如何以正确的俯卧撑姿势来锻炼自己的身体，达到胸部、背部、腹部高质量肌肉！

傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑，少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。 类型 标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。 俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。 俄式挺身俯卧撑 俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。 拳面俯卧撑 拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。 下地俯卧撑 下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。 印度俯卧撑 印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2] 印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3] 2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下頜触垫，而腹部不能碰到垫子。[4] 简单版俯卧撑 简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。 扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。 还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。 超等长力量训练 美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。 另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。 还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。 俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。 在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。 世界纪录 目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。

希望采纳

一口气能做几个俯卧撑？十个？2040还是只有一两个？吉尼斯世界纪录有10507个俯卧撑的限制。一万多个俯卧撑对普通人来说还是太难了，但是100个俯卧撑普通人也可性俯卧撑100个难吗？3教你高效增加俯卧撑次数100个俯卧撑不要想太远，坚持正确的方法，不懈努力，完成只是时间问题。当然，在谈方法之前，首先要提到俯卧撑标准。俯卧撑标准开始姿势

手的宽度是肩宽或一掌的距离，虎口略朝前(减少手腕压力)，肩胛骨下沉，核心收紧(主要是取下腹部)，身体保持直线。手肘向外45°，用胸部靠近地面，降低到胸部靠近地面的位置。这时候手放在乳头两侧，身体还在一条直线上，核推的时候胸部、三头、肩膀同时发力，推身体会在保持身体挺直的同时开始姿势。

整个俯卧撑合人群：时间碎片化Gtg(润滑槽)，又称无疲劳训练法，能有效锻炼肌肉耐力、肌肉力量、肌肉爆发力。这种训练方法是美国体能教练克雷格·马克(Craig Marker)提出的，他是前苏联特种部队的教官。GTG的核心理念是经常训练，不疲劳。因此，GTG训练法更适合上班族和在校学生，可以利用训练时间提高力量、耐力、爆发力等。当然，这种训练一般用极限次数的70 ~ 90%左右作为训练。举个好例子来理解这个方法是怎么实现的。

以学生党为例，每次课间休息可以做一组俯卧撑，这样一天下来有10组，20组的话，一天下来有200组。当然，这样的训练越多越好。给自己定一个周期，建议最少一周，测试一个周期的极限次数。金字塔训练法，适合人群：定时培训

金字塔训练法，动作安排是第一组一个，第二组两个，第三组三个，以此类推，然后从10回最快时间内完成。动作总数为100次。如果觉得简单，可以加入手臂屈伸训练(俯卧撑和手臂屈伸相辅相成)，也可以逐步缩短训练时间。由于这种训练是短期高强度的耐力挑战，肌肉需要很长时间才能恢复。建议隔天或者隔天练习。训练期至少要两周。限量每两周测试一次，训练组增加一至两组。

1 俯卧撑对手有伤害吗

没伤害。

俯卧撑在保证正确练习的情况下，对手是没有伤害的，也不会影响手臂的生长。并且俯卧撑锻炼了肱三头肌，可以帮助发展手臂肌肉力量和增大肌肉围度，起到增粗手臂的效果。

2 天天做会使手臂肌肉变薄

虽然俯卧撑对手臂锻炼效果不错，但是肌肉锻炼后是需要休息恢复的，而且肌肉的增长也仅仅发生在休息时间里。如果天天都进行俯卧撑练习的话，会让手臂肌肉因为得不到休息恢复而变薄。

3 动作不正确容易造成腕部受伤

俯卧撑如果动作不正确，很容易造成腕部伤害。

1做俯卧撑时两手间距过大，甚至运动过程中内翻或外翻、没有完全接触地面，会给腕部更多压力，容易造成腕部疼痛。

2俯卧撑撑地时手指翘起，甚至仅仅用掌根或者腕部着地支撑，会让腕部承受很大压力，造成腕部损伤。

3做俯卧撑时两手肘指向两侧，很容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损。

4 注意事项

如果手腕有疼痛现象，那么应该停止训练，擦药休息，以免情况变得更严重。此后要及时纠正姿势，使用俯卧撑架训练。如果是长期的疼痛，那么可能是腱鞘炎引起的，长期使用手腕工作的人员常常患有此症状，此时要前往医院治疗，切不可咬牙坚持锻炼。

立卧撑跳正确姿势是什么

　立卧撑跳正确姿势是什么，说到俯卧撑大家都很熟悉，不少人每天都会坚持进行俯卧撑的锻炼，但是如果说到立卧撑，这是很多人都不太了解的，下面我们一起去看看立卧撑跳正确姿势是什么。

立卧撑跳正确姿势是什么1

　 立卧撑跳怎么做

　立卧撑跳本身并不是一个单独的动作，而是综合了其他动作，包括俯卧撑、深蹲和跳跃。想要做好立卧撑跳，就需要一定的身体素质作为基础，首先，我们需要掌握俯卧撑的正确做法，然后还要规范深蹲的做法，只有在这个基础之上，才能够进行立卧撑跳的练习。如果连俯卧撑都做不了几个的话，最好不要练习立卧撑跳。

　 立卧撑跳正确姿势

　开始做立卧撑跳之前，我们要进行热身。然后，先蹲下，双腿用力向后踢出，做一个标准的俯卧撑，之后收回双腿，起身做一个深蹲，借着用力跳跃一下，这是一套立卧撑跳的动作。之后只需要重复进行锻炼即可。对于初学者来说，可以不用做得太快，只要能把这几个动作衔接上就好，做多了，熟练度就能够上去了。

　 立卧撑跳注意事项

　立卧撑跳的运动强度很大，开始训练之前，一定不能省略热身这个关键的环节。除此之外，我们还需要注意，如果是想要减脂，那么最好控制运动强度，不要做太多，因为这个运动能够很快地将我们的心率拉升到极值，做得太快太多，心率每分钟超过150次，就变成了无氧运动，这会增肌，而不是减脂。因此，控制强度很重要。

立卧撑跳正确姿势是什么2

　 1准备动作

　手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

　 2下放过程

　下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

　 3推起过程

　向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。然曲臂降低身体，直至胸脯将要贴近地面，然后再恢复到起始动作。

　 4手臂发力

　手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

　 5做立卧撑能避免很多疾病

　每天100个立卧撑可以避免很多关节疾病。最典型的是对肩关节炎、膝关节炎都会有很大的帮助。甚至因为俯卧撑对核心的刺激可以帮助很多有腰椎问题的人，改善腰背酸痛问题。

　 6做立卧撑可以练肌肉

　可以很好的在初期帮助你增大胸肌，增粗手臂。很多人通过俯卧撑收获了很多，比如更粗的手臂，更性感的胸肌。

　 7做立卧撑的适宜时间

　最好是下午晚饭前，经过一天的活动，分泌活跃，身体的承受能力比较高，同时消耗掉午饭的剩余能量。晚上8点左右也是个不错的选择。而且运动前热身和运动后抻拉肌肉是必要的，可以减少肌肉的酸痛感，有利于身体，而且方便坚持下去。

其实不管是哪一种运动，都是可以锻炼身体的，俯卧撑对锻炼身体的作用也是非常大的。经常做俯卧撑的人，可以锻炼臂力和身体的承受能力，因为俯卧撑需要卧下去，没有一定的臂力和体力的人很难做下去，大部分的女性做几个就支撑不了，但是对于男性来说，可能做几十个才会感觉体力不支。俯卧撑也主要是针对男性的，因为很多女性的臂力都不太强。

俯卧撑

可能有一些人觉得不可思议，但确实是的，因为经常做俯卧撑的人体力会比较多肌肉力量也比较发达。在发生性关系的时候，腰部是需要很大的力的，经常做俯卧撑的人，腰部的力量会比较大，所以想要提高夫妻质量的人也可以经常做俯卧撑。

肚子上的赘肉，很多人都会想方设法减去，男性通过俯卧撑可以把啤酒肚变成腹肌，女性则可以把肚子上的赘肉，变成马甲线，这是因为在做俯卧撑的时候，需要在向下弯曲，向上抬起的时候，进行腹部用力，腹部在使用力气的时候，会进行收腹，这样的锻炼方式，能够把原先赘肉得到有效去除，腹部肌肉慢慢变得结实。

俯卧撑

标准的俯卧撑，需要依赖于人们手臂力量，在运动中会发现胳膊从之前的松软无力，慢慢变得更有力量，通过这样练习，手臂的力量更强。

腿部也是如此，在练习俯卧撑的时候，腿部需要保持笔直状态下，这样的笔直状态，需要不断拉伸腿部的肌肉，腿部肌肉得到牵拉，会发现腿部力量更强，更具有线条感。

俯卧撑锻炼身体出发点是好的，但需要注意，不能硬着头皮做，身体不适合做的前提下，可能会把肌肉拉伤了，别人能够做完100个，如果你也跟着做，很容易导致身体受到损伤，要量力而行。

俯卧撑

俯卧撑是一个典型的力量训练动作，它可以发展人的上肢力量和腹肌力量，动作简单方便不需要器械。但俯卧撑要求用手支撑身体，所以很多人在做完俯卧撑后常常发现一个不太好情况：手腕疼痛。那么，做俯卧撑手腕疼怎么办呢？

做俯卧撑手腕疼怎么办 停止练习

如果做俯卧撑时手腕开始疼痛，为了防止情况变得更加严重，此时应当停止训练，休息恢复。腕部的伤病不能咬牙坚持忍过去，要及时进行治疗。

擦药

用外用药酒擦拭 ，可以帮助活血化瘀，舒筋止痛，加快伤痛恢复。可以用点外洗中药外洗，如用花椒、川楝子、伸筋草、透骨草、桂枝，熬水薰洗就是很好的方法。

冰敷

如果做俯卧撑出现急性手腕受伤，可以用冰块 冷敷，缓解疼痛，帮助治疗。

怎么预防做俯卧撑手腕疼痛 热身运动

做俯卧撑前要先做适当的热身运动，把关节活动开来，避免运动中造成伤害。

使用俯卧撑架

俯卧撑支架就是为了避免做俯卧撑时手腕伤害才发明的专业器材，它可以改变手腕的受力角度，有效减少手腕的压力，并且可以让身体降得更低，加大对胸肌的 。

姿势正确

做俯卧撑时两手间距过大，甚至运动过程中内翻、外翻、没有完全接触地面，手撑地时手指翘起、仅仅用掌根或者腕部着地支撑，都会给手腕造成更多的压力，造成手腕疼痛。做俯卧撑时两手肘指向两侧，也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损。所以做俯卧撑时应该保持姿势正确。

手的姿势：两手保持与肩同宽，在撑起直臂的位置应位于双肩正下方，如果过于靠前或靠后都会增加对手腕的压力。其次双手需要整个手掌着地，以支撑身体。

手肘姿势：手肘保持自然角度，身体与大臂保持大概45°的夹角。

适当改变手部姿势

做俯卧撑时可以以侧手的方式来做，让手指向外，减缓腕部压力，具体朝外角度应当以个人的舒适感为准。

做俯卧撑手腕疼痛的原因

大部分人做俯卧撑感到手腕疼痛都是因为平时手腕力量锻炼不足，做俯卧撑时手腕力量不够，过量应当导致了腕急性创伤性滑膜炎，使关节滑膜受到挤压牵扯而损伤，引起肿胀出血，关节积血、积液、局部而出现压痛，关节活动受限等症状。

如果手腕长时间的疼痛，说明平时造成了损伤甚至腱鞘炎。长期需要重复劳损关节的职业，比如经常使用电脑的上班族，常常会出现这样的症状。玩手机太重度的话也会造成这样的后果。如果是腱鞘炎的症状，那么千万不能在进行俯卧撑运动，应当及时的治疗，等病情恢复，再做腕部运动。

日常预防腕部疼痛

1尽量不要长时间重复的使用腕部。工作中可以适当的间隔休息，不要让肩膀和手部长期保持一个固定的姿势。

2手腕运动时要平稳，不要突然急拉腕部，以免造成损伤。

3日常应当保持手腕部位的温暖，不要让手腕受寒。

俯卧撑一天一练还是隔天练

俯卧撑一天一练还是隔天练，相信大多数男性都特别热爱运动，为了拥有魅力的身材我们总会下一些功夫，俯卧撑是在健身中最常见的方式，那么，以下了解俯卧撑一天一练还是隔天练

俯卧撑一天一练还是隔天练1

1、锻炼肌肉可以隔天做

因为在做俯卧撑的过程中，由于肌肉中的肌肉纤维承受不住这种持续的发力会发生断裂，断裂有利于肌肉的生长，但需要一定的时间去修补和加固。一般情况而言，同一块肌肉的训练需要间隔两天以上，因此要想锻炼出胸肌和腹肌的人群最好是两天或三天做一次俯卧撑。

2、强身健体可以天天做

天天做俯卧撑可以锻炼人的平衡和支撑能力，而且还可以使人的中枢神经系统的机能得到改善，能够提高关节的灵活性，还能够使韧带变得更牢固，天天做俯卧撑可以强健体魄，对身心发展都是有益的。

3、每天做多少俯卧撑合适

一般情况而言，初学者最开始练俯卧撑的时候不宜太多，适应了节奏之后可以慢慢增加训练的强度，有专家表示一般人可以每天做30个俯卧撑，如果锻炼者觉得难度太小，那么他可以根据自身的情况酌情增加，原则是身体能承受住这样的强度。

4、俯卧撑什么时候做好

人体力量、激素和各种反应最好的时间是每天的下午4点左右，因此俯卧撑在这个时间段做是最好的，但由于绝大多数人这个时间都没有空，所以早上8点之前也可以做这项运动，这个时间可以空腹做有利于减肥。晚上的8-9点也可以做俯卧撑，它可以帮助人体更好地进入睡眠状态。

一、俯卧撑简介：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果 。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

二、俯卧撑注意事项：

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

俯卧撑一天一练还是隔天练2

坚持做俯卧撑，可以给身体带来哪些好处

坚持做俯卧撑，可以提高身体素质。在做俯卧撑的时候，我们全身很多肌肉的力量，都可以得到锻炼，其中得到锻炼最多的就是胸腹部以及上肢的肌肉。长期坚持下来，我们的身体素质会不断提高，身体也会变得非常灵活。另外肌肉得到锻炼之后，会使我们看上去更具有魅力。

俯卧撑还能够改善生理功能。因为在进行俯卧撑的时候，需要身体的肌肉、骨骼、关节互相协作才能完成，身体平衡能力更强。此外坚持进行俯卧撑一段时间后，身体内血液循环速度加快，从而影响我们的中枢神经，提高肺活量。

坚持做俯卧撑，可能会起到延长寿命的效果。现在很多人都处于久坐不运动的状态，但时间长了之后，身体的肌肉会不断流失。不过要是坚持一段时间俯卧撑的话，身体肌肉会变得更紧实，从而起到延缓衰老的效果。

俯卧撑应该每天都练，还是隔天练一次

俯卧撑是一个全身性的运动，对身体骨骼与肌肉的要求比较高，尤其是胸腹部以及上肢。不过在进行俯卧撑的时候，可能会使上肢肌肉以及骨骼出现磨损的情况。不过不用担心，这种磨损是可以通过营养补充以及休息恢复过来的，不过通常需要2到3天的修复时间。

简单点说，也就是如果想通过俯卧撑锻炼身体，同时还不想肌肉与骨骼受损，那么最好在锻炼之后，休息2到3天，这样骨骼与肌肉也就有充足的休息时间了。

所以无论是每天都练，还是隔天练一次，上肢的肌肉与骨骼，都会处于磨损的状态。长时间坚持下来的话，对锻炼身体没有任何帮助，反而容易造成骨骼与肌肉劳损的情况。所以想要通过俯卧撑锻炼身体，最好每星期做一到两次，每次间隔2-3天，这样才能保持良好的锻炼效果。

俯卧撑是特别常见的运动方法，可以通过做多少个俯卧撑，看出一个人的身体素质。一些经常参加力量锻炼的人，也许能一口气做几十个，甚至上百。尽管不是做的越多肌肉就越好看，但是做得越多身体耐力会更强。每个人的身体素质是不一样的，肌肉耐力也不一样，所以大家在做俯卧撑的时候，没必要与一些专业人士相比。根据自己的身体状况，判断合适的运动量就可以。

俯卧撑一天一练还是隔天练3

运动注意事项

站立弯腰够脚尖

很多人喜欢俯身去够脚尖，认为这样可以有效舒展后跟腱。其实，这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部，对背部造成很大压力，使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿，俯身够脚趾，相对来说更安全。

弓步压腿步子太小

这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力，时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开，前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。

仰卧起坐做太多

许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉，实际上这种锻炼效果并不明显，做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说，仰卧起坐不要过量，并且一定要屈膝。

俯卧撑双臂离太远

这样做不但锻炼效果不好，还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。

五举哑铃时脖子向前探

这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为，不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是，锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看，并刻意地去收紧下巴，这样就能避免脖子前探了。

侧举哑铃抬得太高

不要以为侧举越高效果越好，这样锻炼效果不见得突出，反而会损伤肩部肌肉。有研究显示，其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了，效果和举到肩部位置差不多。

向外拉伸大腿

当膝盖内弯，脚底朝外时比较容易让自己受伤。正确而比较安全的方法是膝盖外弯，让脚底向另一条大腿内侧施力，使两腿呈数字4的形状。

上举哑铃背部后仰

后仰时会导致肋骨前突，增大背部压力，也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝，以避免背部不自觉地后仰。

侧卧撑时提胯

提胯会减轻身体的重力，很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯，这样做会降低了锻炼的效果。应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线，时刻告诫自己不要提胯。正确的动作20秒，相当于错误动作1分钟以上的效果