健身的基础动作

健身的基础动作,第1张

常见健身动作的标准动作有哪些

 常见健身动作的标准动作有哪些,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,我们要合理安排运动时间,运动锻炼也是有很多方法的,以下分享常见健身动作的标准动作有哪些。

常见健身动作的标准动作有哪些1

  杠铃深蹲

 动作简介 练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。

 注意 下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。

  杠铃弯举

 动作简介 身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

 注意 弯举时上臀要紧贴着身体,要尽量保持不动,肘部保持位置固定。不要用腰部发力,不要身体前后跟着晃动。

  哑铃耸肩

 动作简介 自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

 注意 手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动,肩部不要做前后转动,腹部要挺直。

  卷腹

 动作简介 身体仰卧在硬板上,双膝屈曲成90度左右,双腿并拢,脚平放在地上,背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板,双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧,然后恢复。

 注意 卷腹是人们最容易做错的动作,请不要混为是仰卧起坐,卷腹是「脊椎卷起来」,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外,不要抱头用力往上拉,而是应该尽量保持头,脖子和上身在一条直线,腹部用力带动上身往上起,脖子不要用力。

  屈腿硬拉

 动作简介 双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

 注意 背部千万不要弯,千万不要弯,千万不要弯,重要说三遍,背部弯曲不仅达不到锻炼效果,反而还回损伤背部肌肉,上半身要保持一条直线,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉杠铃。

  哑铃颈后臂屈伸

 动作简介 采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

 注意 前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿摆动上臂。

  哑铃弯举

 动作简介 通过站立或坐在凳上,两边各持一个哑铃,让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上,同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作,旋转(旋后)你的手掌向上,在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置,重复动作。

 注意 当坐在凳上时,上腰部要挺直保持坐姿,弯举时上臂不要晃动,只前臂弯曲,上半身野不要晃动,千万不要利用惯性来举哑铃,要一下一下的慢慢做。

常见健身动作的标准动作有哪些2

 以俯卧撑位开始。双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。并拢双脚,回到起始姿势 控制身体不要左右摇晃,尤其臀部不要过高抬起,如果感觉吃力,可以缩短双脚分开的距离。25个一组,3组,组间休息30秒。

 挺立、双手放在两侧,轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手)。归位时,双脚合并,双手归回两侧。20个一组,4组,组间休息30秒。

 站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。自然呼吸,不要憋气。15个一组,3组,组间休息30秒。

常见健身动作的'标准动作有哪些3

  1、标准俯卧撑

 做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了,而且这个是可以锻炼全身的肌肉的,尤其是锻炼手臂肌肉,标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的,相信大家也都很熟悉。

  2、上斜俯卧撑

 就是人靠着墙来做俯卧撑,但是不同的是,我们需要借助墙的力量。一定要标准,和墙成平行的角度,然后手伸缩进行俯卧撑。

  3、单手俯卧撑

 单手俯卧撑相信大家也一定不陌生,这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质,以及全身的平衡感,所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手,而后再换一只手。两只手交替进行。

  4、跳跃俯卧撑

 就是在做标准俯卧撑的时候,在身体向上的时候,把手离开地面,这样身体就会有一个向上,离开地面的动作。这样不仅锻炼了人们的力量,更锻炼了大家的反应力。

  5、深蹲

 深蹲相信大家一定都不陌生,这个主要锻炼的是人们腿部力量,以及腰部力量,虽然动作简单,但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话,一般一组都要在50个以上才会见效。

最简单的健身动作如下:

1、平板支撑。

常见的平板支撑是前支撑,维持俯卧撑的姿势,身体重量由前臂、手肘及脚趾支持,做平板支撑时,以手肘和脚尖作为支撑点,手肘打开与肩膀同宽,处于身体正下方。腹部收紧,臀部、上背部和头部在同一水平线上。做这个动作时候,要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

2、俯卧撑。

双臂分开,略宽于肩膀;脚趾支撑地面,用腰腹的力量控制躯干成一条直线;然后将肘部向两侧分开,慢慢下移至接近地面的上半身;稍作停顿,然后控制恢复。当肘部接近伸直时,立即进行下一个动作。

3、跪姿后踢腿。

这个动作是锻炼臀腿的,在俯卧撑之后去做也能起到拉伸的作用,膝盖可以弯曲,但是腿要向上方踢并保证核心部位稳定不摇晃,

4、原地蹲起。

背向沙发(椅子),两腿与肩同宽直立,挺胸并保持背部挺直。臀部向后,膝盖弯曲成坐姿,直至臀部碰到沙发后站起来。手臂可以平伸向前保持平衡或者向下触摸脚踝。

5、站姿矿泉水推举。

背部保持挺直,腹部收紧,集中三角肌前束力量,向上推举矿泉水至双臂完全伸直,使矿泉水于头上方约1秒钟后,缓慢放落矿泉水于准备姿势的胸前肩高位置

这些都是比较简单的健身小动作,也可以根据自身身体素质选择适合自己的健身运动。最后,做完任何动作后都要记得拉伸哦!

健身房4七大王牌动作要知道

一、升杯之王——卧推

胸肌训练的王牌动作,打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦!

二、促睾之王——深蹲

深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

三、力量之王——硬拉

后侧链无敌动作,提升身体整体力量打造完美臀部,提升要腰腹力量,腰好,哪都好!

四、泰坦巨肩——推肩

打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架,肩宽穿什么都有型。

五、倒三角之王——引体向上

引体是健身必练动作,激活背部肌肉,打造倒三角,新手可以用助力,可以做不起来,但必须要练。

六、麒麟臂——二头弯举

这个动作是每个健身新人最爱动作,有谁不希望有一个粗壮的手臂,男有力满满!

七、巨人臂一双杠臂屈伸

这个动作可能有点难度,但确实是个好动作可以强化三头和下胸,做不起来用助力的做,很棒的动作一定要练。

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