。

以下锻炼动作：

头颈自然放松，使下巴向肩部方向(或左或右)慢慢转动，当下巴转到肩部时，停留几秒钟，然后还原。左右重复20次。 

2头部后仰，用双拳撑住下巴颏两侧，两肘关节相并，头尽最大力量向下低，停留片刻，重复15次。

3身体俯卧在长凳或床上，将头部探出，并与地面平行。头部由低开始，慢慢尽最大的力量抬高，停留片刻，重复15至20次。

4面对墙壁双臂直撑，身体保持垂直。两胯向前移动，挺胸向前，头部尽力向上抬举，双脚站立不动，稍停片刻还原，重复15次。

扩展资料：

从运动学角度讲，芭蕾舞是一种无氧运动，其健美力度是一般健身运动无法比拟的，开、绷、直芭蕾三因素，具有收缩纤维的功能，使人练后身材更修长，在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，造就形体美，因而吸引了众多爱好者。

芭蕾训练班大多采用业余形式，利用晚上和周末时间开课。伴随着悠扬的乐曲声，身着各式练功服穿着舞鞋的学员们，一丝不苟地做着芭蕾基本动作，弯腰、踮脚、踢腿、一招一式十分认真，扬腿、旋转颇有几分芭蕾韵味，陶醉在高雅艺术氛围中。

经过一段时间芭蕾形体训练的学员，大多身姿挺拔，形体健美，举手投足气质明显优于常人。以往的药物减肥、理疗减肥、减肥操虽有一定疗效，但代价较大。而芭蕾形体训练花费不大，又没有副作用，在健身的同时，使人形体优美，气质高雅，是一种极佳的健身方式。因而国内芭蕾形体训练开展得红红火火，日益大众化，成为现代女性追求的时尚。

参考资料：

-芭蕾

　颈肌的锻炼方法有哪些在健身房如何锻炼颈部肌肉下面我为大家整理了健身房颈部肌肉的锻炼方法视频，欢迎观看!

　健身房颈部肌肉的锻炼方法

　单手侧压颈屈伸

　起始姿势

　一手按头右侧，另一手$&在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　呼吸方法

　一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　双手正压颈屈伸

　起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。

　动作过程

　双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

　呼吸方法

　两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　头压铁片颈屈伸

　起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。