我也是训练者，我要问你，你的疼是撕裂，或者被打一样的疼。还是酸，如果是酸的话。今天不要训练那些肌肉，进行有氧运动，让体内乳酸排泄掉，如果是真的疼，有两种可能。要么就是肌腱炎。或者轻微拉伤，要么就是关节炎，你自己应该能感觉到有不对劲的感觉。如果或许疼可以去看医生。医生说没事，你可以继续训练。别相信什么继续训练有效果。我可以告诉你，有些人太拼直接练成全身肌腱炎，最后肌萎缩，直接无药可救的。腹肌撕裂者导师说过一句话，腹肌不用天天练，也不需要，别的肌肉也是一样。你该休息就休息，该调整就尽情的调整。尤其是身体的大肌肉群，恢复都比较慢，比如胸，大腿，肱二头，这些的。没必要太拼，你又不是急着参加战争，所以尽量坚持，累了就休息，别到时候让肌肉收到创伤，那就要休息更久，你的训练效果也就白费了。
健身房练手臂的动作和器械，大部分人健身并不是单单是因为健身可以强健体魄,同样是为了给自己一个自律的目标，很多人都会到健身房健身。下面是健身房练手臂的动作和器械。
健身房练手臂的动作和器械1训练动作1
① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。
② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。
③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。
④ 每组训练10次，训练4组。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。
② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。
③ 训练时保持大臂不动。
④ 每组训练12次，训练4组。
训练动作3
① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。
② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。
③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练12次，训练4组。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。
② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。
③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练20次，训练3组。
在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。
健身房练手臂的动作和器械2杠铃
杠铃推举动作可以说是很适合二头肌的训练，有个经典的训练二头肌的动作，杠铃仰卧臂屈伸动作。
1、首先仰躺在长凳上，两手持杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。
2、开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。
3、在伸直手臂前吸气，回到起始动作时呼气。
还有个杠铃站立弯举动作
1、身体直立，两手同肩宽，反手握住杠铃，放于大腿前。
2、弯曲手臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍稍停，然后慢慢放下。
3、在向上弯曲手臂时吸气，放下时呼气。
4、注意上举过程中不要耸肩或借助身体后仰。
利用杠铃来训练二头肌，不需要每天都重复动作，一周2到3次就可以，余下的时间还是做些其他有氧训练来燃烧脂肪比较好，这样更有利于肌肉的形成。在选择杠铃重量时避免挑选大重量，身体无法承受容易使手臂受伤。
哑铃
哑铃也是训练上手臂的好器材哦，这些杠铃哑铃都是用来做自由负重训练的器材，动作没有局限性，可以更好的训练。
哑铃弯举动作
1、背部挺直站立在地面上，身体要稳不要乱动。
2、两手抓住哑铃，保证肘部不要动。向肩部弯曲一只手臂，举起哑铃再放下，换另一只手举起哑铃然后放下。
3、弯曲手臂时吸气，还原动作时呼气。保证呼吸均匀。
哑铃俯身飞鸟动作
1、选择一个长凳，趴在上面自然放松，双腿垂放在地面。
2、双手各抓住一只哑铃，手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样。手臂张开越大越好，直到手臂与肩膀在一条直线上，这时候再向上打开，让双手能够平行。
3、打开的幅度越大，对三头肌的刺激作用也就越大，效果才会更好。
还有单功能二三头肌训练器专门对二三头肌进行锻炼的力量器材，是一种固定器械。这种器材的动作轨迹是向上弯举，也可以说是弯举动作，这个器材设计是坐着的。
1、坐在器材座以上调整弯举的负重重量，挺直背部身体前倾，双手握住前方弯举椅上的把手。
2、向上抬起双手，两臂以肘关节为轴心，慢慢利用肱二头肌的收缩将把手拉向自己锁骨方向，至手臂约成90度，停顿约1秒后回到开始位置。
3、向上抬起时吸气，回到原位时呼气。
这种固定器材由一定的运动轨迹，使用起来也很简单，只要保证背部是直的就可以了。这种简单的器材很适合刚开始锻炼的朋友们，慢慢让你的肌肉强大起来。
健身房练手臂的动作和器械3第一组训练动作
我们双手抓起哑铃，身体站直稳定好，然后交替的弯举起哑铃，要把哑铃抬到和你肩膀平齐的角度，然后再缓慢放下。
锻炼时肩膀是静态的，不要发生可以的耸肩和抖动的情况。如果你发现自己很难举起哑铃，那就降低重量，使用轻重量练习，保证好锻炼姿势是最重要的。
训练3组，每组10~12次。
第二组训练动作
我们使用杠铃进行训练，练习时双手在合适的位置抓起杠铃，然后往上弯举，肘部保持不动，身体也是要尽量的不要过度晃动。
训练3组，每组10~12次。
第三组训练动作
我们换回哑铃接着进行弯举锻炼，双手竖直的抓起哑铃，掌心相对，然后往上下弯举，注意肘部和手肘，都是没有发生过多的晃动的。
大家在锻炼中，可以背靠着墙进行训练，这样可以让你感觉到身体姿势的变化，自己不会发生借力训练。
训练3组，每组10~12次。
第四组训练动作
我们使用龙门架的拉力绳索进弯举锻炼，先把器械角度调到较低的位置，然后双手抓住把手，往上反复进行弯举，注意控制好身体的手肘和肩膀，保持在最正确的姿势完成锻炼。
训练3组，每组10~12次。
第五组训练动作
大家先背靠在凳子上，然后双手在脑后握住哑铃，接着进行上下的屈伸，注意直上直下的，肘部要乱动，要让三头肌肉完全的得到屈伸。
训练3组，每组10~12次。
第六组训练动作
这个训练动作我们换成杠铃进行练习，可以用曲杠杠铃，这可以让锻炼变得顺手。
在练习时往后屈伸杠铃，保持三头肌肉的紧张，抬起放下的幅度都要做完整，要让三头得到完全的屈伸训练。
训练3组，每组10~12次。
第七组训练动作
这个我们要使用到器械下压机来进行，如果你的健身房没有这个锻炼器械，可以使用双杠臂屈伸这个动作来替代，锻炼的效果都是一样的。
练习时双手握住把手，然后上下的屈伸，让三头得到相应的训练成效。
训练3组，每组10~12次。
第八组训练动作
我们双手抓住绳子的把手，然后身体背部打直，膝盖可以稍微的弯曲，让我们下拉时的角度更加准确。
锻炼时要让手臂三头得到完整的锻炼，不要做半程。在恢复动作的时候也要缓慢的恢复，发力控制好绳索，不要借着惯性恢复。
训练3组，每组10~12次。
锻炼后感觉疼痛，没有扭伤的感觉，这种情况主要有两种可能，一种是以酸痛为主的情况，稍微有点疼痛，但主要感觉是酸，胀，这种是由于平时没有锻炼，现在开
始锻炼了，乳酸等物质一下子不容易消退，聚集在肌肉关节处，引起酸痛，这是正常现象；另一种是锻炼时超过强度，锻炼的太累，超过了身体承受的限度，比如活
动过度，引起韧带的拉伤，虽然没感觉扭，但还是受损了。
针对前一种情况，不需要治疗，继续坚持同等强度的锻炼，最好晚上用热水泡个澡，促进疲劳恢复，在过一周左右可以完全恢复正常状态。
后一种情况需要暂停锻炼，到医院检查一下，如果仅仅是韧带的轻度损伤，可以口服一些活血化瘀的药物并外用扶他林之类的外涂，可以用热敷，促进愈合。之后锻炼要注意适当。
病情分析：
你好，这种情况考虑是网球肘，就是前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。
指导意见：
建议要停止运动活动，以免疼痛加重。可以服用活血化瘀的药物。也可以在肘关节特定部位注射可的松类药物可以消炎、止痛。
你是不是主要练胸部了！忽略了背部肌肉。
长时间侧重胸部锻炼，慢慢胸部肌肉会比背部肌肉力量大，背部肌肉薄弱无法起到稳定肩胛骨、和手臂外旋的功能。
会导致圆肩，也就是你说的肘部外旋。
建议加强一下背部和肩部后束肌肉的锻炼。练完一定要放松拉伸，可以提高肌肉的恢复速度和减少受伤风险
如果可以请采纳一下谢谢
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