本人刚健身20天左右 平均每天健身3个小时 体质一般不胖 健身增肌需要每天都锻炼么 求解

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<<囚徒健身>>

真的超棒，我本人练了半年已经全身肌肉轮廓都很明显了，我十七岁，单手硬拉80千克，单臂引体向上和单臂俯卧撑都可以做。真的有效果，里面还有很多作者对现代健身的见解，超棒。（我可不是推销员，也不是书店老板，更不是作者。。。）

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

楼上的回答没错，你可以瘦下来，至于四斤确不确定还不清楚但是绝对会瘦下来的，不过还不知道你是男的还是女的，若是你是女的，建议刚柔结合的运动，每天在跑步机上以时速7正确姿势跑步三十分钟至四十分钟，腰板挺直，昂首挺胸，小腹内收，保持呼吸匀畅，大腿抬起来，步子迈开来，如果后面时间的话跑二十分钟之后把时速加到75，然后拉伸，跑步前要拉伸跑步后更要拉伸，然后做一些力量训练，腰部，腹部的，如果可以的话最好让教练教你正确姿势做法，然后上一节操课，或者选择一节常温的瑜伽课，缓解下疲劳，肌肉紧绷度，最后洗过澡一定要对腿部按摩，不然会形成肌肉块的，最主要的要控制饮食，尽可能的不要吃零食，口味重的东西，多喝些粥之类的。坚持一段时间不仅瘦i了气色，皮肤都会变得好的，我是女的，所以I我回答的也是女生的方式，对了，如果你觉得你运动的时候会疲劳的话，你可以在运动前吃块巧克力，或者喝杯咖啡，延长运动时间。男士的话，戒酒，多做些器械运动，把脂肪转化为肌肉贵在坚持

健身如果半途而废，那么锻炼的效果会大大降低。尤其是锻炼肌肉时，应该严格控制健身频率。肌肉锻炼是要休息的，但时间不能过长，锻炼会消耗大量营养。运动结束，要适当的休息，肌肉中的营养会很快得到补充，补充的量会超过消耗的量。这种现象在生理学上被称为“过度恢复”。如果不给肌肉足够的时间来补充营养，肌肉就不会比以前长得更强壮。

2-3天后，如果没有运动的刺激，前期的运动效果会逐渐消失。这是因为肌肉也由各种蛋白质组成，它们也处于不断消耗和补充的动态状态。如果消耗增加，肌肉就会衰退，再得不到锻炼，就缺乏刺激肌肉生长的因素，另一方面，构成肌肉的物质会不断被消耗掉，锻炼的人就会发现“锻炼效果不明显”、“肌肉质量比以前小”、“肌肉不像以前那么硬”等。

为了避免上述情况，健身房的教练都要求新人坚持锻炼，并为他们制定科学的肌肉锻炼频率，也就是每周锻炼的次数。最合适的锻炼频率应该是前一次锻炼效果消失前的第二次锻炼。那么每次锻炼的效果逐渐积累，就可以达到增强体质、增加肌肉、增进健康的目的。为了获得最好的训练效果，身体的每个部位每周至少要练习两次，每个部位有4种练习，每个练习有4组。

如果由于特殊情况而中断一段时间，也不要放弃。坚持锻炼肯定会带来很大好处。当恢复锻炼时，锻炼的频率应该很小，每周三次，每次15-30分钟是有益的，随着体能的恢复，可以每周锻炼3-5次，每次30-50分钟。所以，不管健身了多少天，都要持之以恒，这样才能达到自己想要的效果。

快速减肥法后，结合一些实际经验以及网络中的资料和朋友的帮助，而做的一些计划，而我深信，这个方法会让你在吃饱的同时，达到减肥的作用。

1、减肥前先用本子记录自己的体重、三围、大腿、小腿、胳膊等地方的尺寸

2、运动是减肥不可缺少的部分，所以，如果单纯的靠减少吃的量，减的速度也是很慢的，在计划中，要将运动也算在里面。

3、苦瓜可以减少人每天摄取脂肪量的25％，减肥期间吃苦是必要的。

4、牛肉、鱼肉和鸭肉含有丰富的铁和蛋白质，不要以为减肥期间不能吃肉，肉是必须吃的。

5、每天早上起来喝一杯请水，起到排毒的作用，

6、吃饭前，先喝水，吃饭的时候先喝汤、然后吃菜、吃饭 最后吃肉 每口饭在嘴里咀嚼30次，

7、懂得计算卡路里，人每天需要摄取的卡路里在2000左右，700卡＝1斤脂肪

8、体重不要天天称，那样会有挫折感，一个礼拜或者半个月称一次，是最好的。

9、水果在减肥期间尽量少吃，实在想吃，可以用黄瓜和胡萝卜代替，

10、适当奖励自己，在几天达到自己要求的情况下，可以吃点好的。