健身房锻炼的正确顺序

　第1步：准备

　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

　第2步：热身，伸展

　在跑步机上慢走5~10分钟，走到微微出汗为止。让身体慢慢进入要运动的状态。

　随后再进行运动前的拉伸动作。拉伸的目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　简单说来，拉伸的目的就是告诉你的身体，准备开始运动啦！

　第3步：力量练习

　对普通健身者来说，把力量训练控制在1小时以内是比较好的方法。

　我们经常看到有些想练肌肉的小哥哥在健身房一泡就是好几个小时。这种方法并不能让你的肌肉多长一些。

　反而更正确的做法是在有限的时间里（比如60分钟），增加力量负重，减少组间休息，从而达到更强的刺激肌肉的目的。

　要记住，做力量训练的时候就认真的去完成动作，用心去体会肌肉发力的感觉！

　第4步：整理运动

　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

　此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　无氧运动后做拉伸的另一个目的是放松、舒展肌肉群，避免肌肉僵化。

　大家知道的穿衣显瘦，脱衣有肉说得就是这个意思。好的肌肉在平时并不显眼，而一旦运动充血后就会爆出来！这种肌肉质量与运动后是否做拉伸有很大的'关系。

　第5步：适当的有氧训练

　做完无氧力量训练后，才到了最适合做有氧锻炼的时间！

　因为此时你的身体能更快的进入燃烧脂肪的阶段！

　有专家专门对此进行研究，发现此时脂肪的燃烧效率是不做有氧运动的46%！

　因此安排30~45分钟的快走或慢跑都是非常好的燃脂运动！

　不过还有一点善意的提醒，如果您的目的是增肌，那就要减少有氧锻炼的时间，目的是减少肌肉的分解。

　第6步：洗浴更衣

　有氧之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　第7步：营养餐

　一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

　而增肌的筒子们最好在健身1个小时左右要吃一顿正餐。

第一天去健身房怎么练

　第一天去健身房怎么练，很多人不管是为了锻炼还是减肥，都会选择去健身房办卡健身，现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，健身也是有方法的，那么第一天去健身房怎么练呢？

第一天去健身房怎么练1

　1、换上适合运动的服装。进入健身房后，我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以

　因为会束缚我们的四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以我们需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，我们才能去参加运参加健身。

　2、进行适量热身运动。我们需要适量的热身运动，提供给身体，从而拥有更好的准备状态。当我们拥有了好的准备状态，运动起来就一定可以如鱼得水，取得好成绩。

　既然热身运动有如此多的好处，我们就一定需要养成健身前必热身的习惯。局部热身、热身时间充足、不过也不需要进行太多的热身运动（防止体力提前消耗影响健身运动。才可以进行热身运动。

　3、分组进行无氧运动。我们需要注意分组进行无氧运动。我们在进行运动的时候，需要分组来进行才可以呢，因为分组进行无氧运动，有这三个好处：可以帮助我们有规律地进行运动、可以提高运动的密集程度、组与组之间有休息的时间，故此可以带给我们的身体劳逸结合的运动方式。

　如果你想让自己的健身更具有科学性以及严谨性，就要分组开始进行无氧运动，你会发现，凡是健身老手，都是把自己的健身计划划分为一组一组的。

　4、尝试力量训练。我们需要尝试重量训练，因为想要练出肌肉，想要挑战自己，想要获取更加全面和科学的健身，就一定得尝试那些力量训练。我们需要通过力量训练获取你想要的肌肉，并且帮助身体变得越来越好、进步越来越明显！

第一天去健身房怎么练2

　 1、先热身，再上跑步机：

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

　新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡：

　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

　如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始：

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，（胸）推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

　新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间：

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

　对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

第一天去健身房怎么练3

　 原则一：先高耗能，后低耗能

　健身运动正确顺序的第一点，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。

　例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。

　另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练

　这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的，假如先完成了小肌群的'训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。

　 原则二：先大肌群，后小肌群

　第二个遵守的原则，就是先练大肌群，后练小肌群。

　健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。

　假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。

　 原则三：先薄弱部位，后强壮部位

　第三点要遵守的原则，就是先练薄弱部位，后强壮部位。

　首先我们要理清，我们健身的目的到底是什么是要把某个部位练得超越常人还是要全身协调，全面发展相信大多数人的目的都是后者。因此，我们要明白到，健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。

　为了确保活动科学有序进行，我们需要提前开始活动方案制定工作，活动方案是活动的书面计划，具有内容条理清楚、步骤清晰的特点。那么大家知道活动方案怎么写才规范吗？以下是我收集整理的健身房活动方案范文（精选5篇），仅供参考，大家一起来看看吧。

健身房活动方案1

　一、背景分析

　烈日浓浓，碧水悠悠，翩翩风度，窈窕身材，似乎对于每个男人和女人来说都想拥有。岁月有痕，不觉间容颜苍老，身材走形，每晚应酬的啤酒肚，快节奏的都市，压抑的情感，您是否也感叹人生，卸下一身疲惫，放纵心灵，让我们的心雀跃起来，让我们的身体走出亚健康的误区，健身会为您科学系统地铸就美丽人生。

　二十一世纪是一个时尚、动感、强劲的世纪您每天为事业而奔忙忘却了身心，焦燥的心情，人们需要彻底的放松，于是健身已经成为现在的一种生活方式，科学健身才能使您的身心彻底放松。

　健身俱乐部不但是科学的代表，也是时尚的代言人。怎样使健身运动成为人们的一种主体意识怎样才能使广大消费者参与到健身会中来这已是现在每一个业界人士在研讨的一个问题也是健身运动能否以一个好的势头向前发展的保障，虽然现在越来越多的人都已经意识到了健身的重要性，开始纷纷加入到健身行列中。我们看到现在大多数人还是没有加入到健身行列里来，根据人们的消费水平低及消费观念，和时间的限定等都有一定的关系。如何能使健身运动成为人们日常的必修课，就在于大力的宣传，所以我认为借二周年庆典之机，深化我们的主题，扩大健身的知名度势在必行。

　二、活动目的

　本次活动主要是为了庆祝健身俱乐部一周年庆典及重新命名定位，从长远的目的来看，意在增强健身俱乐部的知名度和美誉度，使其能够在活动中更好的将自己的形象推出去，增强人们的健身意识，对健身俱乐部更加了解和认可，为周年庆典晚会做一个非常好的宣传;另为，文化广场的一系列活动，为以后健身走进小区打下一个良好的基础，并能更好的实施健身俱乐部“健康大众，服务人生”的宗旨，已达到健身俱乐部增加会员、扩大业务的目的。

　三、活动流程安排

　1、20xx年7月17日、18日两天在几个大的商场门前进行待金券的发放(带金券面额待定)，持带金券可在中心店庆期间免费健身一次，同时发放一份关于主题文艺庆典的活动宣传单页。(地点：)

　2、凡在健身俱乐部成立一周年庆典期间加入健身俱乐部的，即成为健身俱乐部正式成员的，可以给您八折优惠，并可与现有会员一样，参加大型主题文艺庆典中的抽奖活动，(奖项设置待定);如有老师和学生参加还可以进行进一步的优惠，

　3、在晚会期间，向大家赠送带有“健身俱乐部一周年庆典”字样的纪念品。

　四、《健身从现在开始、健身与你相约》系列活动

　1、时间：20xx年7月17~18日早：7:00——9：00

　2、地点：

　3、人员安排：健身俱乐部出教练和部分会员参加

　4、活动安排：

　1)向大家讲关于健身方面的知识，向大家灌输健身理念

　2)宣传健身俱乐部周年庆典的活动安排

　(备注：如有可能，此项活动将在小区内长期实行，以做到健身运动服务到家门口，将健身俱乐部做到小区里，以推广健身会的影响力和方便有能力进行健身运动的人能够更加方便的加入到健身行列里来，以达到健身俱乐部向小区发展的目的)

　五、《激情岁月娱乐我心》

　主题文艺庆典

　1、时间：20xx年7月18日15：00——21：00

　2、地点：

　3、晚会安排：

　1)大型的节目表演

　2)俱乐部代表讲话

　3)歌曲演艺(歌手数目待定)表演节目待定

　4)动感的舞蹈，体现时尚动感的时代气息。

　5)精彩的游戏环节(学做健美操，赠送精美礼品)

　6)精彩的抽奖环节(新加入健身俱乐部的会员与原有会员共同参加)

　7)主持人在精彩的演艺过程中向大家推介健身俱乐部，以及健身的科学知识

　8)制作一些宣传健身俱乐部一周年庆典的条幅再做一些气球条幅,以配合晚会进行更好的宣传

　六、活动切入点

　1、要以现在大部分人在紧张的学习和工组中身体和身心都有着不同程度的疲劳，甚至是不健康的表现，或者说是亚健康的表现，突出健身既可以满足身体方面的锻炼，又可以令你身心愉悦，因为我们中环健身使用最科学的方法来教你健身。

　2、倡导健身做到小区、做到家门口，以更好的为广大消费群体服务，以达到健身俱乐部“健康大众，服务人生”的宗旨，也是更好的抓住消费群体。

　3、一定要以公益性的形式出现，以倡导本次活动的目的是为了倡导全民健身运动，以公益的角度去宣传周年店庆，去让广大消费者接受中环健身俱乐部，加入到中环健身俱乐部中来！

健身房活动方案2

　方法一：让健身俱乐部的会籍顾问走出去

　我们通常认为年底要过冬了，人们健身意识淡了，健身卡不好销售了，看着俱乐部冷冷清清，就想着要节约成本，也许裁掉几名员工就可以达到收支平衡。殊不知这样做对俱乐部带来的伤害是无形的，而且会打击整个团队的自信，造成对未来很不利的影响。那么管理者则要思考如何利用好淡季的人力资源，在保持人员战斗力的同时，尽可能为俱乐部带回收益。会籍顾问若是在家守株待兔，还不如让他们主动走出去。

　一般而言，有足够经验的管理者们会发动会籍顾问去拜访一些效益较好的单位，争取他们用团购的方式为职工提供作为福利的健身卡。既然是团购，所以在价格方面自然要足够的吸引力，让这些单位的决策者或部门能尽早拍板。管理者要帮助会籍顾问明确拜访的目标来提高团购的成功率。若是仅做到让会籍顾问走出去，却让他们像无头苍蝇样的乱跑，低成功率同样也会打击销售团队每个成员的自信。

　方法二：做好做足节日营销

　在漫长的冬季里会跨越圣诞、新年元旦、春节和元宵节等这些节日，其实每个节日都是营销高手的利器。也是健身俱乐部管理者可以大作文章之时。简单的一个操作就是节日聚会，比方圣诞会员联欢就是可以利用的节日营销手段。通过聚会开展现场优惠办卡、续新年卡、抽奖、送礼券、会员优惠转介绍等方式促进销售。通过节日营销把整个冬季划分几个阶段，每个阶段进行不同主题的活动，会使得健身俱乐部冬季有足够的热力维持人气，保持好的销售。关键在于管理者和销售部门的节日营销能力如何了。

　方法三：改降为送，避开降价陷阱

　很多健身俱乐部在冬季营销中采取降价的方式，期望以此来争取维持足够的销售收入。但有经验的管理者都知道，降价是销售的双刃剑，其实是对自己的伤害。所以，健身俱乐部在冬季营销要尽量避开降价的陷阱，哪怕是你的竞争对手把价格打压得再厉害，都不要轻易去降价。在实际操作中，尽可能把降改为送，增加竞争力同时使俱乐部健身卡的价格体系尽量不受影响。

　方法四：学生寒假卡

　其实这只是一个概念，但操作性很强。不仅是学生寒假卡，包括冬季卡、双月卡这些成人健身短期卡都可以适度的推出来，满足一些消费者的'需求，当然也会提高俱乐部冬季的人气。这些卡的推出必须要强调名额有限，它绝不能无限制地销售，避免产生其他不利影响。针对这些短期卡的持有者，俱乐部管理者们要注意会所的服务项目和员工服务质量，要知道很可能会有一定比例的会员转为年卡的消费者。

　总之，应对淡季其实还有很多方法，只要有思路就会有出路，希望健身俱乐部的从业人员群策群力，让所有的健身俱乐部在冬季营销中做到淡季不淡。

健身房活动方案3

　一、活动主题

　激情绽放，时代有爱

　二、活动时间

　x月x日——x月x日

　三、活动内容

　（一）情歌对唱真情表白

　x月x日x：00——x：00，在6楼健身房一侧开辟出专门区域，现场麦克于广播室相连，情侣可以通过情歌对唱或者真情表白的形式，对他（她）唱出或者说出心里话。并通过广播即时播放。同时为每对情侣准备了精美礼品。

　（二）浪漫情人玫瑰芬芳（xx）

　x月x日正常营业时间内，顾客可到6楼促销服务台免费领取玫瑰鲜花一枝（限送xxx枝）。当日建身满xx元，加送精美巧克力一盒。

　四、费用支出

　1、展板2块：xxxx元

　2、门楣2块：xxxx元

　3、平面广告：xxxx元

　4、礼品（玫瑰花、巧克力）由xxxx负责

　5、音响费用：xxxxx元

　6、其他杂项支出：xxxx元

　合计：约xxxx元（玫瑰花及巧克力费用未计算在内）

　五、提示

　本档活动，VIP卡可以使用折扣功能。

健身房活动方案4

　一、活动主题

　相濡以沫，最爱七夕

　二、活动时间

　x月xx日——x月xx日

　三、策划主旨

　1、情人节，从传播的口径到活动的组织，落脚于夫妻间的情份。

　2、整个策划的主题围绕“情感、爱、家庭”，实现活动与营销活动的融合。

　四、活动内容

　相濡以沫，最爱七夕——“我与我的爱人”大型征集活动（x月xx日——x月xx日）

　还记得您们的第一张合影照片么？还记得你们面对亲朋好友时许下的诺言么？xxx“我与我的爱人”大型征集活动拉开帷幕，即日起征集最早的结婚照片、最早的婚礼诺言……，活动结束后，按照照片拍摄日期，结婚时间早晚排定。

　最早的结婚照片5张，每张照片的主人奖励xxx价值xxx元的精美礼品；

　最早的婚礼诺言5个，每个诺言的主人奖励xxx价值xxx元的精美礼品。

　照片（征集完成后，做成展架，照片原稿将返还本人）/诺言由顾客手写，签名，制作成展架放置在健身房活动现场展示。

健身房活动方案5

　一、活动时间：

　20xx年7月（店庆月）

　20xx年7月25日（主题日）冷餐晚会

　二、主题：

　感恩十年，有您陪伴！

　三、活动内容：

　1、入门有礼：赠送价值168元周卡一张

　入会有礼：赠送价值388元月卡一张（办理季卡以上卡种）

　介绍有礼：会员转介绍积分双倍返（运动时间）

　主题大礼：7月25日当天抽取一名入会及续费会员，返现100%。（仅限本月办卡会员）

　2、忠实会员评选（暂定）

　活动时间7月10日-7月20日

　活动形式：由52健身全体店员在7月20日前选出十名忠实会员

　评选标准：入会时间的长短、健身的次数

　3、积分返现活动

　活动时间：7月6日-7月25日（20天）

　活动形式：活动期间有效期内会员每进场一天积一分，返现十元（抵扣劵）最高返现200元。（仅限办卡及办理私教，不折现，可抵扣办卡费用）

　4、老会员转介绍（新会员）积分双倍返

　卡型价格奖励

　半年卡700元每介绍一人，赠送一个月运动时间（仅限本月）

　普通年卡988元每介绍一人，赠送两个月运动时间（仅限本月）

　两年卡1688元每介绍一人，赠送四个月运动时间（仅限本月）

　亲情卡1688元每介绍一人，赠送四个月运动时间（仅限本月）

　注：会员转介绍须由会员亲自带过来，否则无双倍返

　5、老会员续费

　卡型价格

　普通年卡988元

　积分抵现+2个月会籍时间+价值400元的私教课两节+月卡一张+2个月免费停卡+运动腰包+每月返现抽奖

　两年卡1688元

　积分抵现+4个月会籍时间+双月卡一张+价值400元的私教课两节+6个月免费停卡+8G优盘+每月返现抽奖

　亲情卡1688元

　积分抵现+4个月会籍时间+月卡一张+价值400元的私教课两节+6个月免费停卡+瑜伽垫+每月返现抽奖

　6、新办卡会员

　卡型价格

　普通年卡988元

　2个月会籍时间+月卡一张+2个月免费停卡+价值400元的私教课两节+运动腰包+每月返现抽奖

　两年卡1688元

　4个月会籍时间+双月卡一张+6个月免费停卡+价值400元的私教课两节+8G优盘+每月返现抽奖

　亲情卡1688元

　4个月会籍时间+月卡一张+6个月免费停卡+价值400元的私教课两节+瑜伽垫一条+每月返现抽奖

　7、办理私教

　店庆期间办理私教可享以下优惠：

　办理12节200元/节另赠2节课

　办理24节190元/节另赠4节课

　办理36节180元/节另赠6节课

　办理48节170元/节另赠8节课

　办理50节160元/节另赠10节课

　办理50节150元/节另赠12节课

　办理年私教144节（原价28800），活动价：23040元（赠价值1500山地车一台）仅限一名，先到先得。

　8、明星会员评选

　通过锻炼身材有突破性改善的会员（提供两张锻炼前后对比照）

　9、会员竞技比赛（策划中）

　10、20xx年7月25日

　颁奖、抽奖活动

　注：以上活动仅限本月办理(更多礼品正在洽谈中）