怎么训练脖子肌肉让脖子更粗

怎么训练脖子肌肉让脖子更粗,第1张

如何锻炼脖子,使颈部肌肉又粗又强?看看摔跤手是怎么练的

摔跤运动员对脖子比较重视,我们可以参照摔跤运动员做的颈部训练,分享几个动作看一下。

排序是按照从易到难来的,颈部训练有一定危险性,尤其注意循序渐进。

头支撑倒立:

可以靠墙,用手辅助

弹力带颈部对抗:

可以将弹力带绑在固定的门把手之类的东西上

杠铃片颈部提拉:

前颈桥:

后颈桥:

自由颈桥:

如果可以的话还可以加入斜方肌训练,哑铃耸肩:

我们经常看到电视里演的,把人脖子上咔嚓一拧,那人脖子就断了,这是有可能的,这也说明我们的颈部其实很脆弱。

对于脆弱部位,在训练的过程中就一定要保持全神贯注,万万不能掉以轻心,同时不要莽撞,不要盲目增加负荷。

颈部训练好了不光看起来凶悍,实际也非常实用,很多摔跤手必备的素质就是拥有一个强壮的颈部。

强硬健身,最后祝你锻炼成功

 对于上班族和学生来说,长时间坐在办公室或教室,人的颈部很容易疲劳,时间久了很容易患上颈椎疾病,对于常常久坐办公室和电脑前的人群,空暇之余做做颈部运动是非常有必要的,颈部运动能够起到加速血液循环、解除肌肉痉挛和增强颈部韧性的效果,下面是我为大家收集整理的健身方法,一起来看看吧!

六步法颈部运动

 1、坐在椅子上双腿并拢,上身部位挺直并收腹,右手放在臀部下,左手扶住头部右侧,从右向左拉伸头部,直到颈部肌肉拉紧,保持姿势10秒钟,相反的方面做同样的动作各1-2次就可以了。

 2、右手依旧放在臀部下收腹,左手向右方轻推头部,直到感觉颈部肌肉拉紧,保持姿势10秒钟,相反的方面做同样的动作各1-2次。

 3、双手自然下垂,放在身体两侧左右,身体不要晃动,头部尽量向下低,保持姿势10秒钟,相反的方面做同样的动作各1-2次

 4、双手自然下垂,放在身体两侧左右,身体不要晃动,头部尽量向上面观望,保持姿势10秒钟,相反的方面做同样的动作各1-2次。

 5、双手自然下垂放在身体两侧,头部尽量向右转动,身体保持原来的姿势不要动,直至不能转为止,保持姿势10秒钟,相反的方面做同样的动作各1-2次。

 6、最后一步要平稳坐在椅子上面,两臂水平伸直,右腿向外侧迈出一大步,然后将上身部位和头部整体向外侧伸,然后右手接触到右脚部位,头部尽可能的向后倾斜。然后保持住这个姿势,重复的做3-4次。

  办公室式颈部运动

 1、基本姿势:做各项训练动作前,先自然站立并双目平视,双脚分开保持与肩同宽,双手呈自然下垂状态。

 2、前俯后仰:双手叉腰,先抬头然后仰上,同时呼气,双眼望天停留片刻;然后缓慢地向前胸的部位低头,同时吸气并双眼看地。做此动作时要闭口,使下颌尽量的紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复的做4到5次。

 3、举臂转身:先举右臂且手掌向下,抬头目视手心的位置,身体慢慢的转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟要转动45度,身体重心向前倾,身体然后再转向右后侧,旋转的时候要慢慢吸气,回转的时候慢慢呼气,整个动作要缓慢协调。转动颈部和腰部时,要尽量地转到不能再转为止,停留片刻,回到自然式后再换左臂。换左臂时放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂之后同样再做,来回反复做2次。

 4、左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢的转向左侧,同时吸气于胸,右侧颈部伸直后停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4到5次。

 5、提肩缩颈:双肩慢慢提起,颈部尽量地往下面缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然地伸出,还原自然后再将双肩用力往下沉,接着头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松并自然呼气。注意在缩伸颈时要慢慢吸气,停留时则要憋气,松肩时要尽量使肩颈部放松。回到自然式后,再反复做4次。

 6、左右摆动:头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩上面,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴在右肩上面,停留片刻后,再回到中位。这样左右反复做4次,在头部摆动的时候需要吸气,回到中位时则慢慢呼气,做操时双肩和颈部要尽量放松,动作慢且稳是最好的。

1用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前,将手平放在你的额头。接下来,前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是,不仅仅是额头用力,而是建立在与手互相作用力的情况下,保护颈部肌肉的恒定张力,不要过分用力,保持对抗。

2继续保持10秒计数,然后放松并换到背部或本练习的后部。为后排锻炼,紧握着你的手在你头的后面开始。接着,对着你的手用力推你的后脑勺。

3关键,不是让你的头向后移动,也是手与头部相互用力,维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟,然后放松并换到前额,并重复前面的部分。

扩展资料

卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩,你的肩,背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量,硬拉对全身的肌肉都有要求:小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

因为现在很多人都有不良的生活习惯,所以我们的脖子,尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题,同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初,平躺在长凳上,双腿在长凳两侧自然放松。这时,用双手握住重物,放在前额上方。这时,脖子应该往后靠,远离长凳。当把重量放在正面时,需要颈部用力,这样头才能向上抬起,越好越好。这时,用颈部力量来抵抗力量,所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头,重新开始行动。

首先,我们的身体处于向下弯曲的状态,腿保持笔直,但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面,用双手固定。在这个时候,应该调整我们的状态和呼吸,用脖子来发挥我们的力量,向上举起我们的身体,以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直,才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先,坐在凳子上,保持背部挺直,身体处于自然状态。手臂放在头的右侧,向头的左侧施加压力。然而,头需要抵抗压力,让头向右下压,直到脖子达到极限。向上抬起头,替换右侧,重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直,这可以给我们的身体增加许多点,改善我们的气质。

 现在很多人都会有一个情况就是颈部肌肉僵硬,那么对于颈部肌肉僵硬的情况我们应该怎么应对呢?其实锻炼是最有效的方法的,那么我们应该如何训练颈部肌肉呢?下面就跟我一起来了解一下吧!

  一、颈部肌肉训练

 粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮,尤其在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡,粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度,可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的晕眩感。

 二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩,强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。

  如何才能进行科学的颈部肌肉训练?

 无器械的基本方法是徒手抗力训练即用手对头施加向前向后或侧向的力,颈部向反方向用力对抗屈伸。

 进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥,分前桥和后桥,分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者,没有专业人士指导一定不能轻易模仿!在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力,它原理与徒手抗力肌肉训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。

 斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨,最具有针对性的训练动作是各类负重耸肩,像农夫行走和硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以肌肉训练的这一部分。

 颈部肌肉训练相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件容易的事,要长期训练才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在训练中一定要做好热身和防护工作保护好自身安全并量力而行,不做超出自己力量范围之外的训练计划,当然最好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。

  二、颈部肌肉锻炼中有哪些肌肉

 颈部的骨骼包括七节椎骨又叫颈椎,这是脊柱的一部分,可以向各方向屈伸和转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉和脊髓及分支神经的汇聚之地,同时其外还有多条韧带和肌肉附着。

  1、浅层肌肉

 颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束,其中胸锁乳突肌位于颈侧,斜方肌上束位于颈后。

 胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘,斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉,落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。

 落枕本身是自限性的,一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈,但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关,需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。

 斜方肌上束位于颈后,起于项韧带和颈椎棘突,止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰,单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子 + 转头 + 仰头,这类似于“45 度角仰望天空”。

 这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大,粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。

 关于斜方肌上束,有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩,事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛,当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。

 肩背比较窄的同学,如果斜方肌过于发达,看起来确实有些像溜肩,除了努力把三角、背阔练大,也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。

 那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。

  2、深层肌肉

 颈部有很多深层肌肉,为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类:第一类:是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带,作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。颈前的第一类肌肉有斜角肌,起于颈椎横突止于肋骨,两侧收缩时使颈前倾,单侧收缩使颈向侧前方倾。颈后的第一类肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于,两侧收缩使颈后倾,单侧收缩使颈向侧后倾。

 第二类:是起于颈椎止于其他颈椎或胸椎,作用是让颈椎向不同方向弯曲。颈长肌和头长肌附着于颈椎前部,收缩时使颈前屈,单侧收缩使颈向同侧前方屈。附着于颈椎后部半棘肌也属于第二类,收缩时使颈后伸,单侧收缩向同侧后方弯曲。

 颈肌的锻炼方法有哪些在健身房如何锻炼颈部肌肉下面我为大家整理了健身房颈部肌肉的锻炼方法视频,欢迎观看!

 健身房颈部肌肉的锻炼方法

 单手侧压颈屈伸

 起始姿势

 一手按头右侧,另一手$&在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

 呼吸方法

 一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

 双手正压颈屈伸

 起始姿势 双手十指导交叉,按在脑后。

 动作过程

 双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

 呼吸方法

 两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。注意要点 头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

 头压铁片颈屈伸

 起始姿势 俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气,下垂时呼气。注意要点 头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

 

重复抬头和点头运动是锻炼颈部肌肉最简单、最有效的运动之一。因为许多年轻人现在生活习惯不好,总是低头玩手机,脖子后面会有突起的肌肉,如果我们经常点头和抬头,我们可以有效地伸展我们的后颈,从而达到锻炼的效果。

然后我们通常需要做这个动作至少一分钟,我们需要注意我们的举止,点头和抬头的范围可以更大,

头部与我们的颈部相连,所以当我们做头部运动时,我们也可以驱动我们的颈部运动。

左右摇头也很简单有用,让我们慢慢地把头转向左边,保持我们的身体胸部高和腹部闭合,直到我们的头转向左边极限,之后我们慢慢把头转向右边,范围越大越好,这个动作需要一次至少保持一分钟,一天中次数越多越好。

 

模仿燕子的动作对我们锻炼颈部肌肉非常有效。首先,我们的身体自然放松,趴在瑜伽垫上。让我们把手放在头的两边,双腿自然伸直并靠拢在一起,当运动开始时,我们让身体尽可能向后倾斜,越往后越好。我们可以清楚地感觉到脖子在伸长,同时,我们的腿也可以向上伸展,越高越好,能感觉到我们的身体向两端伸展。

 

还有米字操对我们来说是一种非常有效和相对简单的锻炼颈部肌肉的运动。首先,我们可以选择站直或者坐下,起初,我们的头向后倾斜,越向后越好。然后运动在运动开始,我们可以用头画米字,有助于锻炼颈部。

1、按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。

2、练完一侧,换练另一侧。双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

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