健身小白假期第一次去健身房超强攻略

新手健身准备清单健身小白必备

健身装备:

1水杯

2运动毛巾

3蓝牙耳机

4舒适的运动服

5健身手套(增加握力，防止起茧)

制定计划

在健身房做个全维度体测，了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准

10%-12%健美运动员比赛状态

15%-17%腹肌明显

18%-20% 清晰马甲线

21%-24%理想体脂率

25%-27% 标准但线条不明显

28%-34% 腹部赘肉明显

35%以上 肥胖

通常18%-25%

是标准且健康的体脂率

训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸

1热身:5-10分钟

2无氧:30-60分钟

3有氧:30-45分钟

4拉伸:10-15分钟

训练内容建议

1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸

2无氧:以器械区力量训练为主，按部位训练

3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动

4拉伸:泡沫轴放松

在健身房怎么健身

　在健身房怎么健身，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，减肥的效果也是非常明显的，这项运动是我们经常做的，和我一起看看在健身房怎么健身吧。

在健身房怎么健身1

　 一、在健身房怎么健身之做好准备

　如果你有请一个健身教练,在课程开始前,最好提早10~15分钟和教练多聊聊,例如讨论你想要的目标还有这堂课程大致的训练项目,了解接下来这堂课要做些什么,让你比较容易跟上课程,主动的发问会让你的进步更快!

　如果你是自行训练,虽然不一定需要排出所有训练组数和次数的详细课表,但建议你必须先知道大致要运动什么部位,以及大概使用哪些训练方法。建议你刚开始严格记录你的训练计划表。

　 二、在健身房怎么健身之注意安全

　避免运动伤害是最重要的事,足够的热身和正确的`训练方法可以保障你不会有运动伤害。

　一旦你受伤了,健身计划就可能必须中止,非常得不偿失。千万不要去和别人打赌能够拉起多少重量,或是自己能够做出多麽高难度的动作。事实上,透过简单安全的训练往往可以最快速的达到你的目标。

　 三、在健身房怎么健身之开放心态

　健身计划并不只是身体的运动,也需要学习新知。健身房除了可以健身之外,也可以认识很多新朋友,每个人来健身理由不尽相同,互相讨论可以学习不同的心得,从听取别人的经验中,自己也可以发展出一套适合自己的方法。

　一 、在健身房怎么健身之锻炼技巧

　1、做你喜欢的运动:很多人觉得去健身房是个苦差事,因此一般坚持个几次就会放弃了,而那些能坚持去健身房的人是怎么做到的呢做些你喜欢的运动才能坚持的更久,例如不喜欢强烈运动的人就不要去做普拉提或者跑步,瑜伽这种节奏舒缓的运动更适合你。

　2、高强度间隔锻炼:对于懒人来说,最好的锻炼方法就是花最少的时间燃烧更多的卡路里,这就需要你有计划的进行运动,高强度的间隔性训练就能帮你达到这个目标,尝试用一两分钟的高强度运动比如短跑来增强运动强度。

　3、别将健身运动性别化:同为健身,男女差异却很大。因男女性的身体构造及健身目的的不同,故男性大多以力量型的器械为主,女性则多喜欢柔美活泼的操课和舞蹈。但片面地把健身运动性别化是对科学健身的误解。实际上,无论男女,各种运动形式都应该适当参加。因为任何一种运动形式,也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言,两种运动都是必要的。

在健身房怎么健身2

　 1、热身

　用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。

　 二、力量练习

　1、用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。

　2、比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：

　3、胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟

　4、手臂：杠铃弯举、哑铃弯举

　5、腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿

　6、每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。

　4

　 三、放松

　可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

想要“穿衣显瘦，脱衣有肉”，拥有一个好的形体是非常必要的。许多小伙伴们没有时间去看和运动相关的书籍和视频，于是便办了健身房的卡，认为那里的教练会给出更加中肯的建议和健身方案。那么，去健身房健身有什么好处呢？该如何科学的健身呢？

首先，去健身房健身的好处有很多。不仅可以提高自己的身体素质，而且说不定可以交到好朋友甚至是对象。健身房的运动器材都是根据人体所能承受的重量和材质来定制的，人们想要瘦不同的部位，可以使用不同的健身器材。比如想锻炼臂力，可以举杠铃和哑铃，想要减全身脂肪，可以使用跑步机等。去健身房可以很好的塑形，让自己的线条变得更健康。而且可以交到许多志同道合的好朋友，至少你们已经拥有了一个共同的爱好“健身”，因此会有许多谈论的话题。当你锻炼出很好的形体，说不定还会吸引许多异性缘，如果自己再变得主动一些，很容易交到对象。

想要科学的健身要注意自己的姿势和锻炼的时间。在健身房锻炼是，切记不要用错误的姿势锻炼，否则不但起不到效果，很有可能会损伤肌肉和骨骼。许多人想要尽快的达成自己塑形或者瘦身的目标，一锻炼就是好几个小时，结果到了第二天感觉非常没有精神，筋疲力尽，困意很重，并且浑身疼痛。锻炼身体和学习一样，不能一口吃一个胖子，要根据自己的实际情况去设定合理的锻炼时间。

每天晚上健完身后不要立马洗澡，记得晚上睡觉前可以给腿部按按摩。科学健身还要搭配合理饮食一起进行，多吃一些含优质蛋白的食物，比如牛奶，鸡胸肉，虾肉等。

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

在生活中，很多人因为工作比较忙，在下班回家之后，只想吃完饭早点睡觉，不怎么喜欢去做健身运动，其实健身的好处是有很多的。

最明显的好处，就是健身可以帮助大家改善体形，坚持健身的话，大家就可以更好的控制住体重，因为运动会消耗热量，当运动量比较大的时候，身体就会消耗掉多余的脂肪，让身上的肌肉变的更加结实有力。

尤其是一些比较胖的人，当自己完成了目标之后，会非常的有成就感，还可以锻炼自己的毅力，在身材变好之后，整个人的气质都会发生改变，显得更有自信，而且在健身过程中，大家的心情都会比较愉悦，可以减少抑郁症的发生。

在健身的时候，身体里面的血液，流动的速度变快，就可以帮助身体排除毒素，提高抵抗能力，减少患病的风险，尤其是心脏和肺部，在运动的时候不断的进行血液循环，运转的能力得到锻炼，身体就会变的更健康。

当身体比较偏胖的时候，心脏和肺部的负荷就会变重，所以很多偏胖的人会更容易患病。

健身还可以减轻失眠的症状，很多人在健身过后，都会感觉到自己睡的特别香，也更容易入睡，在睡醒之后会感觉到自己特别有精力，整个身体都感觉轻松起来。

2、可以使用设备

加入健身房的一个好处是可用的设备很多，包括力量器械，有氧运动器械，举重器械和各种功能性的训练装备。刚开始时可能不习惯，但是一旦熟悉了所有功能以后，这里绝对比在家锻炼效果更好。不要被任何陌生的工具或设备吓倒，尝试一些新的东西有助于保持新鲜感，通过新的设备和锻炼，可以以新的方式拓宽视野并挑战自己的极限。

3、可以交朋友

自己锻炼有时会有些乏味。有时需要健身伙伴来互相监督，并保持锻炼的动力。健身房是社交的好地方，可以结识有相同爱好的人，这种友谊可能会持续很长时间。好的健身伙伴很难找到，但是在健身房很容易找到愿意一起锻炼的人。和朋友一起健身将有助于朝着减肥的目标努力，以取得最大的效果。

4、获得专业的帮助

每一个好的健身房都会拥有经验丰富的教练，可以指导大家如何进行最佳的锻炼，以实现自己的目标。教练可以提供个人指导，从而确保运动的安全并在整个锻炼过程中激励学员，并且评估学员的表现。

5、没有干扰

在家里可能会有很多干扰甚至中断锻炼的事。幸运的是，健身房没有任何干扰，可以让人安心完成锻炼。

6、可以选择专业课程

加入体育馆的最大好处之一就是选择各种各样的课程，上课是养成健身习惯并保持身体状态的好方法。可以多多尝试一下，找到适合自己的课程。

去健身房锻炼有很多好处。不仅可以使用大量设备，还可以获得专业的指导，从而将健身提高到一个新的水平。

刚开始去健身房应该练什么

　刚开始去健身房应该练什么，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享刚开始去健身房应该练什么

刚开始去健身房应该练什么1

　 第一步是进行热身训练。

　健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

　我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

　 第二步是进行重量训练

　增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

　新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

　大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

　新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

　我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

　随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

　每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

　 第三步是进行有氧运动

　在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

　刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

　 第四步是拉伸放松

　这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。

刚开始去健身房应该练什么2

　 1、深蹲

　如果只能练一个动作，很多大牛都会选择深蹲，可见深蹲训练的必要性，深蹲被誉为力量训练的王者，当然你要量力而行，从徒手逐渐增加负重。

　深蹲要领：身体直立，双脚与肩同宽，脚尖向前或略微外八，收紧核心，扣紧腰部，屈膝下蹲，保持整个过程抬头挺胸，屁股向下坐，下蹲到大腿与地面平行就好，如果继续向下蹲，膝盖会超过脚尖，最好能戴一个护腰带，这个过程最关键的是腰部，蹲的越低越要可以反弓腰部，千万不要弓腰，不然会受伤。

　 2、硬拉

　硬拉的综合训练仅次于深蹲，排名第二，是一个非常经典的综合力量训练动作。

　硬拉要领：跟深蹲一样，最需要控制的是腰部，保持反弓，至少不能弓腰，大重量的时候，可以选择正反手，这样更稳定。

　 3、卧推

　卧推是最强的上肢训练动作，同时增加围度和力量，卧推成绩也是力量水平最重要的参考。

　卧推要领：大臂与身体夹角40度左右，不要过于贴近身体或张开，杠铃放在手掌偏下部位，可以避免压伤手腕。如果在卧推过程中肩膀明显感觉不适，那绝逼是姿势错误了，粗腰立刻调整，不然会受伤。

　 4、哑铃推举

　肩部最好的训练动作，除了能锻炼到三角肌，还能训练斜方肌和上胸肌。

　推举要领：最好选择有靠背的哑铃凳，腰背贴紧凳子，双脚岔开稳住身体，上肢保持直立，抬头挺胸，收紧核心，双臂展开在身体两侧，推起哑铃，哑铃的位移并不是向上的直线而是向内收的弧线，归位时手肘到90度即可继续推起。

　 5、杠铃划船

　练背必练的动作，被公认是最好的背阔肌训练动作之一。

　划船要领：双脚岔开与肩同宽，身体要保持稳定，与大腿平行的方向提拉杠铃，向心收缩时要发力并挤压肩胛骨，胸部挺起脸朝前看。

刚开始去健身房应该练什么3

　 1、去健身房需要准备什么之合适的运动鞋

　去健身房首先要选择一双舒适的运动鞋。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就ok。

　女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋,新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。

　 2、去健身房需要准备什么之水杯

　带着水杯是很重要的,动运就会出汗,出汗就要补水,所以说一定要带着充足的水去健身房。因为运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。

　 3、去健身房需要准备什么之负重腰带

　大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类,在没有保护的情况下,一旦失误或受伤,后果非常严重。对进阶训练者而言,负重训练穿戴负重腰带后,它不仅能够对腰椎起到保护作用,还能够促进核心力量的发展。

　研究表明,系上负重腰带之后,训练者的腹肌活动增加了10%,而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。

　 4、去健身房需要准备什么之护膝

　带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持,帮助你健身蹲起更大的重量,只是要记得别绑太紧,同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。

　 去健身房要注意什么

　1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。

　当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的'柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　2、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

　3、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。

　 去健身房的好处

　1、锻炼最主要的就是能够减少脂肪保持身体的紧绷,增加肌肉的力量,只有坚持做适当地力量锻炼就能保持身体的紧绷而且只要适当就不会因为肌肉紧绷而导致身体走样。

　2、锻炼增加肌肉的同时也能达到减肥的效果,适当地锻炼会增加脂肪的燃烧,同时也能增强新陈代谢保持身体的活力。

　3、在健身房锻炼不仅能够使人活力增加而且能够增强人的体格,增强人的精神,是人呢能够保持精力旺盛。

　4、在健身房锻炼还能加强人的沟通能力,在健身房锻炼的都是相同兴趣的人,因此有更多的话题能够成为很好的朋友,这样也能使得自己的生活更加丰富多彩。

　5、总的来说,去健身房锻炼是现在保持一个人身体健康的重要手段,健身房具有专业的教练和器材能够更好的达到锻炼身体的效果,但是去健身房锻炼要依照一定的锻炼顺序,去健身房锻炼的正确顺序是保证锻炼效果的根本也是在锻炼过程中保护自己不受伤害的基础。