去健身房练背部和二头肌。练那些动作

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

有些人觉得背部线条不容易被看到，因此就忽视不练了，这个想法是不对的，拥有好看的背部线条，会让身形更加饱满立体，倒三角的肌肉群，也让很多衣服穿在身上，更加的好看。然而很多人找不到练背的感觉，练了很久也没有什么效果，今天就让我来告诉你这是为什么吧！

一、为什么感觉不到背部肌肉在发力？

1、背部肌肉不会主动发力

背部肌肉是一个比较被动的肌肉，他不会主动进行发力，因此，我们想要练背的一个关键就是要学会收缩肩胛骨，因为在背部肌肉发力的动作中，往往会带有一个收缩肩胛骨的动作，这个动作可以更加深层次、更加全面地刺激我们的背部肌肉发力。

2、 其他部位的肌肉代替发力

通常情况下，我们完成一些动作是需要多个肌肉群一起发力完成的，同样在很多练背的动作中，也需要很多各肌肉群同时发力，而在众多肌肉组中，背部肌肉是最被动的肌肉。当其他肌肉参与完成这项动作时，背部肌肉发挥的力量就会变得很小。因此，背部肌肉得到的锻炼效果将会大打折扣，因此，我们需要尽量减少其他部位的参与，把背部肌肉作为主要发力部位，才可能最大效率的练背。

二、如何正确练背呢？

1、坐身划船

坐身划船是一项经典的练背动作，通过拉动带有磅数的机器，可以有效的锻炼我们三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是，做这个动作时要注意两脚踏在踏板上，膝盖微微弯曲，双手心正对握把，两手臂紧贴身体，不能张开，背部微微向前弯曲，保持平衡，缓缓将两手拉至腰部。稍微保持一两秒，再慢慢将动作还原，要注意无论是在拉起还是放下时，要缓慢进行，不能运用惯性作用完成动作。

2、引体向上

引体向上，同样也是大家都很熟知的运动，但引体向上需要一些手臂力量，初学者可能动作不是很标准，这个动作也有一些技巧。他是一个自重的训练动作，通过拉起整个身体的重力来锻炼三角肌和手臂肌肉，为了减少手臂的锻炼，增加背部肌肉的练习，我们可以手心朝前，同时增加两手之间的距离，练习一段时间后，也可以在腰上增加一些负重，增加运动强度，起到更好地效果。

3、高位下拉

这个动作和引体向上相似，他更好的在于可以随意调整重量，很适合初练者。首先坐在椅子上使用宽距离的握把，双手伸直，保证背部肌肉充分打开，动作开始时，身体微微前倾尽量使用背部肌肉的力量，将握把拉下，拉下后主动收缩肩胛骨，恢复原状，直到将背部完全打开。

结语：背部肌肉的练习往往需要更多的努力和时间，但背部肌肉练好的成果会对身形和穿衣效果有很大的改善，同时也能改变一些驼背的毛病，所以掌握这些技巧，就开始练习吧！

背部肌群是人体最大的肌肉群之一！也是最错综复杂的肌肉群包括了（斜方肌，大小圆肌，大小菱形肌，背阔肌竖脊肌等等）

背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。健身房练背就是围绕着一个拉字！

引体向上，静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把单杠拉近锁骨。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的胸部。

坐姿下拉，坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

高位下拉器

坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

杠铃，站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。

坐姿平拉器，保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：