百米短跑的训练方法(要详细)。

一、周一：速度和专项能力练习

准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

快速力量、中力量练习练习

腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3、抗阻力练习（利用橡皮条）

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三：速度耐力练习

准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

沙袋摆腿

100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

上肢力量练习：卧推或抓举等。

放松活动。

周四：多项身体素质练习

准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

上肢力量：卧推或抓举或高翻

下肢力量：全蹲＋半蹲

动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

放松跑

高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的

周五：高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的周六：技术和素质练习

准备活动慢跑1000米＋体操。

专门技术练习

加速跑80米

跑格（节奏和步幅）

60米托重物跑×4

肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

放松活动

100的专项训练有很多方面的东西需要练习。100米需要爆发力、耐力、心肺功能、以及身体的整体素质。100米的专项训练，需要从心肺功能的提升，爆发发力以及耐力几个方面出发训练。

100米的生化特点

　　当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。

　　运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

二、在训练方面

100米跑训练方法

（一）把握训练时机，加强力量训练

科学研究表明，饭后一个半小时的力量训练有助于蛋白质及钙的消化吸收。对此，体育教师应科学调整学生100米跑训练时机，意在进一步加强学生100米跑力量训练，为学生体育高考奠定良好基础。通常情况下，100米跑力量训练主要分为快速力量及最大力量。一方面，快速力量。肌肉力量与收缩速度是影响学生快速力量训练重要因素，所以体育教师应着重加强此方面训练，如采用负重高抬腿或100～200米之间的跨步跳等，让学生100米快速力量得到有效训练。另一方面，最大力量。最大力量因人而异，体育教师应科学引导学生选择适合自己的负荷强度，再展开针对的训练，以最大幅度提高自身100米最大力量。

（二）加强身体训练，提高专项素质

体育生100米跑成绩的提升，除了要加强力量训练之外，还要进一步加强对学生身体素质的全面训练。因为100米跑对学生素质要求是极为全面的，如速度、灵敏及耐力等，每一项素质对学生100米跑成绩提升均有一定的影响。所以加强学生身体训练不可忽视。首先，加强速度训练。如通过半蹲跳训练起到训练学生腿部速度训练目的。这里需要注意的是，任何训练都是重质量而不是重数量，体育教师应深刻认识到这一点。其次，一般耐力及速度耐力训练。如加强学生有氧运动的训练，以期进一步提高人体静止时的加速度能力，为学生100米跑竞赛做好充足的准备。最后，身体柔韧性及灵敏度训练。众所周知，100米跑是需要学生具备良好的身体柔韧性与灵敏度的，所以体育教师应适当加强此方面训练重视程度，如加强对学生腿部、腰腹部及肩臂灵敏柔韧性的训练，在提高学生身体柔韧性的基础上提升其灵敏度。由此，在日常训练过程中，体育教师必须重视学生各项身体素质的全面发展，以期对提高100米跑成绩起到重要推动作用。

（三）多样训练整合，完善短跑需求

体育生100米跑成绩的提升，除了以上所述两点，与学生心理素质及健康饮食也有一定的关系。所以在日常教学实践中，体育教师应加强对学生这两方面素质的重视程度，以期全面完善学生100米跑需求，让学生100米跑成绩有一个大大提升。一方面，学生心理素质。学生难免还会出现一定的懒惰及逆反心理，所以此时体育教师应定期对学生展开心理疏导，如小组交流、个人针对性指导等，帮助学生养成一个健康良好的心理状态。另一方面，学生健康饮食指导。学生正处于身体成长发育的关键时期，由于100米跑训练强度较大，会耗费较大的体力，所以体育教师应结合学生实际训练为学生提供多样化食谱，如引导学生多吃一些水果、豆制品以及奶制品等，让学生摄取必要的微量元素的同时为100米跑提供一个较为强健的身体状态。

建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。

你可以尝试以下训练方法:(必须坚持，系统性的训练)

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。(爆发力和腰腹部力量的练习)

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20--30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量)

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)

6、后蹬跑--找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。

8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。

以上是下肢综合素质的训练。

你还需要腰腹、和手臂的训练:

具体方法:仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组

呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组

另外就是其他的一些方法:比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般10米后身体才完全直立。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

100米的技巧

用脚尖跑，头向上仰以便呼吸流畅；手掌摊开减少空气阻力；腾空不要太高能减少落地时间；到最后20米时深吸一口气然后屏住呼吸全力冲刺。

第一天,50米加速跑,10趟以上,要快,深蹲跳10组,每组15个,每组之间间隔1到2分钟

第二天,先30米加速跑一次,60米加速跑一次,100米加速跑一次,然后循环到10次,5级蛙跳10组

第三天,变速跑,直道100米冲刺,弯道100米走路,10圈

第四天,100米冲刺,100米慢跑(来回/不停),急性(冲刺)三级跳远,10次

第五天,高抬腿来回10米(前10米后10米2次),再冲刺50米,用一个台阶跳上蹲下再跳下蹲下上下算一次,15次一组,10组

第五天,60米加速跑10趟以上要快,然后一个脚放在台阶上踩上去20次每个脚,左右脚各一次,10次

第六天,100/200米用秒表记成绩

要用蹲距式起跑，100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。

一、100米的起跑是用蹲距式起跑。听到发令员喊“各就位”时到起点做好准备姿势，听到喊“预备”时，重心抬起并前移重心（屁股上抬，然后前移），臀部稍高于肩，后腿切不可伸直否则后蹬无力，这时你的全部精力都要放到听枪声上，不要去看烟雾，听到枪声脚用力蹬地，两臂配合摆动向前跑出，切记上体不要抬起过快，要保持身体前倾，在过渡到途中跑时上体慢慢抬起。

二、途中跑，这部分不用多说，就是放开步伐跑，注意大腿下压小腿前伸以增大步幅并且要“扒地式”落地以获得较大的前进力量。

三、冲刺跑，途中跑结束你的速度开始下降（这是不可避免的事情，水平再高速度也下降），这时的注意事项就是让上体前倾，加大摆腿和摆璧的力量和幅度，以尽可能快的速度冲向终点。

如果你还有什么不明白的地方我们再共同探讨。

简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情

100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑

训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快

二、加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大

（3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉

注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬

枪响后上体不要过早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑

几个放松跑的训练方法：

（1）下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

鲍威尔堪称放松跑的典范

( 4 )节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳练习

此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

100米200米最主要的专项强度，素质练习比如踝关节练习，力量练习

力量包括全蹲起，半蹲起，抓举，卧推，我个人感觉扶铃全蹲跳效果是最好的，其次还要做柔韧练习，有拉栏架，拉橡皮带，做些轻跳

冬天练习要多跑往返跑，比如50米乘以20个两组，150米往返跑（就是跑150米走50米）5个一组两三组，练的量要大

春天就要进入强度和量的结合

夏天是速度练习，30米，50米，60米，120米，150米，行进间跑，弯道跑，要很好的掌握压地的感觉，要自然的往前走

短跑不像长跑一样单一，它靠你的天赋，爆发力和后天的努力，最最重要的是肯动脑筋，加油吧

短跑尽量少换气，不要把目光集中在终点那一点，而是要放远十米冲过去，很多选手在快到终点时不注意就会减速。不要关注你身边的选手，哪怕别人比你快，你也要精力集中像终点更远的地方冲去。步幅要大，频率要快，头不要仰着或低着以免气不顺，赛前简单活动热身。就十几秒的时间，坚持一下，祝你好运！

　在高考体育加试中，100米项目是大部分体育考生参加高考体育的第一项考试项目。成绩的好坏直接影响和打击考生考试的心情和自信心。下面我就教大家如何提高100米跑的成绩。

　 一、100米技术特点

　1、蹲踞式起跑

　蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走或跑到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿在前，两脚依次蹬在起跑器上，后腿跪在地面上;后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有10厘米的距离;两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，两手约与肩同宽撑于起跑线后，两臂伸直，肩微移超过起跑线;颈部自然放松，两眼视前方半米处，注意听“预备”口令。

　预备口令发出后,后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后边腿要弯曲,不要伸直,两眼视前方三米处，注意听枪响

　枪响后后脚快速瞪离起跑器,两臂快速摆动,身体前倾至10米处逐渐抬起,快速跑下去

　要求：“各就位”时，轻快的走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠起跑线并撑地面，两臂伸直，两手间距比肩稍宽(此宽度与臂长短有关)，手指成拱形地做弹性支撑，关与躯干保持在一直线上。身体重量均衡地落两手、前脚和后膝关节之间。 “预备”时，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重量落在两臂和前腿之间，其重心投影点距起跑线15~20厘米。臀部抬起稍高于肩，使两小腿趋于平行。

　当听到枪声的时候，两手迅速推离地面，两臂屈肘快速有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，后腿蹬离起跑器后，以膝关节领先迅速前摆，脚掌离地面不应过高(注意第一步不能太大，因为会影响你的起速)同时前腿快速有力地依次蹬伸髋、膝、踝关节，后蹬角约为42°—45°，上倾角与地面成15°—20°角。

　2、加速跑

　加速跑的特点是：上体前倾较大，随跑速的加快逐渐抬起。加速阶段的步频较快而步长是逐渐加大至进入途中跑才稳定下来。加速跑的距离与身体素质和训练水平有关，一般 20 米 后已达到发挥速度进入途中跑。

　起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器结束前摆着地，到途中跑开始的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在起跑后的加速跑段距离内，尽快地达到接近自己的高速度。

　正确和积极地完成起跑后的最初几步动作，取决于躯干较小的前倾角度以及运动员的力量和加速状态。起跑后的最初几步的步长变化是第一步约为三脚半-四脚掌长，第二步约为四脚-四脚半长，以后的步长约逐步增加半个脚掌，直到途中跑的步长。

　最初几步的支撑阶段，在大部分的时间里，支撑点是处在身体总重心投影点后面，因此是发展速度的最好条件，可以形成良好的后蹬角，并使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。起跑后的加速跑段的支撑腿着地位置，一般是前2-3步脚着地于身体总重心的投影点后面;随后几步在身体总重心投影点着地;往后，则在总重心投影点前面着地。而最初几步的两脚着地点间的距离比途中跑稍宽，随着速度的发挥，两个脚着地点逐渐向中线靠拢。

　起跑后的加速跑段身体前倾角度是随着速度的增大而减小，最后逐渐接近途中跑的姿势。加速跑段的距离一般约为30米左右 。起跑后加速跑段的速度，约在第3-4秒，达到自己最高速度的92-95%。速度迅速增大的原因，主要是起跑开始后步频迅速加快，使蹬地力量明显增大，带动了步幅的增大，促使速度明显提高。

　3、途中跑

　途中跑是短跑全程跑中距离最长，速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速跑。

　跑是周期性运动，以一个复步为一个周期，它是由两个单步组成的，一个单步由后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲三部分组成的。

　后蹬和前摆阶段

　摆动腿的膝关节超越支撑腿，开始迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿抬至与水平面约成15~20度，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地依次伸髋、膝和踝关节，直至蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿的协调配合动作。后蹬结束时，支撑腿与摆动腿的两大腿间的夹角约成100~110度;支撑腿的支点至髋关节的连线与地面约成55~60度左右的夹角。

　腾空阶段

　从支撑脚掌蹬离地面至摆动腿脚掌着地为腾空阶段。

　腾空时期的主要任务，一是最大限度地放松刚刚参加后蹬活动的肌肉，并且迅速将大腿向前上方摆出;二是摆动腿前摆至最高点后，大腿做积极下压和扒地动作，准备落地。

　当支撑腿脚掌蹬离地面，小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作，与此同时，摆动腿在臀大肌、股二头肌、半腱半膜肌等肌肉的收缩下，以髋关节为轴牵动大腿积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性自然向前下方伸展，(小腿的鞭打动作)，积极准备着地。

　着地缓冲阶段

　摆动腿的前脚掌着地即开始着地缓冲阶段。

　着地瞬间由于支点在人体重心投影点之前，支撑反作用力与运动方向相反是阻力，使人体运动的水平速度受到损失，，为了减少水平速度损失，主要在于使着地点接近于人体重心投影点，缩短缓冲阶段的支撑时间。同时，膝、踝关节的伸展对减少缓冲支撑时间和减少水平分力也起着重要的作用。

　支撑腿与摆动腿的协调配合，是途中跑技术的关键。正确完成蹬摆技术，加快摆动腿的前提速度和增大前摆幅度，不仅对增大支撑反作用力，减小支撑腿的后蹬角度有益，而且，对增大水平运动速度和减小身体重心运动轨迹的上下波动也有显著的作用，从而为加快身体重心腾起初速度创造更加有利的条件。

　4、冲刺跑

　冲刺时加大摆臂幅度，和蹬地的力度，最后三米左右准备压线压线的瞬间身体前倾头去压线。

二、完美的技术训练是提高百米成绩的基础

　1、起跑

　快速发力，以摆脱静止，并力求达到最佳的初速度，并为后面的加速跑提供充分条件。练习方法：正面蹲式、正面跪式、背向俯卧式、背向坐式、站立式。

　正确掌握蹲踞式起跑的技术要领。

　2 、摆臂

　以肩关节为轴，前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,向后摆动大小臂夹角是135度左右，要求肩关节放松，防止耸肩 摆臂时要求两手前摆时不得过身体前中线摆臂时两臂尽量贴近身体两侧 。

　3、后蹬与前摆

　后蹬：后蹬产生的反作用力是人体前进的主要动力。后蹬力量越大，产生的反作用力和加速度就越大，速度也越快，所以跑时要加大蹬地力量。

　后蹬是人体前进的动力源泉。蹬地动作由伸展髋、膝、踝个环节组成，蹬地动作包括蹬伸速度、蹬伸程度和蹬伸方向，这种分析说明后蹬在短跑中的重要性。

　因此，人们认为推动人体重心向前移的动力主要是腿在后蹬时的反作用力，其他动作都是为配合后蹬创造有利条件的。所以，后蹬动作是短跑技术关键的一环，其效果的好坏是决定短跑成绩的主要因素。

　前摆 ：大腿积极前摆技术可以减小跑进中的制动阻力,以髋关节为轴的大腿高抬前摆是髋腰肌和股直肌等髋部肌肉积极收缩大腿快速向前上方摆动,小腿放松自然下垂大腿摆动至水平后,股后肌群爆发式收缩大腿快速制动随后积极下压直至前脚掌着地。

　三、科学的训练方法是达到理想成绩的保障

　1、发展爆发力练习

　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：①跳深;②纵跳;③负重纵跳;④负重蹲跳起;⑤负重深蹲;⑥负重弓箭步交换跳。

　2、柔韧的练习

　柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：①体前屈练习;②把杆拉腿;③纵、横叉;④肋木体前后快速屈伸;⑤踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;⑥快速的蹲立练习。

　3、发展上肢力量

　抓空拳 、俯卧撑、 杠铃的挺举和抓举、杠铃卧推、引体向上、双杠曲臂伸等。

　4、发展下肢力量

　杠铃颈后深蹲和半蹲、负重提踵、负重弓箭步走或负重弓箭步跳等。

　5、发展核心力量

　仰卧起坐、仰卧两头起、仰卧举腿、背卧起、侧卧起、悬臂举腿等。

　6、发展步频

　对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：①高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。②加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。③快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。④快速小步跑、高抬腿跑等。

　7、发展步幅

　发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

　方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

　8、发展绝对速度

　必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

　训练方法：① 20—40米行进间快跑练习。②25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。③各种短段落的变速跑练习

　9、发展反应速度

　①双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习②双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

　发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

　10、发展运动速度

　最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒;

　最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒;

　最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米; 快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步);

　快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步);

　快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

　掌握100米的技术特点，有针对性的练习会起到事倍功半的效果。具备了一定的身体条件和技术条件，100米成绩自然会有很大的提高，而且在考试中会发挥出自己的最高水平。