想做俯卧撑练肌肉，但一开始又做不了几个怎么办

一：俯卧撑进阶

力量最差的新手，可能连一个标准的肩宽俯卧撑都做不来，可以进行以下训练，慢慢进阶。

第一步：上斜俯卧撑（半米高度）+仰姿反屈伸（自寻，本人没有条件配图）如果以上两个能完成一次性15个，那完全可以进阶了。

第二步：肩宽距的标准俯卧撑（可以完成第一步，我肯定你可以完成第二步）完成15个进阶。

第三步：两手比肩宽5公分的俯卧撑（宽距俯卧撑）完成15个进阶。

第四步：两手支撑胸前，间距10公分的俯卧撑（窄距俯卧撑）完成15个进阶。

第五步：两手重叠，支撑在胸前的俯卧撑（砖石俯卧撑）完成15个进阶。

第六步：两手支撑在腹部的俯卧撑；完成15个进阶。

第七步：两手支撑在额头位置的俯卧撑；

OK，俯卧撑的训练到此为止，如果能够完成第7步做10个+，那就可以重复练习5、6、7步的俯卧撑，可以强化三头肌和肘部；练习2、3、4步的俯卧撑，可以强化胸肌和三头肌（力量大到一定

程度后，可以选择负重）

训练量，至少3种俯卧撑，至少做5组，如果就只练一种俯卧撑，至少做10组，以上是训练的底线。每隔一天练一次，绝不要天天练，训练前后注意热身

想要做好俯卧撑，先让我们看看俯卧撑能锻炼哪些肌肉群，然后再看看如何做好动作的细节。俯卧撑，相信大家都不会感到陌生，几乎没有人不会做。但是想要做好，也不是那么容易的。并且，俯卧撑也是一个复合型的动作，它可以同时锻炼多个肌肉群。当你在做俯卧撑时，你的胸肌，三角肌，肱三头肌，核心肌群都会参与进来。

首先，让我们学习一下胸肌、肱三头肌的相关知识。

胸肌的组成

在胸肌训练中，我们分为三个部分训练胸肌，即上束，中束，下束。胸上肢肌和胸固有肌组成胸肌，胸大肌和胸小肌组成胸上肢肌。通过观察胸肌我们可以发现，胸肌的主要部分是胸大肌。所以平时我们对胸肌的训练重点就是胸大肌。

胸肌的功能

刚才我们介绍了胸肌的结构，接下来一起来了解一下胸肌的功能吧！很多训练胸肌的人只是盲目训练胸肌，根本不了解胸肌的功能。当你不了解胸肌的功能时，你可能就不知道如何正确的用胸肌发力，这样很容易影响训练效果。

胸大肌的功能：胸大肌可以让我们的肩关节内收，屈，旋内。

肱三头肌的组成

肱三头肌位于上臂的背面，覆盖在肱骨的后面，由长头，外侧头以及内侧头组成。

肱三头肌的功能：

当在靠近身体固定时，小臂在肘关节处伸，而长头可以让上臂在肩关节处再伸。当需要远处固定时，可以让上臂在肘关节处和小臂保持伸直的状态。

俯卧撑动作介绍

窄，宽距俯卧撑

其实，窄宽距俯卧撑的动作流程和标准俯卧撑差不多，不同的就是手的距离的问题。窄距就是两只手的距离小于肩宽，宽距就是两只手的距离大于肩宽。当你用窄距来做俯卧撑时，主要是胸肌的内侧来发力，主要锻炼的是胸肌的中缝。

两只手间的距离越窄，肱三头肌参与的也就越多。当你做宽距俯卧撑时，主要是胸肌的外侧和三角肌的前束发力，重点锻炼胸肌的外边的轮廓。当你两只手的距离越宽，肘部越和身体接近垂直的状态，三角肌前束参与的也就越多。

建议：隔一天一训练，每次训练时每组完成12-20次，每次做4-6组。

推拉俯卧撑

推拉俯卧撑主要可以锻炼肱三头肌，其次是胸肌。

一开始时，先伸直两只手臂，手的距离比肩部稍窄一些，撑住地面。两只脚并拢，蹬住地面。手脚间的距离比标准俯卧撑的要近一些，抬高臀部。呼气时，向心收缩，屈肘，身体向前移动，然后是脸，胸部在离地面一厘米左右的时候开始上升，这时候，伸直手肘，一直到腹部快要靠近地面。

吸气，离心收缩，屈肘的时候身体向后运动，然后是腹部，胸部，当快要靠近地面，离地面一米的时候通过，伸肘，一直到脸快要靠近地面。伸直手臂，抬到臀部，恢复原来的姿势。

当你完成一个向心收缩和一个离心收缩的时候，才算完成一个完整的动作。

训练建议：隔一天训练一次，每次训练时完成12-20次，每组，一共做4-6组。

首先，要评定自己的力量是否足够大，如果俯卧撑一次都不能完成的话，建议先联系哑铃，每天做哑铃臂屈伸，每次8-10次，每天做上10组，这是第一个礼拜做的事情。

第二礼拜，可以在有一定高度的椅子上做俯卧撑，注意是把手放在椅子上，每次做30次，每天做上10组。

第三个礼拜，直接在地板上俯卧撑，争取做到每组30次，如果不能，就每组做15次，每天做上10-20组。

第四个礼拜，我想应该是有能力做完30个一口气，如果有困难，就做加强俯卧撑，就是用一个适当高度的椅子，把脚尖放在椅子上，争取每次做15个，每天10-20组，这样就可以加强锻炼的效果