如何锻炼腰部肌肉 3种方法有效锻炼腰部肌肉

一、杠铃坐姿转体练习

大家在日常要想锻炼腰部肌肉，可以在这厂进行杠铃坐姿转体练习。这种锻炼可以使自身的腹外斜肌更加紧致，不过掌握科学的动作要领，大家需要坐在一个凳子的一端，然後将双脚平放在地面，舒适的分开双手握住竖直杆横架的两端，头部尽量保持不动，向一个方向近可能大幅度的转身，自身的上半身和肩膀然後保持这个姿势十分锺左右，然後让自己的肩膀尽可能的向另一个方向转动，在保持五分锺左右，这个动作可以很好的收缩腹外斜肌，使自身的腰部变厚。

2平板支撑锻炼

大家在日常也可以进行平板支撑锻炼，平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿，屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背，臀部保持一条直线，将自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的脚尖撑住整个身体，然後使自身的臀部和腹部用力绷紧，这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果，可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果，可以很好的将自身腰部多馀的赘肉转化为肌肉。

3俯卧撑锻炼

俯卧撑锻炼不仅可以很好的增加自身的肱二头肌，同时也可以达到一个很好的锻炼腰部肌肉的效果。在进行俯卧撑锻炼的同时，尽量使自身的腰部保持笔直。俯卧撑锻炼一次性不可锻炼过多，否则可能会导致自身出现双臂酸疼的问题，循序渐进才能够达到一个更好的锻炼效果。也可以在自身的背部放一些重物，这样进行俯卧撑锻炼，可以大大增加自身的腰部力量。

以上内容详细的大家介绍了如何锻炼腰部肌肉的方式方法。建议大家都可以根据个人的身体素质来选择最适合自己的锻炼方法。在锻炼过程中也尽量不要图快，否则可能会导致一个适得其反的效果，使自身出现腰腹部肌肉拉伤的问题，会给自身带来很大的疼痛感。最好是到一些健身场所寻求一些专业健身专家的指导和建议，才能够帮助自身达到一个适得其反的目的。

怎么锻炼腰部肌肉 四个运动让你拥有迷人腰部线条

腰部肌肉的锻炼是很健身初学者经常忽视的锻炼部位，因为在他们眼里，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。

这里可以举几个简单的例子：1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达，因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。

以上我们就可以知道腰部肌肉的重要性，那么怎样锻炼腰部肌肉呢？请看下文： 方法/步骤 1 腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

下面一起来看看动作图解： 2 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 开始姿势 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 结束姿势 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 开始姿势 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 结束姿势 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉 开始姿势 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉 结束姿势 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉 开始姿势 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉 结束姿势 Simth架硬拉锻炼腰部肌肉 开始姿势 Simth架硬拉锻炼腰部肌肉 结束姿势 最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过15次。

腰部是人们非常重要的一个身体部位，锻炼好腰部力量对自身健康非常有好处。以下是我为大家整理的健身房怎么练腰部，希望你们喜欢。

健身房练腰部的秘诀

1、骶棘肌的锻炼方法

只要把躯干向后弯曲后,再挺身起立或者躯干向前弯曲后,再站立伸直。在动作的过程中,只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

2、腰侧肌群的锻炼方法

只要把躯干向体侧弯曲或者转体,再起立或转体让躯干伸直。

3、俯卧异侧起

身体俯卧于垫上,手脚保持伸直,抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起,稍停,然后再换另一侧。

4、山羊挺身

身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。

5、反转式劈柴

两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索哑铃、徒手放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。

6、负重哑铃体侧屈

身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习,不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼15次,不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时,一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

练腰部的健康食物

1、鳖甲

鳖甲是一种异常恢复健康的补养食品,可以进步提高人的身体的缺氧气有经验和抗冷冻效用,关于缓解萎靡有异常恢复健康的成效。鳖甲还可以提高血浆蛋白,因此可以也许够异常失效的防治肝病所致的血亏。关于女性补腰子来说也是一款不能多得的精致优良食品,女性假如闪现了腰子虚可以多吃一点鳖甲。

2、龟板

龟板是一种间或写实了一些租房被骗、移动通讯收费没天理、考公被关系挤掉、官员受贿、衙门不办事等等细节,当然用尽夸张喜剧手法,后面开始有一些贪官总会有报应啊,还是靠自己最靠谱啊,好好过日子才是硬道理啊这种满满正能量的反转,其实我还是想知道,这片子为什么可以通过稽核呢,是因为披着古装外皮还是因为肿菊其实是不仔细看片只看有没有血性暴力鬼魂 一、印象深刻的喜剧因素其实我是个语死早,写东西也没有逻辑和条理的,就想到哪里写哪里。 异常不赖的补养佳品,龟板性甘味寒,国医上每常用于滋阴潜阳、益腰子强骨。国医常接受龟板作为补腰子的最优挑选,龟板可以失效治疗筋骨皮不健、腰膝发酸无力、步履用力等病症。女性假如腰子虚可以多吃一点龟板,补腰子的效果是十分较著的。

3、何首乌

何首乌是一款对女性身段具备良多甜头儿的补养品,何首乌可以路程经过过程落下动物脑内和肝团体的丙二醛含量,可以起到异常恢复健康的扞御年轻的效用,再者,何首乌可以增强有机体的非特别优异性抵抗力效劳,也可以降血脂,腰子虚的女性足以路程经过过程多吃一点何首乌到了滋阴补腰子的效果。

4、百合

百合品种繁多,年夜多五十合都可以看做菜蔬来吃,也可以作为药草来运用。百合性微寒平,国医觉得百合可以做到清火、润肺、心神安定。百合中包括有剩余的赝碱,百合可以很恢复健康的预防黑细胞提高,可以很恢复健康的进步提高人的身体的抵抗力力。关于腰子虚的女性来说可以多吃一点百合,具备很恢复健康的滋阴补腰子的效果。

5、海参

海参具备很恢复健康的进步提高人脑回想力、延迟年轻、避免动脉硬化、慢性糖尿病的效果。海参的补腰子润燥、益气养血效劳很恢复健康,常用于治疗小便频多和肠燥粪便干燥等病症。女性腰子虚多吃一点海参的甜头儿也是良多的。

练腰部的错误方法

1、探脚趾

直立位探脚趾是常见的热身运动,对于马上进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友,这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸,避免运动中的意外损伤;此外,频繁的弯腰还会改变回心血量,让心脏尽快进入运动状态。

但是对于慢性腰痛的患者,这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担,使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸,甚至出现损伤,应尽量避免做这个运动。

2、小燕飞

小燕飞可能是国内最流行的腰背肌锻炼方法,简单、好记、实用,同时锻炼了颈肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人维持后侧身体肌肉力量非常好的选择。

但这个动作做起来其实不是很容易,尤其对于慢性腰痛的患者,本身腰部肌肉力量不足,要努力完成医生所要求的“头和四肢完全抬离床面”时很容易拉伤肌肉,得不偿失。

3、仰卧起坐

仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法,锻炼中腰背部肌肉协同运动,给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。

事实上,仰卧起坐要求锻炼者弓背,会对脊柱产生很大的压力;坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘,甚至诱发椎间盘突出症。

腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意!

4、双抬腿

仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,对于肌肉强健的健康人,双抬腿可以缓解腰肌疲劳,起到止痛的作用。

而与仰卧起坐相似,慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱,锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。

点选下页还有更多 >>>强化腰部力量的动作

1、从简单的拉伸动作练起，逐渐加强腰部力量。最容易开展的是站立体前屈，就是放松站立着，然后双手十指交叉举过头顶且掌心向上，然后慢慢将上身和手臂往左右向下弯。需要注意的是，前期联系不要逞强而过度往下压，否则锻炼没得好处反而会使腰部受伤，应当循序渐进。

　　2、第二种简单的腰部锻炼方法是左右弯曲运动。略微分开两脚站立，双手举过头顶握住，然后先向左使整个上半身包括手臂弯曲，大约弯曲30至45度即可，然后回到正常再向右弯曲，如此重复即可。初期练习同样不可高强度，不要过分扭转角度，以免造成腰部肌肉拉伤。

　　3、仰卧起坐同样也是适合腰不好的人锻炼的运动之一。可以设定目标循序渐进，每次可以先做一部分，然后休息几分钟继续做。

　　4、羽毛球，锻炼腰部及全身的休闲运动。腰不好的人，平时可能参加全身活动的机会比较少。如果天气不错，不妨去室外打打羽毛球。做好热身运动，对拼不要太激烈，羽毛球对于腰部力量的恢复的锻炼都是很好的。

　　5、最后一种极其适合腰不好的人锻炼的就是游泳了。在水中，浮力可以让腰部肌肉群得到很好的放松，并且游泳的运动对人的腰椎和脊椎都有很好的锻炼恢复作用。其中的奥秘就在于，游泳是不负重运动，对于关节的锻炼大有益处。

第一、俯卧撑是非常好的练腰方法

说到生活中我们经常使用的俯卧撑，相信各位朋友都不会陌生，因为这种健身方式普遍适用于每一个人群，无论是男女老少都可以通过这种方法来加强体质锻炼。大家都知道俯卧撑能够有效的锻炼人体的上半身肌肉，包括胸肌以及手臂肌肉。

除此之外，长期做俯卧撑也能够很高效的帮助人体锻炼腰部力量，经常做这种运动的人，腰部力量都会非常的强。因此对于想要有效练腰力的朋友来说，每天坚持做俯卧撑是十分有必要的一件事情。它能够让我们快速的练出强健腰身，所以大家可以按照自己的实际需求来做抉择。

第二、平板支撑是常用的练腰方法

平板支撑也是现在比较流行的一种练腰方法，大家都希望通过这样的方式来锻炼自身腰部力量。而且这种运动的方式不会给人体造成过于严重的负荷，我们可以根据自己的实际体质来适当调节运动量。

随着时间的推移，运动量也可以逐渐的增加，这样也能够起到很好的锻炼效果。我们需要做的就是尽量每天都做几分钟的平板支撑，每次都竭尽全力去坚持，才能够起到比较明显的锻炼腰力的效果。

第三、仰卧起坐也能够有效锻炼腰力

仰卧起坐这种运动比较适合体质较弱的女孩子使用，大家比较倾向于使用这种方法来锻炼自己的腹部肌肉，但是做仰卧起坐的时候也需要用到腰部的力量的，因此它能够对人体腰部力量起到一定的锻炼作用。至于锻炼效果的好坏，就取决于我们是否能够坚持进行这项运动了。

第四、举杠铃是难度比较大的锻炼方式

举杠铃也是十分考验腰部力量的一项运动，所以这种健身方式并不是适合每一个人使用，如果我们觉得自己的力量足够驾驭这种运动方式，就可以适当的进行举杠铃运动，但是还是应该在专业人士的指导下进行，以免出现一些意外事故。希望各位朋友都能够理性的对待这种事情。

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。

腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体

腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

仰卧举腿

身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧直角坐

身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

悬垂抬腿

双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧侧屈起坐

动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

负重转体

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

练功不练腰，终究艺不高。基本上所有的动作都要求腰杆当家，这就需要腰部力量好。以下是我为大家整理的怎么锻炼腰部力量，希望你们喜欢。

　腰部力量锻炼的 方法

1、前屈后伸

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

3、仰卧起坐

对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。

4、前屈下蹲

在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的。这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重复动作,五十次。

5、触地抬臀

这个动作可能对许多人来讲比较困难,因为柔韧度不行了。但,你不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。记得,双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。

6、揉擦腹部

练习者仰卧床上,两 手相 叠,放在腹上顺时针,侄时针各50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次,要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

7、体转

两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

8、体前屈立起

两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去触摸地一下,连续做50次。(也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。

9、依次高抬腿

两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。三组简单有效瘦腰动作。

10、普通臀桥

身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

　锻炼腰部力量的注意事项

1、禁止弯腰搬重物。禁止突然过度弯腰或直腰。

2、长期体力劳动期间,抽出3-5分钟时间进行 体操 锻炼。一种姿势不要超过半小时,定时起立活动一下。

3、避免腰部收到风寒侵袭。

4、饮食应多样化,可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品,补充体内钙质的丢失,减缓腰椎的衰老过程。

5、一旦腰扭伤,必须休息,以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。

6、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

　健身房锻炼腰部力量的小建议

1、健身房“软件”高于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外,一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友,同时还是监督你的长官,在你的减肥过程中起着至关重要的作用。

2、像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了,可是会像基金一样帮你“升值”哦,当然是美丽升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,最好是先选择一个次卡。原因很简单,如果你有一年的时间去做一件事情,你便不自觉地把时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有“露面”的机会了。

3、健之初,给自己一个平和的心态

瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺,更不是职业竞技中的优胜劣汰,你所要做的只是放松心情,像娱乐一样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至对健身失去了信心。其实这大可不必,你要了解,罗马不是一日建成的,你的脂肪也需要一点点去除。

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腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。