健身减脂时期要控制碳水的摄入，那么碳水指的是哪些食物呢？

减脂期最痛苦的事莫过于失去了碳水的快乐，很多小伙伴管不住嘴的根本原因也是因为控住不住自己想吃碳水的心和嘴。当我们开始减肥之时，最先想要的方法就是饮食，通过饮食我们可以有效的控制日常热量的摄入，从而让热量缺口的实现成为可能。

而在饮食方面我们最先想到的大概率为碳水化合物，因为碳水化合物摄入过多时，过多的碳水不能被完全分解，剩余的部位就会转化为脂肪而存储起来，当降低碳水的摄入之时，身体就会通过消耗脂肪来供能，从而实现减肥的目的。

我们想要减肥之时，碳水的摄入的确是我们要考虑的对象，但是不能选择极端的方法，更重要的是不能以健康为代价而为之，而对于减肥而言，最重要的一点是，限制日常总体热量的摄入，而不是某种特定物质的摄入，所以无论在什么情况保证膳食的均衡都是非常重要的。

碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的功能，比如储存和提供热能、构成机体组织的重要物质、参与细胞组成和新陈代谢。

因为碳水化合物是一种能量来源，它们可以让你在运动时保持强壮。所以专家建议，在运动前1 - 3小时摄入碳水化合物和蛋白质，可以让你的运动表现更佳。

优质的碳水化合物包括浆果、蔬菜和全谷物，因为它们富含维生素、纤维和抗氧化剂，对身体健康很重要。全谷物含有脂肪酸、镁、维生素B、叶酸和锌。水果和淀粉类蔬菜也有这些物质，还有类黄酮和类胡萝卜素等植物营养素，它们都有助于你预防疾病。

米饭、面条、粥、玉米等主食中除了含有碳水外，还含有蛋白质、钾、钙、镁、B族维生素等营养成分，这些营养物质也会加速我们体内脂肪的燃烧。

淀粉是一种生物大分子，会在一系列酶的催化作用下慢慢被分解小分子的糖类，比如麦芽糖、糊精、蔗糖。从淀粉被分解成葡萄糖这个过程需要消耗一定的时间和能量，才能被吸收，释放热量。

而各种精细加工的米面，大部分膳食纤维、微量元素已经损失了。所以，富含膳食纤维的粗粮比精细米面热量更低，饱腹感更强，营养价值更高，更适合减肥期间食用。

碳水化合物包括:大米、面食、土豆、绿豆、波罗、橙、梨、桃、苹果、花生、核桃、巧克力、糖、冰激凌等。健身之后要补充一些能量，可以吃一点米饭，牛奶，喝葡萄糖盐水饮料。香蕉对缓解疲劳很不错。

1、参考书籍

2、节食到底能不能减肥？饮食究竟对身体有多大影响？

3、少食多餐反而越吃越胖？ 碳水到底怎么吃才不会变胖？

4、长时间泡健身房反而越练越弱？练完不能直接喝蛋白粉？

5、吃低GI食物就一定不胖吗？训练后究竟如何补糖？

6、生酮饮食、空腹有氧能减脂吗？代糖/甜味剂/糖醇能不能吃？

《运动生理学》，《运动生理学高级教程》，《实用运动生物化学》，《健身营养全书》，《高级运动营养学》，《周期力量训练》

问：节食能不能减肥？

不能。

1、我们普通人的印象是，如果我少吃，那么摄入减少，就会消耗脂肪中的能量，也就达到了减肥的效果。

2、而事实是：身体永远处于动态调整状态，当我们减少了热量的摄入，身体并不会直接消耗脂肪，身体会降低能量的消耗，将身体代谢放慢，减少能量的消耗。这个机制称为 代谢补偿。

3、 代谢补偿 ：代谢补偿是人体的生存机制，当我们减肥时，始终保持热量消耗大于摄入，这样才能迫使身体去消耗脂肪，达到减肥的目的。但是你保持热量亏损时，身体也会在逐渐适应，被动的认为其实你并不需要这么多热量，所以尽可能的减少热量的消耗，也就是代谢降低了。

4、代谢主要由肌肉量控制，代谢降低，意味着肌肉的流失，有些人节食发现体重确实减少了，但是这减少的重量都是肌肉流失导致的，体型看起来松松垮垮。

5、而且，一旦当你恢复之前的饮食，由于你的基础代谢已经被你整的很低了，这你肯定比原来还容易发胖，而且身体也会更疯狂的储存脂肪来应对下次的热量危机。这就是节食减肥为什么会疯狂反弹的原因了。

6、我们为什么要锻炼呢，就是维持肌肉量，不让基础代谢下降。

问：为什么水果可以吃很多？

1、因为水果缺少饱食因子(感觉到饱了的信号)，很容易吃多。

2、还缺少限速酶，导致果糖更容易吸收，因此更容易发胖。

问：膳食纤维有什么用？

案例：几十年前很穷，经常吃番薯，导致膳食纤维食用过量，会导致很多营养元素的吸收，导致营养不良，影响身高。而现在是生活条件太好了，营养元素过剩，膳食纤维可以抑制身体对各种营养元素的吸收。

问：什么是超量恢复？

就是运动后，会恢复到比原来水平更强的状态。但是往往很难，因为要做到吃饱饱和睡好好并不容易，不规律的饮食可能导致我们连正常水平都恢复不到！

例子：以前健身完后不睡觉，通宵看电视刷手机！等于白练，甚至于连基本的水平都恢复不到！

问：身体存储糖的三个地方？

位置：血液，肝脏，肌肉

存储顺序：碳水 - 血糖 - 肝糖原 - 肌糖原 - 脂肪

消耗：静息状态下，主要是脂肪供能；虽然脂肪占比高，但是静息状态下消耗的量实在太少太少，不足以达到减肥的目的，脂肪只参加有氧氧化系统，强度越低，脂肪参与度越高，但是量又太小了。

所以需要达到最大心率的60-80%，称为靶心率；

所以减脂绝不是强度越高越好，强度过大只会消耗糖，接着消耗肌糖原，会越跑越瘦。很多高手做HIIT来减脂，是因为通过过量氧耗来拉高机体代谢水平，训练结束后，脂肪的后燃效应也很明显。但是不推荐新手尝试，难度较高。

消耗：肌糖原只会给肌肉供能；力量训练时，血糖会不断补充肌糖原。同时肝糖原也会不断分解维持血糖浓度。

问：碳水什么时候吃？

碳水后置，在训练后补充大量碳水。两个原因，第一，吃下去的碳水会首先补充肝糖原，肌糖原和血糖，多余的才会生成脂肪，减少脂肪的生成。第二，重要！碳水会刺激胰岛素分泌，可以加快合成肌肉（是所有激素中合成水平最高的），使训练后快速恢复长肌肉。

问：生长激素

1、功能：既能促进肌肉合成，又能促进脂肪燃烧。

2、分泌：第一深度睡眠时，分泌激素最高；第二或者在饥饿时，血糖降低，刺激生长激素提高；

第三就是运动，大重量运动，此时的分泌量可以是静息的十倍；

（这就是睡前不让你吃太多的原因，知道了吧；而且吃太多胃负担中，也不容易进入深度睡眠）

问：胰岛素

1、优点：促进肌肉合成

2、缺点：防止脂肪燃烧，因此也被称为催肥激素。

3、分泌高峰：吃下大量碳水后，

训练前2-3小时补充复合碳水

训练前15min即刻补充快速碳水，运动饮料；

切记不要在训练前1-2小时补充碳水，这样刚好在胰岛素的高峰期的时候训练，血糖都被搬走了，

4、运动后需要补充碳水！因为会促进胰岛素的分泌，会促进肌肉的合成！蛋白质同化效率会被推到一个峰值。

5、早起最好不要补充大量碳水，经过一夜，生长激素大量分泌，吃太多碳水会提高胰岛素的分泌，而胰岛素会和生长激素产生对抗作用，而不利于减脂。

思考：通过4，5可以发现，胰岛素是个双刃剑，利用好了，就是运动后，可以利用胰岛素大量合成肌肉，但是利用不好，就是不运动，又大量补充碳水，那就肯定长胖啦。

问：肌糖原？

肌糖原只能给当前存储的肌肉供能，比如左手的肌糖原就不会借给右手，哪怕右手已经举不起来了。因此，根据糖原的存储量，大肌肉群训练时间可以稍微延迟，小肌肉群要缩短训练时间。

问：如果训练过渡会怎样？比如对小肌肉群进行长时间训练

首先肯定会先消耗肌糖原，血糖合成肌糖原，然后肝糖原分解，维持血糖浓度。他们能坚持的供能时间大约是十五到二十分钟。此时训练基本可以停止了。但如果肝糖原也接近枯竭，但是还在坚持训练，那么肝脏就会开启一个反应，叫做 糖异生（将非糖物质如脂肪，氨基酸，乳酸会被糖异生转化为 肝糖原），它会分解肌肉中的氨基酸去合成肝糖原。此时会分解肌肉！

问：什么样的训练才是最高效的？

在目标肌肉的肌糖原耗尽之前，给肌肉足够的刺激。

训练后：最需要的就是糖，促进胰岛素分泌，可以促进肌肉的合成，很多人训练后补充蛋白粉，其实并不准确，训练后身体处于能量亏空，蛋白粉会被当做能量消耗掉了。

常见误区：健身房很多人，训练强度非常低，但是训练时间又很长，两三个小时，肝糖原早就分解完了，开启了糖异生，只能越练肌肉掉的越多。而且也没有给肌肉足够的刺激，不能很好的促进肌肉的生长。

问：怎样利用碳水提高训练中的水平呢？

就是在训练者补充一些低聚糖，就是运动饮料。低聚糖，易消化，延长供能时间，增加肌肉耐力，抗疲劳。

为什么呢：因为血糖是大脑的主要功能物质，血糖降低，导致神经疲劳，神经疲劳一定会导致肌肉疲劳。所以运动中补糖不是为了补充肌糖原，而是为了维持血糖，缓解神经疲劳。

注意：训练后身体会有一个开窗期，免疫力下降，很容易感冒生病。

问：胰岛素的作用？

刺激肌肉合成，阻止肌肉分解，阻断脂肪分解，阻止脂肪代谢。

帮助度过开窗期，对免疫系统大有好处，促进肌糖原再生。

增肌期：希望在训练后快速刺激胰岛素的分泌。

减脂期：训练后补糖的意义是维持血糖水平，防止糖异生开启，流失肌肉，但要尽可能控制胰岛素的分泌；

问：升糖指数GI值？

GI 是表示某种食物升高血糖效应，与葡萄糖(因为这是最容易升高血糖的物质)升高血糖效应之比。简单理解就是碳水的消化速度。高GI食物消化快，吸收率高，血糖上升快，胰岛素分泌快。膳食纤维可以抑制血糖吸收的速度。因此吃饭时可以参考进食顺序：先吃蔬菜，再吃肉类，再吃主食。

问：升糖负荷 GL 值

是指特定食物所含碳水化合物的质量与其血糖生成指数的乘积，血糖负荷的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。

简单说就是吃多少的问题，高GI的值吃一点问题不大，低GI的值吃很多，可能也会有问题。比如水果，因为不含饱食因此，很容易吃一箩筐~

训练后：当练完腿等大重量肌肉时，需要补充稍微高一些GL值的碳水，而小肌肉群如二头等，只需要补充低一些的GL值碳水即可。

问：生酮饮食？

是一个脂肪高比例，碳水低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这一疗法最早用来治疗癫痫。因为碳水较低，就会开启糖异生，而糖异生中会消耗脂肪，脂肪会在肝脏内不完全分解产生酮体，酮体也是可以给大脑和肌肉供能的，生酮饮食就是这么来的。

问题：糖异生还会消耗肌肉！导致肌肉大量流失。同时糖异生的主要场所是肝脏，导致肝脏压力过大。生活中也会力不从心，一般适合无运动能力的减脂人群。

问：空腹有氧？

早起时，身体的血糖偏低，空腹有氧一定程度上也能刺激糖异生，消耗一定比例的脂肪。问题同样是，糖异生也会分解肌肉蛋白，因此如果想做空腹有氧，

第一可以在有氧前摄入一些优质蛋白质，让身体的氨基酸储存充足；

第二控制好训练强度，中等强度下(最大心率的70%左右)脂肪供能达到峰值。训练强度再高，糖的供能比例就会提升。

问：代糖？

非营养性代糖(无热量)：糖精，甜蜜素，阿斯巴甜，安赛蜜钾，蔗糖素

营养性代糖(有热量):山梨糖醇，木糖醇，麦芽糖醇，甘露糖醇，乳糖醇

代糖是人工合成的，甜度是正常糖的三百倍，虽然很多产品上标注无糖，是因为用量在03%以下就可以标注为0。

代糖虽然不会导致血糖上升，但是它对神经有不好的作用，因为大脑始终会接受甜度的刺激，但是胰岛素确没有分泌，类似狼来了的故事，造成胰岛素敏感性的负面影响。

当然要吃碳水化合物了，碳水化合物是人体主要供能来源之一，而且是廉价易获得的。

不吃碳水化合物，当体内糖分储量低的情况下，人体会通过其他渠道来获得碳水化合物，一种是通过脂肪转化为碳水化合物，脂肪代谢过程中有极少量能转化为葡萄糖，一般在5%~10%之间，其他部分只能直接供能，不能转化了。这是因为人体缺乏脂肪转化为葡萄糖的酶，所以极难转化。反之碳水化合物转化为脂肪是可以大量转化的。

脂肪转化的这一点点碳水化合物显然不能满足人体需求，当你不吃碳水化合物大量缺乏碳水时，人体肌肉内的蛋白质会分解为氨基酸，氨基酸在肝脏内脱氮转化为葡萄糖。

这种做法是非常浪费的，放着廉价的碳水化合物不吃，去吃昂贵的蛋白质，结果因为体内缺乏碳水化合物，吃下去的蛋白质大半在体内转化为碳水了。这种行为，打个比方，相当于冬天要烧火取暖，你门口的树林有树枝不捡，要去市场上买红木家具，买来还不能直接烧，要劈成柴才能烧，是非常浪费的行为。想想大米多少钱一斤，牛肉多少钱一斤吧。

所以虽然人体不能将碳水化合物转化为氨基酸(草食动物可以，牛有四个胃，它的第一个胃中可以将草中的纤维素和食物中游离的氮合成为氨基酸)，但碳水化合物可以起到保护蛋白质的效果，不摄入足够的碳水化合物的话，你摄入的蛋白质大半会在体内转化为碳水化合物。

所以你在天猫上搜索任何一个牌子的蛋白粉，只要是75%蛋白质的蛋白粉，它的服用指南都是掺在葡萄糖里喝，或者掺在运动饮料里喝，就是基于这个道理，蛋白质与碳水化合物同服，可以最大化利用蛋白质，防止昂贵的蛋白质转化为碳水化合物，避免浪费。

而50%蛋白质的蛋白粉由于自带了48%左右的糖分，倒是可以不用掺葡萄糖直接喝

碳水化合物 健身

　碳水化合物 健身，根据专家实验所研究，低碳水化合物饮食对减脂非常有效，碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，一般情况下，在健身阶段的小伙子都会大量摄入碳水化合物。下面我来与大家说说有关于碳水化合物健身的问题。

碳水化合物 健身1

　 健身与碳水化合物——体力的源泉，健身的基石

　碳水化合物，糖，是我们生活中接触到的主要食物，因为触手可及，因为随处可见，所以我们觉得对它们很了解，觉得对它们的把控很容易。

　但其实它们没有看上去那么简单，要控制它们也不容易——特别是对那些易胖的人来说。

　“丸子，有人跟我说碳水化合物不能多吃，会发胖。又有人跟我说碳水化合物可以多吃，不容易引起发胖。我到底该信谁的？”

　“丸子，有人说碳水化合物和蛋白质如果单独摄入，就不会合成脂肪，如果一起摄入，就会非常容易长胖。是真的吗？”

　三分靠练，七分靠吃，要想保持健康，保持运动，我们应该怎么科学地摄入碳水化合物呢？要明白膳食计划背后的科学性，我们应该知道哪些背景知识呢？

　以人体成分而言，碳水化合物特指在人体内一大类，由碳、氢和氧三种元素组成，氢氧比例为二比一的化合物。

　我们在日常生活中接触的谷物——稻米、玉米、小麦及多种根茎类作物薯类如土豆、山药、红薯，都是以碳水化合物为主的食物。

　不同类别的碳水化合物在人体内最后都主要转化为葡萄糖，并为人类的活动提供能量。

　 碳水化合物的分类

　碳水化合物分类按单糖分子（水解到最终的单元）的个数分主要有单糖，双糖和多糖。

　单糖和双糖比较简单，大多比较容易消化（糖醇例外，这种单糖消化得就比较慢）。多糖又分为低聚多糖（3-20个分子，大多可消化）和高聚多糖（20个分子以上，其中部分可消化）。

　食物中不可消化的多糖一般为人体提供膳食纤维

碳水化合物 健身2

　 碳水化合物的消化吸收

　由于碳水化合物的复杂程度不同，其最终被消化所需的时间也不同。越复杂，分子单元越多的碳水化合物，一般消化需要的时间越长，消化完成的位置在消化道中走得越远。

　整体而言，由于消化后均可溶于水，碳水化合物只要可消化的，吸收率都很高——虽然快慢有别。

　葡萄糖消化最快，最容易引起胰岛素反应。

　果糖消化速度也很快（只比葡萄糖略慢），但胰岛素效应较小，并且由于它需要在肝脏中被转变成葡萄糖才能被人体使用，所以比其他葡萄糖来源更方便被转化为肝糖原。单独摄入果糖量过大时，容易引起肠胃紊乱（因此使用量＞35g/L最好与葡萄糖联用）。

　乳糖可由乳糖酶分解为单糖，成年动物、包括除白色人种外的多数人类体内乳糖酶的活性成年后都会大大降低，饮用乳类可产生腹泻、腹胀等症状，称为乳糖不耐症。

　低聚糖，常见的主要有麦芽糊精、低聚果糖、棉籽糖、木苏糖等，他们常在豆类中存在，尽管多食会引起胀气，但仍然是很健康的碳水化合物。

　淀粉之类的多糖，消化速度慢，有利于稳定血糖。

　消化不了的复杂多糖，是人体需要的主要膳食纤维，可溶性膳食纤维跟淀粉等食物交织在一起，可以起延缓吸收的作用。不溶性膳食纤维起软化大便，防治便秘的作用。

　 碳水化合物的作用

　碳素化合物在人体中的主要作用是供能，其他作用也很重要，但可能比较少受关注。例如，参与肝脏解毒，作为人体免疫能力的重要一环——构成抗体，抵抗细菌毒害。

　 供能

　葡萄糖每克产热4千卡。为人体提供能量，其消耗走向是为大脑供能（全部由葡萄糖供能的话，成年人日最低平均消耗130g），血细胞供能。并为人体常规所需提供部分能量（非运动状态时，提供约35%的能量），为人体的运动状态，提供主要供能（因为它运输快，转化快，释放同等能量时，消耗的氧量少）。

碳水化合物 健身3

　 最适合健身吃的碳水化合物推荐

　 1、藜麦

　藜麦已经成为了健身达人的新秀食材，不仅高纤维，低脂低热量，胆固醇为0，还富含各种维生素和矿物质，蛋白质含量高达16%-22%，牛肉也才20%左右，媲美牛肉啊。

　特别是素食的朋友，很推荐吃藜麦，除了贵点，没毛病！不过也算物有所值！

　 2、糙米

　糙米是比较常见的优碳主食了，含有很多大米没有的营养物质。

　糙米富含维生素B和维生素E，维生素E是白米的10倍。纤维素是白米的14倍之多，钙的含量是白米的17倍，能有效提高人的免疫力。

　 3、燕麦

　燕麦当主食已经变成“潮流”了，隔夜燕麦更是风靡，因为真的很方便又美味。

　燕麦含有高膳食纤维，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的47倍和77倍，蛋白质含量约为15%。

　 4、荞麦

　荞麦中富含丰富的膳食纤维，每100克荞麦中富含65克，膳食纤维可以增加饱腹感，另外荞麦中富含丰富的B族维生素，三大产能的代谢帮手就是B族维生素。

　另外荞麦面也是很好的健身主食选择，营养价值比一般面条高的多，GI值却低得多。

　 5、玉米

　玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。

　 6、紫薯

　紫薯和红薯当是健身界公认的优质主食，它们的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。

　紫薯还含有大量的液蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，我们在健身食谱中，经常能看到薯类的身影。

　 7、意大利面

　意大利面因其优质的口感和、相对较低的热量和GI，被大家喜爱着。意大利面本身是适合当健身餐的主食，关键是选用什么酱汁，酱汁决定热量！

　比起一般面条，意大利面还有一个优点：不容易坨~

健身后的高碳食物

　健身后的高碳食物，现在健身的爱好者是非常多的，我们平常健身的时候都是会消耗我们身体的能量的，所以补充碳水化合物也是非常重要的，下面为大家分享健身后的高碳食物。

健身后的高碳食物1

　 1、红薯

　口感软糯香甜的“红薯”中富含天然、植物性碳水化合物，也是健身后，补充体内糖原储备的一大理想选择。此外，其中大量的维生素A、膳食纤维物质，对人体健康同样有着积极意义。

　 2、藜麦

　藜麦中含有大量健康、优质的碳水化合物，以及植物蛋白质成分。由此不仅能为身体补充消耗殆尽的糖原储备，而且还可加速肌肉恢复。配合鸡、鱼肉，能快速补充大量优质碳水、蛋白质。

　 3、燕麦

　富含优质碳水、蛋白质、以及膳食纤维的“天然燕麦”自然也是健身运动后，补充能量、加速肌肉恢复的最佳食材之一。将燕麦跟牛奶、猕猴桃、蓝莓混合在一起，就是一份营养美味的健身后餐点。

　 4、糙米

　糙米的蛋白质质量较好，人体容易消化吸收。糙米内含有的脂肪和碳水化合物可以短时间内为人体提供大量热量。此外糙米的升糖指数比精白米低，供能同时可有效避免血糖大幅升高。

　 5、蓝莓

　蓝莓中所含的复合碳水化合物，则需要一定时间才能被消化吸收;在此期间，可为人体稳定、持续地补充能量。再者，其中的抗氧化物质，能有效缓解健身运动后，起到加速恢复的作用。

　健身之后的碳水化合物补充是非常重要的，而碳水也有快碳和慢碳的区别，快碳会快速给身体提供能量，比如红薯、藜麦等，但也会造成长肉的效果，所以健身减肥的小伙伴要注意了。

健身后的高碳食物2

　 黎麦

　黎麦：它是热血运动健身者最流行的食材，蛋白含水量达到37%，它的化学纤维多消化吸收慢，能推动肠胃肠蠕动，不然就是说健身运动前一个钟头吃，不然就是说健身运动后再吃，不然非常容易消化吸收不量造成健身运动全过程有头晕恶心想吐的觉得。

　补充的黄金时间：健身运动后三十分钟

　 燕麦片

　燕麦片：蛋白含水量也多，但比不上黎麦，但是它的维生素B群含水量高，在其中聚葡萄糖可降胆固醇，有早晨健身运动习惯性者，建议健身运动前一个小时吃。假如健身运动日程安排在夜里七、八点，建议夜里六点吃，一来提升饱腹感又不容易造成健身运动不适感。

　补充的黄金时间：健身运动前一小时

　 地瓜

　地瓜：和燕麦片一样，化学纤维含水量高胃肠动力慢，建议要健身运动得话，提早一个钟头吃。假如早晨站不起来先吃再健身运动，比不上考虑到改喝液体食材，那样健身运动全过程不容易有不适，又能补充水份和醣类。

　补充的黄金时间：健身运动前1-2钟头

　除开碳水化合物化合物的补充以外，训炼后的蛋白补充一样是关键的一环。

　蛋白质粉：在肌肉健身运动的全过程中，肌肉蛋白质的裂化和生成另外都会开展，此刻，假如能补充适当的蛋白和碳水化合物化合物，以推动肌肉合成作用，并抑止肌肉裂化功效，就能够让健身运动更行之有效。

健身后的高碳食物3

　 碳水化合物食物：

　面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。

　 健身后其他饮食原则：

　高效补水饮料。要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。

　 健身后应该补充的东西：

　1、能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

　2、蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

健身后的高碳食物4

　 健身后适合吃的食物有哪些？

　运动健身之后，呼吸心率体温等完全恢复正常之后，补充一点食物是非常重要的。运动之后身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养以补充能量，恢复体力。

　同时还建议在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配上少量蛋白质，以及适量的脂肪，但应该尽量的少吃坚果，全脂奶酪这种高脂肪高热量食物。可以吃全麦吐司，一到两个荷包蛋，粗粮搭配炒鸡肉以及蔬菜，或是全谷麦片燕麦片配以脱脂牛奶以及水果，这些都是非常好的搭配。

　 麦当劳适合作为健身后的饮食吗？

　你好，我是陆教，很高兴回答你的问题！麦当劳大家都知道，里面的面包加上各种油炸，再配上各种饮料，如果你是减肥人群，一定要远离这些食品，对于减肥的你来说，就是垃圾食品，

　没有一点好，全是高碳水，高油脂，高热量的食物。如果你是增肌人群，建议少吃，虽然增肌去需要补充大量的热量，但这些热量没有自己做的干净，增肌也需要健康的增肌，烤的面包和烤得一些鸡排倒是可以，避免油炸。

　 有什么搭配好的健身餐吗？

　健身餐是根据健身人群，进行增肌减脂，塑造体型的一种饮食。但其精髓在于均衡饮食，少食多餐，杜绝暴饮暴食。另外要多摄入蛋白质，减少盐和高热量食物的摄入，饮食清淡。下面是搭配很好的健身餐，供大家参考。早餐麦片约75g，鸡蛋约50g，蔬菜约150g，牛奶约200g。

　食谱推荐一个自制三明治，包括面包70个，全麦面包g3片左右，鸡蛋50个，鸡蛋半个左右，生菜50个左右，一个手掌左右，一袋牛奶200g，午餐麦片100g左右，瘦肉75g左右。

　一碗米饭推荐蔬菜150g左右，100g，25g，香菇蔬菜150g，干香菇10g，蒸鱼100g，5寸一碗番茄鸡蛋汤，晚餐75g麦片，25g黄豆，150g蔬菜(两个拳头大小)。食谱推荐鸡蛋面90克，凉拌生菜1500个。