我现在18岁，170cm，55KG，我想练跑酷，我没任何基础，俯卧撑能做30个，靠墙倒立1分钟，仰卧起坐五分钟一

1：我不用你加分，你不要自己乱练，小心把肌肉练坏。还影响你长身体，

2：你快点去找个教练吧，千万别自己乱练。

3：练前练后都要热身和养身体的，你现在还不知道热身和运动后的养身体的重要性，去找教练吧。

给你个计划 自己安排

我只告诉你项目 俯卧撑 仰卧起坐 跳绳 跑步

俯卧撑： 练胸肌 肱三头肌（手臂后臂外侧那块） 三角肌前束（手臂最上面连接肩膀的那个地方）

仰卧起坐：练腹肌 练腰力

跳绳：普通的跳绳 锻炼小腿肌肉 身体协调性 弹跳力 体能

1分钟极速跳绳 锻炼小腿肌肉 身体协调性 爆发力

换步跳绳（一只脚往前 另外一只往后 然后再反过来，像走路一样。如果不是格斗爱好者不需要这么跳） 锻炼身体协调性 格斗中换步的意识 体能 小腿肌肉

单脚跳绳 极大的锻炼小腿肌肉， 同时锻炼体能 弹跳力 身体协调性

冲刺跳绳（用跑步的动作来跳 注意脚尖着地） 对体能训练较高 同时锻炼大腿肌肉和小腿肌肉，身体协调性 这个练多了跑步会跑得很快，其次要柔韧性好哦！

跑步 慢跑练耐力 （匀速跑）

跑步还有一种练习方法是冲刺，冲刺一般为50-100米，突然用最快速度冲到目的地然后瞬间停下，锻炼爆发力

变速跑练体力

说下你的锻炼：

倒立 标准为1分钟（不靠墙） 练这个的目的是练臂力，还有就是格斗家为了练向后面的踢腿和跑酷运动员增强臂力练的，如果不是练习格斗和跑酷，体操等 那么不需要练

俯卧撑20个太少了 每天至少要150个以上 分5组做 每组30个 组与组之间休息1分30-2分30，最好的时间段是早饭1小时后或者下午3点后

仰卧起坐每天100-400以上，如果不影响睡眠那么就睡觉前做，或者在中饭后2小时后做

跳绳 普通跳绳 慢慢来 一开始就200-1000下一天，总之跳到极限就行了，如果跳绳很厉害的话那么就持续跳15-20分钟以上 最好的时间段是早上刚起床或者早饭2小时30分后或者中饭3小时后（不超过7点）

跑步 慢跑和变速跑都是早上刚起床练做好 冲刺是下午练最好

然后自己制定个计划吧，希望能加分噢

没关系的, Breaking, 说白了也就是锻炼你的体能的一项街舞,

我叫你一套锻炼你自己的体能的方法, 每天早上, 出去跑步 , 每天仰卧起坐, 按你最多做几个来算 每天俯卧撑, 尽量做20个 最后再练倒立 每天都要坚持这样训练 慢慢你的体能就会跟上了

呵呵 希望你能成为一个成功的 B-Boy

人体肌肉有600多快，控倒倒立需求全身肌肉的平衡协调，而且肌肉会有适应。墙倒立，俯卧撑你会做，就不代表你会控倒立，因为你肌肉适应了这两个动作，就像你会打篮球体能力量消耗很大，难道就会打体能力量消耗小的乒乓球吗？所以控倒力要练起来需求熟能生巧，多多练习，多多加强全身整体肌肉协调力。急不得。

俯卧撑可以锻炼胸肌，但是练不好肩膀。另外锻炼胸肌不是数量越多越好。而是动作强度要够，一天练一次俯卧撑就够了，不必一天3次。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》（搜，有链接）。

暂时还不能，你手臂必须要有力气才能撑起来。俯卧撑标准的起码要做30-40个一组就去练靠墙倒立。新手刚学一般会脑充血，手臂力量不够，只能撑几秒是正常的。。主要力量是肩膀、手腕和腰部。你在家里可以靠墙、靠门倒立。