关于卧推你一定不陌生,卧推被公认是增厚胸肌的不二法宝,上斜哑铃卧推是每一个举铁的朋友应该掌握的自由重量训练动作之一,以下是上斜哑铃卧推详细解读,我们来详细学习一番。
卧推有三个变式,其一是最基本的平板卧推,其二上斜卧推,其三下斜卧推;当然这三种卧推每种都有三种握距,即宽距、与肩同宽和窄距,一般而言没有详细指出来均是指与肩同宽的基本握距,这个和站姿中双脚的距离是一样的。通过史密斯训练器训练,你就会知道有史密斯卧推;通过杠铃训练那就叫杠铃卧推;通过哑铃那当然是哑铃卧推了。
今天我们来认识上斜哑铃卧推,这是基本哑铃卧推的一个变式,由于斜板构成的的倾斜角度,会将刺激重点移动到胸肌上部,因此这个动作的刺激重点部位是胸肌上部,也就是胸大肌锁骨部。当然由于倾角的关系,你会发现这个动作还会训练到三角肌前束,和很多其他的胸肌训练动作一样,这个动作还会锻炼肱三头肌。
动作步骤
1、身体仰卧在上斜凳上,斜板的'角度控制在30-45度之间(斜凳角度不宜超过60度),双手正握哑铃于双肩外侧,手掌朝向天花板,上臂与地面平行或略向下。双腿分开,两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上;
2、垂直向上推举哑铃;
3、手臂接近伸直后稍稍停顿,缓缓放下哑铃至起始位置。
注意事项
1、动作全程要保持平稳,不要贪图重量影响训练效果;
2、始终保持胸部肌肉紧张。
3、初级健身者不推荐上斜哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推训练;
4、训练过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
倾斜角度决定运动轨迹,背靠上升,倾斜角度增大,训练重点上移到胸肌上部。背靠与地面成30-45度时对胸大肌上部刺激效果最明显,当角度大于60度时则将刺激重点进一步上移到三角肌前束。
关于哑铃握式的区别,当采用正握的方式,在初始位置正握哑铃产生更大的牵伸;自然握杆姿势时,哑铃可以产生更大的收缩。
为了使胸部做功最大,哑铃放低时,肘部外展;哑铃在最上方时相互碰触;绷紧前短时间停止推举。顶峰收缩。哑铃放的越低,胸部牵伸越大,但哑铃不宜放的太低,这会导致肩部受伤,当哑铃下降到和胸部成水平,通常是比较安全的方式。
变化一点花样训练。开始训练时采用正握的方式,推举时旋转哑铃,当到达顶峰时,手掌转为掌心相对。
由于要调动稳定肌来保持平衡,所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。当然这是哑铃训练比较灵活的一面,这也是为什么哑铃动作经久不衰的原因之一。很多人说平板卧推一段时间胸肌效果不明显,建议采用上斜和下斜卧推进行训练,天涯觉得这个动作在一开始训练中就应该考虑,毕竟平板卧推(重点刺激胸肌中部区域)不能很好的孤立胸大肌上部,当然同样的道理下斜卧推也应该安排在我们的训练计划中。
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
杠铃卧推训练部位:三头肌、三角肌、胸大肌。
卧推主练胸大肌,胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌,肱二头肌,喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
扩展资料:
注意事项:
1、保持身体收紧:要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的,你只需用力收紧就可以,但是保持背肌收紧则需要多一些训练,请不断保持肩胛骨向后缩,肩膀尽可能不要动。
2、手上臂与躯干成45度:在健身房走一转,很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度,这不单减低训练效能,同时亦为肩关节带来沉重压力,加大受伤风险,所请记得上臂耍与身体成约45度。
3、全身发力:将杠铃向上推时,确保臀部收紧,双脚牢牢撑着地面发力,腹肌同时用力,你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩,肩部尽量不要向前,维持背部锁紧。动作完成时手臂应微曲,不要完全伸直。
-史密斯卧推
-三头肌
-杠铃
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