多少运动量算适度运动

　　适当的运动量有益于健康，并可以达到运动的目的;不适合的运动量，尤其是过度运动量，会造成运动伤害，过犹不及。

　　运动量的合适与否，在于身体的实际承受情况和运动目的。对于初始健身的人来说，不管是怀着什么样的健身目的，运动的的时间和运动的量，都应该基于身体的实际情况，循序渐进去运动。

　运动要选择适合自己的运动方式、方法，减脂为目的，要选择有氧运动，增肌为目的要选择无氧运动。有效运动之前，要做必要的热身，以使身体适应将要的运动，并避免运动受伤;有效运动后，要做必要的拉伸，以促进和保障运动效果。

　有效的运动量是获得运动效果的前提，比如说，通过跑步来减脂，一周应跑步三到五次，每次跑步的时间应在半小时到一小时，运动的强度，跑步时的心率应保持在最大心率的60-80%。在保证有效的运动时间和运动量的情况下，就不宜更多地运动。

　适量运动没有绝对的定量，但是一些靠谱机构给出了一些参考。比如美国顶尖的综合医疗机构克利夫兰诊所给出了这样的建议。适量运动大约等同于：

　①30分钟内步行32公里。

　②30分钟内自行车骑行8公里。

　③连续累计游泳20分钟

　④15分钟内奔跑24公里

　⑤水中有氧操30分钟

　⑥街头篮球打20分钟

　⑦爬楼梯15分钟。

　全世界公认日常运动标准：每周150分钟，差不多也就是这些运动每天重复一次，坚持一周五天。需要注意的是：适度运动并不是轻松随意的运动，譬如第一项半小时走32公里，其实强度已经会让多数人气喘+出汗的。

　另外心细的人会发现，建议里所有的运动都超过了10-15分钟。这是因为，想要获得心血管益处，最少的运动时长需要10-15分钟，同时适度运动也需要一定强度。举一个返利例，很多人看多自己微信运动里，一天下来有了10000+步了，觉得适度的运动量已经足够。情况并非如此，一整天下来微信上累积10000+步的实际健康效应未必有你想象的那么大，甚至收效甚微，不过累计10000+步一定比宅家完全不动有益健康的多。

　很多人忽视了强度，以及你连续不断地运动了多少时间。要真正意义上获得切实的心血管方面的益处、，需要确切保证适当的时间和强度。如上文，譬如你选择快走，那么你应该在半小时内一口气坚持行走32公里，而不是走走停停看看风景。这真的不是那么容易的事情，尤其还需要这样长期坚持下去。

　一般的的运动，不管是有氧运动，还是无氧运动，每周的运动次数应在三到五次;对于长期运动或者从事专业健身的的运动者可以增加到六次，甚至一天两次。每次的有效运动量一般应控制在一个半小时以内，在运动过程中遇到头晕、心脏加速等不适行为，应缓慢停止运动或者调整运动节奏。

　第二天是否应该运动，要根据自己身体的恢复情况，如果说还有疲劳感，当天就不要再运动了。运动间歇，还要注意相应的饮食补充和足够休息，相应的饮食和足够休息是运动和运动效果的有效保障。

　对于从事健身的中、老年运动者，在运动的时间和量上，更要留有余地，留有余地才可以避免运动伤害。运动是为了身体健康，运动时要量力而行，不要运动攀比;在运动过程中，一定要明白 --- 适合自己的就是科学的!

一天运动量多少合适

一天运动量多少合适呢？现在很多人都会通过运动来提高自己的身体素质，但是很多人在运动的时候不知道一天该怎么把握运动的时常，下面我就为大家整理了关于一天运动量多少合适的相关内容，一起看看吧

一天运动量多少合适1

一天的运动量多少合适

根据个人体质不同，适合的运动量大小有所差异。

运动量是指运动时身体所能承受的生理负荷，它有运动强度和运动时两个因素构成；运动量多少不能一概而论，年龄，身体状况，运动项目等都是影响运动量大小的因素；根据自身情况调节运动时间和强度是确定运动量的主要方式。

要判断怎样强度的运动量最适宜自己，可以做一个测试，在功率自行车或活动跑台进行，试验中达到的最大心率数乘以60%-85%，则是平时锻炼中最适宜的心率范围。 如果没有做运动机能测试，也可用170减去自己的年龄，其差值就是锻炼中你所允许的安全心率。

一般来说，中老年人每次锻炼的时间以30分钟左右为宜，而年轻人的运动时间可以稍微长一些，45分钟-1个小时为最佳；最多不宜超过2个小时，每周4-6次。

女生运动量过大的后果

1、外阴创伤

外阴创伤是指由于外界因素而产生的外阴破裂或血肿。由于外阴组织稀疏，神经敏感度强，和分布丰富的血管，所以如果一旦受到像骑自行车时座位的'撞击，棍棒或其他硬物的撞击，都会损害严重且伴随剧烈的疼痛感。特别要注意的是因为外阴和肛门近，所以外阴受伤会因肛肠处的细菌而感染，最后病情加重。

2、卵巢破裂

卵巢一旦破裂就会引起包壁破损出血，严重者还会使腹腔内大量出血。卵巢会在受到外部压力像抓举重物时因为压力过大而发生破裂，这个时候会出现下腹疼痛难忍。

3、月经异常

运动量过大还会影响女性的月经，调查研究就显示女性运动员月经不正常的人数居多。其导致的主要原因是因为过度运动会抑制下丘脑分泌激素，从而使内分泌系统紊乱，影响月经的出现和时间。从异常表现方面来说，主要是来月经晚，周期无规律，继发性闭经等。

4、子宫下垂

女性腹压是有一定的承受范围的，超出了就会使子宫下垂。女性在做举重这样激烈的运动时，就要格外的注意保护自己。我们通常会认为子宫的位置是固定的，除了手术不然子宫就会安安稳稳的在我们的身体里。其实事实不是这样的，实验结果显示我们的宫颈在负重20公斤以前是没有明显变化的，但在40公斤后就会明显下移，持久下去就会导致子宫脱垂。

5、子宫内膜异位症

运动量大会使本应该由宫口，阴道流出体内的经血，因为过大的运动使部分夹杂着子宫内膜碎片的经血由输卵管道进入腹腔，使内膜细胞异位生长。病患会出现痛经，月经过多，不孕等病症。

6、闭经

很多女性不明白为什么运动量太大会导致闭经，其实主要原因是运动量太大身体就会消耗脂肪多，由于月经的形成是要有一定的脂肪量的。如果脂肪量过低体内就去缺乏构成雌激素的原料，从而对月经造成影响。更有可能的本来就微量的雌激素会转化成不运动的雌激素，这种激素不具备向大脑传递信息的功能，因此最终闭经。

运动量大需要补充什么

1、 蛋白质

除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

2、 维生素

新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

3、水盐平衡

人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

一天运动量多少合适2

睡眠：睡眠1小时记085分。静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记15分。 步行：倘若是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，则每小时记5分。 体育活动：慢跑每小时记6分；快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。 家务劳动：每小时记5分。 把以上的分数加起来，如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加活动量；如果你的总分数在45―60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，说明你的活动量已经过度，最好减少运动，以免伤身。

人一天要运动量多少才能保持健康？

因人而宜。美国运动学专家设计对正常健康人的检测方法：

1睡眠：每睡一个小时记085分；

2静止活动：包括案头工作，阅读，吃饭，看电视，坐车等，把消耗在这些上的时间加起来，每小时记15分；

3步行：如果是缓慢的散步，每小时记3分，如果是快步走每小时记5分；

4户外活动：慢跑每小时记6分，快跑每小时记7分，游泳、滑冰每小时记8分，各种球类运动

田径运动每小时记9分，骑脚踏车记4分，健身操、跳舞每小时记3分，家务劳动每小时记5分。

统计评估如下：

1每天在45分以下，运动量不够；

2每天在45-60分，运动量基本合适；

3每天在60分以上，运动量超标。

测试完毕就知道自己一天运动量多少了。

人一天走多少步才能保持健康？

健康人的“走路量”每天至少4000步，这个活动量是人基本的运动量，要想达到促进健康，预防各种慢性病的作用，标准要提高到7000步。

“普通成人的步伐，一步一般是70厘米左右，4000步相当于28公里。也就是差不多出租车的起步价距离。

1万步或者走半小时

人一天出多少汗才能保持健康呢？

有的人特别爱出汗，无论是夏天还是冬天，吃顿饭、做点事常常是满头大汗，稍一紧张就汗流浃背，这种病症在医学上称为多汗症。

多汗症可因发热性疾病、代谢性疾病，以及精神因素等引起。夏天气候炎热，人处于高温之下，多汗是一种正常现象，如果在气温低的情况下也是这样，就应考虑是一种病态了。

引起多汗症的疾病主要有以下几种：

一是低血糖症。

引起低血糖症的原因很多，发作时可以交感神经过度兴奋症状为主要表现，发作时因血糖突然下降 交感神经兴奋，释放出大量肾上腺素可导致病人面色苍白、出冷汗、手足震颤等。

二是甲状腺机能亢进，简称为甲亢。

怕热多汗是这一疾病的特征之一，而且还表现为精神紧张、性格改变、烦躁不安、注意力不能集中、难以入睡等症状。另外，患了甲亢，食欲增大，吃得多，人反而消瘦。甲亢时胃肠功能增强，多数患者大便次数增多，同时有心慌、工作效率下降等症状。

三是嗜铬细胞瘤。

嗜铬细胞常见的症状就是淋漓多汗，出汗具有阵发性，有时也可以持续出汗，但阵发性发作时面部潮红或变白可同时发生。还会出现心慌、手颤、四肢发凉等。但本病发作时常伴有明显的血压升高，以及因此而引起的头痛症状。

四是糖尿病。

糖尿病由于合并植物神经功能障碍，常常也有出汗异常增多现象。但患者同时有“三多一少”，即“多食、多饮、多尿和体重减轻”。通过血糖检查和尿糖检查，一般不难做出诊断。

小常识：

不少人都知道，汗液中含有较多的氯化钠，出汗多应当多补充食盐，但对出汗后应当补充钙却有所忽略。

据研究每1000毫升汗液中含钙1毫克当量。在平时每天由汗液中丢失钙仅15毫克并不十分重要，但在高温环境下劳作的人员，每小时从汗液中丢失钙在100毫克以上，这个量几乎占钙总排出量的30%，很容易导致低钙血症。病人手足抽筋，肌肉抽搐，长期钙缺乏会导致成人患软骨病，易骨折，以及经常腰背和腿部疼痛。

专家提醒：为了防止出汗后低血钙，高温作业者应当在生活中摄取足够的钙，多吃些含钙的牛奶、乳制品、鱼类、海产品及绿叶蔬菜等食物。此外，还应提高体内维生素D的含量。

下面是你要的增强体质的方法:

有氧运动是提高体质的有效方法，可许多人对有氧运动只有一个模糊概念。其实，人体中糖的分解代谢在氧供应充分的情况下，最终生成二氧化碳和水，而在氧供应不充分的情况下，即启动无氧代谢，生成乳酸中间产物，再在有氧的情况下，代谢成水和二氧化碳。有时，运动太剧烈了，氧供应不足，乳酸生成就多。剧烈运动后感到肌肉疼痛就是这个缘故。由此可知，所谓有氧运

动就是不太剧烈的运动，能保证体内充足氧气供应的运动。究竟有氧运动是通过什么方式、怎么样来增强体质的呢？对此，记者采访了北京体育大学窦文浩教授。

窦教授解释说，有氧运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气，以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。这些活动能有效改善心、肺与血管的功能，而这些对人的健康是至关重要的。

窦教授说，有氧代谢运动的核心概念是平衡，平衡是健康之本，这包括机体动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。有氧运动对体质的改善作用，主要体现在以下几点：

1增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到各部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。

2增强肺功能。有氧代谢使锻炼者的呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。

3改善心脏功能，防止心脏病的发生。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的高密度脂蛋白的比例。

4增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折，有氧代谢运动可有效防止钙的损失。

5减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。

6改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。

推荐两方能增强免疫力的食疗方———

银耳冰糖粥

用料：银耳10克，冰糖30克，粳米100克。制法：将银耳泡发，粳米洗净。将银耳、粳米、冰糖一同放入锅内，加清水2000毫升，先用旺火煮沸，再用文火煎熬60分钟，以银耳、粳米熟烂为度。

效用：能增强肌体的免疫力，滋阴润肺、养血强身。

炒双菇

用料：水发香菇100克，鲜蘑菇100克，精盐、黄酒、味精、酱油、白糖、麻油、生姜末、鲜汤各适量。

制法：先将香菇、鲜蘑菇洗净，切成薄片。在锅里加入植物油，烧热后放入生姜末煸香，加入香菇、蘑菇煸几下，加入黄酒、酱油、白糖继续煸炒入味，然后加鲜汤烧开，放入味精，勾芡即成。

效用：滋补强壮，益气滋阴，嫩肤抗衰，增强免疫力。日常佐餐食用，可补虚强身，能延年益寿，又是乙肝病毒携带者及慢性乙肝患者的佳品。此外，亦可用于高血压、动脉硬化、食欲不振者的辅助食疗。

补充营养增强免疫力＞＞

一．蛋白质

蛋白质是构成人体细胞的基本元素，同样的也是构成白血球和抗体的主要成分。身体如果严重缺乏蛋白质，会促使淋巴球的数量减少，造成免疫机能严重下降。因此多摄取高蛋白质的食物，例如：新鲜的肉类、鸡鸭鱼肉、蛋类、牛乳以及乳制品，丰富的动物蛋白质，内含的球蛋白能够帮助你提高免疫力。建议一天喝一到两杯的牛奶，维持适当的蛋白质摄取，就能够让你的身体保持基本的防御能力喔！

二．维生素A

维生素A和细胞的完整性有关，能够帮助细胞对抗氧化，如果身体缺乏维生素A，会使得胸腺及脾脏的体积缩小，相对的，自然杀手细胞的活力也会随着降低。因此摄取足够的维生素A，就能够增进免疫细胞的活力，提高免疫细胞的数量。

三．维生素C

维生素C有促进免疫系统的作用，并且增加白血球吞噬细菌的能力，以及增强胸腺及淋巴球的能力，帮助人体增加抵抗含量及提升血液中干扰素的含量，是有效的抗氧化物，可抵抗破坏性分子，是增强免疫力的维生素之一。饱含维生素C的蔬菜、水果，例如：苹果、柠檬、柳橙等，都是提升免疫力的良好食物来源。

四．维生素E

维生素E为自由基的克星，同时也可促进抗体产生，从对抗病毒的观点来看，具有抗氧化作用，增强免疫细胞的作用。一般食物中以豆类、小麦胚芽、蔬果、植物油、核果类有较多含量的维生素E。但是，由于现代人的饮食习惯改变，饮食不均衡，因此能从食物中摄取到的维生素E含量非常低，若担心最近SARS的流行，可以多利用营养补充剂，以补足身体所需的维生素E。

五．维生素B群及矿物质

维生素B群与体内的抗体、白血球和补体的产生有关，缺乏维生素B群会影响到淋巴球的数量及抗体的产生，而且也会造成胸腺的萎缩。维生素B群主要存在于牛奶、新鲜的肉类、绿叶蔬菜、全谷类等食物当中，因此免疫力较弱的人，可以多摄取这一类的食物，增强自体免疫力。

例外，矿物质也是影响人体免疫力的重要角色之一。缺乏「铁」，会降低吞噬细胞的能力及活性；缺乏「锌」则会造成胸腺萎缩，降低消灭细胞的能力；缺乏「铜」则会影响抗体的产生，另外，「镁」可以改善T细胞及B细胞的功能；「硒」可以减少病毒的变形、防止病毒感染的效果，提升免疫细胞的能力。

六．多吃大蒜

大蒜具有抗氧化的作用，有提升免疫力及抗病毒的功能，对于钜细胞病毒有抑制作用，可促进T淋巴细胞转化，增加白血球及巨噬细胞的活性，对于细菌DNA和蛋白质的合成，也具有延缓和部分抑制的效果，而达到抗菌杀菌的作用，可预防及治疗多种感染性疾病。

因此，如果可以每天吃大蒜，大约两个蒜瓣的份量，不仅可以增强免疫力预防生病，更可以降低因感染SARS而死亡的机会。

＜＜增强免疫力生活守则＞＞

谢明哲教授也谈到：「现代人的平均寿命大约为72~80岁，然而根据实验记载，人体机能老化的极限是100~150岁，也就是说人类的平均寿命应该是100~120岁。」这么说来，人类少活的那四十年，是如何从我们日常生活中一点一滴流逝的呢？因此，谢明哲教授提醒民众，要提升免疫力，不只是因为SARS的突然流行而成为一时的热门话题而已，更应该从生活做起，一点一滴储存身体的健康！

守则一：营养均衡

要吃出健康，进而增强身体的免疫力，最重要的就是营养充足及均衡，这是现代人最常忽略的也最难做到的。大部分吃东西，首先考量是方不方便、吃不吃得饱、好不好吃为优先，只有少数的人会以「营养均衡」为优先。

营养均衡的原则其实很简单，每天摄取主食大约三到六份、牛奶两杯、蛋鱼肉豆类大约四到五份、蔬菜至少三份（以深绿色蔬菜为佳）、水果两份、油脂二至三汤匙。尤其大部分的人，蔬菜及水果明显摄取不足，有时候连一份都摄取不到，因此，要提醒自己每餐一定要吃蔬菜水果，并且饮食多样化，不要总是吃某些特定食物，这样容易造营养的偏废。

守则二：「三多』多喝水、多运动、多休息

多喝水：可以促进体内新陈代谢，因此成人每天必须摄取大约2000~2500毫升的水分。

多运动：每天至少做三十分钟的有氧运动，例如：步行、游泳或骑脚踏车等，拥有保持健康的身体，维持理想的体重，才能有充沛的活力对抗病毒喔！

多休息：早睡早起对现代多样化夜生活的人来说，似乎已经快成了天方夜谭，熬夜加班、上网路或享受夜生活的人越来越多。但是，熬夜会导致睡眠不足，造成免疫力的下降。因此该睡觉的时候要睡觉，该起床的时候就要起床，顺应人体的生理时钟，充分的睡眠和作息，才能保持身体的免疫力，对抗病毒！

守则三：「三少」少吃甜食、少油脂、少喝酒

谢明哲教授形容：「食物犹如一把刀可以救人亦可以杀人。」因此提醒民众，有一些会降低免疫能力的食物，最好能少吃，否则不但会干扰免疫细胞的活力，甚至会抑制淋巴球的形成，使免疫机能受损。

少吃甜食：甜食会影响到白血球的制造与活动，降低身体抵抗疾病的能力。因此谢明哲教授强调：「不要因为一时的口腹之欲而赌上健康，这是非常划不来的！」

少油脂：吃东西太油，尤其摄取太多不良脂肪，会妨碍免疫的能力，使体内免疫细胞变得慵懒，而无法发挥功能。因此建议，减少烹呼叫油量及高脂肪、高盐的摄取，尤其油炸的东西和肥肉尽量少吃。

少喝酒：喝酒会严重的减弱各种免疫细胞的正常功能，同时也会影响肝脏以及胰脏的机能。除了酒之外，烟、咖啡、毒品等，不但会降低人体免疫力，还对人体有害，因此拒绝与这些东西往来绝对是上上之策。

古谚说：「一笑治百病」，谢明哲教授建议大家，用积极的人生观面对生活，适度的抒解压力，多接近大自然，多笑一点，更是各种增强免疫力方法的绝妙搭挡喔！

甘麦大枣汤

材料：

甘草15克、浮小麦50克、红枣8颗。

作法：

1将所有药材先过水洗一遍。

2水煮滚后将所有药材加入煎煮(红枣要捏破煮)。

3煮滚药材入味后当汤喝。

小提醒：

甘草可以治疗胃虚弱、舒缓止痛，红枣养气滋阴，小麦有舒缓精神及镇静神经兴奋的功效。甘麦大枣汤有助于减轻失眠、神经衰弱，及性情躁怒者(或有躁郁症症状的人)，对于紧张或压力导致的便秘也有极大的帮助。情绪不稳定，容易有想哭的冲动，或频频打呵欠，因肠胃虚弱造成的精神不济，多饮用都可以改善。

放松药浴

材料：

薄荷25克(约半把)、当归尾50克(约一把)、红花50克(约一把)。

作法：

1以纱布袋将所有药材包起来并捆紧。

2加水烧开后滚约20~30分钟，再加入浴缸，调和温度后即可泡澡。

小提醒：

薄荷清凉，是很多人喜欢用的香精油香味，所以用薄荷来泡澡，不但可以醒肤也可以达到嗅觉放松法？，当归、红花有活络筋骨的效用，因为红花可以活血，不论是食用药材或是泡汤的原料，泡完放松药浴，全身的血气筋络都会畅通。若身体有扭伤的地方，在药浴中加入一半的米酒(即一半的热水及一半的酒)来泡，效果会更好。

沉香香薰

材料：

沉香末适量。

作法：取适量沉香末点燃做薰香疗法。

小提醒：

最近很流行薰香疗法，但光是一些质纯的精油或是精油灯，价格就不便宜了。沉香的味道质朴又可安定精神，一般我们用来供佛的薰香就是沉香，好点又不会太贵，所以沉香可说是香中之王。点燃于室内，芳香疗法有助心平气和，放松舒缓身心。

一天运动量多少才适合

运动健身已经成为席卷全球的热潮。甚至在中午午休，也会有OFFICE的白领到附近的健身房运动。这样运动对身体的健康有益吗？一天当中到底什么时间锻炼最合适？外电报道，有运动与营养专家对此进行了全面研究。

首先是饭后的一段时间应避免运动。因为饭后运动会：

1 肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性 ，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

2血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

3影响运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

4饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前早锻炼可降低血糖

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

健康的人一天有多少运动量？

不用很多,大概平均每天一个半小时,而且不宜激烈,

我自己就是一个高中生,每天骑单车回学校3个来回也差不多了

可以保持健康的运动量是多少？例如一天走几公里路

这个根据个人的身体情况而定，一般一个人一天活动量只要能满足自己的需求就够了。正常人一天运动量在半个小时左右就够了，但是想健身的可以适当根据情况做出合理规划。

一天运动量多少才达到减肥

1、测体脂率、BMI，正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。

2、既然你要减肥，说明你体脂率高于这个数值，而人体是无法直接排除脂肪，只能作为能量被代谢掉。如何代谢？即你一天摄入的卡路里小于你一天消耗的卡路里，入不敷出就要消耗脂肪保持能量均衡。

3、你要测算一天摄入和消耗的卡路里数值。

4、最后你要开始坚持运动了，方法很多，下个keep一类的APP跟着练，一周3-4次，一次30-60分钟。

5、坚持才是硬道理，祝你成功。

一天要保持多少运动量不会变胖？

听哥的一句话 意志力很重要。

哥比你大，但是哥俩月就下来了。羡慕吧

我的方法告诉你：早上起来50个仰卧起坐 再来40俯卧撑。 仰卧起坐一次做完。 晚上在来一次 就够了 要先做俯卧撑，因为你要是先做仰卧起坐的话。肚子很有拉紧的感觉 有点疼哦 ！

我每天还要慢跑40分钟 晚上边看动漫边跑的！

一天运动量多少才有效果

我是健身教练，

运动健身已经成为席卷全球的热潮。甚至在中午午休，也会有OFFICE的白领到附近的健身房运动。这样运动对身体的健康有益吗？一天当中到底什么时间锻炼最合适？外电报道，有运动与营养专家对此进行了全面研究。

首先是饭后的一段时间应避免运动。因为饭后运动会：

1 肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性 ，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

2血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

3影响运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

4饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前早锻炼可降低血糖

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

跑步就是这样，有的人怎么跑都跑不够，有的人跑1，2km就坚持不下去了，跑步先让你难受，然后它会让你上瘾，让你每天不跑一个多小时都不舒服，让你彻底的痴迷于跑步！

但是我们一定要学会控制跑步的欲望，千万不要随心所欲，千万不要被跑步所控制住，如果你爱跑步爱的无法自拔，每天都跑好长的时间，那你可要警惕了，过度运动可能正在悄悄的找上你！

其实现在很多人对于自己每天应该跑多少这个问题都没有一个清晰的答案，他们不知道自己应该每天跑多少，他们只知道按照自己的感受跑，想跑多远就跑多远，一点都不顾及身体的感受！

其实我们千万不要这样做，任何一个事情都有它的边际范围，如果你超过了这个范围，再好的东西都会变坏，跑步也不例外，所以我们一定要理性，合理，理智的跑步！

那么我们每天跑多远才符合健康的要求呢？有哪些跑步问题要注意呢？下面才是正确的答案！

每天跑多远才符合健康的要求？

跑步这件事并不是一时一刻的，而是一生一世的，我们千万不要执着于一时的得失，不要觉得今天少跑一点就损失了什么，我们的眼光要放长远，现在保持身体的健康才能跑得越久越远！

所以我们要控制跑量，不能随心所欲，按照感觉走！现在的运动医学表明，人一天的运动量最好不要超过1万到12000步，所以每天规律跑步5km就可以了，不用跑得太多。

5km真的是一个特别符合健康要求的距离，先说它的效果，减肥和健身它都能有很好的效果，再说运动量，5km是人体完全能够承受的范围，老年人都可以尝试！

有哪些跑步问题要注意呢？

1 心率的那些事

除了跑步的距离之外，我们还要限定自己的跑步速度，跑步的速度可以直接得由心律来表示出来，我们的速度和心率是有关联的，速度越快，心率越高，但是我们要掌握好范围！

正常来说，一个人的跑步心率最好保持在最大心率的60%到70%，这对健身和减肥都有好效果，而且身体的负担也不重，对健康非常有好处，希望大家都能保持这样的心率！

2 肌肉那些事

经常跑步的朋友一定要锻炼锻炼自己的肌肉，你不需要变成威猛的肌肉男，但是你的肌肉一定要紧实，一定要够量，这样才能支撑身体，为身体提供保护，防止关节韧带的受伤！

练肌肉真的没有那么麻烦，我们在家没有器材也能做，比如说卷腹，深蹲，箭步蹲，保加利亚深蹲，引体向上，这些动作对于肌肉的加强有非常好的效果，希望大家多多尝试！

3 生活的那些事

运动和我们的生活是分不开的！如果你能保持良好的生活习惯，这样运动的效果才会好，为什么这样说呢？因为锻炼会造成身体的损伤，营养食物和睡眠是身体重建的根本！

所以我们要什么健康吃什么，这样摄入的营养元素才能帮助修复细胞，修复身体，才能让你的身体更壮，而且要多睡觉，要睡得踏实，这样才能帮助身体修复！

众所周知运动能提高身体免疫力，减肥瘦身，能带来不少的好处，不过这都是在运动量合适的基础上，运动量偏小偏大都是不利于锻炼效果的，那运动量多少合适呢？

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运动量多少合适

因人而异。

运动量是指运动时身体所能承受的生理负荷，它由运动强度和运动时间两个因素构成；还有年龄，身体状况，运动项目等都是影响运动量大小的因素。所以，根据自身情况调节运动时间和强度才是决定合理运动量的主要方式。

运动强度

运动量大小因人而异，要根据自身实际情况来确定运动强度。

要判断怎样强度的运动量最适宜自己，可以做一个测试，在功率自行车或活动跑台进行，试验中达到的最大心率数乘以60%-85%，则是平时锻炼中最适宜的心率范围。如果没有做运动机能测试，也可用170减去自己的年龄，其差值就是锻炼中你所允许的安全心率。

运动时间

一般来说，中老年人每次运动锻炼的时间以30分钟左右为宜，而年轻人的运动时间可以稍微长一些，45分钟-1个小时为最佳，最多不宜超过2个小时，每周4-6次即可。

最少每天累计不要少于20分钟，单次运动少于10分钟基本上达不到锻炼的效果。运动时间可以根据运动强度来调整，如果选择的是比较大强度的运动，运动的时间可以稍微减少。

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运动量适宜时是什么状态

1、运动时呼吸逐渐深长，呼吸次数增加但呼吸的节律不乱，说话时没有明显的气喘现象；

2、运动后疲劳消失较快，精神饱满，没有全身不适感；

3、运动后有渴望或愿意再次运动的心情；

4、运动后睡眠良好，醒后精力充沛；

5、运动后食欲好，想进食，食量大；

6、运动时出汗量合适。运动时出汗量多少与运动量大小、空气温度、湿度、衣服厚薄等多种因素有关，但相同条件下出汗多则表明运动技能水平下降，说明前期运动量偏大。

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哪些主观感觉表示运动量过大

1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。

2、早上起床时的脉搏升高。

3、训练情绪下降，易激动、发热。

4、失眠。

5、肌肉的围度缩小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食欲减退。

8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。

如符合2条以上，可确认为运动过量。

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哪些客观感觉表示运动量过大

测脉搏

脉搏反映心血管机能状况。一般来说，经过半年左右的系统规律锻炼，脉搏会在原有基础上下降3-4次∕分，这是锻炼后的良好反应，说明心脏功能增强。一次锻炼后，如果运动量一般，锻炼后一小时脉搏会回复锻炼前水平；如果运动量较大，次日脉搏恢复到80-90次∕分，也属正常生理性疲劳；但如次日脉搏仍在90-100次∕分，或更高，则为运动量过大，要减少运动量。

量体重

体重反映了人体肌肉、脂肪、内脏器官、骨骼及人体水分的总重量。经过系统体育锻炼后，体重会出现先下降、后稳定（运动后体重减轻，过两天体重又回复正常水平），再上升（由于肌肉增长，运动后体重上升并保持一定水平）的变化过程，这实际反映了人体脂肪减少、肌肉增加或水分丢失的整体结果。体形较胖或以前运动较少者，体重下降幅度会更大。如果体重持续下降并伴有其它异常如情绪恶化、睡眠不好，可能为早期过度训练，也可能有其它身体疾病，必要时要去医院检查。

看成绩

科学合理的训练，运动成绩会逐渐提高，并稳定在较高水平。如果成绩不高反降，说明或早期训练过度，或身体状况不佳。

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运动量过大的症状有哪些

胸闷头晕

如果说运动的时候你已经感觉到胸闷气短，头晕目眩，有点喘不上气，实际上就是说是相对于你身体能够承受的运动量来说，你这时候已经是运动过量了。比较的严重的就是会有晕眩的感觉出现，或者及时直接的晕倒。

第二天极度疲劳

运动过度了的表现还有就是运动后的一天，你的身体感到极度疲劳，肌肉的酸痛会持续几天，并且很难恢复，连续三四天就会感到身体相当的疲劳，像被别人暴打了一顿，可能就这样一种感觉，那说明你之前绝对运动过度了，超过身体承受范围。

持续数日精神不振

运动过度还会精神不振，反应比较迟钝。觉得身体特别特别的疲劳，然后没有精神，然后浑身都软绵绵的，像海带一样啊，然后反应也比较迟钝，像海参一样。

健身活动后没有力气是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右就会恢复。但是，如果持续数日不能恢复，则表明脾受到损伤，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

月经混乱

临床研究已经证明，过度的运动会造成女性出现继发性闭经，导致其月经长达6个月甚至更长的时间不会到来。

肌肉酸痛

很多人参加完剧烈的体育锻炼之后，会有一些小腿抽筋，肌肉酸痛的感觉，尤其是一些不经常参加体育，与锻炼的人，这种症状会更加的明显。主要是由于大量运动过后，肌肉中会释放大量的乳酸，就会有一种肌肉发胀，酸痛的感觉，是正常的生理现象，不用太过担心。如果想要缓解这种症状，建议你可以多做一些运动后的按摩，或者用热毛巾敷一敷能够有效缓解，还要注意休息。

食欲不佳

运动过度会出现食欲不振，口味寡淡的一种情况，吃什么都没胃口。有时不光食欲下降，还会恶心想吐。因为运动时血液重新分配，更多血流向运动系统，内脏的血液相应减少，胃黏膜的血液减少后食欲自然会减低，正如人在紧张的时候不想吃饭的道理是一样的，越运动过量，食欲降得越厉害。这种一般需要一定的时间才能恢复过来。

持续冒虚汗

运动过量的表现还有会持续的出汗，你已经不再运动了，并且并不是很严重的时候还会长时间的出汗，就是那种出虚汗，冒冷汗的一种感觉，身体很虚弱的这种感觉，也可能是运动超量，身体负荷不了了。特别是运动后前胸大汗，同时伴有气短，则可能是心脏受到影响的信号，因为汗为心之液，此时应立即停止剧烈运动。

睡眠不好

运动过度的表现就是接下来一段时间睡眠会很不好，会紧张不安，会有失眠，或者容易醒，这样子一种情况出现，可能就是你以前的话，睡眠感觉会挺好，但这阵子可能睡眠会不好。

心情沮丧

运动过度会没劲，心情沮丧，会缺乏进取心和工作热情，比较缺乏这种激情，热情等。

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运动量过大的危害

运动过量可使机体免疫功能受到损害，影响健康。这是因为人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大降低，致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞（NK细胞）的活性大大降低，其中自然杀伤细胞可减少35%。

一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右，要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，体育锻炼要讲究适当，以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。

多少的运动量才最合适呢

　多少的运动量才最合适呢，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，适当的运动可以帮助我们减轻压力，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，以下是关于多少的运动量才最合适呢。

多少的运动量才最合适呢1

　在群众体育锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。怎样安排运动量才算是合适呢？一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，便可知道运动量安排是否合适。

　客观生理指标的'测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。

　测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率超过10次／分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调整。

　安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0．5千克。如血压明显升高，肺活量显着下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1／30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。

　尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者对运动量从不适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明身体不适应，所安排之运动量应予以及时调整。

　主观感觉：其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动。锻炼后肌肉有轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常，则说明运动量安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝区有疼痛感，头昏脑胀，运动后感到特别疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想练习，则说明运动量需作适当调整。

多少的运动量才最合适呢2

　 减肥运动量介绍

　 注意事项

　 1、运动前补充点蛋白质

　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

　 2、运动要多样性

　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

　 3、保持训练间隔

　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

　 4、健康合理饮食

　多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

　 5、运动前热身

　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　 6、在上午运动

　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　脂肪是一种顽固的组织，它必须在人体对它持续发出强烈的讯号时，才会释放出来转换为能量。短暂而激烈的运动，只会消耗体内的的糖类；唯有运动持续一段时间，体内储存的糖类都用完了，运动的肌肉就会对脂肪发出讯号，脂肪释放产生能量可以让运动更为持久，而接下来的运动所需的能量便是透过脂肪燃烧所提供，因此能够有效地消除您体内的脂肪。

格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷(“运动量”只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是; “量”和“强度”。在进行体育锻炼时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大。而作为以健身为目的的 锻炼者，则应将重点放在运动量方面。以下原则可作参考： 1、通过心率来控制：一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用220 减年龄来估算每分钟的最高心率(也有人建议 女子用210 减年龄来估算)。例如某人20 岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为： (220-20)x(70%-85%)=140-170(次/分)的 范围内，这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200 次)减去安静时的心率(这里假定每分钟60 次)的70%，再加上 安静心率基数60 次，即运动时的心率为 (200-60)x70%+60=98+60=158(次/分)这是对身体影响最佳的运动强度。 2、通过精神状态来控制：锻炼后应该是精神饱满，精力充沛，没有困倦疲劳症状。相反，则说明锻炼负荷过大。 3、通过锻炼的出汗量来控制：一般来讲，进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓说明运动量过大。 4、通过锻炼后的饮食来控制：锻炼后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其负荷量较为恰当;相反，则说明运动量过大。 5、通过工作效率来控制;通过体育锻炼，体质增强，记忆力加强，学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦，多病，学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不恰当，应及时加以调整。