假期如何给自己设定减脂饮食计划

如何设定减脂饮食计划

很多人减肥失败在于不知道该如何控制饮食热量

设定减脂饮食计划

计算自己的基础代谢

女生计算公式

·RMB=6551+(9563体重kg) +(1850身高cm) -(4676年龄)

男生计算公式

·RMB=665+(1375体重kg) +(5003身高cm) -(6755年龄)

A此公式只针对于普通人，相对肌肉含量较高的男士不推荐参考

计算自己每日总消耗

·每日总消耗=基础代谢+运动消耗+非运动热消耗

一个普通体型中等运动量的成年女性

每日总消耗大概在1600-2200KCAL左右

估算自己每日总消耗是科学减脂的第一步

设定减脂饮食计划

每天该吃多少卡路里

1减脂人群

减脂不要顿顿水煮，你只需要制造简单的热量缺口

在每日总消耗上制造温和的热量缺口热量缺口制造300-500kcal

想要不反弹切记缺口不要超过500kcal

2增肌人群

优质的蛋白质脂肪+粗粮+蔬菜

避免“脏增肌”不要摄入过多的精加工食品

增肌需要补充足够的蛋白质参考15~2g/kg体重摄入量

设定减脂饮食计划

减脂三大营养素摄入比例

·蛋白质：蛋白质每公斤15~20g足矣

脂肪：健康男性和女性每天摄入脂肪总量在20~35g左右，每

餐7~12g，吃健康的脂肪能让你保持饱腹感，并帮助身体吸收

必要的维生素和矿物质

·碳水化合物：碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%

每日15~2g/kg，约100g

三餐比例如何分配

·早餐、午餐、晚餐的摄入比值是30%、40%、30%

每餐做到三餐营养均衡，饮食结构大概是：碳水化合物45%，

蛋白质35%，脂肪20%

减脂要做的不是某一类营养素完全不吃，要做到均衡，避免精

加工食物!

设定减脂饮食计划

不同情况下怎么准备减脂餐

1常在食堂党

堂菜式比较多所以营养比例要把握好，确保有主食+蔬菜+肉蛋类

一般是米饭大约2两~3两+2份素菜+1份荤菜

蔬菜选择绿叶菜，肉类选择脂肪含量较低的鸡鸭鱼虾为主，避免

肥肉去皮。

2常点外卖党

下单外卖前确保以下：一拳头主食(最好有粗粮)+两拳头蔬菜+

一拳头蛋白质(瘦肉鸡蛋豆腐都可以)避免油炸食品和高糖食品

3白领工作党

工作较忙可以选择快餐类，麦当劳500卡套餐或是赛百味三明治、

清淡麻辣拌麻辣烫，或是牛排沙拉都是不错的选择

　每个人身上多少都会有赘肉的出现，只是有的人有一点点赘肉的时候就马上要让它们消失，而有的人会将它们越养越肥，到自己看不下去才想起减肥，那么怎样的 减肥饮食 计划表可以轻松让赘肉消失呢， 让我们一起来看看。

　第一天：汤和水果除香蕉外，其他水果都可以吃，不过甜瓜或西瓜少吃，因其所含热量比其他瓜果多。如果喝茶、咖啡和果汁，不要加牛奶和糖。

　第二天：汤和蔬菜除了喝汤，可以吃所有的蔬菜，不限量，且最好选择新鲜蔬菜。不要吃豆类和玉米。中午可以吃点烤土豆。请记住：不能吃任何水果，要多喝水。

　第三天：汤、水果和蔬菜这一天不能吃烤土豆。汤、水果和蔬菜可以随便吃，同时多喝水。如果前三天都能严格遵照饮食规定，即可减重2－3公斤。

　第四天：汤、水果、蔬菜和牛奶这一天除了汤、水果和蔬菜之外，还可进食1杯牛奶和3只香蕉。切记：喝的牛奶不能超过汤的量。

　第五天：汤、牛肉和西红柿除喝汤外，可以吃些西红柿、牛肉。牛肉不要超过200克，西红柿要生吃，不限量。这一天要喝6－8杯水，只喝1次汤就可以了。

　第六天：牛肉和叶类蔬菜牛肉和蔬菜随便吃，还可以吃两块牛排，但不能吃烤土豆。除喝一次汤外，一定要多喝水。

　第七天：米饭、果汁和蔬菜这一天可以吃点米饭和蔬菜，喝些不加糖的果汁，多喝水。蔬菜可以用葱炒着吃。

超狠的瘦身计划

1 作息时间规律

早上8点前起床九点前吃完早餐有条件午休1:00-1:30午休30分钟 晚饭最迟7点之后不吃任何东西 晚上十一点前睡觉。

2、减肥期间

早餐:一碗粗米粥补充一天碳水。

午餐:适量蔬菜海鲜肉类(猪肉除外)补充维生素和蛋白质。

1 作息时间规律

早上8点前起床九点前吃完早餐有条件午休1:00-1:30午休30分钟 晚饭最迟7点之后不吃任何东西 晚上十一点前睡觉。

2、减肥期间

早餐:一碗粗米粥补充一天碳水。

午餐:适量蔬菜海鲜肉类(猪肉除外)补充维生素和蛋白质。

晚餐:水果加坚果补充微量元素或者代餐代替。

3、运动

保证每天1小时的运动量有氧运动加无氧运动加拉伸运动，有氧40分钟快走慢跑跳绳游泳无氧10分钟俯卧撑拉10分钟:胳膊腿的拉伸。

4、拒绝三分钟热度

想要瘦就要每天坚持每天打卡，监督自己多喝水每天不少于2500ml，姨妈期少运动饮食适量就行。

1 饮食结构要多样多样的减肥食谱更健康。

2可以尝试按摩减肥针对身体局部肥胖。

3沐浴桑拿蒸汽浴盐温泉可以促进新陈代谢。

4生理期前后的时间段运动最佳期。

5贫血体虚的女生容易虚胖。

6节食减肥危害大身体免疫力会下降。

7拉肚子减肥法不可取小心站不起来。

8少吃多餐更容易控制饥饿感。

9切忌重口味食用太多的盐会使体重增加。

10少吃冰的:影响你的循环，循环慢了自会胖还会水肿。

11水果尽量直接吃榨汁含糖量高。

12水果取代主食减肥更容易囤积脂肪。

13肉和米饭不宜同吃。

14猕猴桃(奇异果)和黄瓜是减肥和美容圣品。

15不吃碳水化合物皮肤头发会变差。

16全身瘦才可以局部瘦。

17水果代替零食是一个不错的选择。

18每餐尽量少油特别是早餐。

19鱼肉鸡肉虾肉牛肉可以多吃。

20饭菜要分开特别是喜欢汤汁拌饭的。

21炸鸡烧烤要扒了皮吃虽然没有了灵魂。

22碗里的白米饭少吃可用来吸油。

23学会细嚼慢咽学会一口咬20下。

晚餐:水果加坚果补充微量元素或者代餐代替。

3、运动

保证每天1小时的运动量有氧运动加无氧运动加拉伸运动，有氧40分钟快走慢跑跳绳游泳无氧10分钟俯卧撑拉10分钟:胳膊腿的拉伸。

4、拒绝三分钟热度

想要瘦就要每天坚持每天打卡，监督自己多喝水每天不少于2500ml，姨妈期少运动饮食适量就行。

1 饮食结构要多样多样的减肥食谱更健康。

2可以尝试按摩减肥针对身体局部肥胖。

3沐浴桑拿蒸汽浴盐温泉可以促进新陈代谢。

4生理期前后的时间段运动最佳期。

5贫血体虚的女生容易虚胖。

6节食减肥危害大身体免疫力会下降。

7拉肚子减肥法不可取小心站不起来。

8少吃多餐更容易控制饥饿感。

9切忌重口味食用太多的盐会使体重增加。

10少吃冰的:影响你的循环，循环慢了自会胖还会水肿。

11水果尽量直接吃榨汁含糖量高。

12水果取代主食减肥更容易囤积脂肪。

13肉和米饭不宜同吃。

14猕猴桃(奇异果)和黄瓜是减肥和美容圣品。

15不吃碳水化合物皮肤头发会变差。

16全身瘦才可以局部瘦。

17水果代替零食是一个不错的选择。

18每餐尽量少油特别是早餐。

19鱼肉鸡肉虾肉牛肉可以多吃。

20饭菜要分开特别是喜欢汤汁拌饭的。

21炸鸡烧烤要扒了皮吃虽然没有了灵魂。

22碗里的白米饭少吃可用来吸油。

23学会细嚼慢咽学会一口咬20下。

上班族健身饮食计划表

上班族健身饮食计划表，健身过程中不仅需要积极运动,还要合理饮食,只有积极运动与合理饮食结合起来,才能够达到很好的健身效果。以下来了解上班族健身饮食计划表。

上班族健身饮食计划表1

第一天

第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪

第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白

第二天

第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清

第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第三天

第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪

第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油

第四天

第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第五天

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓

第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油

第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油

第六天

第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1／4个中等大小洋葱，1片奶酪

第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1／4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第七天

第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡

第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1／3汤匙橄榄油

第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1／3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片

上班族健身饮食计划表2

上班族的健身减肥食谱

1、上班族的健身减肥食谱之鸡胸肉饭团

原料:鸡胸肉20克、米饭120克、干紫菜少许。食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。

做法:将鸡胸肉放入开水中煮熟之后,用手撕成细丝备用。将食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合后放入锅中煮沸。在米饭里放入适当量的2搅拌均匀。放入1搅拌均匀。米饭用手捏成小饭团形状之后,再用紫菜包裹就制作完成了。

2、上班族的健身减肥食谱之年糕蛋卷年糕

原料:鸡蛋2个、橄榄油1大勺、年糕20片、西红柿半个、番茄酱少许。料酒1大勺、酱油2小勺、白糖2小勺。

做法:将泡发好的年糕片放入干锅中煎。待年糕变黄之后,在鸡蛋中放入酱汁搅拌匀,再一同倒入平底锅中。煎好之后装盘,上面放上西红柿丁,淋上番茄酱即可。

3、上班族的'健身减肥食谱之蔬菜饭

原料:大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个。

做法:将洗干净的大米放入电饭锅中,然后倒入料酒和酱油,盖上锅盖开始煮。将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。

4、上班族的健身减肥食谱之蚝油西兰花杏鲍菇木耳

原料:西兰花,杏鲍菇,木耳,蚝油,酱油,盐,生粉。

做法:把蚝油,酱油,一点点水和盐调在一起。用开水加一点盐和油,煮开后烫一下西兰花。木耳和杏鲍菇也是一样的分别烫好。调好的蚝油汁和食材一起下锅,炒2分钟。

5、上班族的健身减肥食谱之枸杞银耳木瓜羹

原料:银耳、枸杞、冰糖、木瓜、蜂蜜。

做法:银耳泡热水,浸泡2个小时,剪去蒂以后,冲洗干净,加水放入高压锅,同时放点冰糖。高压锅工作的时候,洗干净枸杞,用热水稍许浸泡下,沥干。等高压锅工作完毕,倒入枸杞,等待冷却。然后装碗后,放上木瓜和蜂蜜即可。

上班族健身饮食计划表3

班族健身锻炼的方式有哪些

如果你属健康问题，哪怕你一掷千金买最贵的化妆品、护肤品、服饰都难以掩饰。为此，你不妨在日常生活中，见缝插针挤出上点时间，试试下面的“健身小秘方”。

作为一个办公室健身**，快节奏的工作也许会令你无暇顾及已经开始走形的身体，借助于衣服的掩饰，你往往可将自身缺点瞒天过海。不过，如果你属健康问题，哪怕你一掷千金买最贵的化妆品、护肤品、服饰都难以掩饰。为此，你不妨在日常生活中，见缝插针挤出上点时间，试试下面的“健身小秘方”：

原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。

上楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。

步行：饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

跳舞：轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

跳绳：只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

晨操：晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

喝水：众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水，瘦身效果明显。此外，白领在办公室健身方法有哪些？详情可阅读：白领在办公室健身方法有哪些？