从0到1学做俯卧撑（理论篇）

上说：“俯卧撑（push-up；Press-up），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。”换言之，俯卧撑是有助于胸部、上肢及核心力量的练习。

也就是说，对于女生而言，适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的肩背、腹部和手臂。同时，作为力量性训练，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

作为一个胸前无二两肉的女汉纸，我的心沸腾了，俯卧撑一个动作就可以同时达到丰胸，收副乳，去拜拜袖，减游泳圈等四重功效，咋会有这么好的事呢？

还有什么可说的，赶紧开练吧！

前面说了俯卧撑是有助于胸部、上肢及核心力量的练习。那么，要做一个标准的俯卧撑（身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀）胸部、上肢及核心是要有力量的。而和大部分的菇凉们一样我在胸部、上肢及核心这三个部位几乎是毫无力量的。

有小伙伴就说啦，不是有退阶么，可以一步步来呀。没错，KEEP上就是这样的退阶练习，但是臣妾做不到要，那样的练习对于一个小白而言还是高难度呀！我跪在地上撑了半天的胳膊就是放不下去，我的内心充满了恐惧，因为我意识到只要我往下那么一“俯卧”，身体绝对不是“慢慢下落至离地1-2cm的地方停止”，而是扑通一下砸向地面，伤到身体也就算了，万一再磕着脸毁个容什么的。。。忒恐怖了！好我护着脸，扑通就扑通吧，落下去了以后，更悲剧。我根本起不来，全身有一种使不上力气的感觉TOT。。。

但是，我还是硬着头皮跟着KEEP，练习了1个月。由于过程真的异常痛苦，我的频率大概是三天一次“俯卧撑入门训练”。效果很不理想，甚至越炼越不想继续下去了。于是我开始反思——怎么才可以做到呢？

网络上说，练习一个动作模式，不是只去单一的练习这个动作本身，应该是从发力肌肉—稳定肌肉—动作模式这样交替循环的去训练。

俯卧撑的发力肌肉： 胸大肌、肱三头肌、三角肌前束（胸部、上臂）

俯卧撑的稳定肌肉：腰腹肩背（动作要求高需要整个核心肌群的稳定，不然发力下落了以后，挺不起来）

俯卧撑的动作模式： 身体保持平板，耳肩髋膝踝一线，核心肌肉紧绷发力。双手直臂撑地，位于肩膀正下方或略宽与肩膀（只是标准和宽距俯卧撑），屈肘身体保持平板下放（下方止点根据具体要求不同，初学者到肩胛骨不后缩的位置即可），然后推起至起始位置，注意肘关节不要过伸。

那么，按照上面的说法，在练习俯卧撑之前我需要做的不是盲目的去做什么退阶练习，而是应该先训练我的胸部、上臂和腰腹肩背（果然投机取巧是不可行的）。

俯卧撑：

练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲

窄距俯卧撑锻炼臂力。

宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？记者为此采访了河北体院客座教授、全国武术冠军刘连峻先生。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

参考资料：

http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=1945

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷

希望对你有所帮助,身体强壮!

参考资料：

OK？

        每天一个俯卧撑的定律，虽然听起来很可笑，觉得对运动或者任何事情毫无意识。但是细想，如果每天都提醒你，你只做一个俯卧撑，那么你会觉得你很容易实现。但是你在实现这个目标的同时，你不会觉得我只做一个俯卧撑，因为你的目标是锻炼身体，可能你会做十个以上，逐渐提升次数。所以在生活中，所有类型的计划和目标都可以尝试这种定律的使用。有大目标，我可以用小目标去实现。

        昨晚本来想懒，不想出去运动。但是想到目标10000步步行，就决定出门了，结果到最后，成绩是15000步，超额完成目标。一个俯卧撑的目标，我做了10个俯卧撑，10个仰卧起坐，臂力器10个，很不可思议。拥有每天一个俯卧撑的定律真的很神奇。

      计划：每天1个俯卧撑、1个仰卧起坐、1个臂力器，5000步行，每天11点钱睡觉。

备注：昨晚10:40睡觉，早上6:50醒来，睡眠时长8个小时，精神面容都得到改善，希望今后继续加油，把每天一个俯卧撑的理论应用到现实中来。

有。

引体向上的做法是双手比肩稍宽，拇指与四指在同一方向，小臂垂直于地面。挺胸，身体尽可能垂直上下运动，腰腹，臀部，双腿始终绷紧，不可以放松。保持肩部背部始终发力。配哈好呼吸，然后慢慢做就好。

俯卧撑主要发展的是胸大肌、三角肌前束和肱三头肌等，通过练习俯卧撑，可以提升上肢、胸、腹的肌肉力量。俯卧撑练习中涉及的肌群，日常生活的动作和发力中也经常会用到。

引体向上主要发展的是背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二头肌和肱桡肌等肌群，因为听都没听说过这些肌肉，事实上背部肌群正是日常生活中很少运动和使用到的肌群，所以相对来说就比较弱。

扩展资料：

用户进行引体向上注意事项：

在进行引体向上的时候，实际上注意事项还是比较多的，应该保持用正手的姿势进行才行。而且如果是宽握距，这样无疑是有利于发展用户后背宽度的，而如果是用窄握距，这时候就能够有利于我们发展后背的厚度以及及胸部。

而且在每次进行引体向上的时候，在拉起来的时候我们必须尽量的避免用胸触碰单杠，也就是说在进行引体向上的时候，必须要尽力的拉高才行。但是这样的做法实际上是很难才能做到的，尤其是到了最后几个引体向上，这时候我们如果拉到颈下的时候，这样是非常不易的。所以说可以静止下来。这样用户就不要继续凭借摆动借力了。

如果说用户完全的去靠臂力和背力拉升身体的时候。这时候进行引体向上，这样是能够有助于我们锻炼上肢力量耐力，而且在练习的时候也会有一定难度存在，所以大家同样是需要持久性的意志努力，这样才能发挥出引体向上锻炼效果。

-俯卧撑

-引体向上

理论上说，不同的姿势会有不同的效果，没有正确与否的问题，但是基本要求还是有的，做俯卧撑时，腰要直不能蹋肚子。两手如果间隔远些对胸大肌效果好些，肘关节如果向后方撑，对手臂后侧肱四头肌效果好些，同时，选择增加负荷如果大对力量增长效果好些，降低难度增加次数对减脂效果好些，适中的负荷和数量对肌肉塑形效果好些，仰卧起坐同理，可曲腿可直腿，提倡曲腿，双手可抱头，可负重，可在平面上做可在斜板上完成，如果是减脂，就把难度调低些，练习数量增加些，如果要练腹部两侧的，则完成一次动作时可加左右各一次扭转

下面引见一些经自己理论过的倒立俯卧撑把戏练习办法，不过，由于倒立俯卧撑对上肢力气请求很高，倡议锻炼程度到达一定水平以后再练。初学倒立的不要尝试。

一、倒立俯卧撑根本动作: 两手撑地与肩同宽，靠墙倒立。弯曲手臂，再伸直，脚不断靠在墙上不要落地，就是倒立俯卧撑了。 二、变化两手间间隔: 1、宽撑:两手宽于肩撑地，做倒立俯1一、卧撑。我个人的觉得是:这个动作比根本动作要容易一点，头部比拟容易接触到空中。假如你的头顶接触不到空中是力气还没到达，先练习力气吧。 

二、窄撑:两手窄于肩撑地，做倒立俯卧撑。这个动作比拟艰难，头部简直不可能接触空中，对手臂的力气请求很高，在练习时，能降落几就降落几，不要硬撑。两手能够零间隔接触(姆指紧贴在一同)，也能够堆叠，即一手掌压在另一手掌之上，间隔越近越艰难，两手掌堆叠的练习是单手倒立练习的一个过渡。 

三、变化降落上升速度: 1、快速倒立俯卧撑:用尽可能快的速度做倒立俯卧撑。 2、慢速倒立俯卧撑:用尽可能慢的速度做倒立俯卧撑。

四、变化手形: 1、拳式倒立俯卧撑:以拳代掌，用拳面接触空中，做倒立俯卧撑。这对练习功夫的人很有益处，初练时拳面下最好垫上软垫之类的，以防拳面受伤。 2、指式倒立俯卧撑:以十指撑地，掌心悬空，做倒立俯卧撑。这个练习对指力请求极高，不要随便尝试。能够先尝试做静态的十指倒立，等指力增长以后再做十指倒立俯卧撑。这个动作练到最后，其最高境地就是传说中的一指禅。最初的练习，双脚不离地，做静态的十指支撑练习，再练指卧撑，当指力上来以后，再尝试静态的十指倒立撑，最后再练习指式倒立俯卧撑。 腾空练习法 可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 练习办法呼吸办法 普通状况下能够分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻)，撑时就吐气(能够用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己觉得不到呼吸艰难为准。留意每次只能用一种方式。 

根本阐明 A双手支撑身体，双臂垂直于空中，两腿向身体前方伸展，依托双手和两个脚的脚尖坚持均衡，坚持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直，平起平落。 B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到根本靠近地板。收紧腹部，坚持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢恢复状。 动作重点:全身挺直，平起平落。难点:屈肘推直。