瘦人在健身房怎么练能增肌而不是越练越瘦

以你的身高、体重的比例来看你属于偏瘦型的人。如果想加体重，必须要提高蛋白质的摄入量。主要的渠道有奶、肉、蛋、豆类，只有比平常摄入量更多你的身体才有可能会把多出来的热量转化为更多的肌肉纤维，从而使你的身形看起来更健硕、钢美。想练胸肌的基本动作是俯卧撑、推举杠铃。其中俯卧撑为简单动作，推举杠铃最好旁边有人协助，以免受伤。俯卧撑可分为3组或者5组，每组做标准动作20-30次，每组间隔时间为2-3分钟，可根据自身情况来定，杠铃亦如此。

三角肌、肱二头肌、肱三头肌的锻炼方法：

前束前平举

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程[1]

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

中束侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

中束侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，还有可以配合悍金斯增肌，我就是这样一个月重了四五斤，锻炼加补剂，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟

健身怎样练出精瘦型 而不是大块肌肉 配合什么饮食

你说的是像模特一样比例刚刚好，体脂很低线条明显的身材吧。首先如果你有肌肉的话，不需要吃太多高热量高蛋白的食物，坚持有氧运用使脂肪含量保持在一个较低的水平，这样肌肉线条比较明显。

你说啥呢，你就是说你是袖珍版，或蝇级的吧。本身块头大，肌肉块也大，如果你本身没三两肉，你练出来的是精瘦型，不过很丑哦，你看拖板车的，蹬三轮的肌肉都是精瘦型的。

健身怎样练出精瘦型 而不是大块肌肉 配合什么饮

这要用小重量、多次数的方法训练。同时还需要减脂，把体脂率降到10%以下才行的。

怎样练出精壮的肌肉而不是大肌肉

坚持锻炼，练出肌肉以后，还要接着锻炼一段时候才能变得壮实，也可以吃点蛋白粉啊，补充蛋白质，使肌肉结实，去pqfitness上面看看吧，有很多种类

怎样在健身房练出李小龙那样精瘦的肌肉？只是精瘦的肌肉？要非常瘦的肌肉！

那就是练肌肉的同时加大量有氧运动。

首先这个不是练就会有效果的，也就是说不是付出就会有收获。后面讲一下效果的含义，关键看你练的对不对，科不科学。不管用什么方法练，没有练出效果就是白费劲，因为我知道的很多练了几年还是很瘦，水平还是没怎进步，所以要科学正确的练。全身都练效果好，所以计划是全身的。

要注意的：

锻炼天数和效果：

隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

有氧运动：减脂和增强心肺功能，每周4，5次，每次半小时，每周增加几分钟，多尝试变速跑，李小龙经常用变速跑。

器械重量：

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

饮食方面：

除了饭多吃，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

思想方面：

这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分 肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

下面这种练法是适合格斗武术家的练肌肉方法：

发力动作在1-2秒内完成收缩，到顶点收缩，受力动作时慢速度控制的做，用俯卧撑来说就是下压的时候慢慢下，推起来的时候快速推，推到顶点绷紧胸部。组间休息时间30-60秒。

附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视讯教程资料方便学习动作。

怎样进行简单的肌肉塑形而不是练出大块肌肉

卡库健身APP： 量身定制个性健身计划的工具

你知道吗？每个人的健身方法应该不一样的！卡库健身提供各种场景（健身房、家庭、办公室、户外）的个性化健身计划。你可以线上聘请一个专业教练量身定制，也可以填写自己的身体资料后获得由知名健身专家提供的健身计划。

卡库健身的体态分析、身体指标测算等功能可以帮助你更科学地健身。健身挑战功能激励你保持运动的热情！

卡库健身APP：还提供了健身俱乐部课程、健身教练、健身场地的预约功能。

健身前可以吃饭，但是一定在吃饭后一个小时后才能开始健身，否则影响消化。

晚上健身需要注意的问题：

一：要在吃过晚饭一个小时后开始

二：不要做剧烈健身运动，否则影响夜里睡眠

三：不要太晚做运动，否则不但不能达到健身效果，还影响睡眠

药物都是有副作用的，医生要卖药不是什么真话都会说的，年轻时候是感觉不到副作用的，老了就会诱发病变的，还是运动健身养生的，能强化你的机体功能。

练肌肉是应配合什么饮食

尽量多的摄取蛋白质 可以喝乳清蛋白粉 多吃鸡蛋 蛋白质含量高的东西 不过一定要加强肌肉的锻炼 否者都白费 需要多吃多练

怎样让肌肉塑性而不是练的大块

16岁啊，应该还会继续长高的，还没到把肌肉练得很大块的时候。

如果只是想看出来，练练卧推、俯卧撑、仰卧起坐等都可以起到效果。这些也不用去健身房，平时在家或者在学校都可以练。

如果是要练小腿的话就比较麻烦，并不是每个人都能练成麦迪那样的身材。 可以在百度中搜索 “T-mac 小腿训练法” 或许对你会有所帮助。

还有就是平时，男生如果爱打球、踢球，运动完之后不要因为不好意思而不做拉伸，运动后坚持拉伸对肌肉的拉长和第二天身体的恢复都有帮助。

总之，平时养成好习惯胜过去健身房

怎样把肌肉练得精而不是大

简单点来说 就是小重量多组

达到燃烧脂肪的目的 使肌肉线条和分离度更加明显

比如一个动作每组做30个 6-8组

有氧运动也要跟上 像跳绳跑步打篮球之类的

仅凭运动不配合饮食能练出肌肉么

这个可以说是很难了，俗话说三分练七分吃，如果题主在平时的饮食中，能够摄入足量的蛋白质，并且做到低油低盐，其实也不需要特别苛刻的控制，适度即可。但如果题主日常饮食中无法摄入足量蛋白质，稍微吃一些蛋白粉也是可以的。因此题主可以根据自身情况进行选择，但如果不配合饮食效果会打折的。