举杠铃能瘦手臂吗?

可以，方法如下：

1，双腿并拢站立，抬头挺胸，收缩小腹，双手提起杠铃至胸。

2，上手臂夹紧在身体两侧，闭上眼睛，缓缓地杠铃哑铃。闭上眼睛是为了更好地感受手臂力量的使用，如果觉得闭眼不能保持平衡，可以张开眼睛。

3，在举起杠铃的时候要注意，五指是面向自己。另外最重要的是，要运用上手臂的力量来举起杠铃，切忌用小臂的力量。

4，慢慢将杠铃举到与自己身体相触，然后又缓缓放下。

5，重复这个动作，至少30次。

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怎样选择适合自己的健身项目

　怎样选择适合自己的健身项目，健身的项目是多种多样的，每个人选择的健身项目都是不一样，适合自己的才是最好的，适合自己的健身项目才能让自己做起来事半功倍，下面我分享怎样选择适合自己的健身项目，一起来看下吧。

怎样选择适合自己的健身项目1

　 1、瑜伽

　瑜伽在东西方的普及程度匪夷所思，名人、明星趋之若鹜，瑜伽气质显然独成一派，也不失变化，或时尚、或高雅、或modern。这项流传5000多年的智慧的结晶，以锻炼心智开始，让身心得到平衡。

　 痛苦表情： 大腿韧带、背肌拉伤，髋关节、膝关节的常见伤害。

　 特别提醒： 瑜伽运动看来缓慢而柔和，但其实很多动作都是身体的极致伸展，可谓绵里藏针。瑜伽导致的运动伤害主要是肌腱韧带的损伤。长时间的拉伸运动还可能造成关节不稳定。由瑜伽引起的韧带或跟腱拉伤、软骨损伤会带来的神经痛、背部拉伤和脊椎损伤，恢复期至少要4个月。

　 安抚技巧：

　在专业老师的指导下练习，选择适合自己的瑜伽种类。练习中，注意体会自己的呼吸和身体的延伸，以及心灵的缓和。

　练习时动作不要太猛，不要强求身体的柔韧度，穿着舒适宽松或有弹性的运动衫。

　饭后约2小时内不要做瑜伽，练习之后1个小时再进食。

　选用专业的瑜伽垫，不要佩戴任何首饰。

　 2、普拉提

　普拉提紧跟着瑜伽的脚步风靡世界，它是一种肌肉深层练习，通过一些缓慢的动作，结合有节奏的呼吸，利用自重长时间控制肌肉，达到消耗身体各部位的脂肪的目的。哑铃、体操棒、普拉提床等健身器材纷纷加入各种目的训练，有如“脂肪雕刻机”一般令人觊觎。

　 痛苦表情： 大腿内侧的韧带、腰腹以及背肌的拉伤，膝关节超负荷承受力量。

　 特别提醒： 普拉提健身运动不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度，需要有正规的教练在旁边进行引导，防止肌肉或者韧带的超伸。

　 安抚技巧：

　普拉提可以根据身体的感受一周做三次或者天天都做，每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间；

　在练习普拉提运动45分钟之前不要进食，运动后也需要半个小时的身体调节才能进食；

　练习之前要做好心理平衡的调试，清除脑中的杂念，否则很难入境。

　 3、有氧派对

　有氧派对应该算是MIX运动的代表，以有氧舞蹈为根，结合芭蕾、街舞、爵士，利用紧凑、合理的节奏，保持中低强度的运动心率，训练心肺功能以及燃烧脂肪。无论是入门者还是有氧派对的皇后，都让你衣衫湿透、脸颊绯红。有氧派对是一堂新鲜出炉的课程，参与它的族群取名为“乌托邦”――梦想中流淌着激情芬芳的花坞。

　 痛苦表情： 膝关节、小腿肌肉、脚弓、脚踝、脚后跟的预热不足，容易扭伤。

　 特别提醒： 自身力量、柔韧性和协调性差，生理结构不佳，准备活动不充分，都容易造成健美操训练者的肌肉韧带拉伤。

　 安抚技巧：

　注意控制心率，简单来算，220-年龄×085可以大致得出该年龄段的心率范围，同时要根据个人身体条件进行调节；

　准备活动充分，循序渐进提高强度，尤其是踝关节周围韧带，提高关节灵活性；

　做有氧运动一定要穿上跑鞋，即使地板很有弹性，还是需要鞋子来吸收能量才不会受伤。

　 4、有氧踏板操

　踏板操在1968年起源于美国，在普通的有氧操中加入了一个新鲜玩意儿――踏板，可随意调整高度，通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼，因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的良好塑体作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人们视为经典的健身方式之一，更是一种日益时尚的减肥方法。

　踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。在动感极强的音乐中，考验身体的灵活性。

　 痛苦表情： 膝关节、踝关节在上下台阶时受伤。

　 特别提醒： 如果体重超标，那么本身对膝关节和踝关节的压力就比较大，因此最好不要选择这一类运动。

　 安抚技巧：

　一定要做好热身运动，充分活动全身关节，尤其是膝关节和踝关节；

　要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲作用。

　 5、街舞

　街舞是美国HIP-HOP文化中的一部分。简单地说，它是以臀部为扭摆中心的舞蹈。最早起源于美国黑人街头舞蹈，是美国人由一种发泄情绪的运动演绎成街边文化，经过日本、韩国，辗转来到中国。健身房的街舞自由轻松，爆发力强，肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张。最吸引人之处在于以全身的火力带来热情澎湃的感觉。因其轻松随意、自由个性和反叛精神而受到年轻人的喜欢，健身房里，它已被过滤掉原有街头舞蹈的颓废和夸张。

　 痛苦表情 ： 膝关节、踝关节、韧带以及腰椎关节在扭动中受伤。

　 安抚技巧：

　初步学习街舞时，切不可一下子就加大运动量，要循序渐进。通常是先做热身活动，将身体的各个关节、韧带，尤其是膝、踝关节要充分活动开，以免跳动时损伤；尔后进行一定强度和时间的练习，最好不要少于30分钟；

　要学会听音乐，找对节奏，让身体跟随节奏运动。

　 6、莎莎舞

　Salsa来源于西班牙语，是一种用辣椒制成的调味酱的名称，而Slasa所代表的意思也与这种调味酱的'味道一样，非常“热辣”。莎莎舞是一种节奏强烈的双人舞，吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格，讲究两个人的配合和默契，所以也有人把莎莎舞称为“催生爱情的魔法舞蹈”。

　 痛苦表情： 胫骨、脚、背、膝、踝。

　 特别提醒： Salsa主要由核心肌群带动，所以膝关节和踝关节要保持放松，顺着骨盆的旋转而移动。当身体做髋关节转动时，脊柱相对的动作也比较大。如果学员有脊柱方面的问题，那么不建议学习Sals因为容易造成脊柱的不适。

　 安抚技巧：

　穿适合运动的服装和鞋，准备活动、放松、伸展要充分。舞蹈中不要将全部重量加在一只脚上，也不要重重地踩地板，才能避免踝关节因为和膝关节方向不一致而扭伤；

　选择自己适合的课程、不急于求成，同时要注意自己身体基本素质的提高。

　 7、肚皮舞

　世界上最古老的舞蹈形式之一的肚皮舞，强调腹部动作，对于表现女性的婀娜、妩媚气质非常大胆而且直白。肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出优雅性感柔美的舞蹈语言，充分发挥出女性身体的阴柔之美。

　 痛苦表情： 肌肉、足跟受伤。

　 特别提醒： 肚皮舞锻炼的是小肌肉群，姿态错误就会造成慢性拉伤。初学者不懂得如何控制小肌肉群，关节柔软度没法达到身体的极限，又加上核心肌群的不稳定，引发过度使用错误的肌肉，导致了肌肉拉伤、腰酸背痛，再加上左右使力不均，还可能造成脊椎侧弯等慢性疾病。

　 安抚技巧：

　跳肚皮舞要求穿着宽松舒适的裤子，光脚或穿舞蹈专用袜套，课程前后必须跟随教练认真进行舒缓练习，以防止肌肉拉伤，进食后30~60分钟方可练习。

　通过促进盆腔血液流通，肚皮舞对月经不调、痛经等妇科疾病有一定的疗效，但是女性在经期时应根据自身身体条件对运动量、剧烈程度进行调整，太剧烈的行进间抖胯等运动应尽量避免。

　 8、器械

　健身器械从锻炼的目的来说可分为有氧运动器械和无氧运动器械两种。有氧运动器械包括跑步机、划船机、台阶机、功率自行车、心肺交叉训练器等，主要目的是锻炼心肺功能，使大肌肉群参与运动。无氧运动器械是指安装了配重铁块的各种练习器。可以细致到针对手臂的内侧和外侧、大腿的内侧和外侧等部位进行练习。

　 痛苦表情： 肩关节、腕关节、膝关节、腰椎关节在负重的情况下受伤。

　 安抚技巧： 请一个好私教，掌握各种器械的正确操作方法及练习的正确姿势，正确的姿势才能锻炼到相应的肌肉。很多健身爱好者都有自己的动作习惯，锻炼中非常盲目。

　不要过于关注重量和次数，别和他人攀比较劲，许多健身迷都执着于运动量，拼了老命也要多做几次，这样非常危险。

　很多人做力量训练时都爱聊天、听音乐，精力不集中也容易造成身体伤害。

　保证训练场地的足够空间，注意器械是否损坏。

　 9、杠铃操

　杠铃操的英文含义是“身体充电”，它把杠铃和健身操进行了组合，是时下流行的健身方式之一，有很好的瘦身效果。

　练习中主要以站姿完成各种动作，在身体整体负重的情况下，重复练习某一个动作来加强新陈代谢。通过把杠铃置放在不同的位置塑造不同部位的肌肉形态，增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。

　练习核心：通常杠铃操使用标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习。主要动作是手持杠铃做操，随音乐节奏，与身体结合训练。把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。

　 痛苦表情： 负重条件下的关节超伸，导致各个关节以及肌肉受伤。

　特别提醒：初次选择这样的负重有氧操，一定要从最轻的重量开始，比如仅使用杠铃杆或者手持一个最轻的杠铃片儿就可以了。

　 安抚技巧：

　首先与搏击操同样要穿着比较贴身，这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响，脚下要穿双舒适和软底的运动鞋；

　要根据音乐的节奏做动作，用音乐作为动作快慢的标准；

　运动中关节不要完全伸直，给自己身体有一个缓冲，运动效果会更佳；

　要根据自身的情况控制运动量，坚持不了就要及时停止，最后动作要按照要求尽量地做标准，有质量地完成动作才不会受伤。

怎样选择适合自己的健身项目2

　 怎样根据自身的情况选择健身内容呢

　 大众健身操

　大众健身操活动范围涉及全身每个关节，在一节为50分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令以及参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。大众健身操可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能，不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　 不适合人群： 心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

　 搏击健美操

　这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击不同的是，前者的目标是健身，后者目标是比赛，所以后者更易受伤，不适合大众。不过，它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

　 适合人群： 由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

　 有氧舞蹈

　有氧舞蹈一方面能消耗较多的热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较体操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分为：AEROBIC－DANCE，HIP－HOP，FUNK，SAL－SA等有氧舞蹈。

　 适合人群： 有舞蹈基础，以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

　 拉丁健美操： 特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉的效果尤为突出。没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果。

　 方克、街舞： 动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

　 适应人群： 青少年、全身协调性较好者。

　 健身球

　健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后，健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡能力等。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

　 适合人群： 它适合所有需要康复治疗的人，健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼；健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显著)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

　 不适合人群： 健身球不适合体重过重、以减重为目的者。

　 瑜珈

　瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代我国西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。

导读：杠铃是一种可以锻炼臂力的运动器材，同样也适合女生来练习，一起来看看女生练杠铃有什么好处？女生健身杠铃多重合适？女生杠铃锻炼方法图解。

女生练杠铃有什么好处

、

女生练杠铃的好处是可以锻炼肌肉、减肥瘦身、增强体质、预防骨质酥松等。

1、健硕肌肉

长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、提升臂力

通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。

3、增强体质

练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。

4、预防骨质酥松

练习杠铃能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的机率。通过举杠铃训练，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

5、减肥瘦身

美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

女生健身杠铃多重合适

建议20—30公斤，太重容易超过身体负荷，伤肌肉和韧带。

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

女生杠铃锻炼方法图解

一、前深蹲

这动作在做杠铃运动时应该都会使用的招式，根据杠铃位置的不同，可以分为分支撑深蹲、前深蹲以及后深蹲三种。而前深蹲能有效并更集中的练股四头肌，塑造腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝！

动作要领：

1、前深蹲的杠铃在颈前，而横杠的正确位置是在锁骨以及两肩三角肌上，使用杠铃重量并做三点分担；

2、两肘擡起，肘关节位于横杠垂直面之前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多重量；

3、收紧腰背肌，上身挺直，擡头，下巴微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以确保动作的稳定。

二、潘德勒划船

这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉的过程中强而有力地挤压上背部

动作要领：

1、将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体)，握距通常比经典的俯身划船稍宽；

2、每次动作开始时，杠铃是静止于地面的；

3、上半身平行于地面，并保持良好的腰部姿态，上背部放松；

4、爆发式的提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微的伸展胸椎(整个过程中，髋关节并没有移动)。

三、硬举

这动作能够训练到全身大部份的肌肉，也算是快速全身整体训练的最佳选项之一。

动作要领：

1、双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃；

2、双手正握杠铃的地方，比脚(肩)在宽一些；

3、手肘在膝盖旁边同高，直立起身将杠铃拉起。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

扩展资料

杠铃的其他项目

杠铃操

很多健身房里都开设了杠铃操的这门特殊而又简单是运动课程，跟健美操一样，它同样是在强劲的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。

杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。

另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

参考资料来源

-杠铃操

-杠铃划船