健身小科普之平板支撑常见错误

平板支撑，作为一个基础健身动作，其重要性常常被不少小伙伴所忽视！但实际上，准确、规律地练习平板支撑，不仅能高效刺激、强化核心，改善腰腹形态；还能帮大家建立准确的神经-肌肉连接，从而在深蹲、硬拉、卧推等复合健身动作中提升核心稳定性，进一步加速训练表现提升，降低伤病风险！

所以不管是小白、还是大神，这个看似简单、不起眼的基础动作—平板支撑堪称日常训练中必不可少的项目之一，不管是放在开头热身，还是训练最后收尾，都是不错的选择！而如果想要真正发挥平板支撑的最佳训练效果，下面这3个常见错误一定要避免！

如今网上流行的1分、3分、甚至5分钟平板支撑挑战，误导不少小伙伴认为支撑越久、训练效果越好！事实却恰恰相反，过于关注、盲目追求支撑时长，往往是导致各种姿态不标准、动作质量极速下降的元凶！此时就算撑了1-2分钟，最终所收获的效果可能都不如20秒的标准动作来得好！

因此要想真正、高效提升核心力量，改善腰腹线条形态，把注意力集中在平板支撑的训练质量上，才是王道！在支撑过程中，要尽可能地调动全身从头到脚所有肌肉运作，确保背部、核心、臀腿肌肉都在用力收缩。在准确把握、施行这一要领的情况下，通常支撑不过10几秒就应该有显著的肌肉颤抖感。相反的，如果撑了1-2分钟仍觉得轻松自如，那明显就是在偷懒、没有积极调动肌肉运作，训练效果也就可想而知了…

再者在平板支撑的过程中，不少小伙伴都很容易只将注意力放在某一块肌肉上，比如最常见的腰腹核心区域；而忽略了其余部位。值得注意的是，作为一个全身性动作，在练习平板支撑的过程中，上至肩膀、下到脚跟，所有肌肉都应活跃运作！

因此除了收紧核心之外，还一定要注意后推脚跟发力，来积极调动下肢肌肉收缩。避免将重心集中在前脚尖上，那样会更容易导致后腰弯屈、下榻的错误姿态！

此外，不少小伙伴常常抱怨平板支撑时，肩膀大幅受力、酸痛难忍，从而大大影响整体训练表现。这往往是由于没有积极调动背部肌肉、稳定肩膀所导致的。此时与其双手平行、朝前支撑。不妨尝试合十双手在前，双肘适度打开，朝向两侧，这样的姿态更容易积极调动上背部发力，防止双肩过度受压！

此外在支撑过程中，一遍遍在脑中重复“收缩腿部肌肉、后推脚跟、用力收紧核心…”一系列关键要领，有利于更好地建立神经-肌肉连接，从而保障全身肌肉受力，发挥最佳训练效果！

盲目追求支撑时长，或所选的练习方式难度过大，超出能力范围，都很容易导致“后腰肌肉发力辅助”的错误——不是会出现明显的腰部下榻、贴近地面；

就是髋部弯屈上抬，靠近天花板。不仅无法高效刺激、强化腹部核心肌肉，而且容易导致后腰明显的酸痛感！

为了避免此类问题，首先大家要有意识地后倾骨盆，感觉髋部向肋骨方向靠近，由此来充分调动腹部核心发力。

此外，由于腹部肌肉主导脊椎屈伸动作，因此强调脊椎小幅弯屈、上背部轻微隆起的姿态，也能进一步强烈刺激腹肌发力，避免后腰肌肉辅助的错误！

在健身过程中，选择最为适合自身目标、水平的练习方式，并循序渐进地加大难度、强度，是高效提升的关键所在！因此在讲完了平板支撑的3个常见错误后，下面我们还将跟小伙伴们分享几种不同的练习方式！

首先，当常规平板支撑难度过大时，不少小伙伴最先想到的便是以跪姿练习平板支撑；然而这却并不是最理想的方式，它会不可避免地影响全身肌肉流畅、均衡的发力运作。因此有条件的话，我们最推荐新手小伙伴练习上斜平板支撑，再逐渐过渡到常规练法，来保障最为准确到位的动作发挥。

而对于比较进阶的小伙伴来说，可以结合延展式平板支撑，它能更加针对刺激下腹肌区域。

最后如果想要将训练重心放在腹斜肌上的话，则可以结合旋转式平板支撑…

平板支撑很消耗体力，很多人坚持不到一分钟。很多人经常做平板支撑来运动，运动健身的方式也很多。平板支撑是最受欢迎的健身运动之一，那么如何练习平板支撑才不会累呢？

怎么练平板支撑才不累？

1平板支撑的做法要因人而异。没接触过平板支撑的人可以降低难度。采取跪姿，配合使用，可以达到锻炼的效果。然后根据身体状况和感觉加大强度。初级接触可以采取每组15秒的频率，一次做两组；中级接触可以采取每组30秒的频率，一次做3组；资深联系人可以采取每组一分钟，每次三到四组，或者每组两到三组，每次两分钟的频率。

2平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动。支撑的重点在肩、腹、臀，但是肌肉的训练并不均衡。由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧、提臀等其他动作。也可以配合腹部训练，穿插在几个动作中，这样可以增加腹肌张力，提高腹部锻炼效果。在做平板支撑的时候，也要配合科学规律的呼吸方法。

平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势俯卧平板支撑

第一步:铺上瑜伽垫，在瑜伽垫上做俯卧撑，作为练习平板支撑的初始动作。

第二步:前臂向下弯曲，贴着地面。保持手肘和手掌平放在地面上，脚趾微微弯曲。

第三步:挺直身体，收紧腹部，让腹部和肚脐有拉伸到脊柱的感觉，放松颈部和脊柱。坚持到撑不住为止。

横向平板支撑

第一步:躺在左侧的瑜伽垫上，双脚并拢，双手自然垂在身体两侧。

第二步:用左肘支撑身体，做动作时要确定以下几点。你的左肩应该在你左肘的正上方。你的右臂应该在你的右侧。左前臂与身体垂直，手指轻轻握拳支撑身体重量。

第三步:收紧腹部和臀部，抬起躯干。如果想做更进一步的挑战，可以将臀部和躯干抬起，直到左臂伸直，右臂伸向天空。

平板支撑应该持续多久？

两分钟！退役军事健身教练丹·约翰(Dan John)说，如果你不能连续做完整的120秒平板支撑，只有三种可能:1身上多余的脂肪太多，导致自尊心过重。你需要考虑减少脂肪。2核心肌群不够强壮，身体不够稳定，容易出现运动损伤，脊柱下背部出现问题等。3印版支架的姿势不正确。

所以对于核心有一定力量基础的健康人来说，做两分钟平板支撑应该是没问题的！

平板支撑的花式训练

1你可以把一只脚举到空中。

2你可以举起一只手。

3同时抬起一只手和一只脚。

锻炼核心肌肉是这几年比较火的一件事，很多人为了增强自己的核心稳定性，增加自己的核心力量，在训练计划里，越来越多的增加了核心肌群的锻炼动作。

无论是锻炼核心稳定性还是锻炼腹肌，平板支撑这个动作都是很多人乐意选择的动作，它的优点是，可以很充分的锻炼到，我们腹部乃至整个核心肌群的深层小肌肉。

但是它却是一个很有迷惑性的动作，它看起来很简单，很多人在做的时候，总是会出一些小细节上的问题，有些人练不出效果，有些人会练伤了腰部肌肉。

做平板支撑最重要的一点，就是让身体变成一个平板状，让我们的腹肌和腿部肌肉以及一些小肌肉都进入发力状态。

这就可以达到充分的锻炼，让我们的核心稳定性得到提升。

但问题就是，很多人做不到这一点，导致核心没有办法充分受力，让身体的其他位置受到压力。而且平板支撑是一个静力训练，长时间保持错误的动作，会让身体受到伤害。

最常见的错误出现在腰部和颈部。腰部的问题主要就是塌腰和弓腰，其中塌腰伤腰的。正确的平板支撑，是让我们的头部、髋部和后脚跟在一条直线上。

当腹部没有收紧，让腰部塌下来了，这个时候，为了让身体维持平板状，腰部肌肉就会帮助腹部肌肉发力，也就是腰肌代偿，长时间腰肌代偿，腰部就会酸痛。

而长久进行这种错误的锻炼，腰部很容易就会受到伤害。这就是塌腰对身体带来的伤害，而大多数健身者，尤其是腹部力量薄弱的女性，都没有注意到这里。

弓腰是一种减少身体发力的方式，它会让我们平板支撑的效果大打折扣，弓腰就是在做平板支撑的时候屁股往上顶，让身体形成一个拱桥的形状。

而拱桥的形状是一种很省力的形状，让我们能节省更多的力量，但是我们是为了锻炼腹肌才做的平板支撑，这种行为无异于偷懒，所以这个动作只适合与腹部力量薄弱的人做一做。

颈部的错误主要出现在抬头的问题上。有些人在做平板支撑的时候，习惯性的喜欢抬头，其实抬头的时候，就已经破坏了身体核心的稳定性。

我们的脊柱是保证身体稳定的重点，只有让脊柱保证自然生理弯曲，才能说让身体核心达到稳定。而抬头这个动作，就会破坏脊柱的自然生理弯曲状态。

正确的平板支撑好处很多，错误的平板支撑坏处也很多，所以注意健身的细节是练出成果的重点，细节决定了成败！

随着现代人更加注重自己的生活质量，健身也成为了每个人日常生活中必不可少的一部分，很多人的健身不仅仅是为了减肥，更是为了塑造自己的形体。而平板支撑作为塑造形体最为有效的方式而深受广大健身爱好者的喜爱。很多人误以为平板支撑时间越久越好，实则平板支撑不超过三分钟效果最佳。

平板支撑需要严格控制时间

平板支撑不仅有利于塑造臀部形体，对于瘦肚子也是非常有效果的，并且这项健身男女老少皆宜，在健身活动中非常普遍。而平板支撑并不是坚持的时间越久越好，相反，我们需要严格控制起时间，才能将它的运动效果发挥到最佳。对于一般人而言，坚持到一分钟到一分半钟。即可，如果是长期坚持健身的，身体素质较好的健身爱好者，可以相对延长平板支撑时间，但最好不要超过三分钟。

多组进行加心理暗示

平板支撑时，身体的大多数部位都需要参与进来，尤其是肚子上的小腹肌肉。小腹肌肉的长期收紧，就会出现无氧状况。如果坚持太久，就会造成肌肉酸痛的不良反应，锻炼效果适得其反。刚开始平板支撑时可以不用太过于追求时间，可以将其分割成多组，期间间隔十秒左右再次进行下一组。当然，平板支撑仅仅支撑十秒钟是没有效果的，它还是需要一定的时间积累。因此在平板支撑中还是需要一定的心理暗示，告诉自己尽量坚持到一分钟左右，这样才会有效果。平板支撑的效果早已被国际健身所公认。并且其并不要太多的健身器材的支持，在时间上的花费较少，效果也非常良好，因此深受到健身人士的喜爱。 但无论哪种健身方式都贵在坚持，只有长期坚持，效果才会逐渐显现。

尽管平板支撑对于坚持时间长短没有特别的要求，但是最标准的平板支撑是对时间有要求的，比如平板支撑多久算合格呢怎么做才算是平板支撑的正确姿势呢这些是你能否享受到平板支撑带来的好处的一个前提，下面是我为大家收集整理的 美容健体 方法 ，一起来看看吧!

平板支撑多久算合格

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。

平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。

普通人初练平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。

平板支撑标准姿势

1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜。

2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力。

3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力。

4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。

5、将意识放在腹部。

平板支撑的好处

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与 其它 腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

 

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