这种问题十分正常，这就是你训练的成果了，如果一个人训练了，而肌肉没有酸疼，那就真的悲惨了。但如果你第二天还疼，就说明你的运动量超出你现在的水平了。另外，俯卧撑只要能保持身体一条直线，压得够低，起得够高，没有什么标准不标准的。不同的做法有不同的效果：
1、双手窄距俯卧撑（两手之间的间距较窄）能明显的训练到三头肌，是专门针对三头肌的。
2、双手宽距俯卧撑（两手之间间距较大）是专门训练胸肌的。
3、拳上压（用拳头做的俯卧撑）就可以训练到拳头的硬度、前臂以及爆发力。
其实健身应该循序渐进，从少做起。想当初我初一的时候一天只做60个，感觉还不错，一直坚持到了今天，现在是一天600个俯卧撑，一次40个，一天15组，不存在量太大的问题，只是时间得挤一下才行。其实只要坚持就好。另外，你运动后的放松也要重视，按摩一下肌肉，甩甩手臂什么的，有条件的话推荐冲个温水澡。再就是等到没怎么出汗的时候推荐喝瓶牛奶，吃个鸡蛋什么的补充一下蛋白质。当然，这是最理想的状态，没可能任何时候都能实现的。最重要的还是不要太急，量不要太多，不然误了训练就更麻烦了，加油。希望对你有帮助
健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢
这个正常,以前身体可以,承压以后就会促使肌肉恢复
一般身体热了,就会促使肌酸加速转移,你这酸痛算是无氧运动的产物,玩哑铃时间长,胳膊热了,血液循环加快,促使肌酸转移,就会感觉酸痛感没了,
关于变硬,任何肌肉着力(使用这块肌肉)了,都会硬,只是有的人感觉不出来吧,正常人也一样,
像我体育生跑多了,腿部的肌肉就是硬的,休息几天,就软了,一运动就又变硬了
下面虽然是复制的，但是我就是根据这个练得，现在胳膊刚刚滴！！你就照这个练，没错~ 首先，大臂是由肱二头肌和肱三头肌组成的！
练习二头肌的动作有以下几个：
一、俯坐弯举
1重点锻炼部位：肱二头肌
2开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
3动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
4训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
二、站姿哑铃锤式弯举
1重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
2开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
3动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
4训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力
三、坐姿哑铃交替弯举
1重点锻炼部位：肱二头肌
2开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。
3动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
4:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
四、单臂蹲坐弯举
起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
这几个动作是练二头肌的！！下面开始三头肌的！呵呵
一、站姿颈后臂屈伸
1重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
2开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
3动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
4训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
二、坐姿单臂颈后臂屈伸
1重点锻炼部位：肱三头肌。
2．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
3．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
4．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
三、俯立臂屈伸
1重点锻炼部位：肱三头肌。
2开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
3动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
4训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
四、臂屈伸
1、起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
2、动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
3、呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
4、注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。
最后希望你能成功！加油~~~！！！！为以后好泡妹~加油 嘿嘿ie
简单来说主要是发力习惯，发力不平衡导致。像我自己本来觉得左小臂比较差，有几次集中练左小臂的结果是：左小臂力气仍然没有右手大，但肌肉发展程度却变得比右手更好。也就是我锻炼后左小臂会感觉比右手粗。虽然我自己已经尽量去矫正到差不多了，但多少还是有些不平衡。
你如果是不常练的话，出现了你说的这种问题，那就是还缺乏锻炼。
要注意放松肌肉，不要一下子做很多个。锻炼肌肉在于“次数多，个数少”。
所谓的“死肌肉”，是指在运动中肌肉收缩的情况下，没有参与正常工作的肌肉纤维个数的多少，通俗一些的讲就是没有做功或者效率差的肌肉，必须声明一点，“死肌肉”是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。
“死肌肉”的概念是不严谨的，肌肉即肌肉组织，都是由肌细胞构成的，肌细胞通常也称为肌纤维。所谓的“死肌肉”是指由单一刺激而增大形成的肌肉，由于训练过程中缺少整体协调，导致肢体有力量却无法配合，最终使得躯体灵活度低，应变能力差。
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感觉不痛了是你拳面皮肤神经适应能力增强了，已经适应了这种训练，当然同时你的拳头骨质密度也有一定的增强，也就是一般说的骨头硬了，可以适当增加运动量，注意拳面俯卧撑练习后一定要多活动手指，避免关节僵硬，有条件的可以配点中药在练后洗洗手，避免骨髂损伤
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